Le régime alimentaire et la maladie sont liés depuis la nuit des temps, car les plantes ont été cultivées non seulement pour se nourrir, mais également comme remèdes contre divers troubles.
Heureusement, nous avons évolué depuis l’époque de l’alimentation en forêt pour les ingrédients de la salade, avec le risque de le découvrir –D & # 39; oh! L’un est toxique. Mais ironiquement, malgré tout ce que nous avons appris, nous continuons à manger des aliments qui nous tuent lentement. En fait, les maladies chroniques causées par l’obésité, y compris (mais sans s’y limiter) le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires, représentent environ. 120 000 décès par an, selon les Centers for Disease Control.
Les 40 meilleurs superaliments de perte de poids
Mais c’est un aliment d’argent: chaque fois que nous mangeons, nous choisissons de nourrir la maladie et le gain de poids, ou de lutter contre la maladie et de brûler la perte de poids. Voici un aperçu des aliments essentiels à la survie:
fruit
avocat
Une boule de guacamole est l’une des plus efficaces des courges de la faim connues de l’homme. Dans une étude publiée dans Journal de nutrition, les participants qui ont mangé la moitié d’un avocat frais avec le déjeuner ont signalé une réduction de 40% de leur désir de manger pendant des heures après. Et, grâce à leurs graisses mono et polyinsaturées, les avocats peuvent réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés au lieu de graisses saturées ou trans.
Obtenez les avantages: Ajoutez des morceaux d’avocat dans vos sandwichs ou tacos, ou jetez du guac sur du pain grillé ou un œuf. En seulement 60 calories, une portion de 2 cuillerée à soupe de guacamole peut offrir les mêmes avantages que l’avocat avec encore plus de goût. Assurez-vous simplement que lorsque vous achetez du guac acheté en magasin, les avocats en ont réellement fait la boîte (beaucoup sont faits sans vrais fruits)! Nous aimons tout le Guacamole.
bananes
Les bananes ne ressemblent pas seulement à des sourires; Nous en faisons la promotion car ils contiennent du folate, un nutriment qui peut lutter contre la dépression en aidant la sérotonine, substance chimique sensible, à pénétrer plus rapidement dans le cerveau. Des études ont montré une incidence accrue de carence en folate chez 50% des patients déprimés, et certains médecins recommandent un apport en folate plus important si vous prenez des antidépresseurs pour en augmenter l’effet. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez atteindre le fruit jaune: les bananes contiennent 12 milligrammes de choline, une vitamine B qui brûle les graisses et agit directement sur les gènes responsables du stockage des graisses dans l’estomac.
Obtenez les avantages: Les bananes sont super polyvalentes. Vous pouvez les manger ordinaires, les enduire de beurre d’amande, les jeter à l’avoine de la nuit ou les utiliser pour adoucir vos shakes protéinés.
myrtilles
C’est une base génétique pour la maladie d’Alzheimer, et si la maladie se transmet dans votre famille, il est particulièrement important de modifier votre mode de vie pour en minimiser les risques. Simplement ajouter plus de bleuets à votre régime alimentaire peut aider. Riche en antioxydants qui leur donnent leur couleur pourpre ou rouge foncé, protège les cellules des baies des dommages en modifiant la façon dont les neurones du cerveau communiquent et en réduisant l’accumulation de clips protéiques le plus souvent placés dans la maladie d’Alzheimer. Dans une étude, les adultes adultes supplémentés en jus de myrtille pendant seulement 12 semaines étaient plus nombreux à passer des tests de mémoire que ceux recevant un placebo. Et bonus: les baies puissantes peuvent également vous aider à rester maigre pour la vie. Un test sur les animaux de l’Université du Michigan a révélé que la consommation de bleuets peut vous aider à brûler la graisse tenace en activant vos nuisances minces. Après un essai de 90 jours, les rats ont présenté un régime alimentaire enrichi en myrtilles qui réduisait considérablement la graisse gastrique par rapport au groupe témoin.
(Et pour découvrir plus de mets délicieux, consultez ces 30 aliments qui fondent des poignées d’amour)
Obtenez les avantages: Croyez-le ou non, des études suggèrent que les bleuets congelés ont une valeur nutritionnelle supérieure aux variétés fraîches et qu’ils contiennent plus d’antioxydants. Mais désolé, amateurs de gâteaux, la science n’est pas de votre côté. Une étude à Journal de chimie agricole et alimentaire ont constaté que les niveaux d’antioxydants dans les bleuets diminuaient de 10 à 21% après la cuisson.
fraises
La fraise est une menace alimentaire: c’est une façon savoureuse de nourrir les fringales, ils regorgent de polyphénols, qui peuvent vous aider à brûler et même empêcher la formation de graisses grasses, et ils regorgent d’ellagitannins, de composés phytochimiques pouvant ralentir la croissance des cellules cancéreuses cervicales et intestinales.
Obtenez les avantages: En solo, jetez-les dans une salade de fruits ou un yogourt grec, ou ajoutez les baies rouges sucrées au gruau du matin avec des graines de chia, des amandes et de l’extrait de vanille.
pommes
Une étude réalisée par le Wake Forest Baptist Medical Center a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale (une graisse dangereuse) était réduite de 3,7% sur cinq ans. Les participants qui ont associé leur habitude quotidienne de pomme à 30 minutes d’entraînement deux à quatre fois par semaine ont bénéficié d’une réduction de 7,4% de leur consommation de liposuccion au cours de la même période. Et ce n’est pas tout: une étude sur Journal américain de nutrition clinique, ont constaté que les femmes qui mangeaient régulièrement des pommes présentaient un risque de maladie coronarienne réduit de 13 à 22% par rapport à celles qui ne mangeaient pas le fruit. Nous avons une santé cardiaque qui augmente la quercétine flavonoïde et leur teneur en fibres haute résolution, grâce aux puissantes propriétés d’amélioration de la santé.
Obtenez les avantages: Une pomme de taille moyenne, contenant environ 100 calories et 4,5 grammes de fibres par fruit, est l’un des meilleurs choix de collations pour ceux qui veulent perdre du poids. Si vous n’aimez pas le goût des fruits, coupez-les en morceaux et ajoutez-les au gruau avec un peu de cannelle ou du beurre avec un peu de beurre d’arachide. Êtes-vous sûr de ne pas aller chez PB? Découvrez notre rapport exclusif: Les 36 meilleurs boutons de cacahuètes! pour le savoir!
goyave
Bien que le lien ne soit pas clair, des études montrent que les personnes ayant le plus de vitamine C dans leur système ont la plus faible incidence de diabète. Mais avant de pouvoir récupérer cette orange, considérez ceci: La goyave donne 600% de la vitamine C actuelle dans une tasse! Un petit orange rond, cependant, n’emballe que 85%. De plus, avec 4 grammes par tasse, la goyave contient plus de protéines que tout autre fruit du supermarché, ce qui en fait un plat incontournable pour quiconque tente de perdre du poids.
Obtenez les avantages: Il suffit de couper en tranches et de manger – ou si vous vous sentez aventureux, jetez les fruits dans une salade ou glissez des tranches dans une eau de désintoxication avec des fraises fraîches pour une alternative saine et savoureuse au soda.
pamplemousse
Cela ne ressemble peut-être à rien de spécial, mais le pamplemousse est aussi puissant qu’il peut l’être! Il a été prouvé qu’ils résistent à tout, des rides et de la graisse abdominale au cancer et à l’hypertension artérielle, et ce, grâce à leur teneur élevée en vitamine C et en lycopène. Les experts affirment que le lycopène, un phytonutriment puissant, peut réduire le risque de cancer de la vessie, des poumons, de la prostate, de la peau et de l’estomac, ainsi que le risque de maladie cardiaque. Et une étude dans le journal métabolisme Trouver à manger un demi-pamplemousse avant les repas peut aider à réduire les graisses et le cholestérol.
Obtenez les avantages: Envisagez de prendre un demi-pamplemousse avant l’avoine du matin et coupez quelques segments en une salade de choix.
lucuma
Ce doux fruit péruvien est un choc riche en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux. C’est également une source puissante de bêta-carotène, un flavonoïde qui possède de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
Obtenez les avantages: Utilisez les fruits pour faire un smoothie style dessert. Comment mélanger: Mélangez quelques segments de lucuma avec une banane congelée, 1 datte medjool, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café d’extrait de vanille, une demi-tasse de lait d’amande et une demi-tasse de crème glacée.
raisin
Les raisins regorgent de resvératrol, un puissant antioxydant qui protège des maladies cardiovasculaires. Assurez-vous de ramasser les rouges. Les raisins rouges contiennent beaucoup plus de resvératrol que la variété verte et ils sont remplis de composés appelés anthocyanes, qui apaisent les effets des gènes de stockage des graisses. Et pour plusieurs façons de perdre du poids rapidement, consultez ces 42 façons de perdre 5 pouces de graisse du ventre.
Obtenez les avantages: Prenez des raisins en solo comme collation ou utilisez-les pour faire une salade de fruits.
boissons
Thé vert
Non seulement c’est délicieux, mais il a été prouvé que siroter du thé vert coupe la taille et évite les maladies. Qu’est-ce qui rend le thé vert si puissant? Il regorge de catéchines, de dommages oxydatifs et de crabes adipeux abdominaux qui font éclater les tissus adipeux en modifiant le métabolisme et en augmentant la libération de graisse des adipocytes. Des études ont montré un lien entre le thé vert suintant et le risque réduit de multiples cancers, notamment la vessie, le sein, le colon, l’œsophage, le poumon et la peau. Mais ce n’est pas tout: selon les chercheurs de Harvard, les antioxydants contenus dans le thé vert peuvent également abaisser les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et augmenter le taux de HDL (bon) cholestérol.
Obtenez les avantages: Le corps absorbe plus efficacement les nutriments contenus dans le thé vert lorsque vous le buvez au moins quatre heures après votre dernier repas, ce qui en fait un petit-déjeuner parfait tous les matins. Pour améliorer encore les avantages, appuyez sur un quartier de citron dans votre tasse. Le fruit aide à préserver les puissants antioxydants polyphénols du thé. Et pour plus de façons de perdre du poids et d’améliorer votre santé avec le thé vert, prenez-en une copie Régime de thé vert de 17 jours aujourd’hui!
matcha
Dérivé de la feuille de tencha japonaise, puis de la base en poudre fine vert clair, le matcha signifie littéralement « thé en poudre ». C’est un super aliment à ne pas manquer. Des recherches ont montré que la concentration de gallate de catéchine épigallocatéchine (EGCG) dans le matcha était 137 fois supérieure à la quantité trouvée dans la plupart des thés verts achetés. Des études ont montré que le composé peut simultanément augmenter la distribution des graisses et bloquer la formation de nouvelles cellules graisseuses, en particulier dans l’estomac. Une étude a révélé que les hommes qui buvaient du thé vert contenant 136 mg d’EGCG dans une seule portion de 4 grammes de matcha perdaient deux fois plus de poids qu’un groupe placebo et quatre fois plus de graisse gastrique en trois mois. Avez-vous besoin d’une autre raison pour le temps? Une seule portion se faufile dans 4 grammes de protéines – c’est plus qu’un œuf blanc! Pas étonnant que ce soit l’un des meilleurs produits de perte de poids de tous les temps!
Obtenez les avantages: Vous pouvez préparer la poudre en tant que boisson au thé traditionnelle préparée par des moines zen depuis 1191 après J.-C., ou déguster le style superfood 2015 dans les boissons au lait, les boissons glacées et les smoothies. Vous cherchez des recettes saines? Découvrez ces 8 recettes à base de thé vert Matcha.
légumes épinards
L’épinard est comme que gars. Le capitaine de tout sport universitaire, Homecoming King, Prom King et Valedictorian. Il peut tout faire, et les scientifiques disent maintenant qu’il peut guérir une maladie du foie – une maladie complexe causée par une mauvaise alimentation, un excès d’alcool et une inflammation. Le rôle principal du foie est de détoxifier; Lorsque cela ne fonctionne pas correctement, le foie devient « gras », les toxines s’accumulent dans votre système et vous tombez très malade. Des études suggèrent que les épinards peuvent être particulièrement nettoyants, car ils sont riches en vitamine E et en deux composés appelés bétaïne et « choline » qui agissent ensemble pour désactiver les gènes de stockage de la graisse dans le foie. Une étude a montré que les épinards à la vapeur étaient 13% plus efficaces en réduisant les niveaux d’acides gras dans le foie qu’un médicament pharmaceutique, tandis qu’une autre étude suggère que l’ajout de légumes à feuilles à l’alimentation peut améliorer les profils d’acides gras en seulement quatre semaines.
Obtenez les avantages: Il est difficile de manger trop d’épinards, alors préparez quelques sacs au début de la semaine et mettez-vous au défi de l’infecter à chaque repas. Une poignée de vos smoothies? Vous ne le goûterez jamais! Une demi-tasse de pita de grains entiers? Cela changera à peine le goût.
Tomates séchées au soleil
Les tomates sont emballées avec du lycopène, un antioxydant, ce qui montre que des études peuvent réduire les risques de cancer de la vessie, des poumons, de la prostate, de la peau et de l’estomac, ainsi que le risque d’artères coronaires. Une tasse seulement de la version séchée au soleil vous donne 7 grammes de fibres, les ¾ de l’apport journalier recommandé (AJR) pour le potassium, qui est important pour la santé du cœur et la réparation des tissus – et 50% de votre AJR pour la vitamine C, l’antioxydant vedette qui empêche l’ADN des dommages. Ils sont également riches en vitamines A et K et en potassium stimulant le métabolisme! Et lorsque vous parlez de votre métabolisme, vous pouvez accélérer avec les 55 meilleurs moyens d’augmenter votre métabolisme.
Obtenez les avantages: Utilisez-les comme garniture de pizza, comme ajout à des salades ou comme collation juste à la sortie du sac.
Betteraves et betterav
Vous savez peut-être déjà que la betterave peut aider à améliorer vos performances sportives, mais saviez-vous qu’elle peut également protéger votre cœur? C’est vrai! L’arme secrète: Les nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l’endurance, réduit la quantité d’oxygène nécessaire pendant l’exercice, abaisse la pression artérielle et protège le cœur des parois de l’artère prostatique. Pour tirer le meilleur parti des betteraves dans la cuisine, tenez-vous-en aux légumes à base de haricots et mangez-les également. Une bonne tasse de vert amer sert près de 5 grammes de fibres gastriques – c’est plus que ce que vous trouvez dans un bol d’avoine Quaker! Des chercheurs de l’Université de Leeds ont constaté que le risque de maladie cardiovasculaire était significativement plus faible pour 7 grammes de fibres consommés.
Obtenez les avantages: Essayez les betteraves à sucre dans les betteraves et jetez les betteraves dans les salades ou les sandwichs pour en tirer les avantages.
aubergine
Remplie d’acide chlorogénique éliminant les radicaux libres, l’aubergine est bonne pour plus que de simples parmesan. Le légume violet brillant contient également de puissants antioxydants appelés anthocyanes qui procurent des avantages neuroprotecteurs tels que l’amélioration de la mémoire à court terme et la réduction du gonflement de l’humeur.
Obtenez les avantages: L’aubergine est la base idéale pour les plats sans viande et constitue un ajout délicieux aux burgers à la dinde, aux sandwichs, au risotto aux fruits de mer et aux plats de pâtes.
cresson
Le cresson peut aussi être la chose la plus proche d’un véritable aliment anti-âge. Gram pour grammes Ce vert au goût et à la floraison doux contient quatre fois plus de bêta-carotène qu’une pomme et pas moins de 238% de la dose recommandée de vitamine K pour 100 grammes, deux composés qui gardent la peau profonde et jeune. Les aliments de beauté constituent également la source d’alimentation la plus riche en PEITC (phényléthyle isothiocyanate), ce qui, comme le suggèrent des recherches, pourrait lutter contre le cancer. Les résultats d’un essai de huit semaines publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggèrent qu’une supplémentation quotidienne de 85 grammes de crème brute (soit environ deux tasses) peut réduire de 17% les lésions liées au DMA.
Obtenez les avantages: L’exposition à la chaleur peut inactiver le PEITC. Il est donc préférable de déguster du cresson cru dans les salades, les jus pressés à froid et les sandwichs.
brocoli
Si le cancer est un circuit complexe et gigantesque, le brocoli est comme le gros commutateur AV rouge. L’Américain moyen consomme plus de 4 livres de légume à fleurs par an, selon le National Agricultural Statistics Service. Et c’est bien, car il existe de nombreuses preuves de la valeur des légumes crucifères tels que le brocoli dans la prévention du cancer. En fait, des études cliniques ont montré que la consommation occasionnelle d’une semaine de brocoli cuit à la vapeur peut réduire le nombre de cancers de la prostate, du sein, du poumon et de la peau. Les scientifiques attribuent les propriétés anticancéreuses principalement au sulforaphane, un composé qui agit au niveau génétique pour « éteindre » efficacement les gènes du cancer, entraînant la mort ciblée des cellules cancéreuses et réduisant la progression de la maladie. Une étude a montré que le risque de cancer de la prostate était réduit de 41% chez les hommes consommant au moins trois portions de demi-cultures de brocoli par semaine, par rapport aux hommes consommant moins d’une portion par semaine.
Obtenez les avantages: La congélation du brocoli rend l’enzyme presque inutile; alors le cuisine aussi. Mais la bonne nouvelle est que de nouvelles recherches montrent que vous pouvez faire revivre – et presque doubler. Le brocoli est une qualité anti-cancer en le présentant à une bombasse! C’est-à-dire des paires de brocolis congelés et légèrement cuits à la vapeur (2-3 minutes au micro-ondes) avec un aliment épicé qui contient également de la moutarde, du raifort, du wasabi ou de la roquette poivrée.
chou-fleur
Malgré la sagesse conventionnelle, tous les aliments blancs ne méritent pas de f r sur la liste des produits gratuits. Prenez le chou-fleur, par exemple. Il est rempli de deux composés anticancéreux: les glucosinolates et les isothiocyanates, qui réduisent l’inflammation pouvant conduire au cancer de la prostate.
Obtenez les avantages: Le chou-fleur grillé peut remplacer le riz, la purée de chou-fleur peut remplacer la purée de pommes de terre et les petits fleurons peuvent être utilisés pour les nouilles au macaroni au fromage. Le légume crucifère est également bien cuit au four avec un peu d’huile d’olive, de romarin et de poivre noir.
maca
Cette plante-racine péruvienne, petite et ronde, qui ressemble un peu à une déchirure, est riche en acides aminés, en phytonutriments et en une variété de vitamines et de minéraux, a déclaré Manuel Villacorta. La maca soutient également la fonction surrénalienne, ce qui signifie qu’elle peut augmenter le niveau d’énergie tout en réduisant le stress, une maladie pouvant causer des problèmes cardiaques et le diabète.
Obtenez les avantages: La maca en poudre peut être plus facile à trouver (et plus facile à ajouter au régime) que la plante elle-même. Son goût est similaire à celui de l’avoine rôtie, ce qui en fait un ajout délicieux aux smoothies, au pudding aux graines de chia et aux jus fraîchement pressés. Il suffit de ne rien ajouter de chaud, car il perdrait tous ses avantages en matière de protection de la santé.
chou
Le chou frisé contient un type de phytonutriment qui semble réduire l’incidence d’une grande variété de cancers, notamment du sein et des ovaires. Bien que les scientifiques étudient encore pourquoi cela se produit, ils croient que les phytonutriments contenus dans le chou frisé incitent le foie à produire des enzymes qui neutralisent les substances potentiellement cancérigènes.
Obtenez les avantages: Ajoutez le chou frisé aux smoothies, aux salades, aux sandwichs et à la tuyauterie. Vous pouvez également utiliser un légume pour préparer une collation croustillante en saupoudrant un bouquet d’huile d’olive, du sel et du poivre et en les cuisant au four à 350 degrés pendant 10 à 15 minutes. Lavez-les avec l’une de ces 50 meilleures eaux de désintoxication pour brûler les graisses et perdre du poids.
Épices et graisses
l’huile de noix de coco
Une étude de Journal américain de nutrition clinique ont constaté que les personnes qui mangeaient de l’huile de coco perdaient plus rapidement leur poids total et leur graisse qu’un groupe utilisant la même quantité d’huile d’olive. Le secret réside dans les triglycérides à chaîne moyenne. Contrairement aux acides gras à longue chaîne présents dans la plupart des huiles, l’huile de noix de coco est immédiatement décomposée pour être utilisée au lieu d’être stockée et on a constaté qu’elle accélère le métabolisme. C’est vrai – votre corps a du mal à stocker des calories dans l’huile de coco et à déchirer votre métabolisme pour les brûler à la place.
Obtenez les avantages: Le point de fumée élevé de l’huile de noix de coco convient à presque tous les plats, des œufs aux sautés, et constitue un délicieux substitut du beurre lors de la cuisson.
curcuma
Le curcuma est le seul aliment anti-inflammatoire puissant dans l’arsenal de la nature, grâce à son actif phytochimique unique, la curcumine. La curcumine, principal composant bioactif jaune du curcuma, dispose d’un large éventail de mesures biologiques, notamment en tant qu’agent anti-inflammatoire, antioxydant, anticarcinogène et anticancéreux. Selon une étude de Journal international du cancer, l’effet anticancéreux de la curcumine sur les cellules cancéreuses du sein humain est principalement induit par l’induction de la mort cellulaire cancéreuse, ainsi que par la promotion de l’expression d’un gène suppresseur de tumeur.
Obtenez les avantages: Le curcuma est la seule source comestible de curcumine, vous l’insérerez donc le plus possible dans votre alimentation. Bien que les épices soient typiques des currys, il ne faut pas les confondre avec la poudre de curry – un mélange d’épices comprenant du curcuma. Recherchez le curcuma d’Alleppey, qui contient deux fois plus de curcumine que le curcuma de Madras. L’épice crue est assez dure, il est donc préférable de cuisiner dans des plats tels que des congélateurs et des ragoûts, ou comme épices pour la viande, la volaille et le poisson.
Poivre noir
Oui, vous aimerez le poivre dessus. Lorsque le serveur craque comme un moulin à poivre, il libère de la pipérine, une composition puissante que l’on retrouve dans le poivre noir et qui est utilisée depuis des siècles dans la médecine orientale pour traiter plusieurs problèmes de santé, y compris l’inflammation et les problèmes digestifs. Toutefois, des expériences récentes sur des animaux ont montré que la pipérine pouvait également avoir une profonde capacité d’interférer avec la formation de nouvelles cellules adipeuses. Une réaction appelée adipogenèse, entraînant une diminution du tour de taille, de la graisse corporelle et des taux de cholestérol. Pour en savoir plus sur les aliments qui aideront à fondre au milieu, consultez ces 25 meilleurs aliments pour un corps tonique.
Obtenez les avantages: Le poivre a bon goût pour tout ce qui est salé. Saupoudrez votre nourriture quand vous en avez l’occasion.
Protéines, graines et noix
Chia et graines de lin
Une des caractéristiques d’un régime équilibré est d’avoir un bon rapport acides gras oméga-6 et oméga-3. Un ratio de 4: 1 serait idéal, mais le régime américain moderne ressemble plus à 20: 1. Il provoque une inflammation, ce qui peut entraîner une prise de poids. Cependant, bien que mangeant chaque jour une portion de saumon, il n’est pas vraiment pratique de faire gicler ces deux graines – qui sont l’une des sources les plus concentrées d’oméga-3 dans le monde de la nourriture – est tout aussi simple que d’améliorer son régime alimentaire. Des études chez l’animal indiquent qu’un régime alimentaire à base de clairiaroïde peut réduire le cholestérol LDL et protéger le cœur, et une étude récente a été publiée dans le journal hypertension ont constaté que la consommation quotidienne de produits de boulangerie à base de graines de lin réduisait la pression artérielle chez les patients atteints de maladie artérielle périphérique.
Obtenez les avantages: Il est préférable d’absorber une fois moulu, ajoutez des bonbons biologiques à l’avoine, aux céréales, aux smoothies et aux produits de boulangerie. Les graines de chia conviennent parfaitement aux smoothies, aux salades, aux céréales, aux pancakes et aux desserts.
noix
Parmi toutes les noix dans le bar avec lesquelles rentrer à la maison, qui se révélera le mieux pour votre cœur? La noix dit les chercheurs. Ironiquement, ou peut-être que Mother Natures nous donne un indice, les noix en forme de cœur regorgent d’antioxydants et d’acides gras oméga-3 qui peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque – un terme générique qui désigne un certain nombre de complications mortelles (notamment crise cardiaque et accident vasculaire cérébral). environ 600 000 décès aux États-Unis par an. L’évaluation la plus complète des essais cliniques sur la consommation de nutriments par rapport aux maladies cardiovasculaires a montré qu’une once de noix consommée au moins cinq fois par semaine – environ une poignée par jour – peut réduire le risque de maladie cardiaque de près de 40%. Et une étude récente a montré deux grammes par jour. La journée était suffisante pour améliorer la circulation sanguine du cœur en seulement 8 semaines sans provoquer de gain de poids.
Obtenez les avantages: Une étude récente qui a analysé les avantages pour la santé de différentes parties de la noix – la peau, la « viande » et l’huile a révélé que la plupart des avantages bénéfiques pour le cœur proviennent de l’huile. Vous pouvez libérer des huiles volatiles de noix en les faisant rôtir dans une casserole sèche à feu moyen à parfumé. Et essayez l’essence de noix – une huile finie qui est délicieuse dans les vinaigrettes ou arrosée (avec une cuillère à thé!) Dans les plats de pâtes.
citrouille
Lorsqu’il s’agit d’aliments sains, les amandes et les noix f nt toujours sur la liste A, mais les graines de citrouille, par exemple. Pepitas, est un gagnant sous-évalué. Une demi-tasse de portion contient 20% de protéines en plus qu’un œuf et contient beaucoup de fer, de potassium, de phosphore, de magnésium et de zinc, qui stimule le système immunitaire.
Obtenez les avantages: Ajoutez des graines de citrouille aux salades, à l’avoine et au yogourt, ou prenez-en une poignée comme collation riche en protéines.
haricots
Non seulement la plus belle prière du groupe, mais chaque perle ressemblant à une perle peut être considérée comme une pilule efficace pour contrôler la glycémie – et une défense particulièrement efficace contre le diabète de type 2, une maladie qui bouleverse la vie et modifie radicalement la façon dont votre corps traite le sang en sucre. La principale cause des haricots est si efficace pour prévenir et traiter – les maladies liées à l’obésité sont leur richesse en fibres. Nyre bønner pakke den største diett bare en halv kopp bønner gir 14 gram-mer enn 3 porsjoner havremel! Og det er ikke bare kjedefiber, men en spesiell form kalt « resistent stivelse. » Denne typen tar lengre tid å fordøye enn andre fibre, noe som gjør det til et veldig lavt glykemisk karbohydrat som bidrar til å forhindre blodsukkeret. Faktisk fant en nylig studie at diabetikere som spiste en kopp bønner hver dag i 3 måneder, fikk bedre forbedringer i fastende blodsukker, kolesterol og til og med kroppsvekt enn en gruppe som spiste en kopp likevektige hele hveteprodukter. Og en lengre studie som fulgte mer enn 64 000 kvinner i 4 år, fant at høyt inntak av bønner var forbundet med en 38 prosent redusert risiko for diabetes.
Få fordelene: Enhver økning i bønner og diettpulser (som linser) er et sunt valg. Hvis du er seriøs om diabetes forebygging, bør en kopp om dagen være målet ditt. Tørkede bønner har en tendens til å være litt høyere i fiber og litt lavere på den glykemiske indeksen; For enkelhets skyld, men hermetiske varianter er vanligvis fine, bare sjekk etiketten for tilsetningsstoffer som sukker og skyll bønnene grundig før du nyter det.
Villaks
Wild laks inneholder omega-3 fettsyrer, som kroppen ikke kan produsere av seg selv. Disse fettsyrene reduserer betennelse, forbedrer sirkulasjonen, øker forholdet mellom godt og dårlig kolesterol, og kan redusere kreftrisiko. Laks er også en rik kilde til vitamin D og B og selen, et næringsstoff som bidrar til å forhindre cellebeskadigelse.
Få fordelene: Uansett hva du gjør, unngå oppdrettslaks – den er fylt med inflamatory omega-6 og mangler de høye nivåene av vitamin D som gjør laks til en superfood-stjerne! Og for å sikre at villaksens smak er en solid 10, pisk opp denne grønnte-poached laksoppskriften, takket være den Zero Belly Cookbook!
Korn og bønner
lentilles
For om prisen på en flaske vann, kan du koke opp en massiv gryte med suppe- og salatkreft linser. En pund-størrelse pose har 11 gram fiber og 10 gram protein i hver av sine 13 porsjoner. Det er også en av verdens rikeste kilder til folat, et B-vitamin som bidrar til å danne oksygenbærende røde blodlegemer og fremmer kommunikasjon mellom nerverceller. Men det er ikke alt: deres høye fiberinnhold gjør dem ekstremt tilfredsstillende, og studier har vist at de øker fett tapet: Spanskforskere fant ut at folk hvis kosthold inkludert fire ukentlige porsjoner av belgfrukter mistet mer vekt og forbedret sitt kolesterol enn folk som ikke gjorde ' t.
Få fordelene: Spis dem på egenhånd som en side eller smør dem i en rekke heltidssupper. Og for mer vekttap hack, sjekk ut disse 40 måtene å miste vekt på 4 sekunder.
Sprouted Hele Kornbrød
Ikke alle brød er karb bomber venter på å knuse dine vekttap mål. Dette næringsdrevne, proteinrike brødet er fylt med folatfylte linser og godt sprakte korn og frø som hirse og bygg, en primær kilde til kolesterol-senkende fiber-beta-glukan.
Få fordelene: Bytt ditt go-to brød til skiver av spire fullkorn.
teff
Dette grytenfrie kornet kan være lite, men det pakker et mektig ernæringsmessig slag! Den er lastet med fiber, essensielle aminosyrer, kalkbasert benbygging og de-stressende vitamin C-et næringsstoff som ikke vanligvis finnes i korn. Og jo mindre stress du har i livet ditt, desto bedre er det for magen din. Årsaken: Når du er under stress, samler hormonet kortisol opp alt ekstra fett i blodstrømmen og lagrer dem rett i magen. Så sender det et signal: « Hei, trenger mer lipider her. Gå spise noe. « Mer stress fører til mer magefett, selv om de faktiske kalorier som forbrukes forblir de samme.
Få fordelene: Å høste teffs fordeler, handler morgenmagens havregryn inn for en proteinfylt teffgrøt. Kombiner en halv kopp teff med en halv kopp vann og en klype salt i en middels kjele. La det komme til å koke før du setter varmen ned til lav og la den simre i 15 til 20 minutter. Fjern fra varme og topp med epler, kanel og en dukke av naturlig peanøttsmør (hans smarte spredning har arginin, en aminosyre som bidrar til å holde blodårene sunne.)
quinoa
Dette allsidige, glutenfrie frøet er fylt med protein og alle ni essensielle aminosyrer som kroppen trenger for vekst og energi. Det er også en god kilde til kalium, fiber, jern og magnesium, som kan bidra til å kontrollere type 2 diabetes ved å holde blodsukkernivåene stabile.
Få fordelene: Bruk quinoa som en base for en varm frokostblanding i stedet for havregryn, legg den til supper og salater eller lage en kreativ snack ved å pusse frøene over ovnen som popcorn.
flocons d’avoine
Havre er en rik kilde til magnesium, et næringsstoff som regulerer blodsukkernivåer og bidrar til å øke lipolysen, en prosess hvor kroppen frigir fett fra sine butikker. Men det er ikke alt det kan gjøre: Havre inneholder en spesiell type fiber som senker kolesterol og holder hjertesykdom i sjakk. Den mektige frokostmaten har også vist seg å bidra til å forebygge brystkreft, ifølge en International Journal of Epidemiology rapportere. Og å snakke om frokostfavoritter, sørg for å sjekke ut disse 50 beste frokostmatene for vekttap-rangert.
Få fordelene: Pisk opp en av disse 50 Best Overnight Oats Oppskrifter eller erstatt ditt allsidige mel med hjemmelaget havremel ved å miste havre i en matprosessor. Det er en sunn, fyllende substitusjon for enhver informasjonskapsel eller pannekakeoppskrift.
Ce doux fruit péruvien est un choc riche en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux. C’est également une source puissante de bêta-carotène, un flavonoïde qui possède de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
Le curcuma est le seul aliment anti-inflammatoire puissant dans l’arsenal de la nature, grâce à son actif phytochimique unique, la curcumine. La curcumine, principal composant bioactif jaune du curcuma, dispose d’un large éventail de mesures biologiques, notamment en tant qu’agent anti-inflammatoire, antioxydant, anticarcinogène et anticancéreux. Selon une étude de Journal international du cancer, l’effet anticancéreux de la curcumine sur les cellules cancéreuses du sein humain est principalement induit par l’induction de la mort cellulaire cancéreuse, ainsi que par la promotion de l’expression d’un gène suppresseur de tumeur.
Qu’est-ce que le quinoa L’un des aliments les plus sains au monde
Le quinoa est une ancienne céréale sud-américaine qui a été largement ignorée pendant des siècles.
Fait intéressant, il n’a été remarqué que récemment par le reste du monde et salué comme un «super aliment» en raison de son contenu nutritionnel élevé.
Il est maintenant considéré comme un aliment de spécialité par les gourmets et les personnes soucieuses de leur santé.
Cet article examine ce qu’est le quinoa, d’où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.
Qu’est-ce que le quinoa ?
Quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine du Chenopodium quinoa usine.
Botaniquement parlant, ce n’est pas un grain. Cependant, on l’appelle souvent un «pseudograin» car il est similaire en nutriments et mangé de la même manière que les céréales ().
Le quinoa a été cultivé pour la première fois il y a 7 000 ans dans les Andes. Les Incas l’appelaient «le grain mère» et croyaient qu’il était sacré ().
Bien qu’il soit maintenant cultivé dans le monde entier, la majorité est encore produite en Bolivie et au Pérou. Il était largement inconnu du reste du monde jusqu’à très récemment ().
Depuis lors, il a connu une énorme montée en popularité en raison de sa teneur élevée en nutriments et de ses bienfaits pour la santé. Il est également facile à cultiver dans diverses conditions.
En fait, l’année a été nommée «Année internationale du quinoa» par l’ONU en raison de ses qualités précieuses et de son potentiel pour lutter contre la faim dans le monde.
Le quinoa est également populaire car c’est une céréale sans gluten. Cela signifie que les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’allergies au blé ou celles qui évitent le gluten peuvent en consommer.
Types de quinoa
Il existe plus de 3000 variétés de quinoa ().
Cependant, les plus cultivés sont le rouge, le noir et le blanc. Il existe également une variété tricolore, qui est un mélange des trois.
Le quinoa peut également être roulé en flocons ou moulu en farine, qui peut ensuite être utilisée pour la cuisson et la pâtisserie.
Le quinoa blanc est la variété la plus consommée et c’est ce que vous trouverez généralement au magasin. Fait intéressant, les différents types ont également des teneurs en nutriments variables.
Une étude portant sur le quinoa rouge, noir et blanc a révélé que si le quinoa noir a la plus faible teneur en matières grasses, il a la plus haute teneur en caroténoïdes ().
Le quinoa rouge et noir contient également près de deux fois la teneur en vitamine E du quinoa blanc.
La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type et a constaté que plus la couleur est foncée, plus la capacité antioxydante est élevée.
Le quinoa est riche en nutriments
Ce grain est également populaire car il est.
Il regorge de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de graisses saines que les autres céréales.
Une seule tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants ():
La même tasse ne fournit que 220 calories, en plus de 8 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses et au moins 5 grammes de fibres.
L’ajout de quinoa à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres importants.
Le quinoa contient des protéines complètes
sont constitués d’acides aminés, qui peuvent être fabriqués par votre corps ou présents dans certains aliments.
Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les obtenir dans votre alimentation.
Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés en quantités significatives. Alors que toutes les sources animales de protéines sont complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est l’une des exceptions.
C’est l’une de ses qualités les plus uniques et en fait une source de protéines très précieuse, en particulier pour quelqu’un dont l’alimentation est principalement à base de plantes.
Bien qu’il soit possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels d’un régime à base de plantes, cela nécessite de manger une variété de protéines à base de plantes.
Le quinoa est particulièrement riche en lysine, méthionine et cystéine, qui sont certains des acides aminés dans lesquels les aliments végétaux sont souvent pauvres en ().
Il contient des composés végétaux bénéfiques
Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Quelques exemples sont les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines ().
Beaucoup de ces composés peuvent agir comme des antioxydants, ce qui signifie qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.
Une étude a examiné 10 types de céréales du Pérou. Il a révélé que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86%, ce qui était supérieur à tous les autres grains analysés ().
Alors que toutes les variétés de quinoa sont riches en antioxydants, les graines les plus foncées contiennent les quantités les plus élevées. Cela signifie que le quinoa noir contient plus d’antioxydants que le blanc ().
De plus, la germination des graines peut augmenter encore plus la teneur en antioxydants ().
Cependant, une capacité antioxydante élevée en laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une capacité antioxydante plus élevée dans votre corps.
Néanmoins, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 25 grammes (un peu moins de 1 oz) de quinoa augmentait de 7% les niveaux de l’important antioxydant glutathion ().
Cela montre qu’il peut vraiment aider votre corps à lutter contre les dommages oxydatifs des radicaux libres.
Cela peut améliorer le contrôle de la glycémie
Le quinoa est considéré comme un.
Plusieurs études ont lié la consommation de grains entiers à une réduction du risque de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie ().
Une vaste étude a révélé que la consommation de seulement 16 grammes de fibres de grains entiers par jour était liée à un risque 33% plus faible de développer un diabète de type 2 ().
Cependant, il n’y a pas beaucoup d’études sur les effets spécifiques du quinoa sur la santé.
Néanmoins, une étude chez le rat a révélé qu’elle pouvait inverser certains effets négatifs d’un régime riche en fructose, y compris une glycémie élevée ().
Cela pourrait être dû au fait qu’il contient des phytoecdystéroïdes, qui ont été montrés chez la souris ().
Il semble également contenir des composés qui inhibent l’alpha-glucosidase, l’une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la dégradation des glucides, entraînant une libération plus lente de glucose dans la circulation sanguine ().
La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, c’est un grain et est encore relativement riche en glucides ().
Autres bienfaits pour la santé
Le quinoa peut également avoir des avantages pour la santé métabolique, l’inflammation et plus encore.
Peut améliorer la santé métabolique
Le quinoa est un bon choix pour les personnes qui ont des lipides sanguins élevés (cholestérol et triglycérides).
Une étude a révélé que la consommation de 50 grammes (1,7 oz) par jour pendant 6 semaines réduisait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL ().
Cependant, les effets étaient faibles, et il a également abaissé les niveaux du «bon» cholestérol HDL.
Une autre étude a comparé le quinoa et les flocons de maïs. Il a constaté que seul le quinoa réduisait significativement les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL ().
Ceci est préliminaire, mais suggère que le quinoa pourrait aider à améliorer la santé métabolique.
Peut aider à combattre l’inflammation
L’inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 au cancer et aux maladies cardiaques ().
Bien que les études n’aient pas montré de résultats cohérents, on pense qu’une alimentation riche en antioxydants aide à combattre l’inflammation dans le corps ().
Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais peut également aider d’autres manières.
Les saponines sont l’un des composés végétaux présents dans le quinoa. Ils lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou font tremper le quinoa pour essayer de supprimer ce goût ().
Cependant, les saponines semblent également avoir des effets positifs. En plus d’agir comme antioxydants, ils semblent avoir des effets anti-inflammatoires.
Une étude a révélé que les saponines pouvaient inhiber la production de composés pro-inflammatoires de 25 à 90% dans les cellules isolées ().
Lisez pour encore plus d’informations sur les bienfaits du quinoa pour la santé.
Il contient certains antinutriments
Certains aliments, tels que les céréales et les légumineuses, en contiennent. Les saponines, l’acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus courants trouvés dans le quinoa ().
Cependant, le quinoa est très bien toléré et les antinutriments ne sont pas une grande préoccupation pour les personnes en bonne santé avec une alimentation bien équilibrée.
Saponines
Les saponines peuvent avoir des qualités à la fois positives et négatives.
D’une part, ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Il a même été démontré que certaines saponines aident à réduire le taux de cholestérol sanguin ().
Cependant, les saponines ont également un goût amer et peuvent empêcher l’absorption de certains minéraux, comme le zinc et le fer.
Certaines variétés sont plus faibles en saponines que d’autres. Le rinçage, le frottement avec de l’eau ou le trempage peuvent également aider à réduire leurs niveaux si vous le souhaitez.
Oxalate
est un composé présent dans plusieurs aliments, dont les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l’absorption de certains minéraux et peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux ().
Bien que l’oxalate ne cause pas de problèmes à la plupart des gens, ceux qui sont enclins à développer ces types de calculs rénaux voudront peut-être éviter les aliments riches en elle.
Acide phytique
L’acide phytique se trouve dans une gamme d’aliments, y compris les noix, les graines et les céréales ().
Cela peut aussi être à la fois positif et négatif. D’une part, l’acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.
D’autre part, il peut également bloquer l’absorption des minéraux. Cela pourrait augmenter le risque de carences dans une alimentation déséquilibrée.
Comment manger du quinoa
Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a une saveur de noisette et une texture moelleuse et moelleuse. Vous pouvez le faire cuire comme du riz, avec deux parties de liquide pour une partie de quinoa.
Il suffit de porter l’eau à ébullition, puis de réduire le feu et de laisser mijoter environ 15 minutes. Éplucher et servir.
Essayez d’utiliser du bouillon au lieu de l’eau ou ajoutez différents assaisonnements pour encore plus de saveur.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la façon de cuisiner le quinoa:
Le quinoa peut être utilisé comme n’importe quel autre grain. Il peut être servi nature, en accompagnement ou incorporé dans d’autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée en pâtisserie.
Voici une liste de quelques façons d’apprécier le quinoa:
Message
Le quinoa est un délicieux grain entier regorgeant de nutriments, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il a une saveur unique et constitue un moyen facile d’ajouter de la variété à votre alimentation.
C’est particulièrement bien pour les végétaliens, les végétariens et les personnes sur un.
Cependant, son profil nutritionnel impressionnant et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent complément à tout régime.