Les suppléments Thermogenic contiennent des ingrédients naturels conçus pour stimuler votre métabolisme et augmenter la combustion des graisses.
La caféine, le thé vert, la capsaïcine et d’autres extraits de plantes sont parmi les suppléments thermogéniques les plus populaires.
Bien que ces ingrédients aient certainement de petits effets positifs sur le métabolisme, il n’est pas clair si ces effets sont suffisamment importants pour aider les personnes à perdre du poids ou de la graisse corporelle.
Cet article examine les suppléments thermogéniques les plus populaires, leur efficacité, leur sécurité et leurs effets secondaires.
Quels sont les suppléments Thermogenic?
Le mot «thermogénique» signifie littéralement production de chaleur.
Lorsque votre corps brûle des calories, il génère plus de chaleur. Par conséquent, les suppléments qui stimulent le métabolisme ou brûlent les graisses sont considérés comme thermogéniques.
De nombreux types de ces suppléments sont disponibles sans ordonnance.
Certains contiennent un seul ingrédient, tandis que d’autres utilisent un mélange de composés stimulant le métabolisme.
Les fabricants affirment que ces suppléments vous aideront à perdre du poids ou à brûler plus de graisse corporelle, mais la véracité de cette affirmation fait l’objet de vives controverses.
Résumé Les suppléments thermogéniques stimulent le métabolisme, accélèrent la combustion des graisses et réduisent l’appétit. Ils sont disponibles sans ordonnance et peuvent contenir un seul ingrédient ou un mélange de composés thermogéniques.
Est-ce qu’ils vous aident à brûler les graisses?
Voici quelques-unes des recherches sur les composés thermogéniques les plus populaires pour déterminer s’ils aident réellement à brûler la graisse corporelle.
1. la caféine
La caféine est un stimulant naturellement présent dans plus de 60 plantes différentes, dont le café, le cacao, le thé, la noix de cola, le guarana et le yerba mate (1, 2).
Il augmente les niveaux d’adrénaline, une hormone qui stimule les cellules adipeuses pour qu’elles libèrent des acides gras dans votre circulation sanguine, où elles peuvent être utilisées par vos cellules pour leur donner de l’énergie.
Ce stimulant réduit également l’appétit et stimule le métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout en mangeant moins (3).
Des recherches ont montré que chaque milligramme de caféine consommée aide à brûler 0,1 calories supplémentaires dans les 24 heures suivantes. Cela signifie que prendre une pilule de caféine à 150 mg brûlerait 15 calories supplémentaires au cours d’une journée (4).
Des études chez l’homme et chez l’animal montrent que des doses de 1,4 à 2,3 mg de caféine par livre (3 à 5 mg par kg) de poids corporel sont les plus efficaces pour stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (3).
Étant donné que les effets de la caféine sur le métabolisme sont relativement faibles, les suppléments ont peu d’impacts sur le poids corporel, mais ils peuvent être utiles s’ils sont associés à d’autres modifications du régime alimentaire et de l’exercice.
2. Thé vert / EGCG
Le thé vert contient deux composés ayant des effets thermogéniques: la caféine et le gallate d’épigallocatéchine (EGCG) (5, 6).
Comme indiqué ci-dessus, la caféine stimule la libération d’adrénaline, ce qui stimule le métabolisme et augmente la combustion des graisses. L’EGCG améliore ces effets en ralentissant la dégradation de l’adrénaline, de sorte que son impact est amplifié (6, 7).
Des recherches ont montré que les suppléments de thé vert contenant de la caféine peuvent augmenter le métabolisme d’environ 4% et stimuler la combustion des graisses de 16% pendant 24 heures après l’ingestion (4).
Cependant, on ignore si cet effet entraîne une perte de poids importante ou une réduction de la graisse corporelle.
Une étude a révélé que les personnes en surpoids ou obèses qui consommaient des suppléments de thé vert tous les jours pendant au moins 12 semaines n’avaient perdu que 0,04 kg (0,1 lb) et avaient réduit leur tour de taille de seulement 2 cm (0,1 pouce) (8).
Cependant, une autre étude a révélé que les personnes qui prenaient des suppléments de thé vert au cours de la même période subissaient une perte de poids moyenne de 1,3 kg (2,9 livres), quelle que soit la dose prise (9).
Davantage de recherche est nécessaire pour mieux comprendre comment le thé vert affecte le métabolisme et la composition corporelle.
3. La capsaïcine
La capsaïcine est la molécule qui rend les piments forts épicés – plus le piment est épicé, plus il contient de capsaïcine.
Comme la caféine, la capsaïcine stimule la libération d’adrénaline, ce qui accélère le métabolisme et incite votre corps à brûler plus de calories et de graisse (10).
Cela réduit également l’appétit et vous fait manger moins de calories. La combinaison de ces effets fait de la capsaïcine une substance thermogénique puissante (11).
Un examen de 20 études a révélé que les suppléments de capsaïcine peuvent stimuler le métabolisme d’environ 50 calories par jour, ce qui pourrait entraîner une perte de poids importante au fil du temps (12).
Une autre étude a montré que les personnes à la diète prenant 2,5 mg de capsaïcine à chaque repas brûlaient 10% de plus de graisse dans les 24 heures suivantes, par rapport à un groupe témoin (13).
La prise quotidienne de 6 mg de capsaïcine a également été associée à une réduction de la graisse du ventre sur une période de trois mois (14).
Cependant, il existe certaines preuves que votre corps peut s’adapter à la capsaïcine, réduisant ainsi ces effets au fil du temps (15).
4. Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia est un fruit tropical dont les extraits sont souvent utilisés dans les suppléments de perte de poids.
Il contient un composé appelé acide hydroxycitrique (HCA) capable de bloquer l’activité de l’enzyme ATP citrate lyase, impliquée dans la formation de la graisse corporelle (16).
Un examen de 12 études a révélé que la prise de garcinia cambogia les suppléments sur 2 à 12 semaines entraînent une réduction de poids corporel supérieure de 1% par rapport à un placebo, en moyenne. C’est une différence d’environ 0,9 kg (2 livres) (17).
Cependant, il n’y a pas de consensus sur garcinia cambogiaL’impact sur la graisse, car les autres résultats de recherche ont été mitigés (18, 19, 20, 21).
Plus d’études sont nécessaires pour comprendre si garcinia cambogia les suppléments sont efficaces pour perdre du poids ou réduire la graisse corporelle.
5. Yohimbine
La yohimbine est un produit chimique dérivé de l’écorce d’un arbre africain, le yohimbe, et est couramment pris comme supplément thermogénique.
Il agit en augmentant l’activité de plusieurs hormones, notamment l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine, qui pourraient théoriquement stimuler le métabolisme des graisses (22, 23).
L’efficacité de la yohimbine pour la perte de graisse n’a pas fait l’objet de nombreuses recherches, mais les premiers résultats sont prometteurs.
Une petite étude a révélé que les athlètes professionnels prenant 20 mg de yohimbine par jour pendant trois semaines avaient 2% moins de graisse corporelle que les athlètes prenant un placebo (24).
La yohimbine peut être particulièrement efficace pour la perte de poids lorsqu’elle est associée à l’exercice physique, car il a été démontré qu’elle stimule la combustion des graisses pendant et après les exercices d’aérobic (25).
À l’heure actuelle, il n’y a pas assez de recherche pour déterminer si la yohimbine aide vraiment à brûler la graisse corporelle.
6. Orange amère / Synéphrine
L’orange amère, un type d’agrume, contient de la synéphrine, un composé qui est un stimulant naturel, de structure similaire à celle de l’éphédrine.
Bien que l’éphédrine ait été interdite aux États-Unis en raison de rapports faisant état de décès subits d’origine cardiaque, la synéphrine n’a pas eu les mêmes effets et est considérée comme sans danger pour les suppléments (26).
Il a été démontré que la prise de 50 mg de synéphrine augmente le métabolisme et brûle 65 calories supplémentaires par jour, ce qui pourrait éventuellement aider les personnes à perdre du poids au fil du temps (27).
Un examen de 20 études utilisant l’orange amère, seul ou en association avec d’autres plantes, a révélé que le métabolisme et la perte de poids augmentaient de manière significative lorsque pris quotidiennement pendant 6 à 12 semaines (28).
Aucune étude n’a tenté de déterminer s’il réduit la graisse corporelle chez l’homme.
7. Mélanges thermogéniques
Étant donné que de nombreuses substances ont des effets thermogéniques, les entreprises combinent souvent plusieurs d’entre elles en un seul supplément, dans l’espoir d’obtenir des effets de perte de poids plus importants.
Des études ont montré que ces compléments mélangés stimulaient le métabolisme, en particulier lorsqu’ils étaient combinés à de l’exercice. Cependant, peu d’études ont été menées pour déterminer si elles réduisaient la graisse corporelle (29, 30, 31, 32).
Une étude de huit semaines a révélé que les personnes obèses et en surpoids qui prenaient un supplément quotidien contenant de l’extrait de thé vert, de la capsaïcine et de la caféine perdaient une livre supplémentaire (0,9 kg) de graisse corporelle, par rapport à un placebo. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (33).
RésuméLes suppléments thermogéniques populaires incluent la caféine, le thé vert, la capsaïcine, garcinia cambogia, yohimbine et orange amère. Ces substances peuvent stimuler le métabolisme, augmenter la combustion des graisses et réduire l’appétit, mais les effets sont relativement faibles.
Sécurité et effets secondaires
Les suppléments thermogéniques peuvent sembler un moyen attrayant de stimuler votre métabolisme et de réduire la graisse corporelle, mais ils comportent certains risques et effets secondaires.
Effets secondaires désagréables
Beaucoup de gens tolèrent très bien les suppléments thermogéniques, mais ils peuvent causer des effets secondaires désagréables chez certains (34, 35).
Les plaintes les plus courantes comprennent les nausées, la constipation, les douleurs abdominales et les maux de tête. De plus, ces suppléments peuvent entraîner une légère augmentation de la pression artérielle (8, 29, 30, 36).
Les suppléments contenant 400 mg ou plus de caféine peuvent provoquer des palpitations cardiaques, de l’anxiété, des maux de tête, de l’agitation et des vertiges (36).
Complications graves potentielles
Les suppléments thermogéniques ont également été associés à des complications beaucoup plus graves.
Plusieurs études ont signalé un lien entre ces types de suppléments et une inflammation sévère du tractus intestinal – parfois suffisamment dangereux pour nécessiter une intervention chirurgicale (37, 38).
D’autres ont signalé des épisodes d’hépatite (inflammation du foie), des lésions du foie et même une insuffisance hépatique chez des adolescents et des adultes en bonne santé (39, 40, 41, 42).
Pas bien réglementé
Il est important de se rappeler que les suppléments ne sont pas réglementés aussi strictement que les aliments ou les médicaments.
Ils ne sont pas rigoureusement testés avant d’être mis sur le marché. Il est donc sage d’être prudent – surtout avec les suppléments contenant de très fortes doses de stimulants ou un grand nombre d’ingrédients qui pourraient interagir de manière inconnue.
Examinez toujours les ingrédients et parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de décider si les suppléments thermogéniques vous conviennent.
Résumé Les effets secondaires les plus courants des suppléments thermogéniques sont mineurs. Cependant, certaines personnes présentent des complications graves, telles qu’une maladie intestinale inflammatoire ou une insuffisance hépatique. Soyez toujours prudent et parlez-en à votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.
Le résultat final
Les suppléments thermogéniques sont commercialisés comme un moyen facile de brûler les graisses.
Il est prouvé qu’ils peuvent réduire l’appétit et stimuler le métabolisme et la combustion des graisses, mais leurs effets sont relativement minimes.
Ils peuvent être plus efficaces en association avec d’autres modifications de régime et d’exercice, mais ne constituent pas une solution miracle.
Consultez toujours votre médecin avant d’essayer un nouveau supplément, certaines personnes ayant déjà eu des complications graves.
