La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble qui joue plusieurs rôles essentiels dans votre corps.
Certaines personnes pensent que la prise de fortes doses de vitamine B12 – plutôt que l’apport recommandé – est préférable pour leur santé.
Cette pratique a conduit beaucoup à se demander combien cette vitamine est trop.
Cet article examine les avantages pour la santé, ainsi que les risques potentiels de prendre des mégadoses de B12.
Table des matières
Avantages de la supplémentation en vitamine B12
Il ne fait aucun doute que la vitamine B12 est essentielle à la santé.
Ce nutriment est responsable de nombreuses fonctions dans votre corps, notamment la formation de globules rouges, la production d’énergie, la formation d’ADN et la maintenance nerveuse (1).
Bien que la vitamine B12 soit présente dans de nombreux aliments, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de cette vitamine essentielle.
Des problèmes de santé tels que les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), certains médicaments, les mutations génétiques, l’âge et les restrictions diététiques peuvent tous contribuer à accroître le besoin de B12.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner de graves complications telles que des lésions nerveuses, l’anémie et la fatigue. C’est pourquoi les personnes à risque devraient ajouter à leur régime alimentaire un supplément de B12 de haute qualité (2).
Bien que les personnes qui consomment des quantités adéquates d’aliments riches en vitamine B12 et soient capables d’absorber et d’utiliser correctement cet élément nutritif ne nécessitent pas nécessairement de complément, la prise de B12 supplémentaire a été associée à certains avantages pour la santé.
Par exemple, des études montrent que la supplémentation en vitamine B12 peut être bénéfique pour les personnes sans carence des manières suivantes:
- Amélioration de l’humeur: Une étude a révélé que la supplémentation en vitamine B du complexe B d’une dose élevée de vitamine B12 améliorait l’évaluation du stress et la performance des tests cognitifs (3).
- Réduction des symptômes d’anxiété et de dépression: Le traitement avec un supplément contenant une dose élevée de vitamine B12 pendant 60 jours a considérablement amélioré les symptômes de dépression et d’anxiété chez les adultes par rapport à un placebo (4).
Bien que les suppléments de vitamine B12 soient couramment pris pour stimuler les niveaux d’énergie, il n’y a actuellement aucune preuve suggérant que plus de vitamine B12 augmente l’énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats de cette vitamine.
Cependant, les suppléments en vitamine B12 augmenteront très probablement les niveaux d’énergie chez les déficients, ce nutriment jouant un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
Résumé La B12 est un nutriment important essentiel à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et à de nombreux autres processus vitaux. Les suppléments peuvent aider à stimuler l’humeur et à réduire les symptômes de dépression chez ceux qui ne manquent pas de cette vitamine.
Prendre des doses élevées de B12 est-il utile ou nocif?
La vitamine B12 étant une vitamine soluble dans l’eau, elle est généralement considérée comme étant sans danger, même à fortes doses.
Aucun apport maximal tolérable (AMT) n’a été établi pour la vitamine B12 en raison de son faible niveau de toxicité. UL correspond à la dose quotidienne maximale d’une vitamine peu susceptible de provoquer des effets indésirables dans la population en général.
Ce seuil n’a pas été défini pour la vitamine B12 car votre corps excrète tout ce qu’il n’utilise pas dans votre urine.
Cependant, la prise de suppléments avec des taux excessivement élevés de vitamine B12 a été liée à certains effets secondaires négatifs.
Plusieurs études ont montré que les mégadoses de la vitamine peuvent provoquer des épidémies d’acné et de rosacée, une affection de la peau qui provoque des rougeurs et des bosses remplies de pus sur le visage.
Cependant, il convient de noter que la plupart de ces études se sont concentrées sur les injections à forte dose plutôt que sur les suppléments oraux (5, 6, 7).
Certaines preuves suggèrent également que des doses élevées de B12 pourraient avoir des conséquences négatives sur la santé des personnes atteintes de diabète ou de maladie rénale.
Une étude a révélé que les personnes atteintes de néphropathie diabétique (perte de la fonction rénale due au diabète) présentaient une détérioration plus rapide de la fonction rénale lorsqu’elles étaient supplémentées en vitamines B à forte dose, dont 1 mg par jour de B12.
De plus, les participants recevant les fortes doses de vitamines B présentaient un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès que ceux recevant un placebo (8).
Une autre étude réalisée chez des femmes enceintes a montré que des taux extrêmement élevés de vitamine B12 dus aux suppléments de vitamines augmentaient le risque de troubles du spectre autistique chez leurs enfants (9).
Il est prouvé qu’une supplémentation en B12 peut avoir des effets néfastes sur la santé, mais des études ont montré que des suppléments oraux journaliers allant jusqu’à 2 mg (2 000 mcg) étaient sans danger et efficaces pour traiter le déficit en B12 (10).
À titre de référence, l’apport journalier recommandé (RDI) en vitamine B12 est de 2,4 µg pour les hommes et les femmes, bien que les femmes enceintes et les femmes qui allaitent aient des besoins plus importants (11).
Résumé Il existe certaines preuves que de très fortes doses de vitamine B12 peuvent avoir des effets néfastes sur la santé de certaines populations, mais les mégadoses de cette vitamine sont couramment utilisées pour traiter de manière sûre et efficace une carence en vitamine B12.
Combien de B12 devriez-vous prendre?
Pour les personnes en bonne santé qui ne sont pas à risque de carence en vitamine B12, une alimentation saine et bien équilibrée devrait fournir tous les besoins en vitamine B12 dont leur corps a besoin.
Les sources alimentaires de cette vitamine comprennent les œufs, la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, le lait, le yogourt, les céréales enrichies, la levure alimentaire et les laits enrichis non laitiers.
Toutefois, les personnes prenant des médicaments qui ont un impact sur l’absorption de la vitamine B12, les femmes enceintes ou qui allaitent, les végétaliens et toute personne présentant un problème de santé qui affecte l’absorption de la vitamine B12 ou en augmente le besoin, devraient envisager de prendre un supplément.
En outre, des études de population suggèrent que la carence en vitamine B12 chez les personnes âgées est courante, ce qui explique pourquoi il est recommandé aux adultes de plus de 50 ans de prendre des suppléments (12).
Bien que des mégadoses allant jusqu’à 2 000 mcg soient considérées comme sûres dans le traitement de la carence en vitamine B12, il est toujours préférable d’éviter des quantités excessives de vitamines, en particulier quand elles ne sont pas nécessaires.
Bien qu’il soit peu probable que des doses quotidiennes élevées de vitamine B12 soient nocives pour la plupart des gens, il convient d’éviter les doses extrêmement élevées sauf sur prescription d’un professionnel de la santé.
Si vous pensez que votre carence en vitamine B12 pourrait être déficiente, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous recommander un traitement approprié en fonction de votre niveau de carence.
Même si aucune UL n’a été définie pour la vitamine B12, la capacité de votre corps à absorber la vitamine dépend de la quantité dont elle a réellement besoin.
Par exemple, on estime que seulement 10 mcg d’un supplément de 500 mcg de vitamine B12 sont effectivement absorbés par des personnes sans déficit (13).
Pour cette raison, la prise de fortes doses de vitamine B12 n’est pas nécessaire pour les personnes sans besoin accru.
Résumé Bien que des suppléments de vitamine B12 soient nécessaires pour les personnes ayant un besoin accru de cette vitamine, il n’est pas nécessaire pour les personnes sans déficit de prendre de fortes doses.
Le résultat final
La B12 est un nutriment important qui est couramment utilisé comme supplément nutritionnel, même par les personnes sans carence en vitamine B12.
Bien que des doses allant jusqu’à 2 000 mcg de vitamine B12 soient considérées comme sûres, il est préférable de consulter un médecin pour savoir si la prise d’un supplément est nécessaire.
La plupart des gens peuvent combler leurs besoins en vitamine B12 grâce à une alimentation saine. Certains, tels que les adultes plus âgés ou ceux avec certaines restrictions alimentaires, devraient compléter.
