Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est utile d’avoir les bons aliments à portée de main. La préparation des repas peut être un outil utile pour tout le monde, que vous souhaitiez perdre, prendre ou maintenir votre poids.
Planifier et préparer des repas et des collations à l’avance peut vous faire gagner du temps, réduire le stress au moment des repas, contribuer à améliorer la qualité de votre alimentation et vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Cet article détaille la préparation des repas pour perdre du poids et inclut les aliments à prioriser, comment créer des repas sains et copieux, des exemples de recettes et des conseils de perte de poids durables et fondés sur des preuves.
Table des matières
Planification des repas pour perdre du poids
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime spécifique pour perdre du poids. Bien qu’il ait été démontré que les régimes pauvres en glucides et végétaliens favorisent la perte de poids, tout régime riche en nutriments qui vous convient fonctionnera.
La préparation des repas peut vous aider à rester cohérent en mangeant des repas nutritifs lors des journées chargées. Vous apprécierez également davantage la nourriture car rien n’est interdit.
Cela dit, certains aliments comme les fruits et les légumes sont de meilleurs choix et devraient avoir la priorité sur des aliments comme les beignets et les biscuits.
À quoi ressemble un régime amaigrissant ?
Un régime favorable à la perte de poids doit être complet sur le plan nutritionnel, abordable, approprié, culturellement acceptable, agréable et durable.
Une alimentation équilibrée comprend principalement des aliments entiers peu transformés, en particulier des fruits et des légumes, ainsi que des aliments entiers riches en nutriments comme les grains entiers, les haricots, le poisson, le poulet, les œufs, les noix et les graines.
Ces aliments devraient constituer la majorité de votre alimentation, tout en laissant une certaine place aux friandises. Mais il est important de s’assurer également d’être en déficit calorique, ce qui favorise la perte de graisse.
Réduire sa consommation d’aliments pauvres en nutriments et riches en calories et ajouter davantage d’activité physique peut vous aider à créer un déficit calorique sans avoir besoin de suivre un régime strict, souvent trop restrictif et pouvant conduire à une relation malsaine avec la nourriture.
En fait, les preuves montrent que même si les régimes très faibles en calories ne fournissant que 1 000 ou 1 200 calories par jour peuvent entraîner une perte de poids rapide, les gens ont tendance à reprendre rapidement du poids une fois qu’ils reprennent leurs habitudes alimentaires normales.
Devriez-vous suivre les calories lors de la préparation des repas ?
Méfiez-vous des plans de repas génériques adaptés à la préparation des repas, disponibles en ligne ou distribués par des entraîneurs et des nutritionnistes avec des limites caloriques définies, surtout s’ils sont rigides et fournissent moins de 1 500 calories par jour.
Il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé pour déterminer une fourchette calorique appropriée pour votre perte de poids. Toi ne fais pas il faut compter les calories.
Choisissez plutôt les bons aliments, composez des repas et des collations copieux et essayez de manger en fonction de vos signaux de faim et de satiété.
Comment commencer
Si vous débutez dans la préparation de repas, commencez par préparer seulement quelques repas par semaine. Concentrez-vous sur les options nutritives pour les repas lorsqu’il vous est plus difficile de manger sainement.
Prévoyez une heure ou deux pour la journée de préparation des repas, dressez une liste de courses à partir de recettes trouvées en ligne et faites vos courses un ou deux jours avant.
Alternativement, vous pouvez réserver quelques heures une fois par semaine, comme le dimanche, pendant lesquelles vous faites vos courses et préparez vos repas pour toute la semaine. Ensuite, vous cuisinez et répartissez les portions dans des récipients que vous pouvez réfrigérer ou congeler, selon les aliments.
Même si cela semble écrasant au début, vous vous améliorerez à mesure que vous pratiquez. Visez des repas et des collations équilibrés contenant des protéines, des graisses et des fibres.
La protéine est le macronutriment le plus rassasiant et aide à préserver masse musculaire maigre pendant la perte de poids.
Manger une pomme accompagnée de beurre de cacahuète naturel est un exemple de la façon d’augmenter les calories grâce à des sources nutritives de graisses et de protéines. Les fibres et les graisses saines peuvent également contribuer à rendre les repas savoureux et copieux.
Aliments à manger et liste de courses pour préparer des repas sains
Lorsque vous planifiez les repas de la semaine à venir, il est utile de créer une liste de courses. Listes d’épicerie peut aider vous restez organisé lorsque vous êtes au magasin et peut même vous aider à faire des choix plus sains lors de vos achats.
Cela dit, vous voudrez choisir des aliments nutritifs, mais aussi avoir un plan pour les utiliser afin qu’ils ne soient pas gaspillés. Les fruits et légumes surgelés et en conserve durent plus longtemps et sont généralement moins chers.
Voici un exemple de liste de courses pour la préparation de repas et la perte de poids :
- Des fruits: mûres, myrtilles, bananes, pommes et pamplemousses
- Légumes non starchiques : épinards, poivrons, oignons, chou-fleur, haricots verts, champignons, courgettes, laitue
- Légumes féculents : patates douces, pommes de terre, courge musquée
- Protéines : saumon et thon en conserve, crevettes surgelées, poitrine de poulet, bœuf et dinde hachés maigres, œufs
- Haricots: pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, lentilles
- Céréales: flocons d’avoine, riz brun, pâtes à grains entiers, quinoa
- Nourriture surgelée: mangues surgelées, pain aux grains germés, cerises surgelées, brocoli surgelé, épinards surgelés
- Substituts laitiers et non laitiers : lait, lait végétal non sucré, fromage, yaourt grec, yaourt nature
- Noix et graines: graines de tournesol, pistaches, amandes, beurre de cacahuète naturel, graines de citrouille, noix de cajou
- Condiments et garde-manger : vinaigrette, salsa, sauce marinara, moutarde, épices, bouillon de poulet, tomates en dés, ail, etc.
- Huiles: huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat
- Autres graisses saines : avocat, houmous, tahini
- Breuvages: eau gazeuse, café, thé
- En-cas: pépites de chocolat noir, bâtonnets de dinde, sachets de beurre de noix, craquelins à base de grains entiers ou de graines, barres à base d’aliments entiers, maïs soufflé, plantain, chips de haricots, etc.
Ceci est simplement une liste de courses suggérée. Votre liste de courses changera chaque semaine en fonction des repas et des collations que vous choisissez pour préparer vos repas.
Voici un exemple de plan de repas facile et sain sur 5 jours.
Idées de repas et de collations favorables à la perte de poids
Voici quelques améliorations pour avoir une idée de ce à quoi pourraient ressembler pour vous des repas et des collations bien composés et favorables à la perte de poids :
| Au lieu de… | Essayez ceci… |
|---|---|
| flocons d’avoine nature à base d’eau et de cassonade | flocons d’avoine pour la nuit à base de lait et garnis de beurre de noix, de graines de chia et de baies fraîches |
| une salade verte avec des tomates cerises, des croûtons et une vinaigrette ranch | une salade verte garnie de poivrons tranchés, d’avocat, de graines de citrouille, de saumon en conserve, de fromage feta et d’une vinaigrette maison |
| un sandwich aux œufs de restauration rapide | muffins aux œufs faits maison avec brocoli, champignons et fromage de chèvre servis avec des fruits frais |
| un cheeseburger et des frites du restaurant local | un burger de poulet aux épinards maison servi avec des frites de patates douces au four |
| une barre de collation enrobée de chocolat | une boîte à bento composée de tranches de pommes, de beurre de cacahuète naturel et de quelques morceaux de chocolat noir |
Bien que ce soit une bonne idée de préparer bon nombre de vos repas et collations à partir de zéro, l’utilisation de certains aliments préfabriqués tels que des bâtonnets de dinde, du houmous, des craquelins à grains entiers, des vinaigrettes et bien plus encore peut vous rendre la vie beaucoup plus facile et vous faire gagner du temps lors des repas. préparation.
Consultez ces ressources supplémentaires :
- Recettes de dîner que vous pouvez cuisiner en 10 minutes (ou moins)
- Des recettes santé que vous pouvez cuisiner avec vos enfants
- Le régime méditerranéen : 21 recettes
- 17 recettes saines sans préparation
- Lentilles et légumineuses : 13 recettes riches en nutriments
- 20 repas sains de moins de 400 calories
- Vacances santé 101 : Trucs, astuces et recettes
Outils et conseils utiles pour la préparation des repas
Avoir des contenants de conservation des aliments de différentes formes et tailles peut vraiment aider à préparer les repas hebdomadaires. Recherchez des récipients en verre ou en acier inoxydable.
Un sac à lunch ou un fourre-tout de transport bien conçu, isolé avec un emplacement pour les blocs de glace pour garder les aliments au frais, peut également être très utile.
Réfléchissez au nombre de repas que vous prévoyez de préparer et d’emporter avec vous quotidiennement ou tous les soirs. S’il ne s’agit que d’un repas et d’une collation par jour, un sac à lunch plus petit suffira. Si vous préparez plusieurs repas, envisagez d’acheter un fourre-tout plus grand.
Voici quelques autres choses que vous pouvez essayer :
- Boîtes à bento : Remplissez un récipient à plusieurs compartiments avec des fruits frais, des bâtonnets de légumes, du houmous, du beurre de noix, des œufs durs, du fromage et des noix. Visez les protéines, les fibres et les graisses saines.
- Boules d’énergie : Les boules d’énergie sont une option de collation portable qui peut être préparée en grande quantité et congelée à l’avance. Essayez ceci simple Bouchée énergétique au citron vert et à la noix de coco recette.
- Collations préparées : Gardez des collations saines préparées à portée de main pour gagner du temps. Pensez au houmous, aux barres-collations à base d’aliments complets, aux céréales à grains entiers, aux craquelins à grains entiers et aux mélanges de noix, ainsi qu’aux ingrédients frais comme les fruits et les légumes.
Voici 23 autres conseils utiles pour la planification des repas.
Devriez-vous éviter certains aliments lors de la préparation des repas pour perdre du poids ?
Une alimentation nutritive est pauvre en aliments ultra-transformés et en aliments contenant du sucre ajouté, comme la restauration rapide, les bonbons, les collations sucrées, les aliments frits et les sodas.
Réduire ces articles peut aider tu perds du poids et réduisez vos chances de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, par exemple.
Mais vous n’êtes pas obligé de les interdire complètement de votre alimentation – laissez-leur simplement de la place comme friandises occasionnelles tout en vous concentrant sur la consommation d’aliments entiers riches en nutriments la plupart du temps.
Peut-on perdre du poids simplement en préparant ses repas ?
Il ne fait aucun doute que la préparation des repas peut aider à perdre du poids, mais ce n’est qu’une petite pièce du puzzle.
Autres facteurs comme le sommeil, l’hydratation, le soulagement du stress et les niveaux d’activité sont également importants pour une perte de poids saine.
Cela demande du temps, de l’amour-propre et de la patience, ainsi que le soutien de vos proches et de professionnels comme les médecins, les diététistes ou les thérapeutes. N’hésitez pas à demander de l’aide si vous en avez besoin.
Questions fréquemment posées
Le riz est-il acceptable de manger lorsque l’on essaie de perdre du poids ?
Manger des grains entiers, comme le riz brun, peut aider à perdre du poids. Le riz blanc n’a pas autant de valeur nutritionnelle que le riz brun.
Apprenez-en davantage sur le riz et le poids.
Hello Fresh est-il bon pour perdre du poids ?
Hello Fresh est l’un des nombreux plans de repas par abonnement disponibles sur le marché. En théorie, utiliser un tel service peut être pratique si vous intégrez les repas dans votre plan de préparation de repas et si vous tenez compte des ingrédients des repas que vous choisissez.
Tous les plans et types de repas ne conviennent pas à la perte de poids.
Apprenez-en davantage sur les meilleurs services de livraison de repas pour perdre du poids.
Les pâtes sont-elles bonnes à manger pour perdre du poids ?
Comme pour le riz, il est préférable de choisir des pâtes de blé entier, qui sont plus nutritives que la variété blanche ordinaire. Pourtant, il n’y a aucune raison d’exclure les pâtes dans une alimentation équilibrée, à condition de les consommer avec modération.
Les hommes et les femmes devraient-ils préparer leurs repas différemment ?
Vous pouvez aborder la préparation des repas de la même manière, quel que soit votre sexe. Cela dit, là peut-être certains aliments qui sont meilleurs pour vous si vous êtes une femme ou un homme.
Cela peut également dépendre de votre composition corporelle et de votre état de santé, il est donc préférable d’en parler à votre médecin.
L’essentiel
La préparation des repas pour perdre du poids ne nécessite pas nécessairement de compter les calories ou de recettes compliquées à faible teneur en calories.
Au lieu de cela, un plan de repas favorable à la perte de poids doit être riche en aliments nutritifs, nourrissants et délicieux et impliquer la préparation de recettes qui vous plaisent en utilisant des aliments que vous aimez.
N’oubliez pas que si vous débutez dans la préparation de repas, n’allez pas trop loin. Commencez par préparer quelques repas sains par semaine pour créer une habitude durable qui peut vous aider à perdre du poids de manière saine.
