La vitamine D est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreux processus vitaux, y compris la construction et le maintien d’os solides.
Un faible apport en vitamine D est considéré comme un problème majeur de santé publique à travers le monde. En fait, on estime que la carence en vitamine D affecte 13 % de la population mondiale ().
Table des matières
Voici 7 façons efficaces d’augmenter votre taux de vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D contribue principalement à l’absorption du calcium, favorisant la croissance et la minéralisation de vos os. Il est également impliqué dans diverses fonctions de vos systèmes immunitaire, digestif, circulatoire et nerveux ().
De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine D peut aider à prévenir diverses maladies, telles que la dépression, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, la relation entre la vitamine D et ces conditions est encore mal comprise ().
Combien as tu besoin?
Il existe un débat important au sein de la communauté scientifique sur la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin.
Alors que l’Académie nationale de médecine des États-Unis considère que 600 à 800 UI de vitamine D par jour sont suffisantes pour la majorité de la population, l’US Endocrine Society recommande 1 500 à 2 000 UI par jour (, ).
L’apport quotidien de référence (RDI) est actuellement fixé à 600-800 UI de vitamine D pour les adultes, sur la base des recommandations de l’Académie nationale de médecine des États-Unis ().
Le taux sanguin optimal de vitamine D n’est pas concrètement établi mais se situe probablement entre 20 et 50 ng/ml (, , ).
L’Académie nationale de médecine des États-Unis suggère en outre qu’un apport quotidien allant jusqu’à 4 000 UI de vitamine D par jour est sans danger pour la plupart des gens, bien que des doses beaucoup plus élevées puissent être temporairement nécessaires afin d’augmenter les taux sanguins chez certains individus ().
Bien que cela soit rare, il est préférable d’éviter les doses de vitamine D à long terme supérieures à 4 000 UI sans la supervision d’un professionnel de la santé qualifié.
résumé
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et à la santé des os. Bien qu’il n’y ait pas de directives précises, les recommandations posologiques vont de 600 à 2 000 UI par jour, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de doses plus élevées pour atteindre et maintenir des taux sanguins sains.
1. Passez du temps au soleil
La vitamine D est souvent appelée « la vitamine du soleil », car c’est l’une des meilleures sources de ce nutriment.
Votre peau héberge un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D.
En fait, la vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant des aliments ou des suppléments ().
Cependant, la quantité de vitamine D que votre corps peut fabriquer dépend de plusieurs variables.
Tonicité de la peau et âge
Les personnes à la peau plus foncée doivent passer plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D que celles à la peau plus claire. C’est parce que la peau plus foncée a plus de mélanine, un composé qui peut inhiber la production de vitamine D ().
L’âge peut aussi avoir un impact. En vieillissant, la production de vitamine D dans votre peau devient moins efficace ().
Situation géographique et saison
Plus vous habitez près de l’équateur, plus vous pourrez produire de vitamine D toute l’année en raison de votre proximité physique avec les rayons du soleil.
Inversement, vos possibilités d’exposition solaire adéquate diminuent proportionnellement à mesure que vous vous éloignez de l’équateur ().
Crème solaire et vêtements
Certains types de vêtements et de crème solaire peuvent entraver, voire bloquer complètement, la production de vitamine D ().
Bien qu’il soit essentiel de se protéger du cancer de la peau en évitant une surexposition au soleil, il faut très peu d’exposition au soleil sans protection pour que votre corps commence à produire de la vitamine D.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation officielle, des sources suggèrent que 8 à 15 minutes d’exposition suffisent pour produire suffisamment de vitamine D pour les personnes à la peau plus claire. Ceux qui ont la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps).
résumé
Votre peau peut produire elle-même de grandes quantités de vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UV-B du soleil. Cependant, de nombreux facteurs affectent ce processus.
Suppléments 101 : Vitamine D
2. Consommez du poisson gras et des fruits de mer
Les poissons gras et les fruits de mer sont parmi les sources alimentaires naturelles les plus riches en vitamine D.
En fait, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de conserve peut fournir jusqu’à 386 UI de vitamine D, soit environ 50 % du RDI ().
La teneur exacte en vitamine D des fruits de mer peut varier selon le type et l’espèce en question. Par exemple, certaines recherches suggèrent que le saumon d’élevage peut contenir seulement 25 % de la quantité de saumon sauvage ().
D’autres types de poissons et fruits de mer riches en vitamine D comprennent :
- Thon
- maquereau
- Huîtres
- crevette
- sardines
- anchois
Beaucoup de ces aliments sont également riches en aliments sains pour le cœur ().
résumé
Les poissons gras et les fruits de mer sont parmi les aliments les plus riches en vitamine D, bien que la teneur exacte en vitamines puisse varier selon le type et la source de l’aliment en question.
3. Mangez plus de champignons
Les champignons sont la seule source végétarienne de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent fabriquer leur propre vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Les humains produisent une forme de vitamine D connue sous le nom de D3 ou cholécalciférol, tandis que les champignons produisent D2 ou ergocalciférol ().
de cette vitamine peut augmenter les niveaux de vitamine D circulante, bien que la recherche suggère que D3 peut augmenter les niveaux de manière plus efficace et efficiente que D2 ().
Alors que la teneur en vitamine D dépend du type de champignon, certaines variétés, telles que les champignons maitake sauvages, fournissent jusqu’à 2 348 UI par portion de 100 grammes. C’est près de 300% du RDI (, ).
En raison de leur exposition au soleil, les champignons sauvages contiennent généralement plus de vitamine D que les types cultivés commercialement. Cependant, vous pouvez également acheter des champignons traités aux UV.
Cependant, vous devez toujours prendre soin d’identifier méticuleusement les champignons sauvages ou de les acheter auprès d’un fournisseur de confiance – comme une épicerie ou un marché de producteurs – pour éviter l’exposition à des variétés toxiques.
résumé
Tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Les champignons sauvages – ou ceux cultivés commercialement traités avec la lumière UV – ont les niveaux les plus élevés de vitamine D.
4. Incluez les jaunes d’œufs dans votre alimentation
sont une autre source de vitamine D que vous pouvez facilement ajouter à votre routine.
Comme de nombreuses autres sources alimentaires naturelles, les jaunes ont une teneur variable en vitamine D.
Les poulets élevés de manière conventionnelle qui n’ont pas accès à l’extérieur ne produisent généralement que des œufs abritant 2 à 5 % du RDI ().
Cependant, certaines recherches indiquent que les œufs de poules offrent jusqu’à 4 fois plus – ou jusqu’à 20 % du RDI – selon le temps que la volaille passe à l’extérieur ().
Les aliments pour poulets peuvent également affecter la teneur en vitamine D des œufs. Ceux nourris de céréales enrichies en vitamine D peuvent produire des jaunes qui représentent bien plus de 100 % de l’AJR ().
résumé
Les œufs en plein air et au pâturage sont une excellente source de vitamine D, car les poulets ayant accès à la lumière du soleil produisent plus de vitamine D dans leurs œufs que ceux qui restent à l’intérieur.
5. Mangez des aliments enrichis
Parce que peu d’aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, ce nutriment est souvent ajouté aux produits de base dans un processus connu sous le nom d’enrichissement.
Néanmoins, vous devez garder à l’esprit que la disponibilité des aliments enrichis en vitamine D varie selon les pays et que la quantité ajoutée aux aliments peut différer selon la marque et le type.
Certains produits couramment enrichis comprennent :
- substituts de lait à base de plantes comme le lait de soja, d’amande et de chanvre
- du jus d’orange
- céréales prêtes à manger
- certains types de yaourt
Si vous ne savez pas si un aliment particulier a été enrichi en vitamine D, consultez sa liste d’ingrédients.
résumé
La vitamine D est souvent ajoutée aux aliments de base, tels que le lait et les céréales pour petit-déjeuner, pour augmenter l’apport de ce nutriment.
6. Prendre un supplément
Pour de nombreuses personnes, la prise d’une vitamine D peut être le meilleur moyen d’assurer un apport suffisant.
La vitamine D existe sous deux formes biologiques principales : la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). Typiquement, D2 provient de plantes et D3 d’animaux ().
La recherche suggère que le D3 peut être significativement plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux globaux de vitamine D que le D2, alors recherchez un supplément avec cette forme ().
De plus, il est important d’acheter des suppléments de haute qualité qui ont été testés de manière indépendante. Certains pays, comme les États-Unis, ne réglementent pas les suppléments nutritionnels, ce qui peut avoir un impact négatif sur la qualité des suppléments.
Il est préférable de choisir des suppléments dont la pureté et la qualité ont été testées par un tiers, comme la pharmacopée américaine (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ou le Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosage
Les suppléments de vitamine D varient en dosage. Cela dit, la quantité dont vous avez besoin dépend de vos niveaux actuels de vitamine D.
Pour la plupart des gens, 1 000 à 4 000 UI sont considérés comme un moyen de maintenir des niveaux sains ().
Cependant, vous pouvez avoir besoin d’une dose beaucoup plus importante dans certaines circonstances – et surtout si vos niveaux actuels sont très faibles ou si vous avez une exposition limitée au soleil ().
Pour cette raison, il est idéal de faire tester votre taux de vitamine D par votre professionnel de la santé pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.
Options de supplément végétalien
La majorité des suppléments de vitamine D sont dérivés de sources animales – et donc inappropriés pour . Cependant, il existe quelques options de suppléments végétaliens D.
La vitamine D2 étant d’origine végétale, les suppléments de D2 sont généralement adaptés aux végétaliens et largement disponibles.
Le végétalien D3 est nettement moins répandu que le D2 mais peut être fabriqué à partir de lichens. Vous les trouverez probablement dans les magasins de produits de santé spécialisés ou en ligne.
résumé
Des suppléments sont souvent nécessaires si vous n’obtenez pas suffisamment de vitamine D par la nourriture ou la lumière du soleil. Faire vérifier votre taux de vitamine D avant de prendre un supplément est le meilleur moyen de choisir la dose appropriée.
7. Essayez une lampe UV
Les lampes qui émettent des rayons UV-B peuvent également augmenter votre taux de vitamine D, bien que ces lampes puissent être coûteuses.
Lorsque votre peau est exposée aux rayons UV-B du soleil, elle est capable de produire sa propre vitamine D. Les lampes UV imitent l’action du soleil et peuvent être particulièrement utiles si votre exposition au soleil est limitée en raison de la géographie ou du temps passé à l’intérieur.
Le rayonnement UV est utilisé à des fins thérapeutiques depuis des décennies, mais ce n’est que récemment qu’il a été commercialisé comme moyen d’améliorer les niveaux de vitamine D ().
La sécurité est une préoccupation importante avec ces appareils, car une trop grande exposition pourrait brûler votre peau. Il est généralement recommandé de limiter votre exposition à 15 minutes maximum à la fois.
résumé
Vous pouvez acheter des lampes qui émettent des rayons UV-B pour stimuler la production de vitamine D. Cependant, ils peuvent être coûteux et dangereux s’ils sont utilisés pendant plus de 15 minutes à la fois.
La ligne de fond
La vitamine D est un nutriment essentiel que de nombreuses personnes dans le monde.
Cela dit, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en vous exposant davantage au soleil, en mangeant et/ou en prenant des suppléments.
Si vous pensez que vous manquez de ce nutriment essentiel, consultez un professionnel de la santé pour faire vérifier vos niveaux.
