Los probióticos son microorganismos vivos que brindan beneficios para la salud cuando se consumen 1.
Los probióticos, que generalmente son bacterias beneficiosas, brindan todo tipo de poderosos beneficios para el cuerpo y el cerebro.
Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y mejorar la salud del corazón 2, 3, 4.
Alguna evidencia sugiere que incluso pueden brindarle una piel con mejor apariencia 5.
Obtener probióticos a través de suplementos es popular, pero también puedes obtenerlos de alimentos fermentados.
Aquí hay una lista de 11 alimentos probióticos súper saludables.
Table of Contents
1. yogur
El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, bacterias beneficiosas que pueden mejorar tu salud.
Está elaborado a partir de leche fermentada por bacterias amigables, principalmente bacterias del ácido láctico y bifidobacterias 6.
El consumo de yogur se asocia con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud ósea. También es beneficioso para personas con presión arterial alta 7, 8.
En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por los antibióticos. Incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) 9, 10, 11.
Además, el yogur puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. De hecho, las bacterias transforman parte de la lactosa en ácido láctico, lo que también explica el sabor amargo del yogur.
Sin embargo, ten en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas murieron durante el tratamiento.
Por este motivo, asegúrese de elegir yogur con cultivos activos o vivos.
Además, asegúrese de leer siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si está etiquetado como bajo en grasa o sin grasa, es posible que aún contenga mucha azúcar agregada.
Resumen El yogur probiótico se asocia con muchos beneficios para la salud y puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Asegúrate de elegir un yogur que tenga cultivos activos o vivos.
2. kéfir
El kéfir es una bebida láctea probiótica fermentada. Se elabora añadiendo granos de kéfir a leche de vaca o de cabra.
Los granos de kéfir no son granos de cereales, sino cultivos de bacterias del ácido láctico y levaduras que se parecen un poco a la coliflor.
La palabra kéfir proviene de la palabra turca. claveque significa “sentirse bien” después de comer 12.
De hecho, el kéfir se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Puede mejorar la salud ósea, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra infecciones 2, 13, 14.
El yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, pero el kéfir es en realidad una mejor fuente. El kéfir contiene varias cepas importantes de bacterias y levaduras beneficiosas, lo que lo convierte en un probiótico diverso y poderoso 15.
Al igual que el yogur, el kéfir suele ser bien tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa 16.
Resumen El kéfir es una bebida elaborada a partir de leche fermentada. Es una mejor fuente de probióticos que el yogur y las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden beber kéfir sin problemas.
3. Chucrut
El chucrut es repollo finamente rallado que ha sido fermentado por bacterias del ácido láctico.
Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa.
El chucrut se utiliza a menudo en salchichas o como guarnición. Tiene un sabor picante y salado y se puede conservar durante meses en un recipiente hermético.
Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra y en vitaminas C, B y K. También es rico en sodio y contiene hierro y manganeso 17.
El chucrut también contiene antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular 18.
Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que la pasteurización mata las bacterias vivas y activas.
Resumen El chucrut es repollo fermentado finamente cortado. Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir marcas no pasteurizadas que contengan bacterias vivas.
4. tempeh
Tempeh es un producto de soja fermentado. Forma una hamburguesa firme cuyo sabor se describe como a nuez, terroso o parecido a un hongo.
El tempeh se originó en Indonesia pero se ha vuelto popular en todo el mundo como sustituto de la carne rico en proteínas.
De hecho, el proceso de fermentación tiene efectos sorprendentes en su perfil nutricional.
La soja generalmente tiene un alto contenido de ácido fítico, un compuesto vegetal que perjudica la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
Sin embargo, la fermentación reduce la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que su cuerpo puede absorber del tempeh 19, 20.
La fermentación también produce vitamina B12, un nutriente que la soja no contiene 21, 22, 23.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, lácteos y huevos 24.
Esto hace que el tempeh sea una excelente opción para los vegetarianos y para cualquiera que busque agregar un probiótico nutritivo a su dieta.
Resumen Tempeh es un producto de soja fermentado que reemplaza la carne rica en proteínas. Contiene una cantidad decente de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en productos animales.
5. kimchi
El kimchi es un plato coreano fermentado y picante.
El repollo suele ser el ingrediente principal, pero también se puede preparar con otras verduras.
El kimchi se condimenta con una mezcla de condimentos, como hojuelas de pimiento rojo, ajo, jengibre, chalota y sal.
El kimchi contiene bacterias del ácido láctico. Lactobacillus kimchiiasí como otras bacterias del ácido láctico que pueden mejorar la salud digestiva 25, 26.
El kimchi elaborado con repollo contiene muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina K, la riboflavina, la vitamina B2 y el hierro.
Resumen El kimchi es un plato coreano picante, generalmente elaborado con repollo fermentado. Sus bacterias de ácido láctico pueden ser beneficiosas para la salud digestiva.
6. Miso
El miso es un condimento japonés.
Se elabora tradicionalmente fermentando soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.
El miso también se puede preparar mezclando soja con otros ingredientes, como cebada, arroz y centeno.
Esta pasta se utiliza con mayor frecuencia en la sopa de miso, un desayuno popular en Japón. El miso suele ser salado. Puedes comprarlo en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.
El miso es una buena fuente de proteínas y fibra. También es rico en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, como vitamina K, manganeso y cobre.
El miso se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
Un estudio demostró que el consumo frecuente de sopa de miso se asociaba con un menor riesgo de cáncer de mama entre las mujeres japonesas de mediana edad 27.
Otro estudio encontró que las mujeres que comían mucha sopa de miso tenían un menor riesgo de sufrir un ataque 28.
Resumen El miso es una pasta de soja fermentada y un condimento popular en Japón. Es rico en varios nutrientes importantes y puede reducir el riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular, especialmente en las mujeres.
7. Kombucha
Kombucha es una bebida fermentada de té negro o verde.
Este popular té es fermentado por una amigable colonia de bacterias y levaduras. Se consume en muchas partes del mundo, particularmente en Asia.
Internet está lleno de afirmaciones sobre los posibles efectos de la kombucha en la salud.
Sin embargo, falta evidencia de alta calidad sobre la kombucha.
Los estudios existentes son estudios en animales y en probetas. Es posible que los resultados no se apliquen al hombre 29.
Sin embargo, debido a que la kombucha se fermenta con bacterias y levaduras, es probable que tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.
Resumen La kombucha es una bebida elaborada a partir de té fermentado. Se afirma que tiene muchos beneficios para la salud, pero se necesita más investigación.
8. Encurtidos
Los pepinillos, también llamados pepinillos, son pepinos que se han conservado en una solución de sal y agua.
Se dejan fermentar durante un tiempo, utilizando sus propias bacterias de ácido láctico naturales. Este proceso los vuelve amargos.
Los pepinos encurtidos son una gran fuente de bacterias probióticas saludables que pueden mejorar la salud digestiva.
Son bajas en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.
Tenga en cuenta que los encurtidos también tienden a tener un alto contenido de sodio.
Es importante tener en cuenta que los adobos de vinagre no contienen probióticos vivos.
Resumen Los pepinillos son pepinos marinados en agua con sal y fermentados. Son bajos en calorías y ricos en vitamina K. Sin embargo, los adobos de vinagre no tienen efecto probiótico.
9. Suero de leche tradicional
El término suero de leche en realidad se refiere a una variedad de bebidas lácteas fermentadas.
Sin embargo, existen dos tipos principales de suero de leche: tradicional y cultivado.
El suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de la elaboración de mantequilla. Sólo esta versión contiene probióticos y, a veces, se la llama «probiótico de la abuela».
El suero de leche tradicional se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán.
El suero de leche cultivado, que se encuentra comúnmente en los supermercados estadounidenses, generalmente no tiene beneficios probióticos.
El suero de leche es bajo en grasas y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como vitamina B12, riboflavina, calcio y fósforo.
Resumen El suero de leche tradicional es una bebida láctea fermentada que se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán. El suero de leche cultivado, que se encuentra en los supermercados estadounidenses, no tiene beneficios probióticos.
10. Natto
Natto es otro producto de soja fermentado, como el tempeh y el miso.
Contiene una cepa bacteriana llamada bacilo subtilis.
Natto es un alimento básico en la cocina japonesa. Generalmente se mezcla con arroz y se sirve en el desayuno.
Tiene un olor distintivo, una textura viscosa y un sabor fuerte. Natto es rico en proteínas y vitamina K2, que es importante para la salud ósea y cardiovascular 30, 31.
Un estudio realizado en hombres japoneses mayores demostró que el consumo regular de natto se asociaba con una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 del natto 32.
Otros estudios sugieren que Natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en mujeres 33, 34.
Resumen Natto es un producto de soja fermentada que es un alimento básico en la cocina japonesa. Contiene una gran cantidad de vitamina K2, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los ataques cardíacos.
11. Algunos tipos de queso
Aunque la mayoría de los quesos son fermentados, eso no significa que todos contengan probióticos.
Por tanto, es importante buscar cultivos vivos y activos en las etiquetas de los alimentos.
Las bacterias buenas sobreviven al proceso de envejecimiento de algunos quesos, incluidos el gouda, la mozzarella, el cheddar y el requesón 35, 36.
El queso es muy nutritivo y una muy buena fuente de proteínas. También es rico en importantes vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12, fósforo y selenio 37.
El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis 38, 39.
Resumen Algunos tipos de queso, incluidos el cheddar, la mozzarella y el gouda, contienen probióticos. El queso es muy nutritivo y puede beneficiar la salud del corazón y los huesos.
Los alimentos probióticos son increíblemente saludables
Hay muchos alimentos probióticos muy saludables que puedes comer.
Esto incluye muchas variedades de soja, lácteos y verduras fermentadas. Aquí se mencionan 11 de ellos, pero hay muchos más.
Si no puedes o no quieres comer alguno de estos alimentos, también puedes tomar un suplemento probiótico.
Los probióticos, provenientes de alimentos y suplementos, pueden tener poderosos efectos sobre la salud.