Nutrition, avantages et comment les faire cuire

Les haricots adzuki, également appelés azuki ou aduki, sont des petits haricots cultivés dans toute l'Asie orientale et dans l'Himalaya.

Bien qu'ils viennent dans une gamme de couleurs, les haricots rouges adzuki sont les plus connus.

Les haricots adzuki sont associés à plusieurs avantages pour la santé, allant de la santé cardiaque à la perte de poids en passant par l'amélioration de la digestion et le risque moins élevé de diabète. De plus, ils sont faciles à intégrer dans une variété de plats.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots adzuki.

Haricots adzuki

Comme la plupart des haricots, les haricots adzuki sont riches en fibres, en protéines, en glucides complexes et en composés végétaux utiles.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient (1):

  • Calories: 128
  • Protéine: 7,5 grammes
  • Graisse: Moins de 1 gramme
  • Glucides: 25 grammes
  • Fibre: 7,3 grammes
  • Folate: 30% de la valeur quotidienne (DV)
  • Manganèse: 29% du DV
  • Phosphore: 17% du DV
  • Potassium: 15% du DV
  • Cuivre: 15% du DV
  • Magnésium: 13% du DV
  • Zinc: 12% du DV
  • Le fer: 11% du DV
  • Thiamine: 8% du DV
  • Vitamine B6: 5%
  • Riboflavine: 4% du DV
  • Niacine: 4% du DV
  • Acide pantothénique: 4% du DV
  • Sélénium: 2% du DV

Les haricots adzuki fournissent également de bonnes quantités d'antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies (2, 3).

Des études montrent que les haricots adzuki peuvent contenir jusqu'à 29 types d'antioxydants différents, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en antioxydants disponibles (4).

Cependant, comme tous les haricots, les haricots adzuki contiennent également des antinutriments, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber les minéraux des haricots.

Tremper, faire germer et fermenter les haricots avant de les manger sont trois bons moyens de réduire les niveaux d'antinutriments et de faciliter la digestion des haricots (5, 6, 7).

Résumé Les haricots adzuki sont riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques. Le trempage, la germination et la fermentation facilitent l'absorption de ces nutriments.

Les haricots adzuki peuvent améliorer votre digestion et votre santé intestinale.

Cela tient en grande partie au fait que les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant. Ces fibres traversent votre intestin sans être digérées jusqu'à atteindre le côlon, où elles servent de nourriture à vos bonnes bactéries intestinales (8, 9, 10).

Lorsque les bactéries amicales se nourrissent des fibres, elles créent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui permet d’établir un lien entre un intestin en meilleure santé et un risque réduit de cancer du côlon (11, 12, 13, 14).

De plus, des études chez l'animal suggèrent que la teneur élevée en antioxydants des haricots pourrait réduire l'inflammation intestinale et stimuler davantage la digestion (15).

Résumé Les haricots adzuki sont riches en fibres saines et en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à améliorer la digestion et à réduire le risque de maladies de l'intestin, telles que le cancer du côlon.

Les haricots adzuki peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.

C’est en partie parce qu’ils sont riches en fibres, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire les pics de sucre dans le sang après les repas (16, 17, 18, 19).

De plus, des études sur des éprouvettes et sur des animaux indiquent que les protéines présentes dans les haricots adzuki pourraient bloquer l’action des alpha-glucosidases intestinales.

Les alpha-glucosidases sont une enzyme nécessaire pour décomposer les glucides complexes en sucres plus petits, plus facilement absorbables. Par conséquent, bloquer leur action peut réduire les pics de sucre dans le sang, comme certains médicaments contre le diabète (20, 21).

Les haricots adzuki sont également riches en antioxydants, qui, selon les experts, pourraient avoir certains effets anti-inflammatoires et antidiabétiques (3).

Résumé Riche en fibres et en antioxydants, le haricot adzuki peut aider à bloquer l'absorption des sucres dans l'intestin, contribuant potentiellement à une amélioration de la glycémie et à une réduction du risque de diabète de type 2.

Les haricots adzuki sont susceptibles de vous aider à perdre du poids.

Certaines preuves suggèrent que les composés présents dans les haricots adzuki peuvent augmenter l'expression de gènes qui diminuent la faim et augmentent le sentiment de satiété (22).

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent en outre que certains composés présents dans les extraits de haricot adzuki pourraient également contribuer à la perte de poids (23, 24).

En outre, les haricots sont également riches en protéines et en fibres, deux nutriments permettant de réduire la faim et d'augmenter la plénitude, entraînant potentiellement une perte de poids (25, 26).

Au cours d'une étude de six semaines, les participants qui consommaient au moins une demi-tasse (90 grammes) de légumineuses par jour ont perdu 6,4 livres supplémentaires (2,9 kg) par rapport à ceux ne mangeant pas de légumineuses (27).

De plus, un examen récent d’études contrôlées randomisées – la référence en matière de recherche sur la nutrition – a révélé que les haricots aident à réduire le poids et la graisse corporelle (28).

Résumé Les haricots adzuki sont riches en fibres, en protéines et en composés bénéfiques qui peuvent réduire la faim, augmenter la plénitude et vous aider à perdre du poids à long terme.

Les haricots adzuki peuvent améliorer la santé de votre cœur.

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont établi un lien entre les extraits de haricot adzuki et une baisse de la pression artérielle, ainsi que des taux de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL – et une accumulation de graisse dans le foie (23, 29).

Les études humaines associent également de manière cohérente la consommation régulière de légumineuses à des taux de cholestérol plus bas et à un risque réduit de maladie cardiaque (30, 31).

Dans une petite étude, les femmes ayant reçu du jus de haricot adzuki pendant un cycle menstruel ont réduit leurs triglycérides dans le sang de 15,4 à 17,9%, par rapport à une augmentation des taux dans le groupe témoin (32).

En outre, des études contrôlées randomisées indiquent que les régimes riches en haricots peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides (33, 34).

Les effets bénéfiques pour le cœur des légumineuses, y compris les haricots adzuki, peuvent être dus à leur riche contenu en fibres, ainsi qu'à leurs antioxydants et autres composés végétaux (35).

Résumé Les composés présents dans les haricots adzuki peuvent aider à réduire la pression artérielle, les taux de cholestérol et de triglycérides, qui peuvent tous contribuer à un cœur en meilleure santé.

Les haricots Adzuki peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus documentés incluent:

  • Peut aider à réduire les anomalies congénitales: Les haricots adzuki sont riches en folate, un nutriment important pendant la grossesse et associé à un risque réduit d'anomalies du tube neural (36).
  • Peut combattre les cellules cancéreuses: Des études en éprouvette indiquent que les haricots adzuki pourraient être plus efficaces que les autres pour prévenir la propagation des cellules cancéreuses dans l'intestin, le sein, les ovaires et la moelle osseuse (37, 38).
  • Peut vous aider à vivre plus longtemps: Les haricots sont naturellement faibles en acide aminé méthionine. Les régimes pauvres en méthionine peuvent être liés à une augmentation de la durée de vie (39, 40).
  • Peut renforcer vos os: La consommation fréquente de haricots peut aider à renforcer les os et à réduire le risque de fracture de la hanche (41, 42).

Cependant, des études plus poussées sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Résumé Les haricots adzuki peuvent avoir plusieurs autres avantages pour la santé, allant d'améliorer la santé des os à empêcher la propagation des cellules cancéreuses. Ils sont également riches en folate et peuvent vous aider à vivre plus longtemps, même si davantage de recherche humaine est nécessaire.

Les haricots adzuki sont un complément riche en nutriments à tout régime alimentaire.

Une préparation populaire consiste à faire bouillir les haricots avec du sucre et à les écraser en une pâte rouge sucrée. Cette pâte est utilisée comme garniture dans plusieurs plats salés et desserts asiatiques.

Les haricots adzuki peuvent également être moulus en farine et cuire une variété de produits. En outre, ils complètent bien les soupes, les salades, les piments forts et les plats à base de riz.

Le natto est un autre aliment à base de haricots adzuki. Ce plat de haricots fermenté japonais très populaire est généralement fabriqué à partir de soja fermenté, mais certaines personnes préfèrent la saveur plus douce des fèves adzuki fermentées.

Résumé La pâte de haricots rouges est l'aliment le plus populaire à base de haricots adzuki. Cependant, les haricots adzuki peuvent également être moulus en farine, utilisés pour faire du natto ou être facilement incorporés dans de nombreux plats chauds ou froids.

Les haricots Adzuki sont très simples à préparer. Voici les principales étapes à suivre:

  1. Mettez les haricots dans une passoire et rincez-les à l'eau froide.
  2. Choisissez tous les haricots déformés et les particules perdues.
  3. Placez les haricots dans une grande casserole, couvrez avec plusieurs centimètres d'eau et laissez tremper pendant huit heures.
  4. Égoutter les haricots et remplir le pot avec au moins trois fois plus d'eau que les haricots.
  5. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 45 à 60 minutes ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres.
  6. Utilisez les haricots bouillis immédiatement ou réfrigérez-les dans les 3 à 5 jours. Les haricots resteront également au congélateur jusqu'à huit mois.

Les haricots Adzuki peuvent également être germés. Pour ce faire, placez les haricots trempés dans un bocal en verre. Couvrez la bouche de votre pot avec un morceau de gaze fixé avec une ficelle, un élastique ou la bande de couvercle d'un pot Mason.

Ensuite, retournez le pot et fixez-le en angle pour laisser l’eau s’écouler et l’air circuler entre les grains.

Rincez et égouttez les haricots deux fois par jour pendant 3 à 4 jours, en replaçant le pot dans la même position qu'avant. Une fois que les haricots ont germé, rincez-les bien et rangez-les dans un bocal scellé au réfrigérateur. Mangez vos haricots germés dans les 2-3 jours.

Résumé Les haricots Adzuki sont faciles à préparer à partir de zéro. Ils peuvent être bouillis ou germés avant de les ajouter à votre plat.

Les haricots adzuki sont riches en nutriments, tels que les fibres, les protéines et le manganèse.

Ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment la perte de poids, une digestion améliorée et un risque moins élevé de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Vous pouvez les transformer en une pâte de haricots rouges, les faire germer ou simplement les faire bouillir.

Essayez ces haricots aujourd'hui pour améliorer votre jeu de santé.

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