Le yaourt est l’un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.
Il est consommé depuis des milliers d’années et est fréquemment utilisé dans le cadre d’un repas ou d’une collation, ainsi que comme composant de sauces et de desserts.
De plus, le yaourt contient des bactéries bénéfiques et peut fonctionner comme un probiotique, offrant une variété de bienfaits pour la santé au-delà du lait nature.
La plupart des yaourts sont blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales sont colorées artificiellement.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le yaourt.
Colin Anderson/Stocksy United
Table des matières
Apports nutritionnels
Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de yogourt nature au lait entier sont détaillés ci-dessous ().
Valeur nutritive : Yaourt nature, lait entier — 100 grammes
| Nutritif | Quantité |
| Calories | 61 |
| L’eau | 88% |
| Protéine | 3,5 grammes |
| Crabes | 4,7 g |
| Du sucre | 4,7 g |
| Fibre | 0 g |
| Gros | 3,3 g |
Protéine
Le yaourt est une riche source de ().
Une tasse (245 grammes) de yogourt nature à base de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines.
La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que dans le lait car du lait en poudre peut être ajouté au yogourt pendant la transformation ().
Les protéines du yaourt sont soit du lactosérum, soit de la caséine, en fonction de sa solubilité dans l’eau.
Les protéines de lait hydrosolubles sont appelées , tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.
La caséine et le lactosérum sont excellents sur le plan nutritionnel, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.
Caséine
La plupart des protéines du yaourt (80 %) sont des caséines. L’alpha-caséine est la plus abondante.
La caséine augmente votre absorption de minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise une baisse de la tension artérielle (, , ).
Petit lait
Le lactosérum représente 20% des protéines du yaourt.
Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l’isoleucine.
La protéine de lactosérum est depuis longtemps populaire parmi les culturistes et les athlètes.
De plus, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut offrir divers avantages pour la santé, favorisant et abaissant la tension artérielle (, ).
Gros
La quantité de matières grasses dans le yaourt dépend du type de lait dont il est fait.
Le yaourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait – entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yaourts vendus aux États-Unis sont faibles en gras ou sans gras ().
La teneur en matières grasses peut aller de 0,4 % dans le yogourt écrémé à 3,3 % ou plus dans le yogourt entier (, ).
La plupart des matières grasses du yaourt sont (70 %), mais il contient également une bonne quantité de graisses monoinsaturées.
La matière grasse du lait est unique car elle fournit jusqu’à 400 types différents d’acides gras ().
Gras trans de ruminants dans le yaourt
Les hôtes du yogourt sont appelés gras trans des ruminants ou gras trans des produits laitiers.
Contrairement aux gras trans que l’on trouve dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme bénéfiques.
Les gras trans de ruminants les plus abondants dans le yogourt sont l’acide vaccénique et le (CLA). Le yaourt peut contenir encore plus de CLA que le lait (, ).
Les chercheurs pensent que le CLA présente divers avantages pour la santé, mais la prise de fortes doses de suppléments de CLA peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (, , , ).
Crabes
dans le yogourt nature se présentent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.
Cependant, la teneur en yaourt du yaourt est inférieure à celle du lait. En effet, la fermentation bactérienne entraîne la dégradation du lactose.
Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui contribue à la saveur aigre du yaourt et d’autres produits laitiers fermentés ().
La plupart des yaourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants ajoutés – généralement du saccharose (sucre blanc) – ainsi que divers arômes.
En conséquence, la teneur en yaourt est très variable et peut aller de 4,7 % à 18,6 % ou plus (, ).
RÉSUMÉ
Le yaourt est une excellente source de protéines de haute qualité, offre diverses quantités de matières grasses et contient de petites quantités de lactose. De nombreuses marques sont également riches en sucre ajouté et en arômes.
Vitamines et mineraux
Le yaourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Cependant, la valeur nutritionnelle varie considérablement entre les différents types de yogourt.
Par exemple, la valeur nutritionnelle peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation ().
Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt conventionnel à base de lait entier ():
- Vitamine B12. Ce nutriment se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale ().
- Calcium. Les produits laitiers sont d’excellentes sources de ().
- Phosphore. Le yaourt est une bonne source de , un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
- Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine (vitamine B2) dans l’alimentation moderne ().
RÉSUMÉ
Le yaourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le calcium, le phosphore et la riboflavine.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
Ces bonnes bactéries se trouvent dans les produits laitiers fermentés, comme le yogourt avec des cultures vivantes et actives ().
Les principaux probiotiques contenus dans les produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries ().
ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l’espèce et la quantité prélevée.
- Système immunitaire amélioré. Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité renforcée (, , , , ).
- Abaisser le cholestérol. La consommation régulière de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut réduire le cholestérol sanguin (, , , , ).
- Synthèse de vitamines. Les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles de nombreux types de vitamines, notamment la thiamine, la niacine, le folate et les vitamines B6, B12 et K ().
- Santé digestive. Le lait fermenté contenant des bifidobactéries peut favoriser le bien-être digestif et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (, ).
- Protection contre la diarrhée. Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (, , , , ).
- Protection contre la constipation. Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yaourt fermenté avec bifidobacterium peut réduire la constipation (, , ).
- Meilleure digestibilité du lactose. Il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose, diminuant les symptômes de (, ).
Ces bienfaits pour la santé ne s’appliquent pas toujours au yogourt, car certains types de yogourt ont été pasteurisés après l’ajout de bactéries probiotiques, neutralisant ainsi les bactéries.
Pour cette raison, il est préférable de choisir des yaourts avec des cultures actives et vivantes.
RÉSUMÉ
Les yaourts avec des cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.
Bienfaits du yaourt pour la santé
Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yaourt ont été largement étudiés.
Le yogourt probiotique peut fournir de nombreux impressionnants qui vont bien au-delà de celui du lait non fermenté.
Santé digestive
Le yogourt probiotique est associé à une variété de bienfaits pour la santé digestive.
La consommation régulière de yaourt avec des cultures vivantes et actives peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l’équilibre de votre flore intestinale (, ).
De plus, le yogourt probiotique contenant des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du SCI et aider à réduire la constipation (, , , , ).
Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l’intolérance au lactose en améliorant votre digestion du lactose ().
Ostéoporose et santé des os
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os faibles et cassants.
Elle est fréquente chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans cette tranche d’âge.
Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l’ostéoporose.
En effet, le lait est associé à une densité osseuse plus élevée, un effet lié à sa teneur élevée en calcium et en protéines (, ).
Pression artérielle
Une pression artérielle anormalement élevée est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Des études suggèrent que la consommation régulière de yaourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des lectures élevées ().
Cependant, cet effet ne se limite pas au yaourt. Des études sur la consommation d’autres produits laitiers ont fourni des résultats similaires (, ).
RÉSUMÉ
La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, réduire le risque d’ostéoporose et lutter contre l’hypertension artérielle.
Inconvénients potentiels
Le yaourt peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.
Intolérance au lactose
Le yaourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.
C’est parce qu’une partie du lactose du lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yaourt.
Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.
Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (, ).
Notamment, les personnes intolérantes au lactose tolèrent mieux le yogourt avec du lactose ajouté que le lait avec la même quantité de lactose (, ).
Allergie au lait
L’allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait – lactosérum et caséine – présentes dans tous les produits laitiers ().
Par conséquent, le yaourt doit être évité par les personnes allergiques au lait.
Sucre ajouté
Gardez à l’esprit que de nombreux yogourts faibles en gras contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
Un apport élevé en sucre lié à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, ).
Pour cette raison, il est préférable de lire l’étiquette et d’éviter le yogourt qui contient du sucre – généralement sous forme de saccharose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose – dans ses ingrédients.
RÉSUMÉ
Le yaourt peut présenter des risques pour la santé des personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait. De plus, les variétés commerciales contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté, ce qui peut être nocif lorsqu’il est consommé en excès.
La ligne de fond
Le yaourt est un lait fermenté.
Le yogourt probiotique naturel avec des cultures vivantes et actives est l’un des produits laitiers les plus sains, surtout lorsqu’il est sans sucre ajouté.
Il a divers avantages digestifs et peut réduire la tension artérielle et votre risque de .
