L’épidémie mondiale d’obésité a entraîné une forte augmentation des efforts pour trouver des stratégies de perte de poids efficaces et accessibles.
En conséquence, de nouvelles tendances en matière de régime alimentaire inondent constamment le marché, dont certaines promettent de vous aider à perdre du poids pendant votre sommeil.
Cet article examine si vous pouvez perdre du poids en une nuit et comment utiliser votre rythme de sommeil pour favoriser une perte de poids saine et durable.
Peut-on perdre du poids en une nuit ?
Table des matières
Poids de l’eau
Si vous avez déjà suivi votre poids, vous avez peut-être remarqué que vous pesez un peu moins le matin que plus tard dans la journée.
C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens préfèrent se peser le matin, bien que ce chiffre inférieur ne soit pas uniquement dû à la perte de graisse. Au contraire, cela reflète probablement davantage la perte d’eau.
Cela ne veut pas dire que vous ne brûlez pas de calories du jour au lendemain. Lorsque vous dormez, votre corps doit alimenter les processus métaboliques complexes qui vous maintiennent en vie et en bonne santé. Pendant ce temps, vous perdez également de l’eau par la respiration et la sueur (1, 2).
Une tasse unique (237 ml) d’eau pèse près de 240 grammes. Votre corps contient environ 55 à 75% d’eau, ce qui représente une proportion importante de votre poids (2, 3).
Selon certaines estimations, plus de 80% de la perte de poids au jour le jour pourrait être due à une perte d’eau. Cela dit, votre perte en dormant varie en fonction de votre composition corporelle et de votre taux métabolique (4).
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La plus grande partie de votre perte de poids au jour le jour peut être attribuée à l’eau que vous perdez en transpirant et en respirant.
Qualité et durée du sommeil
Bien que bon nombre des stratégies de perte de poids les plus efficaces mettent l’accent sur le régime alimentaire et l’exercice, les premières recherches suggèrent que la qualité et la quantité de votre sommeil peuvent également jouer un rôle important dans la capacité de votre corps à réguler son poids.
Plusieurs études basées sur la population ont établi une association entre la privation chronique de sommeil et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, qui est un indicateur de votre poids par rapport à votre taille (1).
Une étude réalisée chez des adultes âgés de 67 à 99 ans a montré que ceux qui dormaient cinq heures ou moins par nuit avaient en moyenne trois fois plus de risques de développer une obésité que ceux qui dormaient entre sept et huit heures par nuit (5).
Par conséquent, il peut être utile de donner la priorité à un sommeil adéquat dans le cadre de votre plan de perte de poids.
Les habitudes de sommeil peuvent avoir un impact sur les hormones de la faim
Le lien entre sommeil et poids corporel peut s’expliquer en partie par l’incidence de la privation de sommeil sur la production d’hormones de la faim par votre corps.
La leptine et la ghréline sont des hormones qui régulent les sentiments de faim et de plénitude. La leptine est libérée par les cellules adipeuses et supprime l’appétit, tandis que la ghréline est libérée par l’estomac et donne faim1).
Idéalement, ces hormones fonctionnent ensemble pour vous indiquer quand vous avez besoin de plus d’énergie et lorsque vous avez consommé suffisamment de calories. Cependant, certaines recherches suggèrent que sans sommeil adéquat, l’équilibre entre les deux peut être perturbé.
Une petite étude portant sur 12 hommes en bonne santé a révélé que la privation de sommeil diminuait la leptine en circulation de 18% et augmentait la production de ghréline de 28%, entraînant une augmentation de 23% de l’appétit (6).
De plus, certaines études suggèrent que vous avez envie d’aliments très appétissants, y compris de friandises denses en calories comme les sucreries et les snacks salés, lorsque votre sommeil est médiocre (1).
Lorsqu’ils sont combinés, les changements dans la production d’hormones, l’appétit et les fringales induits par un sommeil insuffisant peuvent contribuer à une augmentation du poids et au risque d’obésité.
Néanmoins, la relation entre ces facteurs n’est pas claire et des recherches plus approfondies sont nécessaires pour mieux comprendre comment des habitudes de sommeil saines peuvent être utilisées parallèlement à une alimentation équilibrée et à un programme d’exercices visant à promouvoir une perte de poids sûre et durable.
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De mauvaises habitudes de sommeil sont associées à un risque accru d’obésité. Cela peut être dû aux changements dans les niveaux d’hormones qui régulent votre faim et votre appétit. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Améliorer votre routine du coucher peut favoriser la perte de poids à long terme
Mettre en place une routine saine au coucher peut être un excellent moyen de soutenir vos objectifs de perte de poids à long terme.Fixer un emploi du temps, instaurer un rituel apaisant avant de se coucher et créer un environnement propice à la détente peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.
S’en tenir à un horaire
Un flot constant d’informations et d’activités associé à la demande de productivité peut rendre difficile la mise en place d’un horaire de sommeil, mais les recherches suggèrent que cela peut valoir la peine de vos efforts.
Une étude a établi un lien entre les habitudes de sommeil irrégulières, les perturbations du rythme circadien et la qualité du sommeil, indépendamment du temps total passé à dormir (sept).
Par conséquent, il peut être simple et efficace d’améliorer la qualité de votre sommeil en prenant l’heure du coucher et en vous y tenant, même le week-end.
Utiliser des techniques de relaxation
Même si vous faites un effort pour vous coucher à la même heure chaque nuit, s’endormir peut présenter un défi en soi.
Voici quelques activités simples qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement:
- méditer (8)
- prenez une tasse de thé à la camomille (9)
- jouer de la musique apaisante (dix)
- pratiquer des exercices de respiration profonde (11)
- découvrez l’aromathérapie (12)
Si vous avez du mal à vous calmer avant de vous coucher, envisagez de mettre en place un rituel au coucher en utilisant une ou plusieurs de ces techniques pour vous calmer et préparer votre cerveau au sommeil.
Éteindre les lumières
La mélatonine est une hormone qui permet de réguler les cycles veille-sommeil en indiquant à votre corps quand il est l’heure de dormir (13).
La quantité de mélatonine produite par votre cerveau est fortement influencée par l’exposition à la lumière. En particulier, la lumière bleue, telle que celle du soleil, des LED et des lampes fluorescentes, empêche plus la production de mélatonine que la lumière rouge (14).
Vous pouvez soutenir la production de mélatonine et aider votre corps à mieux se préparer à dormir en atténuant l’éclairage de votre maison une heure ou deux avant de vous coucher.
Les écrans d’ordinateur, les téléviseurs et les smartphones contribuent de manière significative à l’exposition à la lumière bleue. Vous pouvez donc également éviter d’utiliser ces appareils avant de vous coucher. Essayez plutôt de lire un livre ou d’écouter un podcast.
Baisser la température
La température dans votre chambre peut également affecter votre qualité de sommeil.
La température de votre corps diminue naturellement lors de la préparation au sommeil et augmente au moment de vous réveiller. Si votre pièce est trop chaude, il peut être plus difficile pour votre corps d’entrer dans la phase de sommeil, ce qui rend plus difficile de s’endormir ou de rester endormi (15).
Certaines recherches suggèrent que la température ambiante idéale pour favoriser le sommeil est comprise entre 19 et 21 ° C (66 et 70 ° F) (16).
Si vous pouvez contrôler la température de votre chambre à coucher, essayez d’abaisser votre thermostat de quelques encoches afin d’améliorer la qualité de votre sommeil.
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Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en régulant l’heure du coucher, en réduisant la température de votre chambre, en limitant l’exposition à la lumière avant le coucher et en mettant en place un rituel de relaxation pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
La ligne du bas
Certains régimes de perte de poids populaires suggèrent que vous pouvez perdre du poids en dormant. Cependant, la majorité du poids que vous perdez en dormant peut être du poids de l’eau.
Cela dit, un sommeil suffisant et régulier peut favoriser la perte de poids à long terme.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de mettre en œuvre des stratégies simples, telles que définir une heure de coucher régulière, réduire l’exposition à la lumière avant de se coucher et créer un environnement paisible propice au sommeil à la maison.
Si votre objectif est de perdre du poids de manière durable, veillez à associer de bonnes habitudes de sommeil à une alimentation équilibrée et à une routine d’exercice.