Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques dans votre corps.
Ces réactions chimiques maintiennent votre corps en vie et en fonctionnement.
Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé indifféremment avec taux métaboliqueou le nombre de calories que vous brûlez.
Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids sans le reprendre.
Un métabolisme élevé peut également vous donner de l’énergie et vous faire sentir mieux.
Voici 10 façons simples d’augmenter votre métabolisme.
Table des matières
1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas
Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et transformer les nutriments contenus dans votre repas.
Les protéines sont la cause de la plus forte augmentation du TEF. Il augmente votre taux métabolique de 15 à 30%, comparé à 5 à 10% pour les glucides et à 0 à 3% pour les lipides (1).
Il a également été démontré que la consommation de protéines vous permettait de vous sentir plus rassasiée et d’empêcher de trop manger (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Une petite étude a révélé que les personnes étaient susceptibles de consommer environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines constituaient 30% de leur régime alimentaire (9).
Manger plus de protéines peut également réduire la perte de métabolisme souvent associée à la perte de graisse. En effet, cela réduit la perte musculaire, qui est un effet secondaire fréquent des régimes amaigrissants (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Résumé Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme et brûler plus de calories. Cela peut aussi vous aider à manger moins.
2. Buvez plus d’eau froide
Les personnes qui boivent de l’eau au lieu de boissons sucrées ont plus de succès à perdre du poids sans le reprendre (16, 17, 18, 19, 20).
En effet, les boissons sucrées contiennent des calories. Par conséquent, les remplacer par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique.
Cependant, l’eau potable peut également accélérer temporairement votre métabolisme (18, 21).
Des études ont montré que boire 0,5 litres d’eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30% pendant environ une heure (22, 23).
Cet effet de combustion de calories peut être encore plus important si vous buvez de l’eau froide, car votre corps utilise de l’énergie pour le chauffer à la température de son corps (21, 24).
L’eau peut aussi aider à vous combler. Des études montrent que boire de l’eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (25, 26, 27).
Une étude sur les adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant les repas perdaient 44% de poids de plus que ceux qui n’en buvaient pas (19).
Résumé L’eau peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre. Il augmente votre métabolisme et aide à vous rassasier avant les repas.
3. Faites un entraînement de haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des poussées d’activité rapides et très intenses.
Il peut vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique, même après la fin de votre entraînement (28, 29, 30, 31).
On pense que cet effet est plus important pour HIIT que pour d’autres types d’exercices. De plus, il a également été démontré que HIIT vous aidait à brûler les graisses (32, 33, 34).
Une étude menée auprès de jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines d’exercice de haute intensité réduisaient la masse grasse de 2 kg et le tissu adipeux de 17% (35).
Résumé Mélanger votre routine d’exercice et ajouter quelques séances d’entraînement de haute intensité peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses.
4. Soulever des choses lourdes
Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, et la construction musculaire peut aider à augmenter votre métabolisme (36, 37, 38, 39).
Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même au repos (40).
Lever des poids vous aidera également à conserver vos muscles et à lutter contre la perte de métabolisme pouvant survenir pendant la perte de poids (41, 42, 43, 44).
Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime alimentaire de 800 calories par jour, sans aucun exercice, aucun exercice d’aérobic ou d’entraînement en résistance (45).
Après le régime, les femmes qui ont suivi l’entraînement contre résistance ont conservé leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais également de la masse musculaire et une diminution du métabolisme (45).
Résumé Soulever des poids est important pour la construction et la rétention musculaire. Des quantités plus élevées de muscle entraîneront un métabolisme plus élevé.
5. Debout Plus
Trop s’asseoir est mauvais pour la santé (46).
Certains commentateurs de la santé l’ont même surnommé « le nouveau tabagisme ». Cela est dû en partie au fait que de longues périodes en position assise consomment moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids (47).
En fait, comparé à la position assise, un après-midi de travail debout peut brûler 174 calories supplémentaires (48).
Si vous avez un travail de bureau, essayez de vous lever debout pendant de courtes périodes pour réduire le temps que vous passez à rester assis. Vous pouvez également investir dans un bureau debout (49, 50, 51, 52).
Résumé Rester assis pendant longtemps brûle peu de calories et est mauvais pour la santé. Essayez de vous lever régulièrement ou d’investir dans un bureau debout.
6. Boire du thé vert ou du thé oolong
Il a été démontré que le thé vert et le thé oolong augmentaient le métabolisme de 4 à 5% (53, 54, 55).
Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17% (56).
Consommant peu de calories, ces thés peuvent être bénéfiques tant pour la perte de poids que pour son maintien (57, 58, 59).
On pense que leurs propriétés stimulant le métabolisme peuvent aider à prévenir le plateau de perte de poids redouté qui se produit en raison d’une diminution du métabolisme.
Cependant, certaines études montrent que ces thés n’affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s’appliquer qu’à certaines personnes (60, 61).
Résumé Boire du thé vert ou du thé oolong peut augmenter votre métabolisme. Ces thés peuvent également vous aider à perdre du poids sans le reprendre.
7. manger des aliments épicés
Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (62, 63, 64).
Cependant, beaucoup de gens ne peuvent tolérer ces épices aux doses nécessaires pour avoir un effet significatif (65).
Une étude sur la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que la consommation de poivrons brûlerait environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur 6 ans et demi, cela pourrait représenter une perte de poids de 1 livre (0,5 kg) pour un homme de poids moyen (66 ans).
Seul, l’ajout d’épices à votre nourriture peut avoir des effets très limités. Cependant, il peut entraîner un léger avantage lorsqu’il est associé à d’autres stratégies stimulant le métabolisme (67).
Résumé Manger des aliments épicés pourrait être bénéfique pour stimuler votre métabolisme et vous aider à maintenir un poids santé.
8. Dormez une bonne nuit
Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d’obésité (68, 69).
Cela peut en partie être causé par les effets négatifs du manque de sommeil sur le métabolisme (70).
Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la glycémie et à une résistance à l’insuline, deux facteurs associés à un risque accru de diabète de type 2 (70, 71, 72, 73).
Il a également été démontré qu’il stimulait l’hormone de la faim, la ghréline, et diminuait l’hormone de plénitude, la leptine (74, 75, 76).
Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes privées de sommeil ont faim et luttent pour perdre du poids.
Résumé Le manque de sommeil peut réduire le nombre de calories que vous brûlez, changer la façon dont vous traitez le sucre et perturber vos hormones de régulation de l’appétit.
9. boire du café
Des études ont montré que la caféine dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11%. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses (77, 78, 79).
Cependant, cela semble affecter davantage les personnes maigres. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% chez les femmes minces, mais de 10% seulement chez les femmes obèses (80).
Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer au succès de la perte de poids et du maintien de son poids (77, 81).
Résumé Boire du café peut considérablement augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
10. Remplacer les graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco
Contrairement aux autres graisses saturées, l’huile de noix de coco est relativement riche en graisses à chaîne moyenne.
Les graisses à chaîne moyenne peuvent augmenter votre métabolisme plus que les graisses à longue chaîne présentes dans les aliments comme le beurre (82, 83, 84, 85, 86).
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les graisses à chaîne moyenne augmentaient le métabolisme de 12% par rapport aux graisses à longue chaîne, ce qui ne l’augmentait que de 4% (87).
En raison du profil unique en acides gras de l’huile de coco, le remplacement de certaines de vos autres graisses de cuisson par de celles-ci peut présenter des avantages modestes en termes de perte de poids (88, 89).
Résumé Remplacer l’huile de coco par d’autres graisses de cuisson peut aider à stimuler légèrement votre métabolisme.
Le résultat final
En modifiant légèrement votre mode de vie et en incorporant ces conseils dans votre routine, vous augmenterez votre métabolisme.
Avoir un métabolisme plus élevé peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre, tout en vous donnant plus d’énergie.
