Le quinoa est l’un des aliments santé les plus populaires au monde.
Le quinoa ne contient pas de gluten, est riche en protéines et fait partie des rares aliments d’origine végétale contenant les neuf acides aminés essentiels.
Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.
Voici 11 avantages pour la santé du quinoa.
Table des matières
1. Très nutritif
Le quinoa est une culture céréalière cultivée pour ses graines comestibles. C’est prononcé KEEN-wah.
Techniquement, ce n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale (1).
En d’autres termes, il s’agit essentiellement d’une graine préparée et consommée de la même manière qu’un grain.
Le quinoa était une culture importante pour l’empire Inca. Ils l’ont qualifié de « mère de tous les grains » et l’ont considéré comme sacré.
Il est consommé depuis des milliers d’années en Amérique du Sud et n’est que récemment devenu un aliment tendance, atteignant même le statut de super-aliment.
De nos jours, vous pouvez trouver des produits à base de quinoa et de quinoa dans le monde entier, en particulier dans les magasins d’aliments naturels et les restaurants qui mettent l’accent sur les aliments naturels.
Il existe trois types principaux: blanc, rouge et noir.
C’est la teneur en nutriments dans 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit (2):
- Protéine: 8 grammes.
- Fibre: 5 grammes.
- Manganèse: 58% de l’indemnité journalière recommandée (AJR).
- Magnésium: 30% de la RDA.
- Phosphore: 28% de la RDA.
- Folate: 19% de la RDA.
- Cuivre: 18% de la RDA.
- Le fer: 15% de la RDA.
- Zinc: 13% de la RDA.
- Potassium 9% de la RDA.
- Plus de 10% de la RDA pour les vitamines B1, B2 et B6.
- De petites quantités de calcium, B3 (niacine) et de vitamine E.
Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de graisse. Il contient également une petite quantité d’acides gras oméga-3.
Le quinoa est sans OGM, sans gluten et est généralement cultivé de manière biologique. Même si, techniquement, ce n’est pas une céréale, il compte toujours comme un aliment complet.
Les scientifiques de la NASA la considèrent comme une culture adaptée à la culture dans l’espace extra-atmosphérique, principalement en raison de sa forte teneur en éléments nutritifs, de sa facilité d’utilisation et de la simplicité de sa culture (3).
Les Nations Unies (ONU) ont déclaré 2013 « Année internationale du quinoa », en raison de sa haute valeur nutritive et de son potentiel de contribution à la sécurité alimentaire dans le monde (4).
Résumé Le quinoa est une graine comestible qui est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il contient de nombreux nutriments importants.
2. Contient les composés végétaux quercétine et kaempférol
Les effets sur la santé des vrais aliments vont au-delà des vitamines et des minéraux avec lesquels vous êtes peut-être familier.
Il existe des milliers de traces d’éléments nutritifs, dont certains sont extrêmement sains.
Cela comprend les antioxydants végétaux appelés flavonoïdes, dont il a été démontré qu’ils offraient divers avantages pour la santé.
La quercétine et le kaempférol sont deux des flavonoïdes particulièrement bien étudiés, tous deux présents en grande quantité dans le quinoa (5).
En fait, la teneur en quercétine du quinoa est encore plus élevée que dans les aliments typiques à haute quercétine, tels que les canneberges (6).
Des études chez l’animal (7, 8, 9, 10) ont montré que ces molécules importantes avaient des effets anti-inflammatoires, anti-viraux, anti-cancer et anti-dépresseurs.
En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre consommation totale de ces nutriments importants (et d’autres).
Résumé Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes, notamment de la quercétine et du kaempférol. Ce sont des antioxydants végétaux puissants avec de nombreux avantages pour la santé.
3. Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des grains
Un autre avantage important du quinoa est sa teneur élevée en fibres.
Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a révélé une plage de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes (11).
Cela équivaut à 17–27 grammes par tasse, ce qui est très élevé – plus de deux fois plus élevé que la plupart des grains. Le quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme par gramme, car il absorbe beaucoup d’eau.
Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas présenter les mêmes avantages pour la santé que les fibres solubles.
Cela étant dit, la teneur en fibres solubles dans le quinoa est encore tout à fait décente, avec environ 2,5 grammes par tasse ou 1,5 grammes par 100 grammes.
De nombreuses études montrent que les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, à réduire le cholestérol, à augmenter la plénitude et à aider à la perte de poids (12, 13, 14).
Résumé Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales. Une étude a révélé 17–27 grammes de fibres par tasse (185 grammes). La plupart des fibres sont insolubles, mais une tasse de quinoa contient encore 2,5 grammes de fibres insolubles.
4. Sans gluten et parfait pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten
Selon un sondage réalisé en 2013, environ un tiers des Américains cherchent à minimiser ou à éviter le gluten (15).
Un régime sans gluten peut être sain, à condition qu’il soit basé sur des aliments naturellement sans gluten.
Des problèmes surviennent lorsque les gens mangent des aliments sans gluten à base d’amidons raffinés.
Ces aliments ne valent pas mieux que leurs homologues contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.
De nombreux chercheurs ont envisagé le quinoa comme ingrédient approprié dans les régimes sans gluten pour les personnes qui ne veulent pas renoncer à des aliments de base comme le pain et les pâtes.
Des études ont montré que l’utilisation de quinoa au lieu d’ingrédients typiques sans gluten tels que la farine de tapioca, de pomme de terre, de maïs et de riz raffinée peut considérablement augmenter la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation (16, 17).
Résumé Le quinoa est naturellement sans gluten. L’utiliser au lieu d’ingrédients sans gluten typiques peut augmenter la valeur antioxydante et nutritive de votre alimentation lorsque vous évitez le gluten.
5. Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont neuf sont appelés essentiels, car votre corps ne peut les produire et doit les obtenir par le biais de votre alimentation.
Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine complète.
Le problème est que de nombreux aliments végétaux manquent de certains acides aminés essentiels, tels que la lysine.
Cependant, le quinoa fait exception à la règle car il contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c’est une excellente source de protéines. Il contient à la fois plus et mieux de protéines que la plupart des grains (18).
Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes), le quinoa est une excellente source de protéines à base de plantes pour les végétariens et les végétaliens.
Résumé Le quinoa est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments d’origine végétale. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
6. A un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie
L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent votre glycémie.
Manger des aliments dont l’indice glycémique est élevé peut stimuler la faim et contribuer à l’obésité (19, 20).
Ces aliments ont également été associés à de nombreuses maladies occidentales chroniques courantes telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (21).
Le quinoa a un index glycémique de 53, ce qui est considéré comme faible (22).
Cependant, il est important de garder à l’esprit que le taux de glucides est encore assez élevé. Par conséquent, ce n’est pas un bon choix si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Résumé L’indice glycémique du quinoa est d’environ 53 ans, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il reste relativement riche en glucides.
7. Haute teneur en minéraux importants comme le fer et le magnésium
Beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de certains nutriments importants.
Cela est particulièrement vrai pour certains minéraux, notamment le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes) le fer.
Le quinoa est très riche en 4 minéraux, en particulier le magnésium, avec une tasse (185 grammes) fournissant environ 30% de la RDA.
Le problème est qu’il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut lier ces minéraux et réduire leur absorption (23).
Cependant, en faisant tremper et / ou en faisant germer le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles.
Le quinoa est également riche en oxalates, ce qui réduit l’absorption du calcium et peut causer des problèmes à certains individus présentant des calculs rénaux récurrents (24, 25).
Résumé Le quinoa est très riche en minéraux, mais son acide phytique peut en partie les empêcher de s’absorber. Le trempage ou la germination dégrade la majeure partie de l’acide phytique.
8. A des effets bénéfiques sur la santé métabolique
Compte tenu de sa teneur élevée en nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse améliorer la santé métabolique.
À ce jour, deux études portant respectivement sur l’homme et le rat ont porté sur les effets du quinoa sur la santé métabolique.
L’étude sur l’homme a montré que l’utilisation de quinoa au lieu de pains et de pâtes sans gluten typiques réduisait considérablement les taux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides (26).
Des recherches chez le rat ont montré que l’ajout de quinoa à un régime riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs du fructose (27).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets du quinoa sur la santé métabolique.
Résumé Deux études, respectivement chez l’homme et le rat, ont montré que le quinoa peut améliorer la santé métabolique en réduisant les taux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
9. Très riche en antioxydants
Le quinoa est très riche en antioxydants, des substances qui neutralisent les radicaux libres et qui aideraient à combattre le vieillissement et de nombreuses maladies.
Une étude portant sur les niveaux d’antioxydants dans cinq céréales, trois pseudo-céréales et deux légumineuses a révélé que le quinoa avait la teneur la plus élevée en antioxydants parmi les dix aliments (28).
Permettre aux graines de germer semble augmenter encore plus la teneur en antioxydants (29).
Résumé Le quinoa semble être très riche en antioxydants. La germination augmente encore plus leurs niveaux d’antioxydants.
10. Peut vous aider à perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez.
Certaines propriétés alimentaires peuvent favoriser la perte de poids, en stimulant le métabolisme ou en réduisant l’appétit.
Fait intéressant, le quinoa a plusieurs de ces propriétés.
Il est riche en protéines, ce qui peut augmenter le métabolisme et réduire l’appétit de manière significative (30).
La quantité élevée de fibres peut augmenter le sentiment de satiété, vous faisant donc manger moins de calories en général (31).
Le fait que le quinoa ait un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, car le choix de tels aliments a été associé à une réduction de l’apport calorique (32).
Bien qu’aucune étude ne se soit actuellement penchée sur les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble évident que cela pourrait être une partie utile d’un régime alimentaire sain pour perdre du poids.
Résumé Le quinoa est riche en fibres, en protéines et possède un faible indice glycémique. Ces propriétés ont toutes été associées à la perte de poids et à l’amélioration de la santé.
11. Facile à intégrer dans votre alimentation
Bien qu’il ne soit pas directement bénéfique pour la santé, le fait que le quinoa soit très facile à intégrer à votre alimentation est néanmoins important.
C’est aussi savoureux et va bien avec de nombreux aliments.
Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l’eau avant la cuisson pour éliminer les saponines, qui se trouvent sur la couche externe et peuvent avoir un goût amer.
Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, rendant cette étape inutile.
Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d’aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.
Il peut être prêt à manger en 15 à 20 minutes seulement:
- Mettez 2 tasses (240 ml) d’eau dans une casserole, augmentez le feu.
- Ajoutez 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru, avec une pincée de sel.
- Faire bouillir pendant 15 à 20 minutes.
- Prendre plaisir.
Il devrait maintenant avoir absorbé la plus grande partie de l’eau et avoir un aspect moelleux. Si c’est bien fait, il devrait avoir une saveur douce de noisette et un resserrement satisfaisant.
Vous pouvez facilement trouver en ligne de nombreuses recettes saines et variées pour le quinoa, notamment des bols pour le petit-déjeuner, des déjeuners et des dîners.
Le résultat final
Riche en fibres, minéraux, antioxydants et les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Cela peut améliorer votre glycémie et votre taux de cholestérol et même faciliter la perte de poids.
De plus, il est naturellement sans gluten, délicieux, polyvalent et incroyablement facile à préparer.
