Réduire la quantité de glucides que vous consommez est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Table des matières
Pourquoi voudriez-vous manger moins de glucides?
Les recommandations diététiques recommandent que les glucides fournissent de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien.
Donc, si vous mangez un régime de 2000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.
Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en consommant environ 50 à 150 grammes de glucides.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Ce régime limite votre consommation de glucides tels que les sucres et les féculents (pains, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, des lipides et des légumes sains.
Des études montrent que les régimes pauvres en glucides réduisent votre appétit, vous font manger moins de calories et vous maigrissent plus ou moins sans effort, tant que vous parvenez à limiter les glucides (1).
Dans les études comparant les régimes pauvres en glucides et en lipides, les chercheurs doivent restreindre activement les calories dans les groupes à faible teneur en matière grasse pour rendre les résultats comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides gagnent toujours généralement (2, 3).
Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà de la perte de poids. Ils abaissent la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils élèvent le HDL (le bon) et améliorent le schéma du LDL (le mauvais) cholestérol (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Résumé: De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces et plus sains que le régime pauvre en graisses qui est toujours recommandé par de nombreuses personnes.
Comment déterminer votre besoin en glucides
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, deviennent obèses ou contractent le diabète de type II, les règles changent.
Les personnes qui appartiennent à cette catégorie ne peuvent tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé.
Résumé: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Décidez de votre consommation quotidienne de glucides
Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre régime alimentaire, du blé raffiné et des sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé.
Cependant, pour profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes pauvres en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides.
Bien qu’aucun article scientifique n’explique exactement comment adapter l’apport en glucides aux besoins individuels, j’ai personnellement trouvé ces directives très efficaces.
100-150 grammes par jour
Il s’agit plus d’un apport «modéré» en glucides. Il est très approprié pour les personnes minces, actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.
Il est très possible de perdre du poids à cet apport de glucides (et à tout autre apport en glucides), mais vous devrez peut-être compter les calories et / ou contrôler le nombre de portions.
Les glucides que vous pouvez manger:
- Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
- Plusieurs morceaux de fruits par jour.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 grammes par jour
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Les glucides que vous pouvez manger:
- Beaucoup de légumes.
- 2-3 fruits par jour.
- Des quantités minimes de glucides féculents.
20-50 grammes par jour
C’est là que les bienfaits métaboliques commencent vraiment à s’imposer. C’est la gamme idéale pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, qui sont dérangées du point de vue métabolique et qui souffrent d’obésité ou de diabète.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Les glucides que vous pouvez manger:
- Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
- Quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée (miam).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Important à expérimenter
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de procéder à des changements, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments!
Résumé: Pour les personnes physiquement actives ou désireuses de maintenir leur poids, une plage de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être optimale. Pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques et qui ont besoin de perdre du poids rapidement, il est conseillé de consommer moins de 50 grammes par jour.
Bons glucides, mauvais glucides
Un régime alimentaire faible en glucides ne concerne pas seulement la perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.
Pour cette raison, il devrait être basé sur de vrais aliments non transformés et des sources de glucides saines.
Les «malbouffe à faible teneur en glucides» sont un mauvais choix.
Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viandes, poisson, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers gras.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et doivent être limités ou évités.
Pour plus de détails sur des aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d’aliments à faible teneur en glucides ainsi que ce plan de repas et ce menu détaillés.
Résumé: Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Il y a de la place pour beaucoup de légumes, même au plus bas niveau de consommation de glucides.
Vous brûlerez la graisse beaucoup plus facilement
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
L’une des fonctions de l’insuline est de stocker la graisse. De nombreux experts estiment que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien est qu’ils réduisent les niveaux de cette hormone.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids d’eau au cours des premiers jours avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides, jusqu’à 5-10 livres.
La perte de poids ralentira après la première semaine, mais cette fois, la graisse viendra de vos réserves de graisse.
Une étude a comparé les régimes pauvres en glucides et en gras et utilisé des scanners DEXA (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à la diète pauvre en glucides ont perdu une quantité importante de graisse corporelle tout en gagnant du muscle (11).
Des études ont également montré que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans la cavité abdominale (graisse du ventre), la graisse la plus dangereuse qui soit et qui est étroitement associée à de nombreuses maladies (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Résumé: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Le résultat final
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Étant donné que les grammes de fibres ne comptent pas vraiment en tant que glucides, vous pouvez les exclure du nombre total. Au lieu de cela, comptez les glucides nets (glucides nets = glucides totaux – fibres).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Il suffit de manger des protéines, des graisses et des légumes sains à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Cela ne devient pas beaucoup plus simple que ça!
