Perdre du poids peut être extrêmement difficile, que vous cherchiez à perdre 5 livres ou 20 livres.
Non seulement cela nécessite-t-il des changements de régime et de mode de vie, mais cela demande également un peu de patience.
Heureusement, une combinaison de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer la perte de poids.
Voici 10 des meilleures façons de perdre rapidement et en toute sécurité 20 livres.
Table des matières
1. Compter les calories
Cela peut sembler une évidence, mais compter les calories est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids rapidement.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Bien que la réduction des calories ne soit généralement pas considérée comme un moyen durable de perdre du poids, la comptabilisation des calories peut être un outil efficace pour perdre du poids si elle est associée à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie.
Garder une trace de votre apport calorique peut vous aider à prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, en vous donnant les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains.
Fait intéressant, une revue de 37 études a révélé que les programmes de perte de poids intégrant la comptabilisation des calories conduisaient à une perte de poids de 3,3 kg (3,3 kg) de plus que ceux qui n’en avaient pas (1).
Essayez de suivre votre apport calorique en utilisant une application ou un journal alimentaire.
Résumé Lorsque combiné à d’autres changements de régime alimentaire et de mode de vie, compter les calories peut vous aider à faire des choix plus sains pour augmenter la perte de poids.
2. Buvez plus d’eau
Augmenter votre consommation d’eau est un moyen simple d’améliorer la perte de poids avec un minimum d’effort.
En fait, une étude a montré qu’un régime hypocalorique associé à une consommation accrue d’eau avant les repas entraînait une perte de poids supplémentaire de 44% sur une période de 12 semaines (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Selon une étude menée auprès de 14 adultes, une consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau stimule le métabolisme de 30% après 30–40 minutes (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Par exemple, une petite étude a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau avant un repas réduisait les calories consommées de 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Résumé Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Augmentez votre apport en protéines
Pour perdre rapidement 20 kilos, il est absolument essentiel d’alimenter davantage d’aliments riches en protéines.
Un régime riche en protéines a été associé à une diminution de la graisse du ventre, ainsi qu’à une préservation de la masse musculaire et du métabolisme lors de la perte de poids (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
La viande, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines sont quelques sources de protéines saines que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation.
Résumé Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Réduisez votre consommation de glucides
Diminuer votre consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.
Les glucides raffinés ont été débarrassés de leurs éléments nutritifs et de leurs fibres au cours du traitement, ce qui a abouti à un produit final pauvre en éléments nutritifs.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Résumé Les glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et peuvent être associés à une augmentation de la graisse du ventre et à un gain de poids par rapport aux grains entiers.
5. Commencez à soulever des poids
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Une revue a montré que 10 semaines d’entraînement contre résistance pouvaient augmenter le métabolisme de 7%, stabiliser la glycémie chez les diabétiques et conduire à une perte de graisse de 1,8 kg (4 livres) chez l’adulte (12).
Parallèlement, une autre étude portant sur 94 femmes a suggéré que l’entraînement en résistance préservait la masse maigre et le métabolisme après la perte de poids, permettant ainsi à l’organisme de brûler plus de calories tout au long de la journée (13).
Commencez par aller au gymnase ou à faire chez vous des exercices de musculation tels que des squats, des planches et des fentes.
Résumé L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. manger plus de fibres
Les fibres se déplacent lentement et ne sont pas digérées dans votre tube digestif, ce qui ralentit la vidange de votre estomac pour vous permettre de rester rassasié plus longtemps (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Les effets stimulants de la satiété de la fibre pourraient produire de grands avantages en termes de contrôle du poids.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
En outre, une étude de 20 mois menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était associé à une diminution de 0,25 kg (0,5 lb) de poids corporel et à une diminution de 0,25% de graisse corporelle (18).
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont d’excellentes sources de fibres qui font partie intégrante d’un régime sain pour perdre du poids.
Résumé Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Définir un horaire de veille
Il ne fait aucun doute que changer de régime alimentaire et d’exercer une activité physique sont les deux voies les plus importantes pour perdre 20 kilos, mais la quantité de sommeil que vous dormez peut également jouer un rôle.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Et tout comme obtenir suffisamment de sommeil peut vous préparer au succès, la privation de sommeil peut faire en sorte que les kilos ramollissent lentement au fil du temps.
Une étude menée auprès de 68 183 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins gagnaient en moyenne 1,14 kg (2,5 livres) de plus que les femmes dormant au moins sept heures par nuit (20).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Essayez de pratiquer un rituel au coucher chaque nuit, en respectant une routine et en minimisant votre consommation de caféine avant de vous coucher, afin d’établir un cycle de sommeil sain et d’améliorer la perte de poids.
Résumé Dormir suffisamment et améliorer la qualité du sommeil pourrait être bénéfique à la perte de poids. Inversement, la privation de sommeil peut entraîner une faim accrue et un gain de poids.
8. Restez responsable
Rester responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il y a plusieurs façons de le faire.
Par exemple, la pesée quotidienne a été associée à une perte de poids accrue et à un risque réduit de reprendre du poids par rapport à une pesée moins fréquente (22).
La recherche suggère également que le fait de tenir un journal alimentaire pour surveiller votre consommation et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à le conserver plus longtemps (23, 24).
Vous pouvez également essayer de vous associer à un ami ou de rejoindre une communauté de perte de poids en ligne pour augmenter votre motivation et rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Résumé Rester responsable peut aider à augmenter la perte de poids. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et faire équipe avec un ami sont des stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.
9. Ajouter Cardio à votre routine
Que vous souhaitiez perdre une livre ou 20 livres, l’ajout de cardio à votre programme est un must.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
De plus, il augmente les calories que votre corps brûle pour favoriser la perte de graisse et de poids.
Une étude portant sur 141 participants en surpoids et obèses a montré que les exercices cardio-seuls étaient efficaces pour induire une perte de poids significative.
En fait, réaliser des exercices cardio pour brûler 400 calories ou 600 calories cinq fois par semaine pendant 10 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 3,9 kg (3,9 kg) et de 5,2 kg (11,5 lb), respectivement (25).
Une autre étude avait des résultats similaires, indiquant que six mois d’exercice cardio seul diminuaient le poids de 9% chez 141 adultes plus âgés obèses (26).
Pour maximiser la perte de poids, visez 150 à 300 minutes de cardio par semaine, soit environ 20 à 40 minutes par jour (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Résumé Cardio peut augmenter le quota de calories brûlées par votre corps pour augmenter la perte de poids et de graisse.
10. manger lentement et avec conscience
La pleine conscience est une pratique qui implique de devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments tout en déplaçant votre attention vers le moment présent.
Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent aider à augmenter la perte de poids et à diminuer les apports tout en vous permettant de profiter de votre nourriture.
Par exemple, une petite étude a montré que manger lentement entraînait une plus grande augmentation des hormones de la satiété et un sentiment de satiété que de manger plus rapidement (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Une autre revue de 19 études a révélé que les interventions de pleine conscience pouvaient augmenter de manière significative la perte de poids dans 68% des études (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Résumé Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Le résultat final
Bien que perdre 20 livres puisse sembler être un défi majeur, vous pouvez le faire rapidement et en toute sécurité en apportant quelques modifications simples à votre alimentation et à votre mode de vie.
Pour de meilleurs résultats, combinez ces conseils pour améliorer la perte de poids et la santé en général.
Avec un peu de patience et de détermination, il est tout à fait possible de perdre 20 livres pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.
