FODMAP 101 : Guide détaillé du débutant

Par

11 décembre 2023

Puisque ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, les problèmes de digestion sont incroyablement courants.

Les FODMAP sont des types de glucides que l’on trouve dans certains aliments, notamment le blé et les haricots.

Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs tels que gaz, ballonnements, douleurs à l’estomac, diarrhée et constipation.

Les régimes pauvres en FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables à de nombreuses personnes atteintes de troubles digestifs courants.

Cet article fournit un guide détaillé pour débutants sur les régimes FODMAP et les régimes à faible régime FODMAP.

Que sont les FODMAP?

FODMAP signifie « oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables » (1).

Ce sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Au lieu d’être absorbés dans votre circulation sanguine, ils atteignent l’extrémité de l’intestin où se trouvent la plupart des bactéries intestinales.

Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant de l’hydrogène gazeux et provoquant des symptômes de digestion chez les personnes sensibles.

Les FODMAP aspirent également du liquide dans l’intestin, ce qui peut provoquer une diarrhée.

Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (2).

Les FODMAP courants incluent:

Fructose: Un sucre simple, présent dans de nombreux fruits et légumes, qui constitue également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
Lactose: Un glucide présent dans les produits laitiers comme le lait.
Fructans: Trouvé dans de nombreux aliments, y compris les grains comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.
Galactans: Trouvé en grande quantité dans les légumineuses.
Polyols: Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils se trouvent dans certains fruits et légumes et sont souvent utilisés comme édulcorants.

Résumé FODMAP signifie « oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentables ». Ce sont de petits glucides que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer, en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).

Que se passe-t-il quand vous les mangez?

La majorité des FODMAP traversent la plupart de vos intestins sans aucune modification. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont classés comme fibres alimentaires.

Mais certains glucides ne fonctionnent comme des FODMAP que chez certains individus. Ceux-ci incluent le lactose et le fructose.

La sensibilité générale à ces glucides diffère également d’une personne à l’autre. En fait, les scientifiques pensent qu’ils contribuent aux problèmes digestifs tels que le SCI.

Lorsque les FODMAP atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales.

La même chose se produit lorsque des fibres alimentaires nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé.

Cependant, les bactéries bénéfiques ont tendance à produire du méthane, alors que les bactéries qui se nourrissent de FODMAP produisent de l’hydrogène, un autre type de gaz, pouvant entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, des douleurs et de la constipation. (3).

Beaucoup de ces symptômes sont causés par une distension de l’intestin, ce qui peut également donner l’impression que votre estomac est plus gros (4).

Les FODMAP sont également actifs sur le plan osmotique, ce qui signifie qu’ils peuvent aspirer de l’eau dans l’intestin et contribuer à la diarrhée.

Résumé Chez certains individus, les FODMAP sont mal digérés, ils finissent donc par atteindre le côlon. Ils aspirent de l’eau dans l’intestin et sont fermentés par des bactéries intestinales productrices d’hydrogène.

Avantages d’un régime faible en FODMAP

Le régime alimentaire faible en FODMAP a principalement été étudié chez des patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).

Ceci est un trouble digestif commun qui inclut des symptômes tels que gaz, ballonnements, crampes d’estomac, diarrhée et constipation.

Aux États-Unis, environ 14% des personnes sont atteintes du SCI, la plupart d’entre elles n’ayant pas été diagnostiquées (5).

Le SCI n’a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que le régime alimentaire peut avoir un effet significatif. Le stress peut aussi être un contributeur majeur (6, 7, 8).

Selon certaines recherches, environ 75% des personnes atteintes du SCI pourraient bénéficier d’un régime alimentaire faible en FODMAP (9, 10).

Dans de nombreux cas, ils présentent une réduction importante des symptômes et une amélioration impressionnante de la qualité de vie (11).

Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d’autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (FGID), terme qui englobe divers problèmes digestifs (1).

En outre, certaines preuves suggèrent qu’il peut être utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).

Si vous êtes intolérant, les avantages d’un régime faible en FODMAP peuvent inclure (9, 10):

Moins de gaz
Moins de ballonnements
Moins de diarrhée
Moins de constipation
Moins de douleur à l’estomac

Cela peut également avoir des effets bénéfiques sur le plan psychologique, car ces troubles de la digestion sont connus pour causer du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression (13).

Résumé Le régime alimentaire faible en FODMAP peut améliorer les symptômes et la qualité de vie de nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Il réduit également les symptômes de divers autres troubles digestifs.

Aliments riches en FODMAP

Voici une liste de certains aliments et ingrédients courants riches en FODMAP (1, 14):

Fruits: Pommes, compote de pommes, abricots, mûres, mûres, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, melon d’eau
Édulcorants: Fructose, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
Les produits laitiers: Lait (de vaches, de chèvres et de moutons), crème glacée, la plupart des yaourts, crème sure, fromages à pâte molle et fraîche (cottage, ricotta, etc.) et suppléments de protéines de lactosérum
Des légumes: Artichauts, asperges, brocolis, betteraves rouges, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, ail, fenouil, poireaux, champignons, gombo, oignons, pois, échalotes
Légumineuses Haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves au lard, soja
Blé: Pain, pâtes, la plupart des céréales pour le petit déjeuner, tortillas, gaufres, crêpes, craquelins, biscuits secs
Autres grains: Orge et seigle
Boissons: Bière, vins enrichis, boissons sans alcool avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait, lait de soja, jus de fruits

Aliments que vous pouvez manger avec un régime alimentaire faible en FODMAP

N’oubliez pas qu’un tel régime n’a pas pour objectif d’éliminer complètement les FODMAP – ce qui est extrêmement difficile.

La simple réduction de ces types de glucides est considérée comme suffisante pour réduire les symptômes digestifs.

Il existe une grande variété d’aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger avec un régime alimentaire faible en FODMAP, notamment (1, 14):

Viandes, poissons et œufs: Ils sont bien tolérés sauf s’ils ont ajouté des ingrédients riches en FODMAP tels que le blé ou le sirop de maïs riche en fructose.
Toutes les graisses et huiles
La plupart des herbes et des épices
Noix et graines: Amandes, noix de cajou, arachides, noix de macadamia, pignons de pin, graines de sésame (mais pas les pistaches, riches en FODMAP)
Fruits: Bananes, myrtilles, cantaloup, pamplemousse, raisin, kiwi, citron, citron vert, mandarine, melon (sauf la pastèque), oranges, fruit de la passion, framboises, fraises
Édulcorants: Sirop d’érable, mélasse, stevia et la plupart des alcools de sucre
Les produits laitiers: Produits laitiers sans lactose, fromages à pâte dure et variétés vieillies à pâte molle comme le brie et le camembert
Des légumes: Luzerne, poivrons, bok choy, carottes, céleri, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, chou frisé, laitue, ciboulette, olives, panais, pommes de terre, radis, épinards, oignons verts (seulement vert), courges, patates douces, tomates , navets, ignames, châtaignes d’eau, courgettes
Céréales: Maïs, avoine, riz, quinoa, sorgho, tapioca
Boissons: Eau, café, thé, etc.

Cependant, gardez à l’esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, il existe des aliments non listés ici qui sont riches ou faibles en FODMAP.

En plus, tout le monde est différent. Vous pouvez tolérer certains aliments de la liste des aliments à éviter tout en notant les symptômes digestifs des aliments à faible teneur en FODMAP pour d’autres raisons.

Comment faire un régime faible en FODMAP

De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAP.

Il est généralement recommandé d’éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.

Il est peu probable que ce régime fonctionne si vous n’éliminez que certains aliments riches en FODMAP, mais pas d’autres.

Si les FODMAP sont la cause de vos problèmes, vous pourrez alors bénéficier d’un soulagement en quelques jours seulement.

Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments – un à la fois. Cela vous permet de déterminer quel aliment cause vos symptômes.

Si vous constatez qu’un certain type de nourriture perturbe fortement votre digestion, évitez-le définitivement.

Il peut être difficile de commencer et de suivre un régime pauvre en FODMAP par vous-même. Par conséquent, il est recommandé de demander conseil à un médecin ou à un diététicien formé dans ce domaine.

Cela peut également aider à éviter des restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez éviter le fructose et / ou le lactose dans le FODMAP.

Résumé Il est recommandé d’éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, puis de réintroduire certains d’entre eux un par un. Il est préférable de le faire avec l’aide d’un professionnel de la santé qualifié.

Le résultat final

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui se déplacent dans vos intestins sans être digérés.

De nombreux aliments contenant des FODMAP sont considérés comme très sains, et certains fonctionnent comme des fibres prébiotiques saines, soutenant vos bonnes bactéries intestinales.

Par conséquent, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne devraient pas les éviter.

Toutefois, chez les personnes intolérantes au FODMAP, les aliments riches en ces glucides peuvent causer des problèmes digestifs désagréables et doivent être éliminés ou limités.

Si vous rencontrez fréquemment des troubles digestifs qui nuisent à votre qualité de vie, les FODMAP devraient f r sur votre liste des principaux suspects.

Bien qu’un régime pauvre en FODMAP ne puisse pas éliminer tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances pour que cela conduise à des améliorations significatives.

Vitamine D 101 — Un guide détaillé du débutant

Par

Alice Garnier

4 janvier 2022

La vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines.

En fait, c’est une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil.

Pour cette raison, la vitamine D est souvent appelée « la vitamine du soleil ».

Cependant, l’exposition au soleil fournit rarement suffisamment de vitamine D, ce qui oblige à l’obtenir à partir de suppléments ou de votre alimentation.

Pourtant, seule une poignée d’aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine cruciale, et les carences sont très courantes (, , ).

En fait, environ 41,6% de la population américaine est déficiente ().

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est un , ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être stockée dans votre corps pendant une longue période.

Il existe deux principales formes alimentaires ():

Vitamine D3 (cholécalciférol). Trouvé dans certains aliments d’origine animale, comme les poissons gras et .
Vitamine D2 (ergocalciférol). Présent dans certaines plantes, champignons et levures.

Des deux, le D3 (cholécalciférol) semble être presque deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que le D2 (ergocalciférol) (, ).

RÉSUMÉ
La vitamine D est une vitamine liposoluble que votre corps peut stocker pendant de longues périodes. Des deux formes principales – D2 et D3 – cette dernière est plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans votre sang.

Que fait-il dans votre corps ?

La vitamine D doit subir deux étapes de conversion pour devenir active (, ).

Tout d’abord, il est converti en calcidiol, ou 25(OH)D, dans votre foie. C’est la forme de stockage de la vitamine.

Deuxièmement, il est converti en calcitriol, ou 1,25(OH)2D, principalement dans vos reins. Il s’agit de la forme active d’hormone stéroïde de la vitamine D.

Le calcitriol interagit avec le récepteur de la vitamine D (VDR), qui se trouve dans presque toutes les cellules de votre corps (, ).

Lorsque la forme active de la vitamine D se lie à ce récepteur, elle active ou désactive les gènes, entraînant des changements dans vos cellules. Ceci est similaire à la façon dont fonctionnent la plupart des autres hormones stéroïdes (, ).

La vitamine D affecte diverses cellules liées à . Par exemple, il favorise l’absorption du calcium et du phosphore de votre intestin ().

Mais les scientifiques ont récemment découvert qu’il joue également un rôle dans d’autres domaines de la santé, tels que la fonction immunitaire et la protection contre ().

RÉSUMÉ
La vitamine D est transformée en calcidiol, la forme de stockage de la vitamine, qui est ensuite convertie en calcitriol, la forme stéroïde active. Le calcitriol se lie au récepteur de la vitamine D à l’intérieur de vos cellules, activant ou désactivant les gènes.

Le soleil est un moyen efficace d’obtenir de la vitamine D

La vitamine D peut être produite à partir du cholestérol de votre peau lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) de ().

Si vous habitez dans une région très ensoleillée, vous pouvez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin en prenant un bain de soleil plusieurs fois par semaine.

Gardez à l’esprit que vous devez exposer une grande partie de votre corps. Si vous n’exposez que votre visage et vos mains, vous produirez beaucoup moins de vitamine D.

De plus, si vous restez derrière une vitre ou utilisez un écran solaire, vous produirez moins de vitamine D, voire aucune ().

Cependant, vous devez vous assurer d’utiliser un écran solaire lorsque vous restez au soleil pendant de longues périodes. Le soleil est bon pour la santé, mais les coups de soleil peuvent provoquer des prématurés et augmenter le risque de cancer de la peau (, ).

Si vous restez longtemps au soleil, envisagez de ne pas utiliser de crème solaire pendant les 10 à 30 premières minutes, selon votre sensibilité au soleil, puis appliquez-la avant de commencer à brûler.

Comme la vitamine D est stockée dans votre corps pendant des semaines ou des mois à la fois, vous n’aurez peut-être besoin que d’un ensoleillement occasionnel pour maintenir votre taux sanguin à un niveau adéquat.

Cela dit, si vous vivez dans une région sans soleil, il est absolument essentiel d’obtenir de la vitamine D à partir d’aliments ou de suppléments, surtout en hiver.

RÉSUMÉ
Le soleil est un moyen efficace d’obtenir de la vitamine D, mais la crème solaire bloque sa production. Bien qu’un bain de soleil en toute sécurité puisse vous aider à obtenir des niveaux adéquats, de nombreuses personnes n’ont pas accès au soleil pendant la majeure partie de l’année.

Meilleures sources de nourriture

Voici la teneur en vitamine D3 de quelques-unes des meilleures sources alimentaires ():

Aliments	Quantité	% RDI
Huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe (15 ml)	1 360 UI / 34 mcg	227%
Saumon, cuit, 3 onces (85 grammes)	447 UI / 11 mcg	75%
Thon, en conserve dans l’eau, 3 onces (85 grammes)	154 UI / 4 mcg	26%
Foie de boeuf, cuit, 3 onces (85 grammes)	42 UI / 1 mcg	sept%
1 gros œuf entier (D se trouve dans le jaune)	41 UI / 1 mcg	sept%
1 sardine, en conserve dans l’huile, égouttée	23 UI / 0,6 mcg	4%

Bien que les poissons gras comme le maquereau, l’espadon, la truite, le thon et les sardines soient des sources décentes, vous devriez les manger presque tous les jours pour en avoir assez.

La seule excellente source alimentaire de vitamine D est l’huile de foie de poisson – comme l’huile de foie de morue – qui contient jusqu’à deux fois l’apport quotidien de référence (RDI) dans une seule cuillère à soupe (15 ml).

Gardez à l’esprit que les céréales sont souvent enrichies de vitamine D ().

Certains champignons rares contiennent également de la vitamine D et les jaunes d’œufs en contiennent de petites quantités.

RÉSUMÉ
L’huile de foie de morue est la meilleure source de vitamine D3. Le poisson gras est également une bonne source, mais vous devez en manger fréquemment pour en avoir assez.

Symptômes de carence

La carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes.

Certaines personnes sont plus à risque que d’autres. Aux États-Unis, 41,6% de la population totale est déficiente, bien que les minorités s’en sortent moins bien – 82,1% et 69,2% des Noirs et des Hispaniques sont déficients, respectivement ().

De plus, les personnes âgées courent un risque beaucoup plus élevé d’être déficientes ().

Ceux qui ont certaines maladies sont également très susceptibles d’être déficients. Une étude a montré que 96 % des personnes ayant subi une crise cardiaque avaient un faible taux de vitamine D ().

Dans l’ensemble, la carence en vitamine D est une épidémie silencieuse. Ils sont généralement subtils et peuvent mettre des années ou des décennies à faire surface.

Le symptôme le plus connu de la carence en vitamine D est le rachitisme, une maladie des os courante chez les enfants des pays en développement.

Le rachitisme a été en grande partie éliminé des pays occidentaux en raison de l’enrichissement de certains aliments en vitamine D ().

La carence est également liée à l’ostéoporose, à une densité minérale réduite et à un risque accru de chutes et de fractures chez les personnes âgées ().

De plus, des études indiquent que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque (types 1 et 2), de cancer, de démence et de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques ().

Enfin, la carence en vitamine D est liée à une espérance de vie réduite (, , ).

Cela dit, il n’est pas clair si la carence contribue à ces maladies ou si les personnes ayant de faibles niveaux sont simplement plus susceptibles de les contracter.

RÉSUMÉ
Une carence en vitamine D est associée à une variété de problèmes de santé, ainsi qu’à une espérance de vie réduite.

Avantages potentiels pour la santé

Voici quelques avantages potentiels de la vitamine D :

Réduction du risque d’ostéoporose, de chutes et de fractures. Des doses plus élevées de vitamine D peuvent aider à prévenir l’ostéoporose, les chutes et les fractures chez les personnes âgées ().
Meilleure force. La vitamine D peut augmenter la force physique des membres supérieurs et inférieurs ().
Prévention du cancer. La vitamine D peut aider à prévenir le cancer. Une étude a noté que 1 100 UI par jour, en plus du calcium, réduisaient le risque de cancer de 60 % (, ).
Gestion de la dépression. Des études montrent que la vitamine D peut soulager les symptômes chez les personnes souffrant de dépression clinique ().
Réduction du risque de diabète de type 1. Une étude chez les nourrissons a lié 2 000 UI de vitamine D par jour à une réduction de 78 % du risque de diabète de type 1 ().
Mortalité améliorée. Certaines études suggèrent que la vitamine D réduit le risque de décès des personnes pendant les périodes d’étude, indiquant qu’elle peut vous aider (, ).

Cependant, bon nombre de ces résultats sont préliminaires. Selon une revue récente, davantage de preuves sont nécessaires pour confirmer bon nombre de ces avantages ().

RÉSUMÉ
La recherche suggère que la vitamine D peut avoir de nombreux avantages liés au cancer, à la santé des os, à la santé mentale et aux maladies auto-immunes. Cependant, d’autres études sont nécessaires.

Combien devriez-vous prendre ?

La seule façon de savoir si vous souffrez d’une carence – et donc – est de faire mesurer votre taux sanguin.

Votre professionnel de la santé mesurera la forme de stockage de la vitamine D, connue sous le nom de calcifédiol. Tout ce qui est inférieur à 12 ng/ml est considéré comme déficient et tout ce qui dépasse 20 ng/ml est considéré comme adéquat.

L’AJR pour la vitamine D est le suivant ():

400 UI (10 mcg) : nourrissons, 0-12 mois
600 UI (15 mcg) : enfants et adultes de 1 à 70 ans
800 UI (20 mcg) : les personnes âgées et/ou les femmes qui allaitent

Bien que l’adéquation soit mesurée à 20 ng/ml, de nombreux experts de la santé pensent que les gens devraient viser des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml pour une santé optimale et la prévention des maladies ().

De plus, beaucoup pensent que l’apport recommandé est beaucoup trop faible et que les gens ont besoin de beaucoup plus pour atteindre des taux sanguins optimaux ().

Selon l’Académie nationale de médecine des États-Unis, la limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI (100 mcg) par jour ().

Les suppléments de vitamine D3 semblent être plus efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments de D2. Les capsules D3 sont disponibles dans la plupart des supermarchés et magasins d’aliments naturels, ainsi que en ligne.

RÉSUMÉ
L’AJR pour la vitamine D est de 400 UI (10 mcg) pour les nourrissons, de 600 UI (15 mcg) pour les enfants et les adultes et de 800 UI (20 mcg) pour les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes.

Optimisez vos autres nutriments

Il est important de garder à l’esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas de manière isolée.

Beaucoup d’entre eux dépendent les uns des autres, et un apport accru d’un nutriment peut augmenter votre besoin d’un autre.

Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles agissent ensemble et qu’il est crucial d’optimiser votre apport en vitamines A et K tout en prenant des suppléments de vitamine D3 (, ).

Ceci est particulièrement important pour , une autre vitamine liposoluble dont la plupart des gens ne consomment pas assez ().

— un autre minéral important souvent absent de l’alimentation moderne — peut également être important pour la fonction de la vitamine D (, ).

RÉSUMÉ
Les preuves suggèrent que la vitamine D agit avec le magnésium et les vitamines A et K pour promouvoir la santé.

Que se passe-t-il si vous en prenez trop ?

C’est un mythe qu’il est facile de prendre de la vitamine D.

La toxicité de la vitamine D est très rare et ne se produit que si vous prenez des doses très élevées pendant des périodes prolongées ().

Les principaux symptômes de toxicité comprennent la confusion, le manque de concentration, la dépression, les vomissements, les douleurs abdominales, la constipation et l’hypertension artérielle ().

RÉSUMÉ
La toxicité de la vitamine D est très rare. Les symptômes comprennent la confusion, la somnolence, la dépression, la constipation et l’hypertension artérielle.

La ligne de fond

La vitamine D est une vitamine liposoluble importante pour la santé des os.

Pour les personnes pauvres en ce nutriment, l’augmentation de l’apport peut également réduire la dépression et améliorer la force.

Votre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil. Les aliments comme les poissons gras, l’huile de poisson et le foie contiennent également de la vitamine D, ainsi que certains aliments et suppléments enrichis.

La carence est assez courante en raison d’une exposition limitée au soleil et d’une petite sélection de sources alimentaires riches.

Si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil et que vous mangez rarement du poisson gras, envisagez de prendre des suppléments.

Obtenir suffisamment de vitamine D peut contribuer grandement à améliorer votre santé.