8 nutriments qui optimiseront votre santé oculaire
Votre vue est probablement le plus important de vos cinq sens.
La santé oculaire va de pair avec la santé générale, mais quelques nutriments sont particulièrement importants pour vos yeux.
Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, à protéger vos yeux contre la lumière nocive et à réduire le développement de maladies dégénératives liées à l’âge.
Voici 8 nutriments qui profitent à vos yeux.
Présentation des maladies oculaires courantes
Votre risque de développer une maladie oculaire augmente avec l’âge. Les maladies oculaires les plus courantes comprennent :
- Cataractes. Une condition dans laquelle vos yeux s’obscurcissent. Les cataractes liées à l’âge sont l’une des principales causes de déficience visuelle et de cécité dans le monde.
- La rétinopathie diabétique. Associée au diabète et une cause majeure de déficience visuelle et de cécité, la rétinopathie se développe lorsque des taux élevés de sucre dans le sang endommagent les vaisseaux sanguins de votre rétine.
- Maladie des yeux secs. Une condition marquée par une insuffisance de liquide lacrymal, qui provoque le dessèchement de vos yeux et entraîne une gêne et des problèmes visuels potentiels.
- Glaucome. Un groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive de votre nerf optique, qui transfère les informations visuelles des yeux au cerveau. Le glaucome peut entraîner une mauvaise vue ou la cécité.
- Dégénérescence maculaire. La macula est la partie centrale de votre rétine. La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est l’une des principales causes de cécité dans les pays développés.
Bien que votre risque de contracter ces maladies dépende dans une certaine mesure de vos gènes, votre alimentation peut également jouer un rôle majeur.
RÉSUMÉ
Les affections oculaires les plus courantes sont la cataracte, la dégénérescence maculaire, le glaucome et la rétinopathie diabétique. Votre risque de développer ces maladies dépend de votre âge, de votre génétique, de vos maladies chroniques et de votre mode de vie.
1. Vitamine A
est l’une des causes les plus courantes de cécité dans le monde ().
Cette vitamine est essentielle au maintien des cellules photosensibles de vos yeux, également appelées photorécepteurs.
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine A, vous pouvez souffrir de cécité nocturne, de sécheresse oculaire ou même de troubles plus graves, selon la gravité de votre carence ().
La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Il s’agit notamment du foie, des jaunes d’œufs et des produits laitiers.
Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes provitamine A, présents en grande quantité dans certains fruits et légumes.
Les caroténoïdes provitamine A fournissent en moyenne environ 30 % des besoins en vitamine A de la population. Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, que l’on trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes ().
RÉSUMÉ
Une carence en vitamine A peut entraîner une cécité nocturne et des yeux secs. La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, mais votre corps peut convertir certains caroténoïdes d’origine végétale en vitamine A.
2-3. Lutéine et Zéaxanthine
sont des antioxydants caroténoïdes jaunes appelés pigments maculaires.
Ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de votre rétine, qui est une couche de cellules sensibles à la lumière sur la paroi arrière de votre globe oculaire.
La lutéine et la zéaxanthine fonctionnent comme un écran solaire naturel. On pense qu’ils jouent un rôle central dans la protection de vos yeux contre les ().
Des études contrôlées montrent que la consommation de lutéine et de zéaxanthine est proportionnelle à leurs niveaux dans votre rétine ().
Une étude observationnelle chez des adultes d’âge moyen et plus âgés a noté que la consommation de 6 mg de lutéine et/ou de zéaxanthine par jour réduisait considérablement le risque de DMLA.
Les chercheurs ont également découvert que ceux qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine présentaient un risque de dégénérescence maculaire 43 % inférieur à celui de ceux qui en consommaient le moins ().
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes. Une méta-analyse de six études observationnelles suggère que la lutéine et la zéaxanthine ne protègent que contre la DMLA à un stade avancé, et non contre ses premiers stades de développement ().
La lutéine et la zéaxanthine sont généralement présentes ensemble dans les aliments. Les épinards, la bette à carde, le chou frisé, le persil, les pistaches et les pois verts sont parmi les meilleures sources ().
De plus, les jaunes d’œufs, le maïs sucré et les raisins rouges peuvent également être riches en lutéine et en zéaxanthine ().
En fait, les jaunes d’œufs sont considérés comme l’une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec de la graisse, il est donc préférable d’ajouter des huiles saines à votre salade de légumes à feuilles (, , ).
RÉSUMÉ
Une consommation élevée de lutéine et de zéaxanthine peut réduire votre risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.
4. Acides gras oméga-3
L’EPA et le DHA à longue chaîne sont importants pour la santé des yeux.
Le DHA se trouve en grande quantité dans votre rétine, où il peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant la petite enfance. Ainsi, une carence en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants (, , , ).
Les preuves montrent également que cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de sécheresse oculaire (, , , ).
Une étude chez des personnes ayant les yeux secs a révélé que la prise quotidienne de suppléments d’EPA et de DHA pendant trois mois réduisait considérablement les symptômes de sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal ().
Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d’autres maladies oculaires. Une étude menée auprès d’adultes diabétiques d’âge moyen et plus âgés a révélé que la prise quotidienne d’au moins 500 mg d’oméga-3 à longue chaîne peut réduire le risque de rétinopathie diabétique ().
En revanche, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace pour la DMLA ().
La meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA est le poisson gras. De plus, des suppléments d’oméga-3 dérivés de poisson ou de microalgues sont largement disponibles.
RÉSUMÉ
Obtenir des quantités suffisantes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA à partir de poissons gras ou de suppléments peut réduire le risque de plusieurs maladies oculaires, en particulier les yeux secs.
5. Acide gamma-linolénique
L’acide gamma-linolénique (AGL) est un acide gras oméga-6 présent en petites quantités dans l’alimentation moderne.
Contrairement à de nombreux autres acides gras oméga-6, le GLA semble avoir des propriétés (, ).
Les sources les plus riches de GLA sont l’huile d’onagre et l’huile de starflower.
Certaines preuves suggèrent que la prise d’huile d’onagre peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.
Une étude contrôlée randomisée a administré aux femmes ayant les yeux secs une dose quotidienne d’huile d’onagre avec 300 mg de GLA. L’étude a noté que leurs symptômes se sont améliorés sur une période de 6 mois ().
RÉSUMÉ
Le GLA, qui se trouve en grande quantité dans l’huile d’onagre, peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.
6. Vitamine C
Vos yeux ont besoin de grandes quantités d’antioxydants, plus que de nombreux autres organes.
L’antioxydant semble être particulièrement important, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé oculaire fassent défaut.
La concentration de vitamine C est plus élevée dans l’humeur aqueuse de l’œil que dans tout autre fluide corporel. L’humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de votre œil.
Les niveaux de vitamine C dans l’humeur aqueuse sont directement proportionnels à son apport alimentaire. En d’autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou en mangeant (, ).
Des études observationnelles montrent que les personnes atteintes de cataracte ont tendance à avoir un faible statut antioxydant. Ils indiquent également que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles d’avoir des cataractes (, ).
Bien que la vitamine C semble jouer un rôle protecteur dans vos yeux, il n’est pas clair si les suppléments offrent des avantages supplémentaires pour ceux qui ne sont pas carencés.
Des quantités élevées de vitamine C se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, notamment les poivrons, les agrumes, le chou frisé et le brocoli ().
RÉSUMÉ
La vitamine C est nécessaire à la santé de vos yeux, et une consommation suffisante de cet antioxydant peut protéger contre la cataracte.
7. Vitamine E
est un groupe d’antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras de l’oxydation nocive.
Étant donné que votre rétine a une forte concentration d’acides gras, un apport adéquat en vitamine E est important pour une santé oculaire optimale ().
Bien qu’une carence sévère en vitamine E puisse entraîner une dégénérescence rétinienne et la cécité, il n’est pas clair si les suppléments offrent des avantages supplémentaires si votre alimentation est déjà suffisante (, ).
Une analyse suggère que la consommation quotidienne de plus de 7 mg de vitamine E peut réduire de 6 % votre risque de cataracte liée à l’âge ().
En revanche, des études contrôlées randomisées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent ni n’empêchent la progression de la cataracte ().
Les meilleures sources alimentaires de vitamine E comprennent les graines de tournesol et les huiles végétales comme l’huile de lin ().
RÉSUMÉ
Une carence en vitamine E peut entraîner une dégénérescence visuelle et la cécité. Pour ceux qui ne sont pas déficients, les suppléments n’apporteront probablement pas d’avantage supplémentaire.
8. Zinc
Vos yeux contiennent des niveaux élevés de zinc ().
fait partie de nombreuses enzymes essentielles, y compris la superoxyde dismutase, qui fonctionne comme un antioxydant.
Il semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans votre rétine. Pour cette raison, une carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne ().
Dans une étude, des personnes âgées atteintes de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc. Leur détérioration maculaire a ralenti et ils ont mieux conservé leur acuité visuelle que ceux qui ont reçu un placebo ().
Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Le zinc naturel comprend les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides ().
RÉSUMÉ
Le zinc joue un rôle important dans la fonction oculaire. Une étude suggère que les suppléments peuvent ralentir le développement précoce de la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées.
La ligne de fond
Des habitudes de vie saines, comme une alimentation saine et une activité physique régulière, peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, y compris les affections oculaires.
Obtenir suffisamment des nutriments énumérés ci-dessus peut aider à réduire votre risque. D’autres peuvent également jouer un rôle dans la santé oculaire.
Cependant, ne négligez pas le reste de votre corps. Un régime qui vous garde gardera probablement vos yeux en bonne santé aussi.