Épinard (Spinacia oleracea) est un légume à feuilles vertes originaire de Perse.
Elle appartient à la famille de l’amarante et est apparentée à la betterave et au quinoa. De plus, il est considéré comme très sain, car il regorge de nutriments et d’antioxydants.
Manger des épinards peut être bénéfique pour la santé des yeux, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire la pression artérielle.
Il existe de nombreuses façons de préparer les épinards. Vous pouvez l’acheter en conserve ou frais et le manger cuit ou cru. Il est délicieux seul ou dans d’autres plats.
Table des matières
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les épinards.
Claudia Lommel/Stocksy United
Apports nutritionnels
Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) d’épinards crus sont ():
- Calories : 23
- L’eau: 91%
- Protéine: 2,9 grammes
- Crabes: 3,6 grammes
- Du sucre: 0,4 grammes
- Fibre: 2,2 grammes
- Gros: 0,4 grammes
Crabes
La plupart des glucides contenus dans les épinards sont constitués de fibres, ce qui est incroyablement sain.
Les épinards contiennent également de petites quantités de , principalement sous forme de glucose et de fructose ().
Fibre
Les épinards sont riches en , ce qui peut améliorer votre santé de plusieurs manières ().
Il ajoute du volume aux selles lorsque les aliments passent dans votre système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.
RÉSUMÉ
Les épinards sont faibles en glucides mais riches en fibres insolubles. Ce type de fibre peut être bénéfique pour votre digestion.
Vitamines et mineraux
Les épinards sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment () :
- Vitamine A. Les épinards sont riches en caroténoïdes, que votre corps peut transformer en .
- Vitamine C. Cette vitamine est un puissant antioxydant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Vitamine K1. Cette vitamine est essentielle à la coagulation du sang. Notamment, une feuille d’épinard contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
- Acide folique. Également connu sous le nom de folate ou vitamine B9, ce composé est vital et essentiel pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus.
- Fer. Les épinards sont une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer l’hémoglobine, qui apporte de l’oxygène aux tissus de votre corps.
- Calcium. Ce minéral est essentiel pour la santé des os et une molécule de signalisation cruciale pour votre système nerveux, votre cœur et vos muscles.
Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, notamment du potassium, du magnésium et des vitamines B6, B9 et E.
RÉSUMÉ
L’épinard est un légume extrêmement riche en nutriments. Il contient de grandes quantités de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d’acide folique, de fer et de calcium.
Composés végétaux
Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, notamment (, , , , , , ):
- Lutéine. Ce composé est lié à l’amélioration.
- Kaempférol. Cet antioxydant peut réduire votre risque de cancer et de maladies chroniques.
- Nitrates. Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, ce qui peut favoriser la santé cardiaque.
- Quercétine. Cet antioxydant peut éloigner l’infection et . L’épinard est l’une des sources alimentaires les plus riches en quercétine.
- Zéaxanthine. Comme la lutéine, la zéaxanthine peut également améliorer la santé des yeux.
RÉSUMÉ
Les épinards contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent améliorer la santé, tels que la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.
Bienfaits des épinards pour la santé
Les épinards sont extrêmement sains et liés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Il a été démontré qu’il améliore le stress oxydatif, la santé des yeux et la pression artérielle.
Stress oxydant
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui déclenche un vieillissement accéléré et augmente votre risque de cancer et de diabète ().
Cependant, les épinards contiennent des , qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu’il provoque.
Une étude sur huit personnes en bonne santé a révélé que les épinards aidaient à prévenir les dommages oxydatifs. Bien que cette étude soit assez petite, ses conclusions sont étayées par d’autres recherches animales et humaines (, , ).
Santé des yeux
Les épinards sont riches en , qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.
Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments, qui protègent vos yeux des dommages causés par la lumière du soleil ().
De plus, plusieurs études indiquent que la zéaxanthine et la lutéine agissent pour prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont des causes majeures de cécité (, , , ).
Ces composés peuvent même être capables d’inverser les dommages existants (, ).
Prévention du cancer
Les épinards contiennent deux composants, le MGDG et le SQDG, qui peuvent ralentir la croissance du cancer.
Dans une étude, ces composés ont aidé à ralentir la croissance tumorale dans le col de l’utérus. Ils ont également diminué la taille de la tumeur (, ).
Plusieurs études humaines associent la consommation d’épinards à un risque réduit de cancer de la prostate. Manger ce vert feuillu peut également aider à prévenir le cancer du sein (, ).
De même, une étude animale note que les épinards pourraient supprimer la formation de cancer ().
De plus, les épinards contiennent de grandes quantités d’antioxydants, qui peuvent également ().
Pression artérielle
Les épinards contiennent de grandes quantités de , dont il a été démontré qu’elles aidaient à modérer la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque (, ).
Une étude portant sur 27 personnes a révélé que la consommation d’épinards réduisait efficacement la tension artérielle. Plusieurs autres études ont observé des effets similaires, indiquant que les épinards stimulent (, , ).
RÉSUMÉ
Les épinards ont de nombreux avantages. Il peut réduire le stress oxydatif, favoriser la santé oculaire, lutter contre le cancer et réguler la pression artérielle.
Inconvénients potentiels
Les épinards sont généralement considérés comme très sains. Cependant, il peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes.
Calculs rénaux
sont causées par l’accumulation d’acide et de sels minéraux. La variété la plus courante est les calculs de calcium, qui sont constitués d’oxalate de calcium.
Les épinards sont riches à la fois en calcium et en , les personnes qui présentent un risque élevé de développer des calculs rénaux doivent donc limiter leur consommation (, ).
La coagulation du sang
L’épinard est , qui remplit plusieurs fonctions dans votre corps, mais est surtout connu pour son rôle dans la coagulation du sang.
En tant que tel, il pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants. Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur professionnel de la santé avant de manger de grandes quantités d’épinards ().
RÉSUMÉ
Les personnes sujettes aux calculs rénaux voudront peut-être éviter les épinards. Ce vert feuillu est également très riche en vitamine K1, ce qui peut être un problème pour les personnes qui prennent des anticoagulants.
La ligne de fond
L’épinard est un élément nutritif, .
Il a été démontré que ce légume est bénéfique pour la santé de plusieurs manières. peut diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé oculaire et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
Si vous êtes intéressé par son potentiel pour la santé, les épinards sont un aliment facile à ajouter à votre alimentation.