Pois aux yeux noirs (niébé) : valeur nutritive et avantages

Niébé : Le pois aux yeux noirs, également connu sous le nom de niébé, est une légumineuse commune cultivée dans le monde entier.

Malgré leur nom, les pois aux yeux noirs ne sont pas des pois mais plutôt un type de haricot.

Ils sont généralement de couleur très pâle et présentent une grande tache noire, brune ou rouge qui ressemble à un œil.

Les pois aux yeux noirs ont une saveur forte et savoureuse et sont souvent considérés comme un aliment de base dans la cuisine indienne et traditionnelle du Sud.

Cet article passe en revue les faits nutritionnels, les avantages et les utilisations des pois aux yeux noirs.

Profil nutritionnel

Les pois aux yeux noirs sont incroyables, emballant beaucoup de fibres et de protéines dans chaque portion.

Ils sont également une bonne source de plusieurs micronutriments importants, notamment le folate, le cuivre, la thiamine et le fer.

Une tasse (170 grammes) de pois aux yeux noirs cuits contient les nutriments suivants ():

• Calories: 194
• Protéine: 13 grammes
• Graisse: 0,9 grammes
• Glucides: 35 grammes
• Fibre: 11 grammes
• Folate: 88% de la DV
• Cuivre: 50% du DV
• Thiamine: 28% de la DV
• Le fer: 23% de la DV
• Phosphore: 21% de la DV
• Magnésium: 21% de la DV
• Zinc: 20% de la DV
• Potassium: 10% du DV
• Vitamine B6: 10% du DV
• Sélénium: 8% de la DV
• Riboflavine: 7% de la DV

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les pois aux yeux noirs sont riches en composés qui agissent comme antioxydants dans le corps pour prévenir les dommages cellulaires et protéger contre les maladies ().

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Les pois aux yeux noirs sont riches en protéines et en fibres, ainsi que des micronutriments tels que le folate, le cuivre et la thiamine.

Des bénéfices potentiels

Les pois aux yeux noirs ont été associés à un certain nombre d’avantages puissants pour la santé.

Soutenir la perte de poids

En raison de leur teneur en protéines et, l’ajout de pois aux yeux noirs à votre alimentation est un excellent moyen de stimuler la perte de poids.

Il a été démontré que les protéines, en particulier, réduisent les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la sensation de faim (, ).

Pendant ce temps, les fibres solubles sont un type de fibre qui forme une consistance semblable à un gel et se déplace lentement dans votre tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas ().

Selon une étude menée sur 1475 personnes, ceux qui mangeaient régulièrement des haricots avaient un risque d’augmentation de 23% et un risque d’obésité de 22% inférieurs à ceux des non-consommateurs ().

Un autre examen de 21 études a conclu que l’inclusion de légumineuses, telles que les pois aux yeux noirs, dans votre alimentation pourrait être une stratégie efficace de perte de poids et pourrait aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle ().

Promouvoir la santé digestive

Les pois aux yeux noirs sont une excellente source de fibres solubles, qui est un nutriment clé en ce qui concerne.

En fait, des études montrent que l’augmentation de votre apport en fibres solubles peut aider à promouvoir la régularité et à augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation ().

D’autres recherches indiquent que les fibres pourraient aider à prévenir les troubles digestifs, tels que le reflux acide, les hémorroïdes et les ulcères d’estomac ().

Les fibres solubles présentes dans les pois aux yeux noirs et d’autres plantes peuvent également agir comme un stimulant de la croissance des bactéries bénéfiques dans votre intestin pour favoriser un microbiome sain ().

Ces bactéries bénéfiques non seulement soutiennent la santé digestive, mais ont également démontré qu’elles réduisaient l’inflammation, amélioraient la fonction immunitaire et réduisaient les niveaux de cholestérol ().

Améliore la santé cardiaque

La consommation de pois aux yeux noirs dans le cadre d’une alimentation équilibrée est un excellent moyen d’aider à garder votre corps et votre force, car ils peuvent aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une revue de 10 études, la consommation régulière de légumineuses était liée à des niveaux inférieurs de cholestérol total et LDL (mauvais), qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques ().

Une autre étude menée sur 42 femmes a montré que le fait de suivre un régime hypocalorique enrichi avec 1 tasse de légumineuses par jour pendant 6 semaines a considérablement réduit le tour de taille et les niveaux de triglycérides et de pression sanguine, par rapport à un groupe témoin ().

La consommation régulière de légumineuses a également été liée à des marqueurs d’inflammation plus faibles, ce qui peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque (, , ).

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Les pois aux yeux noirs peuvent aider à augmenter la perte de poids, à améliorer la santé digestive et à favoriser une meilleure santé cardiaque.

Comment les inclure dans votre alimentation

En plus d’être sains et délicieux, les pois aux yeux noirs sont très polyvalents et faciles à déguster dans une variété de recettes.

Si vous utilisez des haricots secs, assurez-vous de les faire tremper dans l’eau pendant au moins 6 heures, ce qui accélère le temps de cuisson et les rend plus faciles à digérer.

Notez que les pois aux yeux noirs séchés diffèrent des autres haricots secs en ce qu’un trempage long ou nocturne dans l’eau froide n’est pas nécessaire, mais le temps de cuisson peut encore être réduit s’ils sont trempés pendant 1 à 2 heures dans de l’eau chaude.

Ensuite, couvrez-les d’eau ou portez-les à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter les haricots pendant 45 minutes ou jusqu’à tendreté.

Dans la cuisine traditionnelle du Sud, les haricots cuits sont mélangés à de la viande, des épices et des légumes verts à feuilles.

Cependant, ils font également un excellent ajout aux soupes, ragoûts et salades.

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Les pois aux yeux noirs sont très polyvalents et peuvent être ajoutés à une variété de recettes, y compris les soupes, les ragoûts et les salades.

Précautions

Pour certaines personnes, les pois aux yeux noirs peuvent provoquer des douleurs à l’estomac et des ballonnements en raison de leur teneur en raffinose, un type de fibre qui peut contribuer aux problèmes digestifs ().

Le trempage et la cuisson des haricots secs peuvent réduire la teneur en raffinose et les rendre beaucoup plus faciles à digérer ().

Les comprimés et les pilules qui peuvent aider à prévenir les gaz et à réduire les symptômes sont également largement disponibles dans les pharmacies et les supermarchés.

Les pois aux yeux noirs contiennent également, comme l’acide phytique, qui se lient à des minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium et empêchent leur absorption dans le corps ().

Heureusement, le trempage et la cuisson des pois aux yeux noirs avant la consommation peuvent réduire considérablement leur teneur en acide phytique et aider à stimuler l’absorption des nutriments ().

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Les pois aux yeux noirs sont riches en antinutriments et peuvent provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes. Cependant, leur trempage et leur cuisson peuvent aider à minimiser les effets secondaires.

L’essentiel

Les pois aux yeux noirs sont très nutritifs et associés à de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

En particulier, ils peuvent aider à soutenir, à améliorer la santé cardiaque et à promouvoir la santé digestive.

Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à intégrer dans un certain nombre de recettes dans le cadre d’une alimentation saine.