Un régime de 1 500 calories: listes d’aliments, plan de repas, etc.

Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins ou en augmentant l’activité physique.

Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime de 1 500 calories pour démarrer la perte de poids et contrôler leur consommation alimentaire.

Cet article explique comment suivre un régime de 1 500 calories, y compris les aliments à manger, les aliments à éviter et des conseils pour une perte de poids saine et durable.

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Comprendre les besoins en calories

Bien que 1 500 calories puissent constituer un bon guide pour de nombreuses personnes, assurez-vous de bien calculer vos besoins afin d’optimiser votre parcours de perte de poids.

Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l’activité physique, le sexe, l’âge, les objectifs de perte de poids et la santé en général.

Il est important d’estimer le nombre de calories nécessaires à votre corps pour maintenir et perdre du poids lorsque vous déterminez vos besoins.

Pour calculer vos besoins totaux en calories, il est nécessaire de calculer le nombre total de calories que vous brûlez généralement au cours d’une journée, appelé votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (1).

Le moyen le plus simple de déterminer votre TDEE consiste à utiliser une calculatrice en ligne ou le logiciel Mifflin-St. Jeor équation, une formule dans laquelle vous branchez votre taille, votre poids et votre âge.

Voici le Mifflin-St. Jeor équation pour les hommes et les femmes:

• Hommes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6.25x (taille en cm) – 5x (âge) + 5
• Femmes: Calories par jour = 10x (poids en kg) + 6,25x (taille en cm) – 5x (âge) – 161

Pour calculer votre TDEE, la réponse du Mifflin. L’équation de St. Jeor est ensuite multipliée par un nombre correspondant à votre niveau d’activité, appelé facteur d’activité (2).

Il y a cinq niveaux d’activité différents:

• Sédentaire: x 1,2 (personnes sédentaires effectuant peu ou pas d’exercice)
• Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger moins de 3 jours par semaine)
• Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
• Très actif: x 1,725 ​​(exercice physique quotidien)
• Extra actif: x 1,9 (exercice intense 2 fois ou plus par jour)

Après avoir déterminé votre TDEE en multipliant la réponse du Mifflin. L’équation de St-Jeor avec le facteur d’activité correct, les calories peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Créer un déficit calorique pour perdre du poids

Bien que la perte de poids soit beaucoup plus complexe que la façon de penser «calories entrées, sorties», en règle générale, un déficit calorique doit être créé pour perdre de la graisse corporelle.

En règle générale, une réduction de 500 calories par jour est suggérée pour perdre 450 grammes (1 livre) par semaine.

Bien que cela équivaudrait à une perte de poids de 52 livres (23,5 kg) en un an, les recherches montrent que le taux moyen de perte de poids est beaucoup plus lent.

Des facteurs comportementaux et biologiques, tels que l’adhésion au régime alimentaire et les différences entre les bactéries intestinales et les taux métaboliques, amènent les personnes à perdre du poids à des vitesses différentes (3, 4).

Par exemple, un examen de 35 études a révélé une perte de poids de 0,004 à 2,5 livres (0,002 à 1,13 kg) par semaine lorsque les calories étaient limitées à 240 à 1 000 calories par jour (5).

Plutôt que de vous fixer un objectif irréaliste, visez une perte de poids lente et constante de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Toutefois, comme la perte de poids diffère considérablement d’une personne à l’autre, il est important de ne pas vous décourager si vous ne maigrissez pas aussi rapidement que prévu.

Augmenter l’activité physique, passer moins de temps assis, supprimer les sucres ajoutés et se concentrer sur les aliments entiers devrait contribuer à accélérer la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie.

Résumé Déterminez vos besoins en calories, puis créez un déficit en soustrayant 500 calories de votre TDEE. Visez une perte de poids lente de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.

Aliments à manger sur un régime de 1 500 calories

Pour perdre du poids et adopter de meilleures habitudes alimentaires, il est important de choisir des aliments entiers, non transformés.

Bien qu’il soit parfaitement sain d’avoir une gâterie de temps en temps, la majeure partie de votre alimentation doit être composée des aliments suivants:

• Légumes non féculents: Kale, roquette, épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons, asperges, tomates, etc.
• Fruits: Baies, pommes, poires, agrumes, melon, raisins, bananes, etc.
• Légumes Féculents: Pommes de terre, pois, patates douces, plantains, courges musquées, etc.
• Poisson et crustacés: Sea Bass, saumon, morue, palourdes, crevettes, sardines, truites, huîtres, etc.
• Des œufs: Les œufs entiers sont plus denses en nutriments que les blancs d’œufs.
• Volaille et viande: Poulet, dinde, boeuf, bison, agneau, etc.
• Sources de protéines d’origine végétale: Tofu, tempeh, poudres de protéines à base de plantes.
• Grains entiers: Avoine, riz brun, farro, quinoa, bulgur, orge, mil, etc.
• Légumineuses Pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots noirs et plus encore.
• Graisses saines: Avocats, huile d’olive, noix de coco non sucrée, huile d’avocat, huile de noix de coco, etc.
• Les produits laitiers: Yaourt nature entier ou allégé, kéfir et fromages gras.
• Graines, noix et beurres de noix: Amandes, noix de macadamia, graines de citrouille, noix de Grenoble, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, beurre d’amande et tahini.
• Laits végétaux non sucrés: Lait de coco, amande, noix de cajou et chanvre
• Assaisonnements: Curcuma, ail, origan, romarin, piment rouge, poivre noir, sel, etc.
• Condiments: Vinaigre de cidre, salsa, jus de citron, poudre d’ail, etc.
• Boissons non caloriques: Eau, eau gazeuse, café, thé vert, etc.

Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en fibres et de sources de protéines de qualité à chaque repas.

La protéine est le plus rassurant des trois macronutriments et associer une protéine à des fibres de remplissage, telles que des légumes non féculents, des haricots ou des baies, peut aider à prévenir les excès alimentaires.

Les recherches montrent que les régimes riches en fibres et en protéines favorisent efficacement la perte de graisse (6, 7).

Résumé Les aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les œufs, le poisson et les noix, devraient constituer la majorité de tout régime alimentaire sain.

Aliments à éviter

Les aliments transformés et le sucre ajouté doivent être réduits au minimum dans tout programme de perte de poids santé.

Couper ou limiter les aliments suivants peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

• Fast food: Nuggets de poulet, frites, pizza, hot dogs, etc.
• Glucides raffinés: Pain blanc, céréales sucrées, pâtes blanches, bagels, craquelins, chips de maïs, tortillas, etc.
• Sucres ajoutés: Snacks sucrés, bonbons, pâtisseries, bonbons, sucre de table, agave, etc.
• Les aliments transformés: Aliments emballés, viandes transformées (charcuterie, bacon), plats de pâtes en boîte, barres de céréales, etc.
• Nourriture frit: Croustilles, fritures, beignets, bâtonnets de mozzarella, etc.
• Régime alimentaire et aliments faibles en gras: Barres diététiques, glaces à faible teneur en matière grasse, croustilles à faible teneur en matière grasse, plats surgelés de régime, bonbons à faible teneur en calories, etc.
• Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, boissons énergisantes, laits aromatisés, boissons au café sucrées, etc.

Bien que déguster de temps en temps un aliment ou une boisson de prédilection ne gêne pas votre objectif de perte de poids, vous en régulerez régulièrement.

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger de la glace tous les soirs après le dîner, réduisez votre consommation à une portion de glace une ou deux fois par semaine.

Réduire les habitudes qui entravent la perte de poids peut prendre du temps, mais cela est nécessaire pour atteindre vos objectifs de bien-être.

Résumé La restauration rapide, les glucides raffinés et les sucres ajoutés doivent être limités lorsque vous suivez un régime nutritif pour perdre du poids.

Exemple de plan de repas d’une semaine

Voici un menu nutritif d’une semaine comprenant 1 500 calories.

Les repas peuvent être adaptés à tous les goûts, y compris aux végétariens et aux personnes qui mangent sans gluten.

Les repas suivants font environ 500 calories chacun (8):

Lundi

Petit déjeuner – Toast aux œufs et à l’avocat

• 2 oeufs
• 1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
• 1/2 avocat

Déjeuner – Salade Au Poulet Grillé

• 2 tasses (40 grammes) d’épinards
• 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
• 1/2 tasse (120 grammes) de pois chiches
• 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
• 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
• Vinaigre balsamique

Dîner – morue au quinoa et au brocoli

• 5 onces (140 grammes) de morue cuite au four
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 3/4 tasse (138 grammes) de quinoa
• 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

Mardi

Petit déjeuner – Bol de yaourt santé

• 1 tasse (245 grammes) de yogourt nature corsé
• 1 tasse (123 grammes) de framboises
• 2 cuillères à soupe (28 grammes) d’amandes tranchées
• 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de noix de coco non sucrée

Déjeuner – Enveloppement à la Mozzarella

• 2 onces (46 grammes) de mozzarella fraîche
• 1 tasse (140 grammes) de poivrons rouges
• 2 tranches de tomate
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de pesto
• 1 petit emballage à grains entiers

Dîner – Saumon Avec Légumes

• 1 petite patate douce (60 grammes)
• 1 cuillère à café (5 grammes) de beurre
• 4 onces (112 grammes) de saumon sauvage
• 1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles grillés

Mercredi

Petit déjeuner – Gruau

• 1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
• 1 tasse (62 grammes) de pomme en tranches
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel

Déjeuner – Roulé de légumes et de houmous

• 1 petite enveloppe de grains entiers
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) d’houmous
• 1/2 avocat
• 2 tranches de tomate
• 1 tasse (20 grammes) de roquette fraîche
• 1 once (28 grammes) de fromage de muenster

Dîner – Chili

• 3 onces (84 grammes) de dinde hachée
• 1/2 tasse (120 grammes) de haricots noirs
• 1/2 tasse (120 grammes) de haricots rouges
• 1 tasse (224 grammes) de tomates concassées

Jeudi

Petit-déjeuner – Toast au beurre d’arachide et à la banane avec œufs

• 2 oeufs au plat
• 1 tranche de pain grillé d’Ézéchiel
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel
• 1/2 banane tranchée

Déjeuner – Sushi sur le pouce

• 1 rouleau de sushi concombre et avocat à base de riz brun
• 1 rouleau de légumes avec du riz brun
• 2 morceaux de sashimi de saumon et une salade verte

Dîner – Burger aux haricots noirs

• 1 tasse (240 grammes) de haricots noirs
• 1 oeuf
• Oignon haché
• Ail haché
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de chapelure
• 2 tasses (20 grammes) de légumes verts mélangés
• 1 once (28 grammes) de fromage feta

Vendredi

Petit déjeuner – Smoothie petit déjeuner

• 1 cuillère de poudre de protéine de pois
• 1 tasse (151 grammes) de mûres surgelées
• 1 tasse (240 ml) de lait de coco
• 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cajou
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre

Déjeuner – Salade De Kale Avec Poulet Grillé

• 2 tasses (40 grammes) de chou frisé
• 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
• 1/2 tasse (120 grammes) de lentilles
• 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
• 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
• 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
• Vinaigre balsamique

Dîner – Fajitas aux Crevettes

• 4 onces (112 grammes) de crevettes grillées
• 2 tasses (278 grammes) d’oignons et de poivrons sautés dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 2 petites tortillas de maïs
• 1 cuillère à soupe de crème sure grasse
• 1 once (28 grammes) de fromage râpé

samedi

Petit déjeuner – Gruau

• 1 tasse (81 grammes) de farine d’avoine cuite dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
• 1 tasse (123 grammes) de bleuets
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande naturelle

Déjeuner – Salade De Thon

• 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
• 1 cuillère à soupe (16 grammes) de mayo
• Céleri rapé
• 2 tasses (40 grammes) de légumes verts mélangés
• 1/4 avocat tranché
• 1/2 tasse (31 grammes) de pomme verte tranchée

Dîner – Poulet Avec Légumes

• 5 onces (120 grammes) de poulet cuit au four
• 1 tasse (205 grammes) de courge musquée rôtie cuite dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti

dimanche

Petit déjeuner – Omelette

• 2 oeufs
• 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
• 1 tasse (20 grammes) d’épinards cuits dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco
• 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées

Déjeuner – Chipotle à emporter

• 1 bol à burrito au chipotle fait de laitue romaine, de poulet Barbacoa, de riz brun, de 1/2 portion de guacamole et de salsa fraîche

Dîner – Pâtes Au Pesto Et Aux Haricots

• 1 tasse (140 grammes) de pâtes au riz brun ou de pâtes de blé entier
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de pesto
• 1/4 tasse (60 grammes) de haricots cannellini
• 1 tasse (20 grammes) d’épinards
• 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
• 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé

Comme vous pouvez le constater, manger sainement ne doit pas être ennuyeux.

De plus, même si la cuisson et l’emballage des repas à domicile doivent être une priorité, il existe de nombreux choix santé pour les repas à emporter.

Si vous savez que vous mangerez au restaurant, consultez le menu à l’avance et choisissez une option appétissante et nutritive.

De cette façon, vous serez moins enclin à faire un choix de repas malsain de dernière minute.

Résumé Un régime de 1500 calories devrait être riche en produits frais, en protéines et en fibres. Bien qu’il soit préférable de préparer les repas à la maison, il est possible de faire des choix santé en mangeant au restaurant en consultant le menu à l’avance.

Conseils pour perdre du poids avec succès

Si vous vous en tenez à un régime de 1 500 calories peut certainement entraîner une perte de poids, il existe plusieurs autres moyens de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

Soyez conscient de votre apport calorique

Même si vous pensez peut-être que vous mangez moins, il est courant de sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez (9).

Un moyen facile de vous assurer que vous restez sous vos besoins en calories est d’utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.

La consignation des repas, des collations et des boissons ainsi que des calories qu’elles contiennent peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire les risques de sous-estimation de votre consommation de calories.

Bien que le suivi des aliments soit un outil utile lors du premier plan de repas, il peut créer une relation malsaine avec les aliments chez certaines personnes.

Se concentrer sur le contrôle des portions, manger des aliments entiers, manger sainement et faire suffisamment d’exercice constituent de meilleurs moyens de perdre du poids à long terme (10, 11).

Manger des aliments entiers

Tout plan de repas santé devrait être axé sur des aliments entiers et naturels.

Les aliments et les boissons transformés, tels que les fast-foods, les bonbons, les produits de boulangerie, le pain blanc et les sodas, ne sont pas bons pour la santé et contribuent grandement à l’épidémie d’obésité (12).

Bien que les régimes alimentaires transformés ainsi que les collations et les repas faibles en gras puissent sembler un choix judicieux pour perdre du poids, ces aliments contiennent souvent des ingrédients tels que des sucres ajoutés qui peuvent contribuer à l’inflammation et à la prise de poids (13).

Les aliments entiers comme les légumes, les fruits, le poisson, les œufs, la volaille, les noix et les graines regorgent d’éléments nutritifs et ont tendance à être plus copieux que les aliments transformés.

Baser vos repas sur des aliments complets à un seul ingrédient est l’un des meilleurs moyens de favoriser une perte de poids durable ou de maintenir un poids santé.

Être plus actif

Même s’il est possible de perdre du poids simplement en coupant des calories, l’ajout d’exercice à votre routine favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également la santé globale.

Commencer un nouveau programme de conditionnement physique peut sembler une tâche décourageante, mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice, il suffit de marcher une demi-heure trois fois par semaine pour stimuler l’activité physique.

Une fois que vous êtes en meilleure forme physique, ajoutez différents types d’entraînements ou d’activités comme le vélo, la natation, la randonnée ou le jogging.

L’augmentation de l’exercice peut améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (14).

Ne vous laissez pas abattre par votre poids

Alors que les gens déclarent généralement vouloir perdre du poids, ils veulent souvent dire perdre du poids.

Lorsque vous adoptez un plan de perte de poids sain et durable, qui inclut beaucoup d’exercice, vous devriez acquérir de la masse musculaire.

Bien que cela entraîne une perte de poids plus lente, une masse musculaire accrue aide votre corps à brûler les graisses (15).

Ne vous fiez pas moins à la balance et essayez différentes méthodes pour suivre la perte de graisse, telles que la prise de mesures de vos cuisses, hanches, ventre, poitrine et bras.

Cela peut vous montrer que même si la balance affiche une perte de poids lente, vous perdez encore de la graisse et gagnez du muscle.

Résumé Être conscient de l’apport calorique, manger des aliments entiers, augmenter l’activité physique et ne pas être obsédé par son poids sont des moyens simples d’atteindre ses objectifs de perte de poids.

Le résultat final

Indépendamment du poids que vous devez perdre, il est essentiel d’éliminer l’excès de calories et d’augmenter l’activité physique.

Un régime de 1 500 calories répond aux besoins de nombreuses personnes qui souhaitent perdre de la graisse et améliorer leur santé. Comme tout régime sain, il devrait inclure principalement des aliments entiers et non transformés.

Réduire les excès de calories et utiliser quelques conseils simples dans cet article peut vous aider à réussir votre parcours de perte de poids.