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Whole30 est un programme de 30 jours destiné à améliorer la santé globale en éliminant les aliments et les boissons malsains et potentiellement problématiques de votre alimentation.
Ce programme interdit les sucres ajoutés, les édulcorants artificiels, les produits laitiers, les céréales, les haricots, l’alcool et les additifs alimentaires tels que le carraghénane et le glutamate de monosodium MSG. Cela décourage également les collations et encourage plutôt les trois repas par jour.
Cependant, le grignotage peut être nécessaire pour certaines personnes suivant ce régime en raison de divers facteurs, tels que les besoins en calories et le niveau d’activité.
Si vous décidez de grignoter, vous pouvez choisir parmi une variété d’options approuvées par Whole30.
Table of Contents
Voici 22 collations simples et saines pour le programme Whole30.
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1. Sandwiches aux pommes et beurre de cajou
Les cacahuètes et le beurre de cacahuètes ne sont pas autorisés dans le programme Whole30, mais les autres beurres de noix et de beurres de noix le sont également.
Le beurre de noix de cajou est chargé d’éléments nutritifs tels que des graisses saines, du magnésium, du manganèse et du cuivre. Son goût doux et sucré se marie bien avec les pommes 1.
Étendez 1 cuillerée à soupe 16 grammes de beurre de cajou sur 2 rondelles de pomme coupées en tranches, mélangez-les et dégustez.
2. œufs de curcuma
Les œufs dévilés sont préparés en enlevant les jaunes d’œufs durs, en écrasant le jaune cuit avec de la mayonnaise, de la moutarde, du vinaigre, du poivre et du sel, puis en plaçant le mélange dans le blanc d’œuf.
Les œufs simples et diables sont une collation savoureuse et riche en protéines, mais l’ajout de curcuma peut encore augmenter leur valeur nutritive.
Le curcuma contient de la curcumine, un composé polyphénol ayant de puissants effets antioxydants pouvant avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une réduction de l’inflammation 2.
Assurez-vous d’utiliser de la mayo et de la moutarde conformes à Whole30 sans sucre ajouté lors de la préparation de cette recette simple.
3. Boules d’énergie au chocolat
Le plan officiel Whole30 décourage les friandises, même si elles sont préparées avec des ingrédients approuvés 3.
Cependant, vous pouvez parfois vous offrir une collation douce et saine à base d’ingrédients approuvés par Whole30, tels que les dattes, les noix de cajou et la poudre de cacao.
Ces boules d’énergie constituent le traitement parfait et sont conformes au programme Whole30.
4. Graines de citrouille germées
Les graines de citrouille sont une collation nutritive Whole30 qui peuvent vous rassasier entre les repas.
Riche en protéines, en graisses saines, en magnésium et en zinc, ils peuvent être combinés à d’autres ingrédients Whole30 en bonne santé, notamment des fruits séchés ou des flocons de noix de coco, pour une collation consistante.
Les graines de citrouille germées sont un choix judicieux, car le processus de germination peut augmenter la disponibilité de nutriments comme le zinc et les protéines 4.
Recherchez-les dans les magasins spécialisés ou en ligne.
5. Houmous d’avocat aux poivrons
Whole30 interdit les légumineuses comme les pois chiches. Vous pouvez néanmoins préparer un houmous savoureux sans pois chiches en utilisant des avocats, du chou-fleur cuit et quelques autres ingrédients sains.
Essayez cette recette de houmous à l’avocat et accompagnez-la de poivrons ou de tout autre légume croustillant et non féculent de votre choix.
6. Boîte à bento Whole30
Les boîtes à bento sont des récipients divisés en plusieurs sections, une pour chaque plat différent.
Essayez d’inclure une variété d’aliments Whole30 dans votre boîte à bento pour une collation copieuse. Par exemple, associez un œuf dur avec des tranches de légumes et du guacamole – ou des restes de salade de poulet avec des patates douces – et ajoutez des pêches tranchées pour le dessert.
Vous trouverez des boîtes à bento écologiques en acier inoxydable dans les magasins spécialisés et en ligne.
7. Parfait de citrouille à la noix de coco et au yogourt
Le yogourt à la noix de coco est un yogourt riche, sans produits laitiers, riche en graisses saines.
La purée de citrouille se mélange facilement au yogourt à la noix de coco et constitue une excellente source de caroténoïdes, qui offrent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes 5.
Suivez cette recette pour obtenir un parfait crémeux et délicieux, mais veillez à omettre le sirop d’érable et le muesli pour qu’ils s’intègrent parfaitement à Whole30.
8. Toast de patates douces à la purée d’avocat
Le pain grillé à la patate douce est une option saine pour ceux qui recherchent un substitut de pain approuvé par Whole30. Il suffit de suivre cette recette simple.
Ce légume-racine est une excellente source de nutriments, notamment de fibres, de caroténoïdes et de vitamine C. Des tranches minces grillées à la purée d’avocat constituent une combinaison particulièrement savoureuse 6.
Arrosez vos toasts de patates douces de jus de citron, d’une pincée de sel de mer et de poivron rouge concassé pour rehausser sa saveur.
9. Mélange d’oignon et de ciboulett
Les noix mélangées sont chargées en nutriments et constituent une source de protéines à base de plantes.
De plus, les recherches démontrent que grignoter des noix peut favoriser la perte de poids et augmenter la plénitude, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids avec le plan Whole30 sept, 8, 9.
Ces noix mélangées à la ciboulette et à l’oignon satisferont à coup sûr vos envies salées et constitueront un excellent substitut pour les croustilles approuvé par Whole30.
10. Poivrons farcis
Les poivrons farcis constituent non seulement un repas sain, mais également un en-cas copieux. Les poivrons contiennent peu de calories mais sont riches en fibres, en vitamine C, en provitamine A, en vitamines B et en potassium 10.
Les farcir avec une source de protéines comme le poulet ou la dinde haché est un excellent moyen de rester rassasié toute la journée.
Essayez cette recette de poivre farci conforme à Whole30
11. Frites de carottes au four
Bien que les pommes de terre douces et ordinaires soient couramment utilisées pour faire des frites, les carottes constituent une excellente alternative. Ils contiennent moins de calories et de glucides que les pommes de terre. Ils conviennent donc parfaitement aux personnes suivant un régime alimentaire faible en glucides après Whole30 11, 12.
Cette recette utilise de la farine d’amandes Whole30-friendly pour créer des frites de carottes extra-croustillantes, qui servent d’excellents en-cas ou en accompagnement
12. saumon en conserve
Le saumon en conserve ou emballé est une source concentrée de protéines et d’oméga-3 anti-inflammatoires. Il constitue un en-cas nutritif pour les personnes sur Whole30 qui suivent un régime pescatarien 13, 14.
De plus, c’est une collation copieuse et pratique que vous pourrez savourer à tout moment. Recherchez des produits de saumon pêchés de manière durable en ligne ou dans votre épicerie locale
13. Pudding de chia aux baies mélangées
Si vous avez envie de quelque chose de sucré dans le plan Whole30, le pudding au chia est un bon substitut aux friandises sucrées.
La fibre, les graisses saines et les protéines des graines de chia se marient à merveille avec la douceur naturelle des baies mélangées de cette délicieuse recette.
14. Salade de roquette avec tomates séchées et œuf au plat
Les salades sont non seulement riches en nutriments mais également polyvalentes, ce qui en fait le choix idéal pour des collations Whole30 saines.
La roquette est un vert à feuilles qui regorge d’antioxydants comme les caroténoïdes, les glucosinolates et la vitamine C 15.
Essayez de garnir quelques poignées de roquette crue avec un œuf au plat et des tomates séchées pour une collation unique.
15. Ronds de banane et beurre de pécan
Les bananes sont un choix nourrissant, mais leur combinaison avec du beurre de noix de pécan emballé avec des protéines crée une collation plus consistante.
Le beurre de noix de pécan est une excellente source de protéines végétales et particulièrement riche en manganèse, essentiel au métabolisme et à la fonction immunitaire. Ce minéral protège également des dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres 16.
Pour préparer un délicieux en-cas, coupez une banane en rondelles, puis ajoutez une noix de beurre de pécan. Saupoudrer de noisettes de cacao pour une touche croustillante et chocolatée. Vous pouvez également geler les tours si vous le souhaitez.
16. Rouleaux de printemps au chou vert et au poulet
Les feuilles de collard ont des feuilles épaisses remplies de vitamines et de minéraux qui remplacent avantageusement les roulés traditionnels à base de riz pour les rouleaux de printemps.
Cette recette glisse des légumes non féculents, une poitrine de poulet et une sauce au beurre d’amande conforme à la norme Whole30 dans des feuilles vertes comme du chou vert
17. Salade de thon crémeuse sur des bateaux de céleri
Le thon est un excellent choix de collations pour le programme Whole30 car il contient des protéines et est vendu dans des récipients portables.
La salade de thon faite avec de la mayo approuvée par Whole30 convient bien avec le céleri croquant.
Au travail, remplissez simplement votre réfrigérateur de bâtonnets de céleri frais et conservez des sachets de thon dans le tiroir de votre bureau afin de toujours disposer d’ingrédients sains.
Vous pouvez trouver des paquets de thon certifiés en matière de développement durable dans de nombreux magasins et en ligne.
18. Nachos de patates douces chargés
Bien que les croustilles tortillas ne soient pas autorisées dans le programme Whole30, vous pouvez préparer un délicieux plateau de nachos en vous servant des patates douces.
Ajoutez des avocats, des poivrons, des oignons et du poulet râpé ou haché pour former des rondelles de patate douce cuites au four, puis faites-les cuire au four à 205 ° C 205 ° C pendant 15 à 20 minutes ou suivez une recette approuvée comme celle-ci par Whole30. un.
19. Chips de plantain et houmous de chou-fleur
Les bananes plantains, également appelées bananes à cuire, sont des fruits amylacés au goût neutre, ce qui en fait le choix parfait pour les régimes sans grains comme Whole30. Qui plus est, ils peuvent être transformés en chips et se marient bien avec des trempettes salées comme l’houmous.
Comme les puces achetées en magasin ne sont pas autorisées dans le programme Whole30, vous devez confectionner vos propres chips de banane plantain.
Suivez cette recette simple et associez le produit fini à cet houmous à base de chou-fleur adapté à l’ensemble Whole30.
20. soupes prêtes à boire
Les soupes de légumes constituent une collation complète dans le programme Whole30 et peuvent être achetées déjà faites en ligne ou dans des épiceries spécialisées.
Medlie est une marque de potages à boire qui prépare une variété de boissons végétariennes approuvées par Whole30, notamment des arômes comme le chou frisé, l’avocat, la carotte, le gingembre, le curcuma et la betterave, l’orange et le basilic.
D’autres sociétés fabriquent également des soupes et des bouillons d’os Whole-friendly.
21. Mélange de sentier avec amandes, graines de cacao et cerises séchées
L’un des casse-croûte les plus faciles et les plus polyvalents à préparer dans le plan Whole30 est le mélange de sentiers fait maison.
Les amandes, les cerises et les graines de cacao sont des ingrédients riches en nutriments qui offrent une richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
Bien que le chocolat ne soit pas interdit chez Whole30, des pépites de cacao peuvent être ajoutées aux en-cas et aux repas pour un goût riche et chocolaté sans sucre ajouté. De plus, ce produit à base de cacao contient des antioxydants au magnésium et aux flavonoïdes 17, 18.
22. Snacks emballés conformes à la norme Whole30
Sur le site Web Whole30, une section utile répertorie les aliments préparés à l’avance qui sont autorisés lorsque vous n’avez pas la possibilité de préparer des collations maison.
Certains éléments de cette liste comprennent:
- Chomps, bâtonnets de viande nourris à l’herbe
- Barres de poulet DNX en liberté
- Gaspacho Tio
- Snacks aux algues grillées SeaSnax
N’oubliez pas que des collations simples, approuvées par Whole30, telles que des œufs durs, des mélanges de noix, des fruits ou des mélanges pour sentiers sont également disponibles dans la plupart des magasins de proximité.
La ligne du bas
Bien que les collations ne soient pas recommandées dans le programme Whole30, certaines personnes peuvent choisir de prendre des collations pour diverses raisons.
Les collations typiques comme les barres de céréales, les chips et les cacahuètes sont interdites dans Whole30, mais une variété de collations délicieuses et conviviales peuvent être préparées à la maison ou achetées à l’avance.
Un mélange de sentiers, des soupes potables, des rouleaux de printemps, des œufs dévilés, des graines de citrouille germées et des parfaits au yogourt et à la noix de coco ne sont que quelques-uns des collations que vous pourrez déguster dans le programme Whole30.
