Fibre fermentescible
On estime que 100 billions de bactéries vivantes résident dans l’intestin humain, principalement dans le gros intestin (6).
Ces bactéries sont en fait crucial pour une santé optimale chez l’homme. Ils jouent divers rôles liés à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie, à l’immunité, aux fonctions cérébrales et à la santé mentale (7, 8, 9, dix, 11, 12).
Ils sont si importants qu’on les appelle souvent « l’organe oublié » (13).
Parce que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, elles finissent par atteindre le gros intestin presque sans changement.
C’est ici que fermentable la fibre entre en jeu. Ce sont des fibres que les bonnes bactéries intestinales sont capables de digérer (fermenter) et d’utiliser comme carburant (14).
Cela augmente le nombre et l’équilibre des bonnes bactéries intestinales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec de puissants bienfaits pour la santé (15).
La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais certaines fibres insolubles peuvent également fonctionner de cette manière.
Les fibres fermentescibles comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l’inuline et l’oligofructose.
Les meilleures sources alimentaires complètes de fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. Une portion de 1 tasse fournit souvent jusqu’à la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres.
Cela étant dit, l’un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. C’est pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et des malaises gastriques, surtout si les gens ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.
Conclusion :
Les fibres fermentescibles sont digérées et utilisées comme carburant par les bonnes bactéries de l’intestin. Cela peut entraîner divers effets bénéfiques sur la santé.
Fibre visqueuse
Certains types de fibres solubles forment un gel épais lorsqu’elles se mélangent à l’eau. Celles-ci sont connues sous le nom de visqueux fibres.
En termes simples, la viscosité d’un fluide fait référence à son « épaisseur ». Par exemple, le miel édulcorant est plus visqueux que l’eau.
Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, elles forment une substance semblable à un gel qui « repose » dans l’intestin.
Cela ralentit la digestion et l’absorption des nutriments, entraînant une sensation prolongée de satiété et une réduction de l’appétit (16, 17, 18).
Un examen de 44 études sur les traitements aux fibres a révélé que seules les fibres visqueuses réduisaient l’apport alimentaire et provoquaient une perte de poids (19).
Les fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. Les bonnes sources d’aliments complets comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l’avoine et les graines de lin.
Conclusion :
Les fibres visqueuses forment une substance semblable à un gel qui se trouve dans l’intestin, entraînant une sensation de satiété accrue, une réduction de l’appétit et une perte de poids.
Amidon résistant
Les amidons sont les principaux types de glucides dans l’alimentation.
Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, présentes dans les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres aliments.
Certains amidons sont en fait résistants à la digestion, de sorte qu’ils traversent le système digestif sans être modifiés.
Ce type d’amidon est appelé amidon résistant et fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible dans l’intestin (20).
L’amidon résistant a de nombreux avantages puissants pour la santé. Il améliore la santé digestive, améliore la sensibilité à l’insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit considérablement l’appétit (21, 22, 23, 24, 25).
Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d’amidon résistant, notamment les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l’avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.
De plus, certains féculents ont tendance à former de grandes quantités d’amidon résistant s’ils sont refroidis après la cuisson. Cela comprend les pommes de terre blanches et le riz blanc.
La fécule de pomme de terre crue est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes en consomment en complément.
Conclusion :
L’amidon résistant est un type d’amidon qui échappe à la digestion. Il fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible et présente de nombreux avantages pour la santé.