Il est temps de contrôler les intestins. Est-ce votre routine d'entraînement? Pensez aussi à son efficacité. Ça marche en plus de Il l'a fait avant? La vérité est que si vous répétez les mêmes exercices ou les mêmes choix sans rien changer, ils ne le feront pas. Une partie de la raison est que notre corps est une machine merveilleuse qui s'adapte rapidement à de nouveaux niveaux d'activité. Alors, comment pouvons-nous combattre cela? Gardez les choses fraîches! Changez la façon dont vous utilisez ce qui est déjà disponible ou comment faire un exercice spécifique. Voici six façons de le faire et d'activer vos muscles d'une nouvelle manière pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.
Tout d’abord, examinons l’entraînement en résistance, élément clé de chaque programme d’entraînement complet.
Tweaks exercice de renforcement de la force
Essayez les supersets. Le terme peut sembler effrayant, mais c'est vraiment très simple. Les super-ensembles sont un excellent moyen d’augmenter l’intensité de votre séance d’entraînement sans insister davantage. De par leur nature, ils brûlent plus de calories que les autres. Bien qu'il existe de nombreuses variantes de sur-ensembles, le plus courant combine essentiellement deux exercices différents utilisant des muscles opposés. Ils se font dos à dos avec peu ou pas de pause entre eux. Par exemple: Créez rapidement une série de 15 boucles de biceps, suivies d’une série de pressions sur les triceps. Après avoir terminé les deux, faites une pause de 45 à 60 secondes et répétez les mouvements trois fois. Les autres groupes musculaires opposés seront le dos / la poitrine, les abdominaux / le bas du dos ou les quadriceps / ischio-jambiers. Vous pouvez également faire un ensemble du haut du corps et un ensemble du bas du corps. Vous avez l'idée!
Ajouter un coup. Essayez de lever une planche traditionnelle en ajoutant une rangée à un bras. Vous tenez une position de planche avec un bras droit avec un petit haltère dans chaque main. Ensuite, soulevez lentement un poids et ramenez-le au sol de manière contrôlée. (Veillez à ne pas faire pivoter le torse lorsque vous tirez le poids contre votre corps.) Répétez l'opération avec l'autre bras. Trois séries de 10 répétitions par page vont brûler le noyau et les épaules. C'est beaucoup de variations de planches pour vous aider à changer cet exercice simple.
Bouge tes pieds. Quelque chose d'aussi simple que de changer la position de vos pieds lors de l'achat d'un mollet debout fera toute la différence dans la manière dont vos muscles sont ciblés. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos orteils pointés dans une série, puis l'un avec les pieds droits pour l'autre paire et le dernier avec vos orteils pointés vers l'intérieur. Cela déplace la focalisation de la partie externe du muscle vers la partie interne. Trois séries de 15 représentants chacune avec une pause de 45 à 60 minutes feront le travail.
Regardez ça. Nous avons tous fait des fentes, non? Voici quelques variantes qui peuvent aider à déclencher la brûlure musculaire que nous recherchons. Essayez de mettre une épaule au travail. Tenez-vous dans la position de sortie de poumon habituelle qui tient une barre au niveau des épaules. À mesure que vous avancez pour terminer tiède, vous devez lever votre poids au-dessus de votre tête. Lorsque vous revenez à la position de départ, abaissez-le à la hauteur des épaules. Répétez avec l'autre jambe. Ou essayez un poumon inversé. Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches et au lieu d'étendre une jambe vers l'avant, étirez-la vers l'arrière et tombez en panne. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe. Assurez-vous que vos genoux ne s'étendent pas sur vos orteils lorsque vous faites des variations dans les poumons.
Ensuite, examinons quelques façons de reprendre une routine de cardio traditionnelle.
ajustements cardio
Va dans l'autre sens. La plupart des gens savent comment déplacer les pédales sur un elliptique en marche avant, mais saviez-vous que la plupart des elliptiques vous permettent également de faire marche arrière? C'est un excellent moyen d'activer les ischio-jambiers et les fessiers! Essayez de continuer pendant deux minutes, puis de revenir pendant deux minutes. Cinq à six cycles devraient faire l'affaire! Vous pouvez également essayer de changer de direction sur le tapis roulant. Soyez prudent lorsque vous effectuez ces nouveaux mouvements.
Ajoutez simplement de la variété. Oubliez de vous en tenir à une machine ou de déplacer tout l'exercice cardio. Rendez-vous plutôt amusant et faites varier votre intensité en construisant un circuit simple. Par exemple, essayez 10 minutes sur le tapis roulant, 10 minutes sur un vélo elliptique et 10 minutes sur un vélo stationnaire pour un entraînement intense du cœur. En plus d'être une bonne routine, cela contribue au temps qui passe vite. Remplacez-le pour inclure les monte-escaliers, les rameurs ou tout ce que votre club a à vous offrir. Assurez-vous que la transition d’une machine à l’autre est rapide, de sorte que votre fréquence cardiaque reste élevée ou dans une certaine plage si vous suivez un programme d’entraînement aux fréquences auditives. Si vous n'êtes pas sûr de votre fréquence cardiaque cible, demandez conseil à l'un de vos entraîneurs d'entraînement de votre club.
Ce ne sont là que quelques moyens d’ajuster votre programme d’entraînement pour que vos progrès progressent. En cas de doute, demandez de l'aide lorsque vous êtes au gymnase. C'est pourquoi nous sommes ici. Surtout, amusez-vous et continuez votre bon travail!
