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20 conseils simples pour vous aider à vous endormir rapidement

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Un bon sommeil est extrêmement important.

Il vous aide à vous sentir bien et permet à votre corps et à votre cerveau de fonctionner correctement.

Certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir. Cependant, beaucoup d'autres ont de grandes difficultés à s'endormir et à rester endormis toute la nuit.

Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment sur l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques (1).

Voici 20 façons simples de vous endormir le plus rapidement possible.

1. Baisser la température ambiante

Femme dormant au litPartager sur Pinterest

Votre température corporelle change lorsque vous vous endormez. La température centrale diminue tandis que la température de vos mains et de vos pieds augmente (2, 3).

Si votre pièce est trop chaude, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Régler votre thermostat à une température fraîche comprise entre 15 et 23 ° C (60 et 75 ° F) peut aider (4).

Les préférences individuelles varieront, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.

Prendre un bain chaud ou une douche pourrait également aider à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit par la suite, cela peut aider votre cerveau à s'endormir (5, 6).

2. Utilisez la méthode de respiration "4-7-8"

La méthode «4-7-8» est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Cela pourrait aussi vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Il consiste en une respiration qui détend le système nerveux. Il peut être pratiqué chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.

Voici les étapes:

  1. Tout d’abord, placez le bout de votre langue derrière les dents antérieures.
  2. Expirez complètement par la bouche et émettez un son de whoosh.
  3. Fermez la bouche et inspirez par le nez tout en comptant mentalement jusqu'à quatre.
  4. Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à sept.
  5. Ouvrez votre bouche et expirez complètement, en faisant un bruit de terre et en comptant mentalement jusqu'à huit.
  6. Répétez ce cycle au moins trois fois.

Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.

3. Obtenez un calendrier

Beaucoup de gens trouvent que fixer un horaire de sommeil les aide à s'endormir plus facilement.

Votre corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps de se sentir alerte le jour mais somnolent la nuit (7).

Se lever et se coucher aux mêmes heures de la journée peut aider votre horloge interne à respecter un horaire régulier. Une fois que votre corps s’ajuste à cet horaire, il vous sera plus facile de vous endormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours (8).

Il est également important de dormir sept à neuf heures par nuit. Il s’est avéré que cette durée de sommeil était optimale pour les adultes (7).

Enfin, accordez-vous 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer à dormir (9).

4. Faites l'expérience du jour et de l'obscurité

La lumière peut influencer l’horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et la veille.

Une exposition à la lumière irrégulière peut perturber les rythmes circadiens, rendant plus difficile l'endormissement et le sommeil (10).

Pendant la journée, exposer votre corps à une lumière vive lui dit de rester vigilant (11, 12).

La nuit, l'obscurité favorise les sentiments de somnolence. En fait, les recherches montrent que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil (13, 14).

Sortez et exposez votre corps au soleil ou à une lumière artificielle tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour assombrir votre pièce la nuit.

5. Pratiquer le yoga, la méditation et la pleine conscience

Lorsque les personnes sont stressées, elles ont tendance à avoir du mal à s’endormir (15).

Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps. En outre, ils améliorent le sommeil (15, 16, 17).

Le yoga encourage la pratique de schémas respiratoires et de mouvements corporels qui libèrent le stress et les tensions accumulées dans votre corps (15).

La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique dans lequel le sommeil est facilement obtenu (16).

Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent et à moins vous inquiéter pendant votre sommeil (17).

La pratique de l’une ou de toutes ces techniques peut vous aider à bien vous reposer et à vous réveiller avec une énergie renouvelée.

6. Ne regardez pas votre horloge

Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l’incapacité de se rendormir peut gâcher une bonne nuit de sommeil (18).

Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l'heure et sont obsédées par le fait qu'elles ne peuvent pas s'endormir.

L'observation de l'horloge est courante chez les personnes souffrant d'insomnie. Ce comportement peut causer de l'anxiété à propos de l'insomnie (19).

Pour aggraver les choses, se réveiller régulièrement sans s'endormir peut amener votre corps à développer une routine. En conséquence, vous risquez de vous réveiller chaque nuit au milieu de la nuit.

Si possible, il est préférable de retirer l'horloge de votre chambre. Si vous avez besoin d'une alarme dans la pièce, vous pouvez tourner votre horloge et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.

7. Évitez les siestes pendant la journée

En raison du manque de sommeil la nuit, les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à s'endormir pendant la journée. Cela conduit souvent à la sieste de jour.

Bien que les siestes de courte durée aient été associées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les avis sont partagés quant aux effets de la sieste sur le sommeil nocturne.

Certaines études ont montré qu'une sieste régulière, longue (deux heures ou plus) et tardive pouvait nuire à la qualité du sommeil nocturne et même à une privation de sommeil (20, 21).

Une étude a montré que sur 440 étudiants, ceux qui déclaraient faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui dormaient plus de deux heures et ceux qui dormaient tard (entre 18h et 21h) avaient la qualité de sommeil nocturne la plus médiocre (20).

Une autre étude a révélé que les adultes plus âgés qui faisaient une sieste dormaient souvent moins bien la nuit, présentaient davantage de symptômes dépressifs, avaient une activité physique plus limitée et risquaient davantage de faire de l'embonpoint que ceux qui faisaient rarement la sieste (21).

D'autres études ont révélé que les siestes n'affectaient pas le sommeil nocturne (22).

Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez d’éliminer ces dernières ou de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) tôt dans la journée.

8. Regardez quoi et quand vous mangez

Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher peut affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire au repos d'une bonne nuit de sommeil.

Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous amener à vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au lieu de cela, les repas riches en matières grasses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant (23, 24).

En fait, plusieurs études s'accordent pour dire qu'un régime riche en glucides et en graisses diminue de manière significative la qualité du sommeil par rapport à un régime faible en glucides et en graisses contenant le même nombre de calories pour les deux régimes (25, 26).

Si vous souhaitez toujours manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devez le manger au moins quatre heures avant le coucher pour avoir le temps de le digérer.

Pour plus de détails sur les aliments à manger, voici les 9 meilleurs aliments pour vous aider à dormir.

9. Écouter de la musique relaxante

La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Il peut même être utilisé pour améliorer les troubles chroniques du sommeil tels que l'insomnie (27, 28).

Une étude de 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorise un sommeil plus profond (29).

La musique bouddhiste est une sorte de musique créée à partir de différents chants bouddhistes et utilisée pour la méditation. L'écouter peut être un excellent outil pour mieux dormir (30).

Une autre étude a révélé que 25 participants avaient un sommeil plus reposant et plus profond après avoir été exposés à une musique apaisante pendant 45 minutes au coucher, par rapport à ceux qui n'écoutaient pas de musique (31).

Enfin, si aucune musique relaxante n’est disponible, le blocage de tous les bruits peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et à favoriser un sommeil ininterrompu (32, 33).

10. Exercice pendant la journée

L'activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.

L'exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en stimulant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress (34).

Cependant, il est important de maintenir une routine d'exercices d'intensité modérée et de ne pas en faire trop. Une formation excessive a été liée à un sommeil de mauvaise qualité (35).

Le moment de la journée où vous exercez est également critique. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, s'entraîner tôt le matin semble être préférable à un entraînement plus tard dans la journée (36, 37).

Par conséquent, un exercice modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer considérablement la qualité et la quantité de votre sommeil.

11. Soyez à l'aise

Il a été démontré qu’un matelas et une literie confortables peuvent avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.

Il a été démontré qu'un matelas de taille moyenne avait une influence positive sur la qualité du sommeil et évitait les troubles du sommeil et les malaises musculaires (38, 39).

La qualité de votre oreiller est également cruciale. Cela peut affecter la courbe de votre cou, la température et le confort. Une étude a déterminé que les oreillers orthopédiques pourraient être meilleurs que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme (40).

De plus, l'utilisation d'une couverture lestée pourrait réduire le stress du corps et aider à améliorer votre sommeil (41).

Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut affecter votre sommeil. Il est essentiel de choisir des vêtements confortables en tissu qui vous aident à maintenir une température agréable toute la nuit (42).

12. Éteignez tous les appareils électroniques

Utiliser des appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil.

Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peut considérablement nuire à votre capacité de vous endormir et de rester endormi (43, 44).

Il est recommandé de débrancher tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones mobiles afin de garantir un endroit calme et exempt de distractions. Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement.

13. Essayez l'aromathérapie

L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles.

L'aromathérapie est couramment utilisée par ceux qui ont du mal à s'endormir, car elle peut aider à la relaxation.

Une revue systématique de 12 études a révélé que l’utilisation de l’aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil (45).

De plus, il semble que la lavande et la rose damassée soient des parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil (46, 47).

Un diffuseur d'huiles essentielles peut être utile pour infuser dans votre pièce des senteurs relaxantes qui favorisent le sommeil.

14. Pratique de journalisation

Certaines personnes ont du mal à s’endormir parce que leurs pensées tournent en rond. Des recherches ont montré que cela peut générer de l'anxiété et du stress, ce qui peut générer des émotions négatives et perturber le sommeil (48).

Des recherches ont montré que la journalisation et la concentration sur les pensées positives peuvent calmer l'esprit et vous aider à mieux dormir.

Écrire les événements positifs survenus pendant la journée peut créer un état de gratitude et de bonheur, réduire les événements stressants et favoriser une plus grande relaxation au coucher.

En fait, une étude portant sur 41 étudiants a révélé que la journalisation entraînait une réduction des inquiétudes et du stress au coucher, une augmentation du temps de sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil (48).

Essayez de pratiquer cette technique en réservant 15 minutes chaque soir pour écrire votre journée. Il est important de vous concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais également sur ce que vous ressentez à ce moment-là.

15. Limiter la caféine et boire une boisson apaisante

La caféine est largement utilisée par les personnes pour lutter contre la fatigue et stimuler la vigilance. On peut le trouver dans les aliments et les boissons comme le chocolat, le café, les sodas et les boissons énergisantes.

Malheureusement, la caféine peut avoir des effets désastreux sur votre sommeil (49, 50).

Bien que les effets de la caféine varient d'une personne à l'autre, il est recommandé de ne pas consommer de caféine au moins six heures avant le coucher.

Au lieu de cela, vous pourriez boire un thé apaisant, comme le thé à la camomille, qui favorise le sommeil et la détente (51).

Vous pouvez trouver une liste de thés au coucher qui aident à dormir dans cet article.

16. Ajustez votre position de sommeil

Un sommeil de bonne qualité peut dépendre de la position de votre corps pendant la nuit.

Il y a trois positions de sommeil principales: dos, ventre ou côté. Traditionnellement, on croyait que les dormeurs du dos avaient une meilleure qualité de sommeil.

Cependant, des recherches ont montré que ce n'était peut-être pas la meilleure position pour dormir, car cela pourrait bloquer les voies respiratoires, l'apnée du sommeil et le ronflement (52).

En fait, une étude réalisée sur 16 personnes a déterminé que les participants qui ont déclaré avoir toujours dormi de manière prolongée dormaient plus de temps sur le dos (53).

Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix de la position de sommeil, la position latérale semble liée à un sommeil de haute qualité (54).

17. lire quelque chose

Lire pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher puisse favoriser un sommeil plus long (55).

Cependant, il est important de comprendre la différence entre lire un livre électronique et un livre papier traditionnel.

Les livres électroniques émettent une sorte de lumière qui peut réduire la sécrétion de mélatonine, vous empêchant ainsi de vous endormir et vous fatiguant le lendemain (56, 57).

Par conséquent, il est recommandé de lire un livre physique afin de vous détendre et d’améliorer votre sommeil.

18. Concentrez-vous sur vos efforts pour rester éveillé

On pense que si vous vous couchez et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussir diminuent considérablement.

Au lieu de cela, vous pouvez essayer "intention paradoxale". Cette technique recommande d'essayer de rester éveillé au lieu de vous forcer à dormir (58).

Cette technique est basée sur l’idée que le stress et l’anxiété produits par le fait de vous forcer à vous endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de vous endormir.

Une étude a montré que les personnes qui essayent cette technique ont paradoxalement tendance à s'endormir plus rapidement (59).

19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux

Au lieu de rester dans votre lit à vous inquiéter et à penser à des choses stressantes, visualisez un endroit qui vous rende heureux et calme.

41 participants souffrant d'insomnie ont été capables de s'endormir plus rapidement après avoir reçu pour instruction d'utiliser une "distraction imaginaire" (60).

Cette technique les a aidés à occuper leur esprit de bonnes pensées au lieu de s’occuper d’inquiétudes et de préoccupations pendant la période précédant le coucher.

Imaginer et se concentrer sur un environnement qui vous procure une sensation de paix et de détente peut détourner votre esprit des pensées qui vous empêchent de dormir la nuit.

20. Essayez les suppléments améliorant le sommeil

Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

Il a été démontré qu’ils stimulent le sommeil en stimulant la production d’hormones qui favorisent le sommeil ou en calmant l’activité cérébrale.

Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent:

  • Magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Des doses de 200 à 400 mg par jour, prises avec de la nourriture, ont amélioré le sommeil (61, 62).
  • 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Le 5-HTP stimule la production de sérotonine, liée à la régulation du sommeil. Des doses de 300 à 500 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent être efficaces pour traiter l'insomnie (63, 64).
  • La mélatonine. La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps, mais elle peut également être prise comme supplément pour aider à réguler votre sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher semblent améliorer la qualité du sommeil (65).
  • Theanine. La théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu'il n'ait pas été démontré qu'il induise le sommeil, cela pourrait aider à la relaxation. Des doses de 200 mg par jour semblent être utiles (66).
  • GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau qui inhibe certains émetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250 à 500 mg et d'au plus 1 000 mg sont recommandées (67).

Pour plus d'informations sur les suppléments efficaces, voici 9 aides au sommeil naturelles qui sont soutenues par la science.

Le résultat final

Avoir du mal à s'endormir et à rester endormi est non seulement frustrant, mais peut aussi affecter votre santé mentale et physique.

L'utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d'énergie le lendemain.

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