Le régime de zone est populaire depuis plusieurs décennies.
Il encourage les adeptes à consommer une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas afin de réduire l'inflammation du corps, entre autres bienfaits pour la santé.
Cependant, des critiques ont ciblé certaines de ses allégations de santé.
Cet article fournit un aperçu détaillé du régime de zone, y compris comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients.
Table des matières
Quel est le régime de zone?
Le régime Zone demande à ses adhérents de s'en tenir à un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.
Dans le cadre du régime alimentaire, les glucides doivent avoir un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils libèrent lentement le sucre dans le sang pour vous garder rassasié plus longtemps. Les protéines doivent être maigres et les graisses doivent être principalement monoinsaturées.
Le régime de zone a été mis au point il y a plus de 30 ans par le docteur Barry Sears, biochimiste américain. Son livre best-seller La zone a été publié en 1995.
Le Dr Sears a mis au point ce régime après avoir perdu des membres de la famille à la suite d'une crise cardiaque et a estimé qu'il courait un risque s'il ne trouvait pas le moyen de le combattre.
Le régime de zone prétend réduire l'inflammation dans votre corps. Selon le Dr Sears, l'inflammation était la raison pour laquelle les gens prenaient du poids, tombaient malades et vieillissaient plus vite.
Les partisans du régime prétendent qu'une fois que vous réduisez l'inflammation, vous allez perdre de la graisse le plus rapidement possible, ralentir le vieillissement, réduire votre risque de maladie chronique et améliorer votre performance.
Résumé: Le régime de zone suit un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Il a été créé par le Dr Barry Sears il y a plus de 30 ans.
Comment suivez-vous le régime de zone?
Le régime de zone n'a pas de phases spécifiques et est conçu pour être suivi toute la vie.
Il existe deux façons de suivre le régime Zone: la méthode main-œil ou l'utilisation de blocs d'aliments Zone.
La plupart des gens commencent par utiliser la méthode main-œil et commencent à utiliser les blocs de nourriture Zone plus tard, car ils sont plus avancés. Vous pouvez basculer entre les deux méthodes à votre guise, chacune ayant ses propres avantages.
La méthode œil-main
La méthode œil-main est le moyen le plus simple de démarrer le régime Zone.
Comme son nom l'indique, votre main et vos yeux sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, mais il est également recommandé de porter une montre pour savoir quand manger.
Dans cette méthode, votre main a plusieurs utilisations. Vous l'utilisez pour déterminer la taille de vos portions. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et de ne jamais vous passer de nourriture pendant cinq heures.
Pendant ce temps, vous utilisez votre œil pour estimer les portions de votre assiette. Pour concevoir une assiette Zone-friendly, vous devez d’abord diviser votre assiette en trois.
- Un tiers de protéines maigres: Un tiers de votre assiette devrait contenir une source de protéines maigres, correspondant à peu près à la taille et à l'épaisseur de votre paume.
- Deux tiers des glucides: Les deux tiers de votre assiette doivent être remplis de glucides à faible indice glycémique.
- Un peu de graisse: Ajoutez un trait de gras monoinsaturé dans votre assiette, tel que de l’huile d’olive, de l’avocat ou des amandes.
La méthode œil-main est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre le régime de zone.
Il est également flexible et vous permet de manger au restaurant tandis que vous suivez le régime Zone, en utilisant vos mains et vos yeux comme outils pour choisir des options qui correspondent aux recommandations de la Zone.
Vous pouvez en apprendre plus sur les repas avec ce régime ici.
La méthode de bloc de zone alimentaire
Les blocs de nourriture Zone vous permettent de personnaliser le régime Zone en fonction de votre corps en calculant le nombre de grammes de protéines, de glucides et de graisses que vous pouvez avoir par jour.
Le nombre de blocs de zone que vous devriez manger par jour dépend de votre poids, de votre taille, de votre taille et de vos hanches. Vous pouvez calculer votre nombre ici.
Le mâle moyen mange 14 blocs de zone par jour, tandis que la femme moyenne en mange 11.
Un repas principal, tel que le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, contient trois à cinq blocs de zone, tandis qu'une collation contient toujours un bloc de zone.
Chaque bloc de zone est constitué d'un bloc de protéines, d'un bloc de graisse et d'un bloc de glucides.
- Bloc de protéines: Contient 7 grammes de protéines.
- Bloc de carb: Contient 9 grammes de glucides.
- Bloc de graisse: Contient 1,5 grammes de graisse.
Voici un guide détaillé avec différentes options et la quantité d’aliments nécessaire pour fabriquer un bloc de protéines, un bloc de glucides ou un bloc de graisse.
Résumé: Vous pouvez choisir de suivre le régime Zone avec la méthode œil-main ou la méthode Zone Food Block.
Quels aliments pouvez-vous manger sur le régime Zone?
Un grand nombre des choix alimentaires favorables au régime Zone sont similaires à ceux du régime méditerranéen, qui est l’un des régimes les plus sains de la planète.
En fait, le créateur de la diète de zone a récemment publié un nouveau livre intitulé La zone méditerranéenne, dans lequel il couvre les similitudes et les avantages des deux régimes.
Protéine
Les options de protéines dans le régime de zone doivent être maigres. Les bonnes options incluent:
- Boeuf maigre, porc, agneau, veau et gibier
- Poitrine de poulet et de dinde sans peau
- Poissons et crustacés
- Protéine végétarienne, tofu, autres produits à base de soja
- Blancs d'oeufs
- Fromages faibles en gras
- Lait et yaourt maigres
Graisse
Le régime Zone encourage à choisir un type de gras monoinsaturé. Les bonnes options incluent:
- Avocats
- Noix, telles que macadamia, cacahuètes, noix de cajou, amandes ou pistaches
- Beurre d'arachide
- Tahini
- Huiles telles que l'huile de canola, l'huile de sésame, l'huile d'arachide et l'huile d'olive
Glucides
Le régime Zone encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible indice glycémique et un peu de fruit.
Les bonnes options incluent:
- Fruits tels que baies, pommes, oranges, prunes et autres
- Légumes tels que concombres, poivrons, épinards, tomates, champignons, courges jaunes, pois chiches et plus
- Grains, tels que l'avoine et l'orge
Résumé: Semblables au régime méditerranéen, les options alimentaires Zone Diet comprennent des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique et des lipides sains.
Qu'est-ce que vous ne pouvez pas manger sur le régime de zone?
Rien n'est strictement interdit sur le régime de zone. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables car ils favorisent l'inflammation.
- Fruits à haute teneur en sucre: Tels que les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et les mangues.
- Légumes riches en sucre ou féculents: Comme les pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.
- Glucides raffinés et transformés: Pain, bagels, pâtes, nouilles et autres produits à base de farine blanche.
- Autres aliments transformés: Y compris les céréales et les muffins.
- Aliments avec sucre ajouté: Tels que des bonbons, des gâteaux et des biscuits.
- Boissons non alcoolisées: Ni les boissons sucrées ni les boissons sans sucre ne sont recommandées.
- Café et thé: Gardez-les au minimum, car l'eau est la boisson de choix.
Résumé: Aucun aliment n'est interdit dans le régime de zone, mais les aliments qui ne sont pas encouragés sont notamment ceux qui sont riches en sucre et en amidon, qui sont transformés ou qui contiennent des glucides raffinés ou du sucre ajouté. L'eau est la boisson recommandée.
Exemple de plan de repas en bloc alimentaire pour hommes
Voici un exemple de plan de repas en blocs comprenant 14 blocs de nourriture, pour l’homme moyen.
Petit déjeuner (4 blocs alimentaires): Œufs brouillés au bacon de dinde, légumes et fruits.
- 2 oeufs brouillés
- 3 tranches de bacon à la dinde
- 1 once de fromage faible en gras
- 1 pomme
- 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards cuits
- 1 tasse (156 grammes) de champignons bouillis
- 1/4 tasse (53 grammes) d'oignons cuits
- 1 1/3 cuillerées à thé (6.6 ml) d'huile d'olive
Déjeuner (4 blocs de nourriture): Poulet grillé et salade aux oeufs avec fruits.
- Poulet grillé sans peau de 84 g (3 onces)
- 1 œuf dur
- Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
- 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
- Concombre cru de 1 tasse (104 grammes), tranché
- 1 poivron rouge, tranché
- 2 cuillères à soupe d'avocat
- 1/2 cuillère à café de noix
- 1 c. À thé (5 ml) de vinaigrette
- 2 prunes
Collation de l'après-midi (1 bloc alimentaire): Œuf à la coque, noix et fruits.
- 1 œuf dur
- 3 amandes
- 1/2 pomme
Dîner (4 blocs de nourriture): Saumon grillé, laitue et patates douces.
- 6 onces (170 grammes) de saumon grillé
- 1 tasse (200 grammes) de patates douces cuites au four
- Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
- 1/4 tasse (37 grammes) de tomate, crue
- Concombre cru de 1 tasse (104 grammes), tranché
- 2 cuillères à soupe d'avocat
- 2/3 cuillère à café (3,3 ml) d'huile d'olive
Snack avant le coucher (1 bloc alimentaire): Fromage cottage, noix et fruits.
- 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
- 6 cacahuètes
- 1/2 orange
Résumé: Les plans de repas Zone Diet divisent les portions de nourriture en blocs de nourriture, qui vous donnent les proportions de macronutriments de votre régime alimentaire tout au long de la journée.
Exemple de plan de repas pour blocs alimentaires destiné aux femmes
Voici un exemple de plan de repas en bloc pour une femme moyenne, avec 11 blocs de nourriture.
Petit déjeuner (3 blocs alimentaires): Œufs brouillés au bacon de dinde et aux fruits.
- 2 oeufs brouillés
- 3 tranches de bacon à la dinde
- 1/2 pomme
- 1 tasse (156 grammes) de champignons bouillis
- 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards cuits
- 1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive
Déjeuner (3 blocs de nourriture): Poulet grillé et salade aux oeufs avec fruits.
- 2 onces (57 grammes) de poulet grillé sans peau
- 1 œuf dur
- Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
- 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
- Concombre cru de 1 tasse (104 grammes), tranché
- 1 poivron rouge tranché
- 2 cuillères à soupe d'avocat
- 1 c. À thé (5 ml) de vinaigrette
- 1 prune
Collation de l'après-midi (1 bloc alimentaire): Œuf à la coque, noix et fruits.
- 1 œuf dur
- 3 amandes
- 1/2 pomme
Dîner (3 blocs de nourriture): Saumon grillé, laitue et patates douces.
- Saumon grillé de 4 oz (113 grammes)
- 2/3 tasse (67 grammes) de patates douces cuites au four
- Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
- 1/4 tasse (37 grammes) de tomates crues
- Concombre cru de 1 tasse (104 grammes), tranché
- 2 cuillères à soupe d'avocat
- 1/3 cuillère à café (3,3 ml) d'huile d'olive
Snack avant le coucher (1 bloc alimentaire): Fromage cottage, noix et fruits.
- 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
- 6 cacahuètes
- 1/2 orange
Résumé: Un exemple de plan de repas pour les femmes est similaire au plan pour les hommes, mais comporte 11 blocs de nourriture au lieu de 14.
Comment fonctionne le régime de zone?
Le régime de zone prétend optimiser vos hormones pour permettre à votre corps d'entrer dans un état appelé «la zone». C'est là que votre corps est optimisé pour contrôler l'inflammation provoquée par votre alimentation.
Les prétendus avantages d'être dans "la zone" sont:
- Perdre de la graisse corporelle le plus rapidement possible
- Maintenir le bien-être dans la vieillesse
- Ralentir le taux de vieillissement
- Mieux performer et penser plus vite
Le Dr Sears recommande de tester trois valeurs sanguines pour déterminer si vous vous trouvez dans «la zone».
Ratio TG / HDL
C'est le rapport entre les "mauvaises" graisses appelées triglycérides et le "bon" cholestérol HDL dans votre sang. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de bon cholestérol, qui est en meilleure santé.
Le régime de zone recommande moins de 1 comme une bonne valeur, ce qui est faible. Un chiffre élevé pour votre ratio TG / HDL augmente votre risque de maladie cardiaque (1).
Votre ratio TG / HDL doit être testé par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.
Ratio AA / EPA
C'est le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre corps. Une valeur inférieure signifie que votre sang contient plus d'acides gras oméga-3, ce qui est anti-inflammatoire.
Le régime de zone recommande une valeur comprise entre 1,5 et 3, ce qui est faible. Un nombre élevé de votre ratio AA / EPA est lié à un risque plus élevé de dépression, d'obésité et d'autres maladies chroniques (2, 3, 4).
Vous pouvez tester votre ratio AA / EPA à la maison avec un kit acheté sur le site Web de Zone Diet.
HbA1c, également appelée hémoglobine glyquée
Ceci est un marqueur de votre glycémie moyenne au cours des trois mois précédents. Une valeur inférieure signifie que vous avez moins de sucre dans le sang.
Le régime de zone recommande une valeur inférieure à 5%, ce qui est faible. Un taux élevé d'HbA1c est associé à un risque plus élevé de diabète (5).
Votre HbA1c doit être testée par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.
Suppléments recommandés
Le régime Zone recommande de prendre des suppléments d’oméga-3, tels que l’huile de poisson, pour maximiser les bienfaits pour la santé. Ils diminuent le "mauvais" cholestérol LDL dans votre corps et peuvent réduire votre risque d'autres maladies chroniques (6).
Le régime Zone recommande également de prendre des suppléments de polyphénol, des molécules présentes dans les plantes aux propriétés antioxydantes.
Les preuves à la base des polyphénols sont mitigées et, bien qu’ils puissent présenter des avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, ils présentent également des risques, tels que la diminution de votre absorption de fer (7, 8).
Résumé: Le régime de zone prétend contrôler l'inflammation dans votre corps. Vous pouvez utiliser des tests sanguins pour vérifier si vous êtes dans "la zone". Il est recommandé de compléter avec des oméga-3 et des polyphénols.
Avantages du régime de zone
Suivre le régime de la zone présente de nombreux avantages.
Contrairement aux autres régimes, le régime Zone ne limite pas les choix alimentaires.
Cependant, il déconseille les options défavorables, telles que le sucre ajouté et les aliments transformés.
Cela peut rendre le régime de zone plus attrayant que les autres régimes pour les personnes aux prises avec des restrictions alimentaires.
Les choix alimentaires recommandés pour le régime Zone sont assez similaires au régime méditerranéen. Il est prouvé que le régime méditerranéen est l’un des meilleurs pour votre santé à long terme (9, 10, 11, 12, 13).
Le régime de zone vous offre également de la flexibilité, car il existe deux méthodes pour suivre le régime.
La méthode Zone Food Block peut également contribuer à la perte de graisse car elle contrôle le nombre de calories que vous consommez par jour. Il est bien connu que le fait de contrôler votre apport calorique aide à perdre du poids (14, 15).
Si vous voulez savoir combien de calories vous avez besoin de manger par jour pour maintenir et perdre du poids, vous pouvez le savoir ici.
Résumé: Le régime de zone a de nombreux avantages liés aux aliments favorables dans le régime. Il est flexible et peut vous aider à perdre du poids en vous aidant à limiter votre apport calorique.
Inconvénients du régime de zone
Bien que le régime de zone présente plusieurs avantages, il présente également certains inconvénients.
Premièrement, le régime de zone fait de nombreuses allégations santé fondées sur la théorie qui sous-tend le régime.
Cependant, il existe peu de preuves pour soutenir que la théorie produit les résultats supposés (16).
Par exemple, le régime de zone prétend améliorer les performances. Cependant, une étude sur les athlètes suivant le régime a révélé que, même s'ils perdaient du poids, ils perdaient également de l'endurance et étaient épuisés plus vite que les autres (17).
Réduire l'inflammation induite par le régime alimentaire pour atteindre «la zone» est une autre revendication du régime. Le régime de zone prétend qu'une fois que vos valeurs sanguines atteignent leurs objectifs, votre corps serait dans "la zone".
Bien que certaines recherches montrent que le régime alimentaire peut améliorer vos valeurs sanguines, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les chercheurs puissent affirmer que cela réduit considérablement l'inflammation du corps (18).
Il existe également peu de preuves qui soutiennent le ratio de 40% de glucides, de 30% de protéines et de 30% de matières grasses du régime Zone, en tant que ratio optimal pour la perte de graisse et les avantages pour la santé.
Une autre étude a comparé les effets d'un régime de type Zone contenant 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses à ceux d'un régime comportant 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de matières grasses (19).
L'étude a révélé que les personnes selon un ratio de zone perdaient plus de poids. Cependant, cette différence pourrait être due à un apport en protéines plus élevé (20).
Fait intéressant, l'étude n'a également révélé aucune différence significative entre les valeurs sanguines de sucre, de graisse et de cholestérol entre les deux groupes.
Cela ne correspond pas aux affirmations faites par le régime de zone et pourrait signifier que les valeurs sanguines améliorées trouvées dans d'autres études pourraient être dues à la supplémentation en oméga-3 et en polyphénols, plutôt qu'aux bénéfices du régime seul.
Résumé: Le régime de zone fait des allégations de santé lourdes. Cependant, il n'y a pas assez de preuves pour les soutenir.
Devriez-vous essayer le régime de zone?
À la fin de la journée, choisissez un régime qui correspond le mieux à votre style de vie.
Le régime de zone peut être idéal pour vous si vous souhaitez un régime comportant des options alimentaires similaires au régime méditerranéen, tout en vous fournissant des directives claires à suivre.
Cependant, les allégations santé que le régime fait sont mieux prises avec un grain de sel.
Bien que la théorie derrière le régime puisse être liée à de meilleurs résultats pour la santé, il n’ya pas suffisamment de preuves pour dire que le régime réduira votre risque de maladie chronique, ralentira votre vieillissement, améliorera vos performances physiques ou vous aidera à réfléchir plus rapidement.
Si vous souhaitez développer des habitudes alimentaires saines, le régime Zone peut vous aider à démarrer et vous aider à contrôler les portions.
Cependant, ce qui compte à long terme, c'est de baser votre régime sur des aliments entiers et non transformés, quel que soit le nom du régime.
