La testostérone joue un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé, de la fonction sexuelle au risque de maladie. Découvrez comment des actions telles que soulever des poids peuvent vous aider à améliorer naturellement votre taux de testostérone.
Table des matières
5 façons éprouvées d’augmenter naturellement les niveaux de testostérone
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine. Les personnes désignées femme à la naissance en ont également de petites quantités.
C’est une hormone stéroïde qui est principalement produite dans les testicules et les ovaires. Les glandes surrénales en produisent également de petites quantités.
Pendant la puberté chez les personnes désignées de sexe masculin à la naissance, la testostérone est l’un des principaux moteurs des changements physiques tels que l’augmentation des muscles, une voix plus profonde et la croissance des cheveux (1).
Avoir des niveaux optimaux est également important tout au long de l’âge adulte.
Chez les hommes adultes, des niveaux sains sont importants pour la santé générale et à peu près tout le reste, y compris le risque de maladie, la composition corporelle et la fonction sexuelle (23, 4, 5).
De plus, augmenter votre testostérone à des niveaux optimaux peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et de la force (6, 7, 8).
Fait intéressant, la testostérone joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes (9, dix).
Voici huit façons fondées sur des preuves d’augmenter naturellement votre taux de testostérone.
1. Faites de l’exercice et soulevez des poids
L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Non seulement cela, mais cela peut également augmenter votre taux de testostérone.
Une étude de 2015 portant sur des hommes obèses a révélé qu’une activité physique accrue était plus bénéfique que la restriction calorique pour augmenter les niveaux de testostérone (11).
Selon une revue de la littérature, les effets sur les niveaux de testostérone peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le type d’exercice et l’intensité de l’entraînement (12).
Il a été démontré que l’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, augmente les niveaux de testostérone à court terme (13).
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être très efficace, bien que tous les types d’exercices devraient fonctionner dans une certaine mesure (1415).
Résumé
Toutes les formes d’exercice peuvent augmenter votre taux de testostérone, en particulier l’haltérophilie et l’entraînement par intervalles à haute intensité.
2. Mangez des protéines, des graisses et des glucides
Ce que vous mangez peut affecter les niveaux de testostérone ainsi que d’autres hormones (16).
De plus, un régime constant ou une suralimentation peut perturber votre taux de testostérone (1718).
Manger suffisamment de protéines peut vous aider à maintenir des niveaux sains de testostérone et peut contribuer à la perte de graisse, ce qui peut également être bénéfique (19).
Consommer beaucoup de graisses saines peut également aider à soutenir les niveaux de testostérone et l’équilibre hormonal. Certaines recherches montrent qu’un régime pauvre en graisses pourrait en fait diminuer les niveaux de testostérone (20).
Par conséquent, un régime alimentaire nutritif et équilibré basé principalement sur des aliments entiers est préférable. Un équilibre sain de protéines, de graisses et de glucides peut vous aider à optimiser vos niveaux d’hormones et à soutenir votre santé globale.
Résumé
Suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré avec des quantités équilibrées de protéines, de graisses et de glucides peut aider à maintenir des niveaux sains de testostérone.
3. Minimiser le stress et les niveaux de cortisol
La recherche met souvent en évidence les dangers du stress à long terme, qui peut élever les niveaux de l’hormone cortisol (21, 22).
Des élévations soudaines du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent souvent comme une balançoire : à mesure que l’une monte, l’autre descend (16).
Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter l’apport alimentaire, la prise de poids et le stockage de graisse corporelle nocive autour de vos organes. À leur tour, ces changements peuvent affecter négativement les niveaux de testostérone (2324).
Pour une santé et des niveaux hormonaux optimaux, essayez de gérer votre niveau de stress. Rester actif, dormir suffisamment chaque nuit et pratiquer certaines techniques de soulagement du stress peuvent être bénéfiques.
Résumé
Le stress chronique peut affecter négativement la santé et réduire les niveaux de testostérone.
4. Prenez du soleil ou prenez un supplément de vitamine D
La vitamine D est un micronutriment qui joue un rôle clé dans de nombreux aspects de la santé (25).
Malgré son importance, on estime que jusqu’à 1 milliard de personnes dans le monde sont déficientes (26).
Certaines recherches montrent que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être liés à des niveaux de testostérone plus faibles (27, 28).
De plus, une étude de 2017 portant sur 102 hommes présentant une carence en vitamine D a révélé que la prise d’un supplément de vitamine D augmentait les niveaux de testostérone et améliorait la dysfonction érectile (29).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études ont donné des résultats contradictoires (3031).
Pour maintenir des niveaux sains de vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou envisagez de prendre un supplément de vitamine D3 selon les directives d’un professionnel de la santé.
Résumé
Certaines études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D pourraient être associés à une diminution des niveaux de testostérone. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation peut être bénéfique.
5. Envisagez de prendre des suppléments
Bien que les avantages potentiels des multivitamines soient vivement débattus, certains suppléments peuvent être utiles pour soutenir des niveaux sains de testostérone.
Dans une étude, la supplémentation en zinc a augmenté les niveaux de testostérone et amélioré la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées ayant de faibles taux sanguins de zinc (32).
Selon une autre étude, la supplémentation en zinc pourrait également être bénéfique pour les hommes ayant un faible taux de testostérone et une infertilité, en particulier s’ils présentent une carence en testostérone (33).
Des études plus anciennes suggèrent que plusieurs suppléments à base de plantes pourraient également aider à maintenir des niveaux sains de testostérone, notamment le palmier nain, le gingembre et l’ashwagandha. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (34, 35, 36).
Si vous décidez d’ajouter des suppléments à votre routine, assurez-vous d’abord de parler avec un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d’autres médicaments.
Résumé
Les suppléments de zinc pourraient soutenir des niveaux sains de testostérone, en particulier pour les personnes souffrant d’un déficit en testostérone. D’autres suppléments à base de plantes comme le palmier nain, le gingembre et l’ashwagandha peuvent également être bénéfiques, mais d’autres études sont nécessaires.
6. Obtenez beaucoup de sommeil réparateur et de haute qualité
Bien dormir est tout aussi important pour votre santé que l’alimentation et l’exercice (37).
La qualité du sommeil peut également avoir des effets majeurs sur votre taux de testostérone. En fait, une étude portant sur 2 295 adolescents et hommes a révélé que les troubles du sommeil pouvaient être liés à des niveaux inférieurs de testostérone (38).
La quantité idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une petite étude de 2011 a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était lié à une réduction de 10 à 15 % des niveaux de testostérone (39).
Fait intéressant, une étude portant sur des hommes plus âgés a révélé qu’une durée de sommeil accrue allant jusqu’à 9,9 heures était associée à une augmentation des niveaux de testostérone. À l’inverse, dormir plus de 9,9 heures était en fait lié à une baisse des niveaux de testostérone (40).
Bien que certaines personnes semblent bien se débrouiller avec moins de sommeil, la plupart des recherches recommandent de viser au moins 7 heures de sommeil chaque nuit (41).
Résumé
Il est important d’avoir beaucoup de sommeil de qualité pour maintenir des niveaux de testostérone sains et optimiser la santé globale.
7. Évitez les produits chimiques de type œstrogène
Il existe plusieurs autres facteurs qui peuvent affecter votre taux d’hormones.
Pour commencer, une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos niveaux d’hormones sexuelles et de testostérone (42).
Une forte exposition à des produits chimiques de type œstrogène peut également affecter les niveaux de testostérone. Essayez de minimiser l’exposition quotidienne au bisphénol-A (BPA), aux parabènes et aux autres produits chimiques présents dans certains types de plastique (43, 44).
Résumé
Réduire l’exposition aux produits chimiques de type œstrogène peut avoir un effet positif sur votre taux de testostérone et votre santé.
8. Surveillez votre consommation d’alcool
La relation entre l’alcool et la testostérone est complexe.
Certaines recherches suggèrent qu’une consommation excessive d’alcool peut diminuer les niveaux de testostérone (45).
Les niveaux de testostérone peuvent chuter aussi rapidement que 30 minutes après avoir bu de l’alcool. Une forte consommation d’alcool peut entraîner une réduction de la fonction testiculaire et une atrophie testiculaire (46).
Fait intéressant, des études portant sur des adolescents et des jeunes hommes ont montré que les niveaux de testostérone peuvent être utilisés pour prédire la dépendance à l’alcool ou le début de la consommation d’alcool. Des niveaux plus élevés dans la salive ou le sang sont associés à une consommation d’alcool plus importante et à un âge plus jeune au début de la consommation d’alcool (45).
Résumé
L’alcool et la testostérone ont une relation complexe. Il est préférable de modérer votre consommation d’alcool, car une consommation excessive peut avoir un effet négatif sur votre taux de testostérone et sur la santé des testicules.
La ligne du bas
Les niveaux de testostérone chez les hommes culminent à 19 ans et commencent naturellement à diminuer avec l’âge. Ils diminuent en moyenne de 1 à 2 % chaque année après l’âge de 30 ans, bien qu’ils puissent se stabiliser dans la quarantaine ou au-delà (4748).
Cette baisse est préoccupante car des recherches approfondies montrent un lien entre un faible taux de testostérone et l’obésité, un risque accru de maladie et un décès prématuré (49, 50).
Des niveaux sains de testostérone sont également importants pour les personnes assignées à une femme à la naissance, ainsi que d’autres hormones clés telles que l’œstrogène et la progestérone.
Suivre un régime alimentaire nutritif et un mode de vie sain en utilisant certains des conseils décrits ci-dessus peut aider à optimiser les niveaux de testostérone tout en favorisant la santé globale.
