Avantages du yoga : Dérivé du mot sanscrit «yuji», qui signifie joug ou union, le yoga est une pratique ancienne qui associe l’esprit et le corps (1).
Il intègre des exercices de respiration, de méditation et de postures conçus pour favoriser la relaxation et réduire le stress.
La pratique du yoga apporterait de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, même si tous ces avantages n’ont pas été étayés par la science.
Cet article examine 13 avantages du yoga fondés sur des preuves.
Table des matières
1. Peut diminuer le stress
Le yoga est reconnu pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la relaxation.
En fait, plusieurs études ont montré qu’il peut réduire la sécrétion de cortisol, l’hormone de stress primaire (2, 3).
Une étude a démontré l’effet puissant du yoga sur le stress en suivant 24 femmes qui se percevaient comme étant en détresse émotionnelle.
Après un programme de yoga de trois mois, les femmes avaient des niveaux de cortisol significativement plus bas. Ils présentaient également des niveaux moins élevés de stress, d’anxiété, de fatigue et de dépression (4).
Une autre étude portant sur 131 personnes a eu des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga permettaient de réduire le stress et l’anxiété. Cela a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale (5).
Utilisé seul ou associé à d’autres méthodes d’atténuation du stress, telles que la méditation, le yoga peut être un moyen puissant de contrôler le stress.
Résumé: Des études montrent que le yoga peut aider à réduire le stress et à réduire le cortisol, une hormone du stress.
2. soulage l’anxiété
De nombreuses personnes commencent à pratiquer le yoga pour faire face aux sentiments d’anxiété.
Chose intéressante, de nombreuses recherches montrent que le yoga peut aider à réduire l’anxiété.
Dans une étude, 34 femmes chez lesquelles un trouble d’anxiété avait été diagnostiqué ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois.
À la fin de l’étude, les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient un niveau d’anxiété significativement inférieur à celui du groupe témoin (6).
Une autre étude portait sur 64 femmes présentant un trouble de stress post-traumatique (SSPT), caractérisé par une anxiété et une peur graves à la suite d’une exposition à un événement traumatique.
Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine présentaient moins de symptômes d’ESPT. En fait, 52% des participants ne répondaient plus aux critères du SSPT (7).
On ne sait pas exactement comment le yoga peut réduire les symptômes de l’anxiété. Cependant, il souligne l’importance d’être présent dans le moment présent et de trouver un sentiment de paix qui pourrait aider à traiter l’anxiété.
Résumé: Plusieurs études montrent que la pratique du yoga peut entraîner une diminution des symptômes d’anxiété.
3. Peut réduire l’inflammation
En plus d’améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga pourrait également réduire l’inflammation.
L’inflammation est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (8).
Une étude de 2015 a divisé 218 participants en deux groupes: ceux qui pratiquaient le yoga régulièrement et ceux qui ne le pratiquaient pas. Les deux groupes ont ensuite effectué des exercices modérés et épuisants pour induire le stress.
À la fin de l’étude, les individus qui pratiquaient le yoga présentaient des taux de marqueurs inflammatoires plus faibles que ceux qui n’en avaient pas (9).
De même, une petite étude de 2014 a montré que 12 semaines de yoga réduisaient les marqueurs inflammatoires chez les survivantes du cancer du sein souffrant de fatigue persistante (10).
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l’inflammation, ces résultats indiquent qu’il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.
Résumé: Certaines études montrent que le yoga peut réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et aider à prévenir les maladies pro-inflammatoires.
4. Peut améliorer la santé cardiaque
Qu’il s’agisse de pomper le sang dans le corps ou de fournir des nutriments importants aux tissus, la santé de votre cœur est un élément essentiel de la santé en général.
Des études montrent que le yoga peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude a montré que les participants de plus de 40 ans qui pratiquaient le yoga depuis cinq ans avaient une pression artérielle et un pouls inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas (11).
L’hypertension artérielle est l’une des principales causes de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Abaisser votre tension artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes (12).
Certaines recherches suggèrent également qu’incorporer le yoga à un mode de vie sain pourrait aider à ralentir la progression des maladies cardiaques.
Une étude a suivi 113 patients atteints de cardiopathie, examinant les effets d’un changement de mode de vie incluant une année de yoga, des modifications alimentaires et une gestion du stress.
Les participants ont constaté une diminution de 23% du cholestérol total et de 26% du «mauvais» cholestérol LDL. De plus, la progression de la maladie cardiaque a cessé chez 47% des patients (13).
Le rôle que le yoga a pu jouer par rapport à d’autres facteurs, comme le régime alimentaire, n’est pas clair. Pourtant, il peut minimiser le stress, l’un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques (14).
Résumé: Seul ou associé à un mode de vie sain, le yoga peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
5. améliore la qualité de vie
Le yoga devient de plus en plus courant en tant que thérapie d’appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes.
Dans une étude, 135 personnes âgées ont été affectées à un groupe de yoga, de marche ou à un groupe témoin d’une durée de six mois. La pratique du yoga a considérablement amélioré la qualité de vie, ainsi que l’humeur et la fatigue, par rapport aux autres groupes (15).
D’autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.
Une étude a suivi des femmes atteintes d’un cancer du sein et soumises à une chimiothérapie. Le yoga atténue les symptômes de la chimiothérapie, tels que les nausées et les vomissements, tout en améliorant la qualité de vie en général (16).
Une étude similaire a examiné comment huit semaines de yoga ont affecté les femmes atteintes d’un cancer du sein. À la fin de l’étude, les femmes ressentaient moins de douleur et de fatigue, avec des améliorations dans les niveaux de stimulation, d’acceptation et de relaxation (17).
D’autres études ont montré que le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil, le bien-être spirituel, le fonctionnement social et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer (18, 19).
Résumé: Certaines études montrent que le yoga pourrait améliorer la qualité de vie et pourrait être utilisé comme traitement d’appoint dans certaines conditions.
6. Peut combattre la dépression
Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et aider à réduire les symptômes de la dépression.
Cela peut être dû au fait que le yoga est capable de réduire les niveaux de cortisol, une hormone de stress qui influe sur les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression (20).
Dans une étude, les participants à un programme de traitement de la dépendance à l’alcool ont pratiqué le Sudarshan Kriya, un type de yoga spécifique axé sur la respiration rythmique.
Après deux semaines, les participants présentaient moins de symptômes de dépression et de niveaux de cortisol moins élevés. Ils présentaient également des taux plus bas d’ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol (2).
D’autres études ont eu des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et une diminution des symptômes de la dépression (21, 22).
Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec les méthodes de traitement traditionnelles.
Résumé: Plusieurs études ont montré que le yoga pouvait atténuer les symptômes de la dépression en influençant la production d’hormones de stress dans le corps.
7. Peut réduire la douleur chronique
La douleur chronique est un problème persistant qui affecte des millions de personnes et peut avoir diverses causes, des blessures à l’arthrite.
De plus en plus de recherches démontrent que la pratique du yoga pourrait aider à réduire de nombreux types de douleur chronique.
Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont reçu une attelle de poignet ou ont pratiqué le yoga pendant huit semaines.
À la fin de l’étude, le yoga s’est avéré plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension que l’attelle au poignet (23).
Une autre étude réalisée en 2005 a montré que le yoga pouvait aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction physique des participants souffrant d’arthrose du genou (24).
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l’intégration du yoga à votre routine quotidienne peut être bénéfique pour les personnes souffrant de douleur chronique.
Résumé: Le yoga peut aider à réduire la douleur chronique dans des conditions telles que le syndrome du canal carpien et l’arthrose.
8. Pourrait promouvoir la qualité du sommeil
Une mauvaise qualité de sommeil a été associée à l’obésité, à l’hypertension artérielle et à la dépression, entre autres troubles (25, 26, 27).
Des études montrent qu’incorporer du yoga à votre routine pourrait vous aider à mieux dormir.
Dans une étude de 2005, 69 patients âgés ont été assignés à la pratique du yoga, à une préparation à base de plantes ou à une place dans le groupe témoin.
Le groupe de yoga s’est endormi plus rapidement, a dormi plus longtemps et s’est senti plus reposé le matin que les autres groupes (28).
Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints de lymphome. Ils ont constaté qu’il diminuait les perturbations du sommeil, améliorait la qualité et la durée du sommeil et réduisait le besoin de médicaments pour dormir (29).
Bien que la façon dont cela fonctionne ne soit pas claire, il a été prouvé que le yoga augmentait la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et la veille (30).
Le yoga a également un effet significatif sur l’anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress – autant de facteurs contribuant fréquemment aux problèmes de sommeil.
Résumé: Le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil en raison de ses effets sur la mélatonine et de ses effets sur plusieurs facteurs contribuant fréquemment aux problèmes de sommeil.
9. améliore la flexibilité et l’équilibre
De nombreuses personnes ajoutent le yoga à leur routine de conditionnement physique pour améliorer leur souplesse et leur équilibre.
De nombreuses recherches soutiennent cet avantage, prouvant qu’il peut optimiser les performances en utilisant des poses spécifiques qui visent la flexibilité et l’équilibre.
Une étude récente a examiné l’impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes masculins. Faire du yoga a considérablement augmenté plusieurs mesures de flexibilité et d’équilibre par rapport au groupe témoin (31).
Une autre étude a assigné 66 participants âgés à la pratique du yoga ou de la gymnastique suédoise, un type d’exercice du poids corporel.
Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a été multipliée par près de quatre fois celle du groupe de gymnastique suédoise (32).
Une étude réalisée en 2013 a également révélé que la pratique du yoga pourrait aider à améliorer l’équilibre et la mobilité des personnes âgées (33).
Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga par jour pourrait faire toute la différence pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en augmentant leur flexibilité et leur équilibre.
Résumé: La recherche montre que la pratique du yoga peut aider à améliorer l’équilibre et à augmenter la flexibilité.
10. Peut aider à améliorer la respiration
Le pranayama, ou respiration yogique, est une pratique du yoga qui vise à contrôler la respiration au moyen d’exercices et de techniques de respiration.
La plupart des types de yoga incorporent ces exercices de respiration et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer la respiration.
Dans une étude, 287 étudiants ont suivi un cours de 15 semaines au cours duquel ils ont appris diverses postures de yoga et exercices de respiration. À la fin de l’étude, leur capacité vitale avait considérablement augmenté (34).
La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d’air pouvant être expulsée des poumons. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d’asthme.
Une autre étude réalisée en 2009 a révélé que la pratique de la respiration yoguique améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients asthmatiques légers à modérés (35).
Améliorer la respiration peut aider à développer l’endurance, optimiser les performances et garder vos poumons et votre cœur en bonne santé.
Résumé: Le yoga comprend de nombreux exercices de respiration qui pourraient aider à améliorer la respiration et la fonction pulmonaire.
11. Peut soulager les migraines
Les migraines sont de graves maux de tête récurrents qui affectent environ un Américain sur sept chaque année (36).
Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.
Cependant, de plus en plus de preuves montrent que le yoga pourrait être un traitement d’appoint utile pour réduire la fréquence des migraines.
Une étude de 2007 a divisé 72 patients migraineux en un groupe de yoga ou de soins personnels pendant trois mois. La pratique du yoga a entraîné une réduction de l’intensité, de la fréquence et de la douleur des maux de tête par rapport au groupe des soins personnels (37).
Une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins classiques avec ou sans yoga. Faire du yoga a entraîné une plus grande diminution de la fréquence et de l’intensité des maux de tête que les soins conventionnels seuls (38).
Les chercheurs suggèrent que le yoga peut aider à stimuler le nerf vague, qui s’est révélé efficace pour soulager les migraines (39).
Résumé: Des études ont montré que le yoga pouvait stimuler le nerf vague et réduire l’intensité et la fréquence des migraines, seul ou associé à des soins classiques.
12. favorise les habitudes alimentaires saines
Consommer de façon consciente, aussi appelé manger intuitif, est un concept qui encourage la présence du moment présent tout en mangeant.
Il s’agit de prêter attention au goût, à l’odeur et à la texture de votre nourriture et de noter les pensées, les sentiments ou les sensations que vous ressentez en mangeant.
Il a été démontré que cette pratique favorisait des habitudes alimentaires saines permettant de contrôler la glycémie, d’accroître la perte de poids et de traiter les comportements alimentaires désordonnés (40, 41, 42).
Comme le yoga met autant l’accent sur la pleine conscience, certaines études montrent qu’il pourrait être utilisé pour encourager des comportements alimentaires sains.
Une étude a incorporé le yoga dans un programme de traitement ambulatoire des troubles de l’alimentation avec 54 patients, concluant que le yoga permettait de réduire à la fois les symptômes des troubles de l’alimentation et la préoccupation liée à l’alimentation (43).
Une autre petite étude a examiné comment le yoga affectait les symptômes de l’hyperphagie boulimique, un trouble caractérisé par une surconsommation compulsive et un sentiment de perte de contrôle.
Il a été constaté que le yoga entraînait une diminution des épisodes de consommation excessive d’aliments, une augmentation de l’activité physique et une légère perte de poids (44).
Pour les personnes avec et sans comportements alimentaires désordonnés, pratiquer la pleine conscience à travers le yoga peut aider au développement d’habitudes alimentaires saines.
Résumé: Le yoga encourage la pleine conscience, qui peut être utilisée pour aider à promouvoir une alimentation saine et une alimentation saine.
13. peut augmenter la force
En plus d’améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent ajout à une routine d’exercice pour ses avantages en matière de renforcement de la force.
En fait, le yoga comporte des postures spécifiques conçues pour augmenter la force et développer les muscles.
Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil – une série de poses fondamentales souvent utilisées comme échauffement – six jours par semaine pendant 24 semaines.
Ils ont connu une augmentation significative de la force, de l’endurance et de la perte de poids du haut du corps. Les femmes présentaient également une diminution du pourcentage de graisse corporelle (45).
Une étude réalisée en 2015 avait des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique avaient entraîné une amélioration de l’endurance, de la force et de la souplesse de 173 participants (46).
Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace de renforcer la force et l’endurance, en particulier lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec un programme d’entraînement régulier.
Résumé: Certaines études montrent que le yoga peut entraîner une augmentation de la force, de l’endurance et de la souplesse.
Le résultat final
De nombreuses études ont confirmé les nombreux avantages mentaux et physiques du yoga.
L’intégrer à votre routine peut améliorer votre santé, augmenter votre force et votre flexibilité et réduire les symptômes de stress, de dépression et d’anxiété.
Trouver le temps de pratiquer le yoga quelques fois par semaine peut suffire à faire une différence notable en matière de santé.
