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Recette de Pâques plus saine : quiche aux épinards, aux champignons et aux asperges

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Pâques = le brunch que j’ai hâte chaque année!

J’ai toujours parlé des vrais œufs – brouillés, diables, durs ou dans une quiche. Vous pouvez vous tromper en combinant cette source de protéines avec des légumes sains pour un repas de Pâques parfait. Déposez les potes et prenez un morceau de cette quiche!

Quiche aux épinards, aux champignons et aux asperges

Pour: 8 Difficulté: moyenne mais totalement ça vaut le coup

ingrédients

Croûte de quiche

  • 1 tasse de farine de blé entier
  • 1/2 tasse de beurre biologique, température ambiante
  • 1/4 tasse d’eau
  • saupoudrer ou saler

Quiche Remplissage

  • 1/2 oignon moyen, coupé en dés
  • 1 gousse d’ail
  • 8 tiges d’asperges, tranchées en morceaux de 1 pouce
  • 1/2 tasse de champignons tranchés
  • 1 tasse d’épinards tassés
  • 10 oeufs
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de noix de coco
  • Sel et poivre au goût

instructions

Pour la croûte

  • Tamiser la farine et le sel dans un bol moyen.
  • À la cuillère à soupe, ajouter le beurre à la température ambiante au mélange de farine et couper en utilisant un emporte-pièce ou une fourchette.
  • Arroser lentement et incorporer de la farine jusqu’à la formation de la pâte.
  • Placez au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.

Pour quiche

  • Préchauffer le four à 425F.
  • Chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une casserole à feu moyen.
  • Ajouter les oignons et les faire sauter dans l’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
  • Ajouter l’ail et remuer 1-2 minutes.
  • Ajouter les asperges et les champignons en faisant sauter 4-5 minutes.
  • Incorporer les épinards 1-2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement fanés.
  • Dans un bol moyen, casser les œufs et fouetter jusqu’à consistance homogène.
  • Au bout d’une heure, étalez la pâte sur une surface farinée à l’aide d’un rouleau à pâtisserie ou d’une plaque à presser.
  • Verser les légumes sautés dans une assiette à tarte et étendre uniformément. Garnir du mélange d’oeufs.
  • Saupoudrer de sel et de poivre.
  • Cuire au four pendant 15 minutes à 425F, puis baisser le four à 350F et poursuivre la cuisson pendant 20 min ou jusqu’à ce que le mélange d’oeufs soit pris.

Valeur nutritive par portion: 285 calories, 21 g de matières grasses totales 10 g de graisses saturées, 13 g de glucides 2 g de fibres, 1 g de sucre, 13 g de protéines

Recette de petit-déjeuner : épinards, féta et coquetiers

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Vous avez tout entendu avant: petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Par conséquent, il est décevant de constater que le petit-déjeuner est également le repas le plus difficile à intégrer à votre emploi du temps. Vous essayez de vous habiller et de sortir les enfants de la porte et de battre le trafic, et avant que vous le sachiez, c’est au milieu de la matinée, et tout ce que vous avez eu est un tasse de café. Votre estomac marmonne, vous vous sentez lent et votre métabolisme est lent – vous avez sauté le petit déjeuner!

Heureusement, avec un peu de planification préalable, vous ne devez plus jamais sauter le petit-déjeuner. Il y a beaucoup de bonnes options aussi Prendre et prendre les repas du matinet ces tasses de petit-déjeuner lumineuses et saines f nt en bonne place sur la liste des grands. Ces gâteries de poche contiennent tout ce dont vous avez besoin pour bien commencer la journée: aubergines, protéines végétariennes d’aubergines et nutriments sains pour les épinards. En plus, ils sont absolument délicieux!

Faites un lot ce week-end et ils resteront bien toute la semaine il suffit de les garder au réfrigérateur. Vous pouvez les manger froids, mais si c’est votre style préféré, mettez-les simplement dans une serviette en papier et mettez-les au micro-ondes à 70% pendant environ une minute. Petit déjeuner à la minute? Il y a un petit déjeuner que vous pouvez avoir vous-même sur vos matins les plus drôles.

Épinards, féta et coquetiers

Do: 8 tasses

ingrédients

  • Aérosol de cuisson
  • 6 oeufs
  • 1/4 tasse de lait
  • Sel et poivre au goût
  • 1/3 tasse de feta émiettée
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
  • 1/2 tasse d’épinards frais émincés

instructions

  1. Préchauffer le four à 350 °. Vaporiser huit tasses de moule à muffins avec un aérosol de cuisson, mettre de côté.
  2. Dans un bol de taille moyenne, mélanger les œufs, le lait, le sel et le poivre jusqu’à consistance lisse et légèrement colorée.
  3. Ajouter la feta, la ciboulette et les épinards et mélanger.
  4. Remplissez chaque tasse de muffin préparée avec le mélange environ 1/3 tasse par tasse, puis faites cuire au four préchauffé pendant 15 à 17 minutes ou jusqu’à ce que les tasses soient fermes et légèrement dorées.
  5. Laisser refroidir pendant 10 minutes, puis retirer du moule à muffins. Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 4-5 jours.

nutrition

Par tasse: 68 calories, 4,8 g de matières grasses, 1 g de glucides, 5,4 g de protéines

Recette Caviar de cowboy fait maison de 3 haricots

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Recette : Caviar de cowboy fait maison de 3 haricots
Recette : Caviar de cowboy fait maison de 3 haricots

Recette Caviar de cowboy : Nous nous rapprochons du Cinco de Mayo et du Memorial Day. Ce sera donc bientôt le week-end après le week-end de rassemblements, de barbecues, de classement et de pique-niques!

Les aliments sains ne sont jamais garantis lors de ces événements, il est donc toujours recommandé d’apporter votre propre plat nutritif. Cela vous assure que votre parti veut quelque chose, et c’est un excellent moyen de partager vos aliments sains préférés avec vos amis et votre famille!

Préparez-vous à danser vos deux meilleurs pas pour cet événement populaire Caviar de cow-boy! Il est super polyvalent. Serveur avec un grand sac de croustilles à la tortilla, à déguster en salade ou en salsa sur des tacos ou des salades. L’arc-en-ciel de couleurs et de textures qui irradient cette salade souligne son abondance d’éléments nutritifs.

Obtenez ceci: chaque grande portion vous donne 70% de vitamine C, 16,4 grammes de protéines végétarienneset 13 grammes de fibres alimentaires. Commençons la fête!

Caviar de cowboy fait maison 3 haricots

Recette : Caviar de cowboy fait maison de 3 haricots Recette Caviar de cowboy

Préparez des portions de 16-1 / 2 tasse

ingrédients

  • 1 boîte de haricots noirs, égoutter et rincer
  • 1, les haricots garbanzo peuvent être égouttés et rincés
  • 1 peut être des haricots rouges, égouttés et rincés
  • 1 gros oignon rouge, dés
  • 1 gros poivron rouge, en cubes
  • 1 gros poivron jaune, en cubes
  • 1 jalapeno, la graine et finement hachée
  • ½ tasse de coriandre fraîche émincée
  • Paquet de maïs congelé de 1 à 16 onces
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • ½ cuillère à café d’ail haché
  • 1 cuillère à soupe de sel
  • 1 cuillère à soupe de cumin
  • 1 cuillère à café de poivre noir

instructions

  1. Dans un très grand bol, vous mélangez les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots verts, les oignons rouges, le poivron rouge, le poivron jaune, le jalapeño, la coriandre et le maïs surgelé. Mélanger pour combiner.
  2. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre, le jus de citron vert, le jus de citron, le miel, l’ail, le sel, le cumin et le poivre noir. Versez la vinaigrette sur le mélange de haricots et lancez-la à la course.
  3. Laisser refroidir au moins une heure avant de servir.

Conseils de cuisinier

  • Activez le processus de sauvegarde à l’aide d’un robot culinaire.
  • Les saveurs de cette salade ne cessent d’aller de mieux en mieux au fur et à mesure qu’elle se refroidit – pour un meilleur goût, faites-le la veille de votre présentation.

Information nutritionnelle par portion de ½ tasse: 308 calories, 4,2 g de matières grasses, 54,1 g de glucides 13 g de fibres, 16,4 g de protéines

Quelle est votre friandise saine préférée?

Partagez la recette avec nous dans les commentaires!

Recette : guacamole facile en 5 minutes

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Recette : guacamole facile en 5 minutes

L’été est là! Et avec le beau temps, personne ne passera beaucoup de temps dans la cuisine. C’est là que notre guacamole Five Minute Easy entre en jeu, car avec quelques raccourcis permettant d’économiser du temps, vous profiterez d’un délicieux guac sous le soleil!

Bonus: Guacamole est l’un des creux les plus sains sur le marché! Les avocats sont riches en nutriments et en graisses saines. Essayez de servir du guac avec des bâtonnets de carotte ou de céleri, des tranches de concombre ou des chips de tortilla cuites au four. Assurez-vous simplement de voir combien de croustilles tortillas vous mangez!

Guacamole facile cinq minutes

Préparez environ 1 1/2 tasse de guacamole portion ¼ tasse

Recette : guacamole facile en 5 minutes

ingrédients

  • 2 grands avocats mûrs, dénoyautés et de la viande évidée
  • Tasse de pico de gallo frais disponible dans la section des produits de la plupart des épiceries
  • Jus de citron vert
  • Sel, au goût

instructions

  1. À l’aide d’une fourchette, mélangez la viande d’avocat dans un bol moyen. Vous pouvez également utiliser un mortier et un pilon traditionnels.
  2. Ajouter le pico de gallo. Vous ne trouvez rien? Pas de soucis, séparez-vous dans la même quantité de votre salsa en conserve ou en conserve préférée. Ce ne sera pas exactement pareil que frais mais toujours délicieux!
  3. Presser le jus de citron vert. En utilisant du jus de citron vert frais, cela aide vraiment à faire ressortir le goût du guacène.
  4. Ajouter le sel, goûter et bien mélanger.
  5. Servir immédiatement avec des chips de tortilla ou des légumes hachés.

recette facile rapide guacamole

Si vous n’êtes pas prêt à utiliser immédiatement, couvrez bien d’une pellicule de plastique appuyez sur la pellicule pour couvrir le haut du guacamole afin de vous maintenir brun.

Nutrition par portion de ¼ tasse: 137 calories, 13,1 g de matières grasses, 5,8 g de glucides, 1,3 g de protéines

Quelle est votre profondeur d’été préférée?

Recette: Barres de protéines faciles à préparer sans cuisson

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Recette: Barres de protéines faciles à préparer sans cuisson

Les barres de protéines sont de délicieux en-cas à savourer. Mais ils peuvent aussi coûter très cher et il n’ya aucun moyen de contrôler les ingrédients! Heureusement, il est facile de créer vos propres pinces à protéines à partir de rien – et notre recette ne nécessite pas de four!

Ces barres sans gluten GF non cuites au four sont un excellent moyen de consommer des protéines. Ce que j’aime chez eux, c’est la possibilité d’expérimenter de nouvelles saveurs en utilisant différents types de beurre de noix et de protéines en poudre aromatisées. Utilisez donc cette recette comme point de départ et fabriquez vos propres bâtonnets de protéines en expérimentant des ingrédients spéciaux comme des fruits secs, de la noix de coco grillée ou de la cannelle!

Barres de protéines sans gluten sans cuisson

Recette: Barres de protéines faciles à préparer sans cuisson

ingrédients

  • 1,5 tasse de flocons d’avoine sans gluten mélangés à une farine **
  • 1/2 tasse de protéines en poudre, votre choix de saveur
  • 1/2 tasse de céréales croustillantes au riz
  • 1/2 tasse de beurre de noix ou de graines naturel au choix
  • 1/2 tasse de sirop d’érable pur classe A ou B ou de miel
  • 1 c. À thé d’extrait de vanille pure
  • 3 cuillères à soupe de mini pépites de chocolat noir ou de caroube
  • 1/2 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • 1/4 t de sel de mer

instructions

  1. Tapisser un moule carré de 8 pouces avec du papier parchemin.
  2. Dans un grand bol, mélanger la farine d’avoine, la poudre de protéine, le riz croustillant et le sel.
  3. Ajoutez le beurre de noix ou de graine, le sirop d’érable et la vanille et mélangez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
  4. Appuyez sur le mélange dans la casserole jusqu’à consistance lisse avec les mains légèrement humides ou un autre morceau de parchemin.
  5. Placez dans le congélateur pendant 5-10 minutes, puis retirez-le et coupez-le en morceaux.
  6. Faire fondre les copeaux de chocolat ou de carbo et l’huile de noix de coco au micro-ondes ou dans un petit bocal à feu doux. Mélangez bien.
  7. Buvez les tiges et gelez à nouveau jusqu’à ce qu’elles soient bien fixées.

* Conserver au congélateur jusqu’à 2 semaines.
** À l’aide d’un robot culinaire, vous obtenez une excellente farine d’avoine.

Quel est votre goût préféré des barres de protéine?

Recette du burger à la dinde et au buffalo

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Les burgers à la dinde ont une mauvaise réputation. Si vous avez déjà essayé de faire griller un hamburger à la dinde, sachez qu’il peut être difficile d’obtenir un hamburger juteux. Parce que c’est une viande si maigre, a-t-elle tendance à se dessécher à la vitesse de la chaîne, et qui veut une rondelle de hockey à sec d’un hamburger? Aucun. Mais nous vous promettons que vous pourrez préparer un délicieux burger à la dinde juteuse!

Il existe deux clés pour déverrouiller un délicieux burger à la dinde. La première clé est ce qui est à l’intérieur – au lieu de simplement faire de la dinde hachée en galettes et de la gifler sur le gril, cette recette a de nombreux ajouts savoureux: du fromage bleu crémeux, de la sauce épicée au bison et des oignons verts croquants contribuent à faire de ce burger – de ce monde avec goût. Et non seulement les ajouts ajoutent de la saveur et de l’humidité, mais ils étirent également la dinde pour vous permettre d’obtenir six burgers géants avec une livre de viande.

L’autre touche est une touche très douce lors de la cuisson. Plus vous manipulez la viande, plus vous perdez de jus. Cette recette recommande de ne parcourir les hamburgers qu’une seule fois – et Ne jamais, jamais pousser n’importe quel burger avec votre spatule. C’est juste presser tous les jus! Il est particulièrement important de réserver toutes les graisses et tous les jus que vous pouvez, alors assurez-vous de laisser les hamburgers se reposer pendant 5 à 10 minutes avant de servir. Cela garantit que tous les jus sont redistribués dans le hamburger, plutôt que de se retrouver avec le menton ou la plaque lorsque vous mordez.

Recette de burger à la dinde et au blazin grillé

Faire 6 hamburgers

ingrédients

  • 1 kg de dinde hachée
  • 1 gros oeuf
  • ¾ tasse de chapelure de blé complet
  • ½ tasse de fromage bleu émietté
  • ½ tasse de sauce aux ailes de buffle
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché
  • 3 oignons verts, coupés finement
  • ½ cuillère à café d’aneth séché
  • ½ cuillère à café de poudre d’ail
  • ¼ c. À thé de sel
  • Pains à hamburger de blé entier
  • Votre commande de hamburger préférée

instructions

  1. Préchauffer un gril à feu moyen-élevé. Les grils à l’huile.
  2. Dans un grand bol, utilisez des mains propres, mélangez tous les ingrédients. Former six galettes de burger. Griller sur le gril préchauffé pendant 5 à 7 minutes d’un côté, retourner et griller pendant encore 3 à 5 minutes.
  3. Servir sur un pain de blé entier garni de votre garniture de hamburger préférée.

Notes de cuisinier

  • Vous aimez ça épicé? La quantité spécifiée de sauce de buffle vous donne des boîtes d’épices moyennes. Vous êtes invités à ajouter plus de sauce de buffle et plus de chapelure pour obtenir un spicerpatty. Ou complétez avec des tranches de jalapenos!
  • Vous ne trouvez pas de chapelure de blé entier dans le magasin? Pas de problème Tirez simplement un morceau ou deux de pain de blé et envoyez-le à un tour du robot culinaire. Bingo! Chapelure de blé entier

Nutrition par hamburger n’inclut ni bol ni garniture: 238 calories, 12,6 g de matières grasses, 8,2 g de glucides, 25,9 g de protéines

Quel est le meilleur burger que vous ayez jamais eu?