ZMA (アスパラギン酸亜鉛マグネシウムの略) は、フィットネス コミュニティで人気のサプリメントです。
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の3つの成分が含まれています。
メーカーは、ZMAにはテストステロンレベルの上昇など、パフォーマンスや筋肉量の増強にさまざまな健康上の利点があると主張しています。ただし、この分野の研究ではさまざまな結果が示されています。
この記事では、ZMA がテストステロンを増加させるかどうか、また ZMA が安全かどうかについて説明します。
ミケーラ・ラヴァシオ / ストックシー・ユナイテッド
ZMAとは何ですか？
ZMA は、アスリートやフィットネス愛好家を対象とした栄養補助食品です。
以下の成分がさまざまな形と用量で含まれています。
- 亜鉛： 亜鉛モノメチオニン、アスパラギン酸亜鉛または酸化亜鉛として
- マグネシウム： アスパラギン酸マグネシウム、酸化マグネシウムまたはクエン酸マグネシウムとして
- ビタミンB6ピリドキシン
これらのビタミンとミネラルは、代謝、消化、筋肉の健康と免疫力をサポートし、体全体のコミュニケーションを促進するなど、健康に重要な役割を果たしています。
一部のメーカーでは、ビタミン D3、葉酸、テアニン、5-HTP、バレリアン ルート、 ハマビシ、メラトニン、その他さまざまな成分。
メーカーは、ZMAがこれらの領域に役立つと主張しているため、テストステロンの増加、回復の促進、睡眠の質の向上、免疫力の向上、筋肉と筋力の強化など、さまざまな理由でZMAを服用しています。
しかし、ZMA の健康とパフォーマンスの利点を裏付ける研究はほとんどありません。
まとめ
ZMA は、亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 を含むビタミンとミネラルのサプリメントです。ほとんどの人は筋肉の回復とパフォーマンスをサポートするために ZMA を摂取していますが、この分野での研究は限られています。
テストステロンへの影響
多くのアスリート、ボディービルダー、フィットネス愛好家が ZMA を採用しています。
しかし、ZMA とテストステロンに関する研究ではさまざまな結果が示されており、ZMA がテストステロンを増加させる可能性があることを示す研究もあれば、効果が見出されない研究もあります。 ZMA に関する研究のほとんどは非常に古く、時代遅れであることに注意する必要があります。
2000年に27人の大学フットボール選手を対象とした8週間の研究では、ZMAサプリメントを毎日摂取すると、遊離テストステロンが33.5%、インスリン様成長因子1レベルが3.6%増加することが観察されました。さらに、筋力と機能力も向上しました。
それにもかかわらず、この研究の著者の一人は、特定の ZMA サプリメントを製造した会社を所有していることに注意する必要があります。さらに、この企業は研究に資金を提供しており、利益相反の可能性が生じています。
この研究以外の他の研究では、ZMA がテストステロンを増加させることは発見されていません。
例えば、2004年にレジスタンストレーニングを受けた42人の男性を対象とした8週間の研究では、ZMAの補給が遊離テストステロンまたは総テストステロンを増加させなかったことが判明した。さらに、ZMA は運動パフォーマンスや体組成を改善しませんでした。
同様に、14人の健康な男性を対象とした研究では、ZMAサプリメントを56日間毎日摂取しても、遊離テストステロンまたは総テストステロンのレベルは増加しなかったことがわかりました。
個人的には、亜鉛の補給が、テストステロンが低い人または男性のテストステロンレベルを高めるのに役立つ可能性があることを示唆する研究もあります。しかし、これは健康な男性には当てはまらないようです。
まとめ
ZMAは、その亜鉛含有量により、亜鉛欠乏症またはテストステロンレベルが低い男性のテストステロンを増加させる可能性があります。しかし、ほとんどの研究では、健康な人のテストステロンは増加しないことが示唆されています。
その他の潜在的な利点
ほとんどの研究では、ZMA が健康な人のテストステロンを増加させることは示唆されていませんが、ZMA には他の利点がある可能性があります。
睡眠の質を改善する可能性がある
多くの人が睡眠薬として ZMA を服用しています。
これは主に亜鉛とマグネシウムの組み合わせによるものです。
研究によると、亜鉛を補給すると睡眠の質が向上し、マグネシウムは副交感神経系の活性化に役立ち、眠りにつく前に脳と体がリラックスするのに役立ちます。
睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンであるメラトニンの調節を助け、神経活動を遅らせる役割を果たすガンマアミノ酪酸GABA受容体に結合するようです。
不眠症に悩む43人を対象とした8週間の研究では、就寝前に亜鉛、マグネシウム、メラトニンを組み合わせて摂取すると、プラセボ治療と比較して睡眠の質が向上し、睡眠時間が短縮されたことが判明した。
免疫力をサポートする可能性がある
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6には役立つ特性があります。
亜鉛は免疫細胞の発達と健康な細胞シグナル伝達に重要であるため、食事中の亜鉛が不足すると免疫系の反応が損なわれる可能性があります。
研究によると、亜鉛の補給は創傷治癒を助け、感染症のリスクを軽減し、免疫反応を促進し、風邪との闘いに役立つ可能性があります。
研究では、マグネシウムの補給により、C反応性タンパク質CRPやインターロイキン6 IL-6などの炎症マーカーが減少することが示されています。研究では慢性炎症と関連付けられていますが。
ビタミンB6は、感染症と戦うために必要な抗体の生成を体内で助けます。研究によると、ビタミンB6が欠乏すると免疫システムが弱まる可能性があります。
しかし、免疫力を高めるサプリメントとして亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6を組み合わせる研究は現時点ではありません。
まとめ
ZMA サプリメントに含まれる亜鉛とマグネシウムの組み合わせは、睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。さらに、亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 は免疫系の健康に重要な役割を果たしているため、ZMA を補給することで免疫の健康をサポートできる可能性があります。
投与量と推奨事項
テストステロンに対する ZMA の影響に関する研究はほとんどありません。
ほとんどの研究では、サプリメントに含まれる量と同様の次の用量が使用されています。
- 亜鉛： 30 mg、または 1 日の摂取量 DV の 273%
- マグネシウム： 450 mg、または DV の 107%
- ビタミンB6: 10 ～ 11 mg、または DV の 588 ～ 647%
現在の研究では、ZMA サプリメントがテストステロンを増加させることは明確に示されていないため、この目的で ZMA を推奨するにはさらなる研究が必要です。
ただし、ZMA は睡眠の質を改善し、免疫力を高め、健康の他の分野にも役立つ可能性があります。
ZMA は、健康食品店、サプリメント店、オンラインで購入できます。粉末やカプセルなどさまざまな形状があります。
ほとんどの ZMA サプリメントは、上記の量と同様に投与されます。これは、男性の場合、ZMA カプセル 3 個、または ZMA パウダー 3 杯の摂取に相当します。ただし、女性は通常、2カプセルまたはスプーン2杯のパウダーを摂取することをお勧めします。
サプリメントのラベルでは、就寝時間の約30～60分前に空腹時にZMAを摂取することを推奨しています。これにより、食事中の亜鉛、マグネシウム、その他の栄養素の相互作用が妨げられます。
まとめ
ZMA サプリメントは通常、男性には 3 カプセルまたは粉末スプーン 3 杯、女性には 2 杯をお勧めします。サプリメントのラベルに記載されている量を超えて摂取することは避けてください。
安全性と副作用
現在までに、ZMA に関連する副作用を報告した研究はありません。
とはいえ、ZMA には亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 といった個々の栄養素が中程度から高用量含まれており、次のような副作用を引き起こす可能性があります。
- 亜鉛： 吐き気、嘔吐、食欲不振、胃けいれん、下痢、頭痛;銅欠乏を隠す可能性もある
- マグネシウム： 下痢、吐き気、胃けいれん、嘔吐
- ビタミンB6: 手や足の痛みやしびれ、神経損傷
しかし、これらの副作用は、ラベルに記載されている用量では起こりそうにありません。
亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 は、抗生物質、抗てんかん薬、テオフィリン、ビスホスホネート、利尿剤、ウォーターピル、ペニシラミン、プロトンポンプ阻害剤、高血圧に対するさまざまな薬剤など、さまざまな薬剤と相互作用する可能性があります。
すべての栄養補助食品と同様に、副作用が発生した場合に備えて、ZMA を服用する前に医療専門家に相談することが重要です。
まとめ
ZMA は標準用量では比較的安全ですが、非常に高用量では副作用を引き起こす可能性があります。他の栄養補助食品と同様に、ZMA を服用する前に医療専門家に相談してください。
結論
ZMAは、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6を含む栄養補助食品です。
ZMA とテストステロンに関する研究ではさまざまな結果が示されていますが、ほとんどの研究では、ZMA が健康な男性のテストステロンを増加させないことが示唆されています。亜鉛欠乏症の男性、または ZMA は亜鉛含有量によりテストステロンを増加させる可能性があります。
テストステロンに加えて、ZMA は睡眠の質を改善し、免疫力をサポートします。これらの資質は、アスリート、ボディビルダー、フィットネス愛好家を含む多くの人々に利益をもたらします。
ZMA は一般に、推奨用量で摂取した場合には安全です。他の栄養補助食品と同様に、ZMA を服用する前に医療提供者に相談してください。
