Ce qu’il faut savoir sur l’exercice et comment commencer

L’exercice implique de pratiquer une activité physique et d’augmenter la fréquence cardiaque au-delà des niveaux de repos. C’est un élément important de la préservation de la santé physique et mentale.

Que les gens pratiquent des exercices légers, comme une promenade, ou des activités de haute intensité, comme le vélo en montée ou la musculation, l’exercice régulier offre une vaste gamme de bienfaits pour le corps et l’esprit.

Faire de l’exercice, quelle que soit son intensité, chaque jour est essentiel pour prévenir toute une série de maladies et d’autres problèmes de santé.

Dans cet article, nous expliquons les différents types d’exercices et leurs avantages, ainsi que les considérations à prendre en compte pour concevoir un programme de remise en forme.

Types et avantages

Les gens divisent l’exercice en trois grandes catégories :

• aérobique
• anaérobie
• entraînement d’agilité

Nous décrivons chacune de ces catégories ci-dessous.

Exercice d’aérobie

L’exercice aérobique vise à améliorer la façon dont le corps utilise l’oxygène. La plupart des exercices aérobiques se déroulent à des niveaux d’intensité moyens sur de longues périodes.

Une séance d’exercices aérobiques consiste à s’échauffer, à faire de l’exercice pendant au moins 20 minutes, puis à se calmer. L’exercice aérobique fait principalement appel à de grands groupes musculaires.

L’exercice aérobique offre les avantages suivants :

• améliore la force musculaire des poumons, du cœur et de tout le corps
• abaisse la tension artérielle
• améliore la circulation et le flux sanguin dans les muscles
• augmente le nombre de globules rouges pour améliorer le transport de l’oxygène
• réduit le risque du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiovasculaires (MCV)
• améliore l’espérance de vie et symptômes pour les personnes atteintes de maladies coronariennes
• stimule la croissance osseuse et réduit le risque d’ostéoporose à haute intensité
• améliore l’hygiène du sommeil
• améliore l’endurance en augmentant la capacité du corps à stocker des molécules d’énergie, telles que les graisses et les glucides, dans les muscles

Exercice anaérobie

L’exercice anaérobie n’utilise pas d’oxygène comme énergie. Les gens utilisent ce type d’exercice pour développer leur puissance, leur force et leur masse musculaire.

Ces exercices sont des activités de haute intensité qui ne devraient pas durer plus de 2 minutes environ. Les exercices anaérobies comprennent :

• musculation
• sprinter
• sauter à la corde de manière intensive et rapide
• entraînement par intervalles
• isométrie
• toute explosion rapide d’activité intense

Bien que tout exercice soit bénéfique pour le cœur et les poumons, l’exercice anaérobie présente moins d’avantages pour la santé cardiovasculaire que l’exercice aérobie et consomme moins de calories. Cependant, il est plus efficace que l’exercice aérobique pour développer les muscles et améliorer la force.

L’augmentation de la masse musculaire amène le corps à brûler davantage de graisse, même au repos. Le muscle est le tissu le plus efficace pour brûler les graisses du corps.

Entraînement d’agilité

L’entraînement d’agilité vise à améliorer la capacité d’une personne à garder le contrôle tout en accélérant, en ralentissant et en changeant de direction.

Au tennis, par exemple, l’entraînement d’agilité aide un joueur à garder le contrôle de son positionnement sur le terrain grâce à une bonne récupération après chaque tir.

Les personnes qui pratiquent des sports qui dépendent fortement du positionnement, de la coordination, de la vitesse et de l’équilibre doivent s’entraîner régulièrement à l’agilité.

Les sports suivants sont des exemples de sports qui nécessitent de l’agilité :

• tennis
• Football américain
• le hockey
• badminton
• volley-ball
• basket-ball
• football
• arts martiaux
• boxe
• lutte

Étirements et flexibilité

Certains exercices combinent étirements, conditionnement musculaire et entraînement à l’équilibre. Un exemple populaire et efficace est le yoga.

Les mouvements de yoga améliorent l’équilibre, la flexibilité, la posture et la circulation.

Cette pratique est née en Inde il y a des milliers d’années et vise à unifier l’esprit, le corps et l’esprit. Le yoga moderne utilise une combinaison d’exercices de méditation, de posture et de respiration pour atteindre les mêmes objectifs.

Un praticien de yoga peut adapter un cours aux besoins individuels.

Une personne qui cherche à gérer son arthrite peut avoir besoin d’étirements doux pour améliorer sa mobilité et sa fonction. En revanche, une personne souffrant de dépression peut avoir besoin de mettre davantage l’accent sur les éléments de relaxation et de respiration profonde du yoga.

Le Pilates est une autre option d’étirement qui favorise la flexibilité et la force de base. Le tai-chi est également une option efficace pour les exercices qui favorisent les étirements calmes plutôt que l’intensité.

Ici, apprenez-en davantage sur le yoga.

Risques de ne pas faire d’exercice

Un mode de vie sédentaire peut augmenter le risque des problèmes de santé suivants :

• maladie cardiovasculaire
• diabète de type 2
• cancer
• l’ostéoporose

Cela peut également contribuer à un risque accru de décès prématuré, toutes causes confondues, y compris les complications liées au surpoids et à l’obésité.

Dans de nombreuses régions du monde, notamment aux États-Unis, le nombre de personnes en surpoids et obèses continue d’augmenter rapidement.

D’après le plus récent Enquête nationale sur les examens de santé et de nutritionSelon une étude réalisée par des chercheurs en 2013-2014 aux États-Unis, plus de 2 adultes sur 3 sont en surpoids ou obèses.

La même enquête a révélé qu’environ 1 adulte sur 13 souffre d’obésité extrême et est confronté à un risque accru de complications de santé graves.

Découvrez comment prévenir les maladies cardiovasculaires.

Trouver le temps de faire de l’exercice

Intégrer l’exercice à un emploi du temps chargé peut constituer un obstacle à la réussite d’un régime. Cependant, les gens n’ont pas besoin de consacrer beaucoup de temps supplémentaire à l’exercice pour en constater les bienfaits.

Voici quelques conseils pour intégrer l’activité physique dans un horaire chargé :

• Découvrez quels trajets en voiture vous pouvez remplacer par la marche ou le vélo. Est-il nécessaire de se rendre au travail en voiture ? Si tel est le cas, essayez de vous garer à 800 mètres du bureau et de marcher jusqu’au bout.
• Les personnes qui se rendent au travail en transports en commun pourraient essayer de descendre de leur bus ou de leur train quelques arrêts plus tôt et faire le reste du trajet à pied.
• Pensez à monter et descendre les escaliers de votre bureau au lieu de prendre les ascenseurs ou les escaliers mécaniques.
• Essayez de réfléchir au temps passé à regarder la télévision et évitez de regarder des émissions de télévision de manière excessive. Lorsque vous regardez la télévision pendant de longues périodes, des exercices légers, tels que des abdominaux ou des sauts avec écart, peuvent aider une personne à inclure davantage d’activité physique dans sa journée.
• Si une personne aime les jeux vidéo, elle pourrait envisager de jouer à des jeux qui encouragent l’activité physique, comme des programmes d’exercices sur une Nintendo Wii.
• Les travaux ménagers vigoureux, le jardinage et le fait de monter et descendre les escaliers tout en effectuant des tâches ménagères sont également considérés comme des activités physiques et peuvent aider les gens à respecter les directives de manière productive.

Les gens bénéficieront probablement le plus des exercices qu’ils aiment et qui correspondent à leur style de vie.

• Certains des exemples ci-dessous sont les plus faciles à intégrer dans une routine quotidienne :
• Faites une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine.
• Promenez votre chien plus souvent ou faites des promenades et du jogging avec des amis.
• Essayez d’ajouter la natation à votre routine hebdomadaire, même si ce n’est pas tous les jours.
• Rejoignez des cours d’exercices amusants, collaboratifs et éducatifs.
• Devenez membre d’un club d’arts martiaux. Les séances pour débutants peuvent être douces et amusantes.

L’exercice est parfois une courbe d’apprentissage graduelle. Une personne doit répartir les séances sur la semaine et augmenter lentement l’intensité.

Il est important que les gens veillent à boire beaucoup d’eau pendant et après l’exercice. Consulter un médecin est une bonne précaution à prendre si quelqu’un a un problème de santé ou une blessure qui pourrait avoir un impact sur les niveaux d’exercice, ou si cet exercice pourrait aggraver.

Bien qu’une combinaison d’exercices aérobies et anaérobies procure le plus grand bénéfice, n’importe quel exercice vaut mieux que rien pour les personnes qui ont actuellement un mode de vie inactif.

Des lignes directrices

Actuel Directives américaines recommandez aux gens de faire l’une des choses suivantes :

• au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine
• un minimum de 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse
• une combinaison des deux types d’exercices

Pour atteindre ces objectifs, il convient de rappeler que même des périodes d’activité physique de 10 minutes au cours de la journée sont bénéfiques pour la santé.

Veuillez noter: Actualités médicales aujourd’hui n’implique pas une garantie d’adéquation à un usage particulier ni n’approuve aucune de ces applications. Personne à MNT les a évalués pour leur exactitude médicale. La Food and Drug Administration (FDA) ne les a pas approuvés, sauf indication contraire.

Conseils pour démarrer

L’exercice peut être difficile à maintenir pour certaines personnes. Tenez compte des conseils suivants pour réussir à long terme :

• Ayez un objectif clair : Que ce soit pour des raisons de santé ou autres, essayez de toujours garder à l’esprit la raison pour laquelle vous avez commencé à augmenter votre niveau d’exercice.
• Travaillez à votre rythme : En faire trop et trop rapidement peut augmenter le risque de blessure et la possibilité de développer une routine stable. Fixez des objectifs basés sur les objectifs que vous avez établis au début du régime et célébrez les petites victoires pour renforcer la confiance.
• Amusez-vous bien: Un régime est plus durable si une personne apprécie les activités physiques qu’il implique.
• Rejoignez un club avec un ami : Si vous rejoignez un club de fitness avec un ami ou si vous faites de l’exercice avec un ami, vous apprécierez peut-être davantage les séances. Certaines personnes préfèrent ne pas subir le stress de quelqu’un d’autre. Cela dépend de vous.
• Les formateurs et les enseignants peuvent être utiles : Les personnes qui commencent tout juste un régime ou qui cherchent à intensifier leur routine peuvent bénéficier de l’aide d’un entraîneur personnel ou d’un enseignant. Ils peuvent fournir de la motivation et des conseils, aidant les gens à suivre leurs objectifs et à rester dévoués.
• Variez vos exercices : Modifiez votre programme d’exercices toutes les quelques semaines. Le mélanger peut aider une personne à travailler sur différents groupes musculaires et à augmenter la gamme des avantages. Si vous aimez un exercice particulier, comme la course à pied, essayez de modifier la vitesse et la distance d’une course, ou suivez un itinéraire différent avec plus de collines.
• Faites-en une habitude : Après quelques semaines de régularité, une routine d’exercice commence à devenir une habitude, même si vous trouvez cela difficile ou ennuyeux au début.

Les bienfaits d’une activité physique régulière sont vastes et devraient faire partie de la journée de chaque personne pour l’aider à rester en bonne santé.

Question :

J’ai un handicap physique prohibitif qui m’empêche de faire de l’exercice de manière standard. Quelle est la meilleure marche à suivre pour commencer ?

UN:

Cela dépend de quel type d’obstacle il s’agit. Je vous encourage à obtenir d’abord une autorisation médicale auprès de votre fournisseur de soins de santé primaires, puis à solliciter les services d’un entraîneur personnel certifié, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant.

Sans savoir comment exécuter correctement divers exercices, une personne peut se blesser davantage.

De plus, une bonne utilisation de l’exercice, selon le type de handicap physique, peut éventuellement contribuer à améliorer cette situation.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.