La fixation du câble est extrêmement polyvalente. C’est pourquoi j’ai plusieurs amis entraîneurs qui portent eux-mêmes leur sac de sport au cas où nous ne le ferions pas, où que nous allions le lever, n’en avons pas! Au-delà du refoulement, du curl et de la traction, vous pouvez l’utiliser pour varier les exercices des jambes, les mouvements du tronc et l’entraînement du haut du corps. Maîtrisons ces mouvements d’abord! Regardez et lisez pour les instructions.
3 grands mouvements de câble
Triceps Pushdown
Vos muscles triceps sont constitués de trois têtes, ou points d’origine: la tête médiale, latérale et longue. Le moyen le plus efficace d’entraîner tous les trois consiste à utiliser une gamme complète de mouvements, comme vous le feriez avec n’importe quel autre groupe de muscles. Et l’astuce pour impliquer les trois têtes dans le Triceps Pushdown consiste à incliner votre torse vers l’avant selon un angle de 30 à 40 degrés, au lieu de rester debout.
- Commencez par vous tenir devant une machine à câbles, attachez une corde à la poulie haute et saisissez l’attachement avec une poignée.
- En gardant les abdominaux tirés, le dos droit et les coudes serrés, poussez la corde vers vos cuisses.
- Lorsque vous poussez, séparez la corde en bas et isolez le triceps.
- Maintenez cette position pour un compte et revenez à la position de départ.
Marteau curl
Votre biceps est composé de deux têtes et les boucles de marteau aident à construire les brachialis et les brachioradialis, contrairement aux autres variations de boucles. Attachez la corde au bout de la machine à câbles pour vous permettre de bouger, tout en aidant votre mouvement contrôlé. Le travail du brachial est particulièrement important si vous souhaitez renforcer vos armes. Cela renforcera également la force du haut du corps pour effectuer des activités quotidiennes telles que ramasser les enfants, faire les travaux ménagers et soulever les sacs de courses!
Visage tirer
Les tirages au visage sont peut-être l’exercice le plus sous-utilisé. Ils constituent à la fois un excellent exercice de renforcement musculaire et un mouvement très efficace pour améliorer la santé et la posture des épaules. Ils sont parfaits pour la construction de deltoïdes, de pièges, de rhomboïdes et de muscles de la coiffe des rotateurs. Et ils constituent l’un des meilleurs exercices pour traiter et prévenir la rotation interne de l’articulation de l’épaule – a.k.a. épaules arrondies. Les poignées de visage vous aideront à faire pivoter vos épaules dans la position appropriée pour une meilleure posture et une diminution du risque de blessure.
- Attachez la corde et placez-la à la hauteur de la poitrine
- Plutôt que de saisir la corde du haut avec la paume de la main tournée vers le bas, comme le font la plupart des gens, tenez-la plutôt par le dessous avec une poignée de style marteau neutre
- Gardez votre poitrine, les épaules en arrière et retirez vos omoplates
- Tirez la corde vers votre visage tout en imaginant que vous essayez de la séparer.
- Faites une pause dans la position complètement contractée et concentrez-vous sur le fait de pincer vos épaules et le haut de votre dos avant de revenir à la position de départ.
Prêt? Sortez et essayez le câble. Vos muscles ne seront pas déçus!
