Haricots mungo (Vigna radiata) sont de petits haricots verts appartenant à la famille des légumineuses.
Ils sont cultivés depuis l’Antiquité. Bien qu’originaire d’Inde, le haricot mungo s’est ensuite étendu à la Chine et à diverses régions de l’Asie du Sud-Est (1, 2).
Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont vendus frais, sous forme de germes ou de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires aux États-Unis, mais peuvent être achetés dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et se mangent généralement dans les salades, les soupes et les sautés.
Ils contiennent beaucoup d’éléments nutritifs et sont censés soulager de nombreux maux (2).
Voici 10 avantages pour la santé de haricots mungo.
Table des matières
1. Emballé avec des nutriments sains
Les haricots mungo sont riches en vitamines et en minéraux.
Une tasse (7 onces ou 202 grammes) de haricots mungo bouillis contient (3):
- Calories: 212
- Graisse: 0,8 grammes
- Protéine: 14,2 grammes
- Glucides: 38,7 grammes
- Fibre: 15,4 grammes
- Folate (B9): 80% de la dose journalière de référence (RDI)
- Manganèse: 30% du RDI
- Magnésium: 24% du RDI
- Vitamine B1: 22% du RDI
- Phosphore: 20% du RDI
- Le fer: 16% du RDI
- Cuivre: 16% du RDI
- Potassium: 15% du RDI
- Zinc: 11% du RDI
- Vitamines B2, B3, B5, B6 et sélénium
Ces haricots sont l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes. Ils sont riches en acides aminés essentiels, tels que la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, l’arginine, etc. (4).
Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire par lui-même.
Étant donné que les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les haricots germés contiennent moins de calories et plus d’acides aminés libres et d’antioxydants que ceux non répandus (2).
De plus, la germination réduit les niveaux d’acide phytique, un antinutriment. Les antinutriments peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium (4).
Résumé Les haricots mungo sont riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres. Les haricots mungo germés contiennent moins de calories mais contiennent plus d’antioxydants et d’acides aminés.
2. Des niveaux élevés d’antioxydants peuvent réduire le risque de maladie chronique
Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, dont les acides phénoliques, les flavonoïdes, l’acide caféique, l’acide cinnamique et plus encore (5).
Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.
En grandes quantités, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et causer des ravages. Ces dommages sont liés à l’inflammation chronique, aux maladies cardiaques, aux cancers et à d’autres maladies (6).
Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants provenant de haricots mungo peuvent neutraliser les dommages des radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules du poumon et de l’estomac (7).
Fait intéressant, les haricots mungo germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et peuvent contenir jusqu’à six fois plus d’antioxydants que les haricots mungo ordinaires (2).
Cependant, la plupart des recherches sur la capacité des antioxydants de haricot mungo à combattre la maladie proviennent d’études sur éprouvettes. Davantage de recherche humaine est nécessaire avant de pouvoir formuler des recommandations.
Résumé Les haricots mungo sont une bonne source d’antioxydants, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, davantage de recherche humaine est nécessaire avant de formuler des recommandations en matière de santé.
3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent prévenir les accidents vasculaires cérébraux
Dans de nombreux pays asiatiques, la soupe de haricots mungo est généralement consommée les chaudes journées d’été.
En effet, on pense que les haricots mungo ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à se protéger des coups de chaleur, des températures corporelles élevées, de la soif, etc. (8).
Cependant, certains experts se demandent si la soupe de haricots mungo est meilleure que l’eau potable, car rester hydraté est un facteur clé dans la prévention des coups de chaleur.
Les haricots mungo contiennent également les antioxydants vitexin et isovitexin (9).
Des études chez l’animal ont montré que ces antioxydants contenus dans la soupe de haricots mungo peuvent effectivement aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres qui se forment lors d’un coup de chaleur (8).
Cela dit, il y a très peu de recherche dans le domaine des haricots mungo et du coup de chaleur. Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches, idéalement chez l’homme, avant de faire une recommandation en matière de santé.
Résumé Les haricots mungo contiennent des antioxydants tels que la vitexine et l’isovitexine, qui peuvent protéger contre les dommages des radicaux libres qui se produisent lors d’un coup de chaleur.
4. Peut réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque
Un taux de cholestérol élevé, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Fait intéressant, les recherches montrent que les haricots mungo peuvent avoir des propriétés permettant de réduire le cholestérol LDL.
Par exemple, des études chez l’animal ont montré que les antioxydants de haricot mungo pouvaient réduire le cholestérol LDL dans le sang et empêcher les particules de LDL d’interagir avec les radicaux libres instables (10, 11).
En outre, un examen de 26 études a révélé que la consommation d’une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses, telles que des haricots, abaissait de manière significative les taux de cholestérol LDL dans le sang (12).
Une autre analyse de 10 études a montré qu’une alimentation riche en légumineuses (à l’exclusion du soja) pouvait abaisser le taux de cholestérol LDL dans le sang d’environ 5% (13).
Résumé Des études chez l’animal ont montré que les antioxydants de haricot mungo pouvaient réduire le «mauvais» cholestérol LDL, tandis que des études chez l’homme ont établi un lien entre la consommation accrue de légumineuses et une baisse du cholestérol LDL.
5. Riche en potassium, magnésium et fibres, ce qui peut réduire la pression artérielle
On estime qu’un adulte américain sur trois souffre d’hypertension artérielle (14).
L’hypertension artérielle est un grave problème de santé car elle vous expose à un risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès dans le monde (15).
Les haricots mungo peuvent aider à réduire la pression artérielle.
Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres. Des études ont établi un lien entre chacun de ces nutriments et un risque d’hypertension artérielle considérablement réduit (16).
En outre, une analyse de huit études a montré que des apports élevés en légumineuses, telles que les haricots, abaissaient la tension artérielle chez les adultes avec et sans hypertension (17).
Fait intéressant, des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que certaines protéines de haricot mungo pouvaient supprimer les enzymes qui font naturellement monter la pression artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas quel effet ces protéines pourraient avoir sur la pression artérielle chez l’homme (18).
Résumé Les haricots mungo sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, qui ont été associés à des niveaux de pression artérielle plus bas chez les adultes avec et sans hypertension.
6. La fibre et l’amidon résistant dans les haricots mungo peuvent améliorer la santé digestive
Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.
D’une part, ils sont riches en fibres, fournissant une quantité impressionnante de 15,4 grammes par tasse cuite (202 grammes) (3).
En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelée pectine, qui peut aider à garder vos intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans l’intestin (19, 20).
Les haricots mungo, comme les autres légumineuses, contiennent également de l’amidon résistant.
L’amidon résistant a les mêmes propriétés que les fibres solubles, car il aide à nourrir les bactéries saines de l’intestin. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte – le butyrate en particulier (21).
Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de nombreuses façons. Par exemple, il peut nourrir les cellules du côlon, renforcer les défenses immunitaires de l’intestin et même réduire le risque de cancer du côlon (22, 23).
De plus, les glucides contenus dans le haricot mungo semblent être plus faciles à digérer que ceux présents dans les autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de causer des flatulences que d’autres types de légumineuses (24).
Résumé Les haricots mungo contiennent des fibres solubles et de l’amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé digestive. Les glucides contenus dans les haricots mungo sont également moins susceptibles de causer des flatulences que ceux des autres légumineuses.
7. La composition en éléments nutritifs peut abaisser le taux de sucre dans le sang
Une glycémie élevée, si elle n’est pas traitée, peut être un grave problème de santé.
C’est une caractéristique principale du diabète et elle a été liée à un certain nombre de maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé exhortent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines.
Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir les niveaux de sucre dans le sang bas.
Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à ralentir la libération de sucre dans le sang.
Des études chez l’animal ont également montré que les antioxydants de haricot mungo, la vitexine et l’isovitexine, pouvaient abaisser le taux de sucre dans le sang et aider l’insuline à agir plus efficacement (25, 26).
Résumé Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines et contiennent des antioxydants qui peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang et aider l’insuline à agir plus efficacement.
8. Peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant la plénitude
Les hormones
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, telles que la ghréline (27, 28).
De plus, d’autres études ont montré que les deux nutriments peuvent favoriser la libération d’hormones qui vous font sentir rassasié, comme le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine (28, 29, 30).
En réduisant votre appétit, ils peuvent aider à réduire votre apport calorique, ce qui facilite la perte de poids.
En fait, un examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses comme des haricots que après avoir mangé d’autres aliments de base comme les pâtes et le pain (31).
Résumé Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut contribuer à réduire la faim en réduisant les niveaux d’hormones de la faim, tels que la ghréline, et en augmentant les hormones de plénitude, telles que les peptides YY, GLP-1 et la cholécystokinine.
9. Le folate dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse en santé
Il est conseillé aux femmes de manger beaucoup d’aliments riches en acide folique pendant la grossesse. Le folate est essentiel à la croissance et au développement optimaux de votre enfant.
Cependant, la plupart des femmes ne reçoivent pas suffisamment d’acide folique, ce qui a été associé à un risque accru de malformations congénitales (32).
Les haricots mungo fournissent 80% du RDI pour le folate dans une tasse cuite (202 grammes) (3).
Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont davantage besoin pendant la grossesse.
Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de manger des germes de haricot mungo crus, car ils pourraient être porteurs de bactéries pouvant causer une infection. Les haricots et les germes cuits devraient être sûrs.
Résumé Les haricots mungo sont riches en folate, en fer et en protéines, ce dont les femmes ont davantage besoin pendant leur grossesse. Évitez les germes de haricot mungo crus pendant votre grossesse, car ils pourraient contenir des bactéries nocives.
10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.
Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans des plats comme les caris, les salades et les soupes. Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformés en pâte dans les desserts asiatiques.
Pour les faire cuire, faites simplement bouillir les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 20 à 30 minutes. Alternativement, ils peuvent être cuits à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.
Les haricots mungo peuvent également être consommés germés, crus et cuits.
Les haricots germés se dégustent mieux dans les plats sautés et les currys.
Vous pouvez apprendre à faire germer des haricots mungo et d’autres légumineuses ici.
Résumé Les haricots mungo sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Les haricots sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur, tandis que les germes sont généralement consommés crus ou cuits dans des plats à sauté.
Le résultat final
Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
En fait, ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, contribuer à la santé digestive, favoriser la perte de poids et réduire le «mauvais» cholestérol LDL, la pression artérielle et la glycémie.
Puisque les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, envisagez de les incorporer à votre alimentation.
