Sucre liquide : Sucre ajouté lorsqu’il est consommé en excès. Cependant, le sucre liquide peut être particulièrement nocif.

La recherche montre que l’obtention de sucre sous forme liquide est bien pire que de l’obtenir à partir d’aliments solides.

C’est pourquoi les boissons riches en sucre sont parmi les pires choses que vous puissiez mettre dans votre corps.

Quel est « sucre liquide »?

Le sucre liquide est le sucre que vous consommez sous forme liquide à partir de boissons comme le soda sucré.

Le sucre dans les boissons est souvent très concentré et facile à consommer en grande quantité sans se sentir rassasié.

Certains exemples de ces boissons sont assez évidents, comme les sodas et le punch aux fruits. Cependant, de nombreuses autres boissons sont également riches en sucre.

Par exemple, bien que le jus de fruit soit généralement considéré comme une option plus saine, même les variétés sans peuvent être aussi riches en sucre et en calories que les boissons sucrées – parfois même plus.

De plus, une consommation élevée de jus de fruits peut entraîner les mêmes problèmes de santé que la consommation de boissons sucrées ().

Voici les calories et les sucres contenus dans 12 onces (355 millilitres) de certaines boissons populaires riches en sucre:

• Un soda: 151 calories et 39 grammes de sucre ()
• Thé glacé sucré: 144 calories et 35 grammes de sucre ()
• Jus d’orange non sucré: 175 calories et 33 grammes de sucre ()
• Jus de raisin non sucré: 228 calories et 54 grammes de sucre ()
• Punch aux fruits: 175 calories et 42 grammes de sucre ()
• Limonade: 149 calories et 37 grammes de sucre ()
• Boisson sportive: 118 calories et 22 grammes de sucre ()

Sommaire Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits non sucrés, sont riches en calories de sucre. La consommation fréquente de calories de sucre liquide peut augmenter votre risque de problèmes de santé.

Liquide le sucre est différent du sucre solide

Un problème majeur avec les calories de sucre liquide est que votre cerveau ne les enregistre pas de la même manière que les calories des aliments solides.

Des études montrent que la consommation de calories ne provoque pas les mêmes signaux de satiété que leur consommation. Par conséquent, vous ne compensez pas en mangeant moins d’autres aliments plus tard (, ).

Dans une étude, les personnes qui ont mangé 450 calories sous forme de bonbons ont fini par manger moins tard.

Quand ils ont bu 450 calories, ils ont fini par manger beaucoup plus de calories totales plus tard dans la journée ().

Les formes solides et liquides des fruits affectent également différemment le niveau de la faim.

Les personnes d’une étude différente ont consommé une pomme entière, de la compote de pommes ou du jus de pomme pendant six jours différents. Qu’il soit consommé comme repas ou collation, le jus de pomme s’est avéré être le moins rassasiant, tandis que les fruits entiers satisfaisaient le plus l’appétit ().

Sommaire La recherche montre que votre corps n’enregistre pas les calories de sucre liquide de la même manière que le sucre consommé sous forme solide. Cela peut entraîner un plus grand appétit et un apport calorique plus tard.

En buvant boissons sucrées et prise de poids

La consommation fréquente de sucre peut favoriser un apport calorique excessif et une prise de poids.

Cela peut être dû au fait qu’il contient généralement une grande quantité de fructose, qui est consommée en grande quantité.

Par exemple, le sucre de table contient 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 45% de glucose et 55% de fructose.

La recherche montre que les deux affectent l’appétit et l’apport calorique de la même manière ().

Un chercheur dans une récente étude a également souligné que tous les sucres contenant du fructose – y compris le miel et les jus de fruits – ont le même potentiel de gain de poids ().

De plus, plusieurs études établissent un lien entre l’excès de fructose et la prise de poids. Un apport élevé semble favoriser le stockage des graisses dans le ventre et autour des organes de la cavité abdominale, ce qui augmente le risque de maladie (, , , ).

Les sodas et autres boissons sucrées facilitent la consommation de fortes doses de sucre et de fructose en très peu de temps. Comme indiqué ci-dessus, ces calories ne sont pas compensées de manière adéquate plus tard dans la journée.

Cependant, même lorsque l’apport calorique est contrôlé, un apport élevé en sucres liquides peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.

Dans une étude de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses ont consommé 25% des calories sous forme de boissons sucrées au fructose à un niveau calorique qui aurait dû maintenir leur poids. Au lieu de cela, la sensibilité à l’insuline a diminué et la graisse abdominale a augmenté ().

Bien que le manque de conformité puisse expliquer ces résultats, certaines preuves suggèrent qu’un apport élevé en fructose réduit la dépense énergétique. Une analyse distincte a révélé que la combustion des graisses et le taux métabolique diminuaient chez ceux qui suivaient ce régime riche en fructose pendant 10 semaines ().

Sommaire Plusieurs études ont établi un lien entre les calories de sucre liquide et la prise de poids, qui peut être due aux effets du sucre et du fructose sur l’appétit et le stockage des graisses.

Liquide niveaux de sucre et de sucre dans le sang

En plus de favoriser la prise de poids, les calories de sucre liquide peuvent conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang et.

Plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en fructose et une diminution de la sensibilité à l’insuline et un risque accru de (, , ).

Les boissons sucrées semblent augmenter encore ce risque en délivrant une grande quantité de fructose en peu de temps.

Dans une analyse détaillée de 11 études portant sur plus de 300 000 personnes, celles qui consommaient 1 à 2 boissons sucrées par jour étaient 26% plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui buvaient une ou moins de boissons sucrées par mois ().

En plus de la résistance à l’insuline et du diabète, la consommation fréquente de boissons sucrées a été liée à.

Lorsque vous consommez plus de fructose que votre foie ne peut en stocker sous forme de glycogène, le fructose supplémentaire est converti en graisse. Une partie de cette graisse peut être stockée dans le foie, ce qui peut entraîner une inflammation, une résistance à l’insuline et une stéatose hépatique (, ).

Malheureusement, la résistance à l’insuline et d’autres problèmes de santé liés à un apport élevé en sucres liquides commencent souvent dès l’enfance et l’adolescence (, ).

Sommaire Consommer beaucoup de calories de sucre liquide peut entraîner une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique, un diabète de type 2 et une stéatose hépatique.

Liquide le sucre augmente le risque de maladie cardiaque

Les sucres liquides ont également des effets négatifs sur la santé cardiaque.

Certaines études indiquent qu’une consommation élevée de fructose augmente les niveaux de triglycérides et d’autres molécules de graisse dans la circulation sanguine. Des quantités élevées de ces graisses dans le sang augmentent le risque de maladie cardiaque (, , , ).

De plus, cela ne se produit pas exclusivement chez les personnes insulino-résistantes, obèses ou diabétiques.

Une étude de 2 semaines a révélé que plusieurs marqueurs de santé cardiaque se sont détériorés chez les jeunes hommes en surpoids et de poids modéré qui ont bu de grandes quantités de boissons sucrées avec ().

Une autre étude chez des adultes en bonne santé a révélé que même des doses petites à modérées de boissons sucrées ont entraîné des changements malsains dans la taille des particules de LDL et une augmentation du marqueur inflammatoire CRP ().

Les sucres liquides peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes déjà résistantes à l’insuline ou en surpoids.

Dans l’étude de 10 semaines qui a fourni 25% des calories sous forme de boissons riches en fructose, les personnes en surpoids et obésité ont connu une augmentation des petites particules LDL denses et du cholestérol oxydé. Ces facteurs sont considérés comme des facteurs de risque majeurs ().

Cependant, des études sur les effets du fructose sur les triglycérides et les lipides sanguins ont fourni des résultats incohérents et sont un sujet de débat (, ).

Sommaire La consommation de calories de sucre liquide peut entraîner une inflammation, des triglycérides sanguins élevés et des modifications des particules LDL qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Combien c’est trop ?

Plus vous consommez de boissons sucrées, plus le risque de problèmes de santé augmente.

Dans une étude qui fournissait entre 0 et 25% des calories des boissons sucrées, ceux du groupe 25% avaient une augmentation plus importante des facteurs de risque de maladie que le groupe 10% ().

Seul le groupe 0% n’a connu aucun effet négatif ().

Une autre étude a révélé que la consommation de 6,5% de calories sous forme de boissons sucrées pendant 3 semaines affectait négativement les marqueurs de santé et la composition corporelle chez les hommes en bonne santé ().

Sur un régime de 2200 calories, ce serait environ 143, soit un soda par jour.

La quantité de sucre liquide qui peut être consommée sans causer de problèmes de santé varie d’une personne à l’autre. Cependant, limiter le jus de fruits à 2 onces (59 ml) par jour et éviter complètement les autres boissons avec des sucres ajoutés est votre meilleure option.

Sommaire Un apport élevé en sucre liquide est mauvais pour la santé. Limitez votre consommation de jus de fruits à 2 onces (59 ml) par jour et évitez les boissons additionnées de sucre.

Quoi boire à la place

L’eau plate est la boisson la plus saine que vous puissiez boire. Cependant, l’alternance avec des boissons qui apportent un peu de saveur est plus réaliste pour de nombreuses personnes.

Voici quelques alternatives saines aux boissons sucrées et aux jus de fruits:

• nature ou avec une tranche de citron ou de lime
• thé noir ou vert glacé au citron
• tisane glacée
• café chaud ou glacé avec du lait ou de la crème

La plupart de ces boissons sont délicieuses sans édulcorant ajouté.

Cependant, si vous passez d’une boisson sucrée, vous pouvez trouver utile d’en utiliser une.

Dans l’ensemble, il existe de nombreuses alternatives saines et délicieuses aux boissons sucrées.

Qu’est-ce que le sucre raffiné ?