Les protéines sont nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles.
Pour cette raison, de nombreuses personnes consomment des suppléments de protéines sous forme de shakes avec leur entraînement.
Cependant, le moment optimal pour avoir une boisson protéinée est un sujet qui fait l'objet de vives discussions.
Certains pensent qu’il est préférable de boire un shake protéiné avant un entraînement, tandis que d’autres affirment qu’après un entraînement, c’est idéal.
Cet article explique s’il est préférable de prendre une boisson protéinée avant ou après votre séance d’entraînement.
Table des matières
Les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de protéines
L'apport journalier recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 g / kg) de poids corporel (1).
La RDA est la quantité estimée d'un nutriment dont une personne a besoin pour éviter une carence. Il ne spécifie pas la quantité nécessaire pour optimiser la composition corporelle ou la santé (2).
Pour les protéines, il est clair que la RDA est beaucoup trop basse pour favoriser la récupération musculaire et la croissance (3, 4, 5, 6).
En fait, les recherches suggèrent que les personnes qui s'entraînent régulièrement ont peut-être besoin du double de la RDA, soit 0,72 gramme par livre (1,6 g / kg) pour soutenir la récupération musculaire et la croissance (3, 7).
Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), cela équivaut à 109 grammes de protéines par jour.
Pour optimiser vos résultats, répartissez cette quantité sur trois à quatre repas consommés toutes les trois à quatre heures (8, 9).
Un shake protéiné est un bon choix entre les repas, que ce soit en collation ou autour de votre entraînement. Ils contiennent généralement entre 25 et 30 grammes de protéines par cuillère.
Résumé Les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont besoin de plus de protéines pour soutenir leur récupération musculaire et leur croissance. Consommez vos protéines à des heures égales tout au long de la journée.
La «fenêtre anabolique» est-elle importante?
Beaucoup de gens pensent que boire une boisson protéinée dans les 30 minutes qui suivent leur exercice optimisera leurs résultats au gymnase.
Cette fenêtre de 30 minutes, plus connue sous le nom de «fenêtre anabolique», est une courte période de temps pendant laquelle vos muscles ressemblent à une éponge à protéine.
L’idée est que si vous consommez des protéines en dehors de la fenêtre des anabolisants, votre corps ne les utilisera pas efficacement, ni ne développera plus de muscles (10).
Les recherches suggèrent maintenant que cette fenêtre d'opportunité anabolique est beaucoup plus longue que 30 minutes et peut ne pas être limitée à après l'exercice (11).
En fait, si vous buvez un shake protéiné avant ou après votre séance d’entraînement peut avoir peu d’importance pour optimiser la réparation et la croissance musculaires.
Résumé On pensait auparavant que les protéines devaient être consommées dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement pour que votre corps puisse les utiliser. Des recherches récentes suggèrent que cela pourrait ne pas être le cas.
Shake protéiné avant ou après l'entraînement
À ce jour, une seule étude a comparé les effets de la consommation de protéines avant ou après un entraînement sur la force et la taille des muscles.
Les chercheurs ont divisé 21 hommes en deux groupes, qui ont tous deux reçu un shake protéiné contenant 25 grammes de protéines. Un groupe l'a reçu immédiatement avant l'entraînement, tandis que l'autre groupe l'a reçu immédiatement après (12).
Tout le monde a effectué un entraînement complet du corps trois fois par semaine pendant 10 semaines.
Fait intéressant, l'étude n'a révélé aucune différence significative dans la force musculaire ou la taille des groupes. Ces résultats suggèrent que tant que vous consommez des protéines lors de votre séance d’entraînement, peu importe si c’est avant ou après l’entraînement.
Par conséquent, vous pouvez choisir l'heure que vous préférez ou qui vous convient le mieux.
Résumé Que vous buviez un shake protéiné avant ou après votre séance d’entraînement, cela n’a aucun effet sur la force ou la taille de vos muscles.
L'apport quotidien en protéines pourrait être plus important
La recherche pour savoir si l'apport en protéines autour de vos entraînements est important pour maximiser les gains est mitigée.
Certaines recherches ont posé la question de savoir s'il est même nécessaire de consommer des protéines pendant l'entraînement (11, 13).
Quelques études suggèrent qu’il est bénéfique, alors que d’autres ne montrent aucun effet (14, 15, 16, 17).
Ces résultats opposés ont conduit les chercheurs à analyser les résultats de 23 études sur les effets de la consommation de protéines autour de l'exercice (18).
Ils ont découvert que l'apport total en protéines était le facteur de prédiction le plus puissant de la force et de la taille des muscles, que les personnes le consomment ou non.
Par conséquent, la quantité de protéines que vous consommez par jour est probablement plus importante que lorsque vous la consommez pour gagner de la taille et de la force musculaires.
Résumé La quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour est plus importante pour la croissance musculaire et la force que le moment choisi pour la manger.
Comment atteindre votre cible de protéine
Les aliments d'origine animale et végétale contiennent des protéines et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines.
La viande, la volaille, les produits laitiers et le poisson sont des sources de protéines de haute qualité pour les animaux. Dans le même temps, les noix, les haricots, les légumineuses et le soja sont de bonnes sources de protéines végétales.
Les recherches suggèrent que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales pour la construction musculaire, mais il est avantageux de consommer une combinaison des deux (19, 20, 21, 22).
Les shakes protéinés peuvent également être un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, en particulier lorsque vous ne pouvez pas en consommer suffisamment avec de la nourriture.
Les types de poudres de protéines les plus courants sur le marché incluent:
- Protéines de lactosérum: La protéine de lactosérum est une protéine du lait qui est rapidement absorbée par le corps, ce qui la rend utile avant ou après votre entraînement. Il contient également des protéines bioactives pouvant présenter d'autres avantages pour la santé (23).
- Protéine de caséine: La caséine est l'autre protéine du lait qui digère beaucoup plus lentement que le lactosérum, ce qui la rend idéale pendant les périodes de jeûne comme le sommeil. De plus, certaines marques de protéines de caséine offrent jusqu’à 60% de votre RDA en calcium par cuillère.
- Protéine d'œuf: Les poudres de protéines d'oeufs sont fabriquées avec de la protéine de blanc d'oeuf pure. Ils digèrent à un taux moyen et sont l’un des suppléments protéiques les plus chers du marché.
- Protéine de soja: La protéine de soja est l’une des rares protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète pour les végétariens.
- Protéines de riz et de pois: Les protéines de riz et de pois ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais leur combinaison en fait une protéine complète. Ils sont faiblement allergènes, ce qui les rend attrayants pour les personnes allergiques aux œufs, aux produits laitiers ou au soja.
Résumé Les produits d'origine animale et végétale sont de bonnes sources de protéines alimentaires. Les shakes protéinés peuvent également vous aider à atteindre votre cible protéique quotidienne.
Les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart des gens
Les personnes en bonne santé peuvent boire des shakes protéinés en toute sécurité (24).
Cela dit, les shakes ne sont pas conçus pour remplacer les repas. Il est préférable de les utiliser entre les repas et, si vous préférez, autour de vos séances d’entraînement.
De nombreuses personnes craignent que la prise de suppléments de protéines combinée à un régime riche en protéines ne nuise à leur santé.
C’est parce que les régimes riches en protéines ont été associés à tort à une maladie rénale et à l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilité et une fragilité des os.
Cependant, rien n'indique qu'un régime riche en protéines puisse nuire aux personnes dont les reins sont en bonne santé (25, 26, 27, 28).
Même ceux qui consomment régulièrement des régimes riches en protéines, tels que les haltérophiles, ont des reins en bonne santé (29, 30, 31).
Au contraire, une alimentation riche en protéines est associée à une amélioration de la santé des os. Cela est peut-être dû au fait que les protéines augmentent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures, en particulier lorsqu'elles sont associées à un entraînement en force (32, 33, 34, 35).
Par conséquent, à moins que votre médecin ou votre diététiste vous demande de limiter votre apport en protéines en raison d'une affection médicale, vous n'avez pas à craindre un régime alimentaire riche en protéines.
Résumé Vous pouvez utiliser des shakes protéinés entre les repas pour augmenter votre apport en protéines. La majorité des personnes en bonne santé peuvent suivre en toute sécurité un régime riche en protéines.
Le résultat final
Les protéines jouent un rôle important dans la réparation et la reconstruction de vos muscles après un exercice. De nombreuses personnes utilisent des shakes protéinés après leur entraînement pour faciliter ce processus.
Cependant, des recherches suggèrent que peu importe si vous buvez une boisson protéinée avant ou après votre séance d’entraînement. Fait intéressant, votre apport quotidien en protéines est ce qui compte le plus.
Bien que les shakes protéinés autour des séances d’entraînement et entre les repas soient utiles, assurez-vous d’en avoir assez tout au long de la journée. Les aliments et les suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Pour les personnes en bonne santé, l'utilisation de shakes protéinés tout en suivant un régime riche en protéines présente peu ou pas de risques pour la santé.
En fait, consommer plus de protéines que la RDA actuelle présente de nombreux avantages pour la santé.
