Les œufs de poule sont aujourd’hui l’un des aliments les plus nutritifs et les plus abordables du marché.
De nombreuses tendances alimentaires incluent les œufs, notamment les œufs céto, sans gluten, paléo et Whole30. Les œufs sont l’un de mes aliments préférés au petit-déjeuner, car ils me rassasient toujours et me satisfont – le meilleur début de ma journée.
Les œufs sont composés de :
- 11% de coque
- 33% de jaune
- 56% blanc
Le blanc d’oeuf est constitué principalement d’eau et de protéines (1).
Parce que les blancs d’œufs sont une source fiable de protéines pour le développement musculaire, certaines personnes – en particulier les athlètes et les bodybuilders – en boivent. Et beaucoup préfèrent les boire crus.
Les gens utilisent également des œufs crus pasteurisés dans plusieurs types de recettes, comme la sauce hollandaise et les vinaigrettes.
Table des matières
Peut-on consommer des blancs d’œufs en toute sécurité ?
Blancs d’œufs liquides vs blancs d’œufs crus
Les blancs d’œufs liquides sont généralement conservés dans un carton et peuvent être trouvés dans les rayons réfrigérés des épiceries. Avant l’emballage, les blancs d’œufs liquides sont battus et pasteurisés pour réduire l’exposition bactérienne, afin qu’ils soient suffisamment sûrs pour être consommés.
Des œufs entiers sont également disponibles à l’achat. Vous pouvez obtenir les blancs d’œufs d’un œuf entier en le cassant et en séparant le liquide clair (le blanc) du jaune doré.
Les épiceries proposent également des œufs pasteurisés en coquille, bien que ces produits puissent être plus difficiles à trouver.
Vous devriez toujours acheter des œufs pasteurisés plutôt que des œufs ordinaires si vous prévoyez de les manger crus. Ne mangez jamais de blancs d’œufs crus à moins d’être certain qu’ils ont été pasteurisés (2).
Résumé
Les blancs d’œufs liquides sont disponibles dans les épiceries et sont présentés en cartons. Les blancs d’œufs crus proviennent d’œufs entiers, pasteurisés ou non. Assurez-vous que ces produits sont pasteurisés en vérifiant les étiquettes.
Les blancs d’œufs crus sont-ils bons à la consommation ?
Le rôle du blanc d’œuf est de nourrir l’embryon de poulet et de le protéger des bactéries potentiellement nocives (3).
Salmonelle est une bactérie associée aux œufs crus. Les œufs peuvent être exposés à Salmonelle pendant le développement de l’œuf ou après la ponte de l’œuf. La bactérie peut pénétrer et envahir l’œuf entier, et ce germe peut survivre grâce aux bienfaits antimicrobiens du blanc d’œuf (3, 4, 5).
Manger des œufs crus ou insuffisamment cuits qui contiennent Salmonelle peut vous rendre malade. Les symptômes apparaissent généralement de 6 heures à 6 jours après avoir mangé des œufs crus ou insuffisamment cuits contaminés (6).
Les enfants, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées sont les plus à risque de contracter une maladie due à Salmonelle. Les infections graves peuvent entraîner une hospitalisation (6).
Les symptômes de Salmonella peuvent inclure :
- vomissement
- fièvre
- diarrhée
- crampes abdominales
Les œufs crus ne sont pas considérés comme sûrs à la consommation car ils peuvent contenir Salmonelle. Cependant, vous pouvez réduire votre risque de tomber malade à cause des blancs d’œufs crus en choisissant des œufs pasteurisés.
Résumé
Les blancs d’œufs crus peuvent être contaminés par une bactérie appelée Salmonelle. Salmonelle peut provoquer des symptômes légers à graves pouvant conduire à une hospitalisation. Pour réduire l’exposition, mangez des œufs entièrement cuits. Si vous mangez des blancs d’œufs crus, choisissez-en des blancs pasteurisés.
Pasteurisation et sécurité des œufs
Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), la pasteurisation se produit lorsque les œufs sont exposés à des traitements thermiques rapides et supportent des températures élevées pendant une période de temps spécifique (6, 7).
Conservez toujours vos œufs au réfrigérateur à 40 °F (4 °C) ou moins pour réduire davantage votre risque (6, 7).
Si vous aimez boire des blancs d’œufs dans le cadre d’une alimentation saine et nutritive, il est essentiel d’acheter des blancs d’œufs liquides pasteurisés.
Résumé
Le processus de pasteurisation expose les œufs à la chaleur pendant des périodes spécifiées. Les blancs d’œufs les plus sûrs à boire crus proviennent de produits pasteurisés.
Nutrition du blanc d’oeuf
Une portion de 1/2 tasse (120 ml) de blancs d’œufs liquides pasteurisés contient (8) :
- Calories : 54
- Protéine: 11 grammes
- Graisse: 0 grammes
- Cholestérol: 0 grammes
- Potassium: 152 mg
- Sodium: 163 mg
Avantages pour la santé des blancs d’œufs
Les blancs d’œufs peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé, de la santé des os au contrôle du cholestérol.
Peut garder vos os en bonne santé
Les blancs d’œufs liquides contiennent 11 grammes de protéines dans une portion de seulement 1/2 tasse (120 ml). Un résumé de recherche a conclu que des quantités adéquates de protéines sont nécessaires pour une santé et une croissance osseuses optimales (9).
Les personnes âgées atteintes de maladies osseuses présentaient moins de perte osseuse, moins de lésions osseuses et une plus grande densité minérale osseuse lorsque leur apport en protéines était supérieur à l’apport journalier recommandé (AJR) de 0,36 gramme par livre de poids corporel (0,8 gramme par kg) (9).
Offrir des protéines de haute qualité
Les acides aminés sont les éléments de base qui composent les protéines, qui soutiennent la vie grâce à de nombreuses fonctions corporelles. Les protéines d’œuf fournissent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin mais ne peut pas les fabriquer lui-même.
Bien que les sources de protéines végétales contiennent de nombreux nutriments, les protéines d’origine animale comme les blancs d’œufs offrent des protéines plus facilement absorbées par l’organisme (dix).
Cela signifie que votre corps pourra peut-être facilement utiliser les protéines des blancs d’œufs.
Fournir une source fiable de protéines aux personnes souffrant d’allergies alimentaires
Pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires aux protéines du lait de vache, aux protéines de soja ou aux protéines de noix, les blancs d’œufs constituent une excellente source alternative de protéines – sans réactions allergiques nocives.
Avoir une source alternative de protéines peut vous aider à atteindre l’AJR pour une meilleure santé.
Si vous êtes allergique aux œufs, évitez de manger ou de boire des œufs.
Peut abaisser les taux de cholestérol élevés
Si vous recherchez des graisses alimentaires dans les blancs d’œufs, vous n’en trouverez pas. Une portion de 1/2 tasse (120 ml) de blancs d’œufs est exempte de gras et de cholestérol, ce qui favorise la santé cardiaque.
Une étude menée auprès de 88 adultes présentant un taux de cholestérol élevé non traité a testé les effets de 4 grammes, 6 grammes et 8 grammes de protéines de blanc d’œuf sur le cholestérol total. Après 8 semaines, le taux de cholestérol total a diminué de 11 points chez ceux ayant reçu 8 grammes de protéines de blanc d’œuf (11).
L’accumulation de cholestérol peut provoquer une accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. Ainsi, manger des blancs d’œufs peut aider à prévenir la plaque dentaire, selon une petite étude (12).
Gardez à l’esprit que davantage de recherches humaines sont nécessaires.
Soutenir la croissance musculaire
Les protéines sont le nutriment le plus couramment recherché par la plupart des athlètes pour aider à maintenir des muscles sains. La croissance, la construction et la dégradation musculaires sont grandement soutenues par l’alimentation et l’exercice (13).
De nombreuses études prétendent que les protéines d’origine animale réussissent mieux à développer les muscles que les protéines d’origine végétale, bien que les résultats soient mitigés (14, 15, 16, 17, 18, 19).
Les blancs d’œufs sont une excellente source de protéines avec très peu de matières grasses et très peu de calories, ce qui en fait un aliment incontournable pour les personnes cherchant à gagner de la masse musculaire.
Peut aider au contrôle de la glycémie
La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, est riche en blancs d’œufs (20).
Dans une étude animale plus ancienne, 42 souris diabétiques ont reçu entre 10 et 20 grammes de riboflavine par kilogramme de poids corporel. Un groupe témoin n’a pas été traité.
Dans les groupes traités à la riboflavine, l’étude a révélé une baisse du taux de sucre dans le sang à jeun, une réduction de l’inflammation et une réduction significative du stress oxydatif. Le stress oxydatif est connu pour compliquer la gestion du diabète (21).
Comme il s’agissait d’une étude animale, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.
Offrir des antioxydants qui combattent les maladies
L’ovalbumine, l’ovomucoïde et l’ovotransferrine sont les principales protéines présentes dans les œufs. Ils fonctionnent également comme antioxydants.
Les processus naturels qui se produisent dans le corps produisent des radicaux libres et des espèces réactives de l’oxygène (ROS). Les radicaux libres et les ROS provoquent un stress oxydatif lorsqu’ils atteignent des niveaux dangereux – pouvant conduire à des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (22).
Les protéines de blanc d’œuf ovalbumine, ovomucoïde et ovotransferrine peuvent contribuer à réduire ces radicaux libres et ces ROS et aider à prévenir les maladies. Ces protéines fournissent également de nombreux acides aminés (23, 24).
Résumé
Les blancs d’œufs offrent une longue liste d’avantages, notamment en aidant à maintenir la santé des os, en fournissant des acides aminés essentiels, en améliorant la santé cardiaque, en favorisant la croissance musculaire, en gérant une glycémie saine et en prévenant les maladies.
L’essentiel
Les blancs d’œufs sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité qui fournissent peu de calories et zéro matière grasse. Ils contiennent des acides aminés essentiels, des vitamines B et une variété d’antioxydants qui peuvent jouer un rôle majeur dans la prévention de maladies comme le cancer et le diabète.
Les aliments riches en protéines comme les blancs d’œufs peuvent contribuer à la croissance musculaire, c’est pourquoi ils sont un aliment populaire parmi les gourous du fitness et les athlètes.
Manger des blancs d’œufs peut présenter de nombreux avantages nutritionnels. Cependant, ils peuvent être nocifs s’ils ne sont pas consommés en toute sécurité. Achetez toujours des ovoproduits pasteurisés, qu’il s’agisse d’œufs entiers ou de blancs d’œufs liquides.
N’oubliez pas que manger des œufs crus, y compris les blancs d’œufs, augmente le risque de maladies d’origine alimentaire dues à Salmonelle.
