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La pandémie a également fait prendre du poids aux enfants : comment les parents peuvent aider

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Un manque d’exercice et des changements dans la structure des repas ont entraîné une prise de poids indésirable pour de nombreux enfants pendant la pandémie. Broche Stock / Getty Images

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  • Les adultes et les enfants ont pris du poids depuis le début de la pandémie.
  • Une perte de routine a conduit à une alimentation moins structurée et les mesures de distanciation physique ont fait que les enfants ont manqué l’éducation physique, les récréations et les sports organisés.
  • Cette augmentation de la prise de poids est préoccupante car l’obésité infantile est liée à un certain nombre de problèmes de santé.
  • Les parents peuvent aider en adoptant des habitudes alimentaires structurées et en réfléchissant à la façon dont ils parlent eux-mêmes de la nourriture et du corps.

Le rapport annuel «Stress in America» de l’American Psychological Association APA a montré que plus que la prise de poids non désirée pendant la pandémie.

Maintenant, a constaté que 30 pour cent des parents signalent que leurs enfants ont également pris du poids non désiré.

Cette nouvelle n’est peut-être pas particulièrement surprenante. Faire face au stress et aux bouleversements de la vie quotidienne causés par la pandémie de COVID-19 a été difficile pour nous tous, quel que soit notre âge.

, un pédiatre certifié et un expert en nutrition à Omaha, Nebraska, a déclaré que l’un des plus gros contributeurs à la prise de poids des enfants pendant la pandémie, en particulier pendant les fermetures d’écoles, était le manque de structure pour manger.

« Pendant l’école, les enfants n’ont pas un accès constant à la nourriture et aux collations, alors qu’ils en ont à la maison, surtout s’ils ne sont pas supervisés par un parent », a-t-elle déclaré.

« Cela peut conduire à une plus grande tendance à » grignoter « des grignotines et éventuellement des boissons sucrées toute la journée plutôt que de manger des repas et des collations structurés et planifiés ou de ne boire que de l’eau entre les repas », a déclaré Saxena.

Saxena est également PDG de , qui se consacre au soutien de programmes dans les domaines de la santé, de la nutrition, de l’éducation et du bien-être des enfants.

Elle a déclaré qu’en plus d’une alimentation non structurée, la plupart des enfants ont également connu un manque d’exercice pendant la pandémie. Sans cours d’éducation physique, sans récréation et sans sports organisés, ils avaient tout simplement moins d’occasions d’être actifs.

Le résultat? Gain de poids.

Selon , diététiste diplômée de New York et cofondatrice de , ce n’est pas si différent des mêmes raisons pour lesquelles de nombreux adultes ont pris du poids pendant la pandémie.

Mais en plus de mener une vie plus sédentaire et d’avoir une alimentation moins structurée, elle a expliqué qu’il y avait peut-être une autre raison pour laquelle plus d’adultes prenaient du poids que les enfants.

«Ils étaient plus susceptibles de manger seuls à leur bureau plutôt que de manger avec des collègues ou des clients», a-t-elle expliqué. « Cet environnement à plus basse pression peut avoir influencé leurs choix et quantités de nourriture. »

De nombreux adultes ont également augmenté leur consommation pendant la pandémie, ce qui peut également avoir entraîné une prise de poids supplémentaire.

Les défis à une alimentation saine ont été plus importants pour certains enfants pendant la pandémie

Alors que les enfants et les adultes étaient confrontés à des obstacles similaires à une alimentation et à une activité saines une fois la pandémie commencée, Saxena a expliqué que certains groupes d’enfants étaient probablement plus touchés que d’autres par ces changements.

« Comme pour beaucoup de choses liées à COVID, l’impact est probablement plus important pour les enfants qui avaient déjà du mal à manger sainement », a-t-elle déclaré. « Les enfants qui ne pratiquaient pas de saines habitudes alimentaires à la maison alimentation non structurée, consommation d’aliments transformés, manque de variété dans l’alimentation avaient ces problèmes aggravés. »

Habituellement, a-t-elle dit, l’école offrait au moins une certaine structure et les exigences minimales en matière de valeur nutritionnelle pendant le petit-déjeuner et le déjeuner.

« Les enfants qui n’avaient que peu ou pas de supervision pendant la journée parce que leurs parents devaient travailler à l’extérieur de la maison, ou même devaient travailler toute la journée tout en travaillant à domicile, devaient souvent être responsables de se nourrir tout au long de la journée. , » elle a dit.

Saxena a ajouté que les enfants dans ces types de situations étaient peut-être plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions en matière d’alimentation.

Selon Kirschner, d’autres groupes d’enfants étaient également confrontés à des risques supplémentaires.

« Les enfants qui étaient déjà à risque d’obésité étaient évidemment plus à risque », a-t-elle expliqué.

Kirschner a ajouté que les enfants issus de milieux socio-économiques défavorisés étaient également exposés à un risque plus élevé de prise de poids.

« Peut-être que cet enfant reçoit normalement un déjeuner gratuit, et peut-être un petit-déjeuner, de l’école », a-t-elle déclaré. « Si le parent ne s’est pas vu proposer cela pendant la pandémie, ou s’il n’a peut-être pas pu le récupérer, l’enfant a peut-être connu plus d’insécurité alimentaire. »

Cela les a probablement amenés à manger plus d’aliments transformés, qui sont souvent plus abordables.

« Souvent, les aliments prêts-à-servir moins chers sont plus riches en sucres ajoutés et en graisses saturées et moins riches en fibres et en glucides complexes », a expliqué Kirschner.

Comment l’obésité infantile peut avoir un impact sur la santé

Kirchner a déclaré que l’obésité pédiatrique est associée à un certain nombre de risques accrus de maladies cardiovasculaires MCV, notamment :

  • augmentation de la résistance à l’insuline
  • intolérance au glucose
  • dyslipidémie
  • inflammation systémique de bas grade
  • augmentation de l’épaisseur de la paroi artérielle
  • pression artérielle élevée

« En plus d’augmenter le risque de MCV, l’obésité pédiatrique est également associée au développement de la stéatose hépatique non alcoolique, du cancer, des maladies pulmonaires, de l’asthme, de l’apnée du sommeil, des problèmes orthopédiques, de la dépression et du diabète de type 2 », a déclaré Kirschner.

Cependant, l’exercice, une alimentation équilibrée et la perte de poids peuvent réduire ces risques.

« La recherche suggère que même une légère réduction de la masse corporelle avant le début de la puberté peut réduire le risque de MCV, d’hypertension, de dyslipidémie, de diabète de type 2 et de maladie coronarienne plus tard dans la vie, si [healthy] le poids corporel est maintenu », a-t-elle expliqué.

Comment les parents peuvent aider

Pour les parents qui souhaitent aider leurs enfants à reprendre une alimentation équilibrée et à faire plus d’activités, Saxena a déclaré qu’il était préférable de faire un plan en fonction de l’âge de votre enfant.

Elle a dit que la meilleure chose que vous puissiez faire est de rétablir, ou de commencer, une alimentation structurée.                                                                                                                                                                                                                                                                                  ,

Cela implique des repas et des collations planifiés plutôt que de permettre aux enfants de brouter tout au long de la journée, et de créer une division des responsabilités en ce qui concerne l’heure des repas : le parent est responsable de la nourriture qui est offerte et l’enfant est autorisé à décider de la quantité manger de ce qui est offert.

« En outre, éliminer les boissons sucrées et n’autoriser que de l’eau entre les repas est un excellent moyen de réduire la consommation de calories vides », a déclaré Saxena. « De plus, les repas familiaux sont très bénéfiques pour les enfants. Manger ne serait-ce qu’un repas par jour en famille est associé à un IMC plus sain.

Kirschner a déclaré qu’il est également important que les parents se souviennent que les enfants regardent et apprennent des habitudes alimentaires que leurs parents modèlent pour eux.

« La façon dont un parent parle de la nourriture peut également influencer les comportements de son propre enfant », a-t-elle expliqué. « Si le parent qualifie un aliment de « bon » ou « mauvais », l’enfant peut aussi le faire. »

Elle suggère de promouvoir les repas en famille, d’utiliser une structure prévisible et de mettre en place des limites, comme quand et où votre enfant mange.

« Si un enfant essaie d’adopter de nouvelles habitudes saines en changeant ses comportements passés, une approche familiale complète est préférable pour prévenir la stigmatisation et une pression indue sur l’enfant », a déclaré Kirschner.

Comment les parents peuvent éviter la honte et promouvoir une relation saine avec la nourriture

Il peut être difficile de faire la distinction entre encourager des habitudes saines sans humilier ou stigmatiser certains types de corps ou choix alimentaires.

Bien que de nombreux parents aient les meilleures intentions, certaines erreurs peuvent être préjudiciables au parcours de santé global d’un enfant.

« Bien que cela puisse sembler bénéfique, mettre l’accent sur la nutrition et une alimentation saine peut ressembler davantage à une pression qu’à un encouragement positif », a déclaré Kirschner.

Pour cette raison, elle a déclaré que les discussions sur le régime alimentaire étaient absolument à éviter.

« Pas de régime », a-t-elle dit. « Les enfants grandissent et se développent, les régimes sont donc contre-indiqués.                                                                                                                                                                                                                                                                                       . Et, bien sûr, ne stigmatisez pas l’apparence, le poids ou les habitudes. Lorsque cela se produit, le risque de troubles alimentaires chez l’enfant augmente.

Dans le même ordre d’idées, Saxena a déclaré que les parents devraient éviter de restreindre la quantité de nourriture qu’un enfant mange ou de les forcer à éliminer des groupes alimentaires entiers.

« Au lieu de cela, choisissez des aliments sains à offrir à votre enfant et permettez-lui d’en manger autant qu’il en a besoin ou qu’il le souhaite », a-t-elle encouragé. « Les mettre sur des régimes restrictifs ne fera probablement que leur causer plus de problèmes avec les régimes yo-yo ou les troubles de l’alimentation à l’avenir. »

En fin de compte, Kirschner a déclaré que la chose la plus importante qu’un parent puisse faire est d’aider son enfant à développer une saine estime de soi, quel que soit le nombre sur l’échelle.

« Assurez-vous que l’enfant sait et comprend qu’il est aimé à cause de qui il est et non à cause de son apparence, de ce qu’il fait à l’école, de ce qu’il accomplit ou de ce qu’il mange », a-t-elle déclaré.

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Suppléments pour la perte de poids : fonctionnent-ils

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Suppléments pour la perte de poids
Suppléments pour la perte de poids

Suppléments

Les suppléments de perte de poids ne sont pas approuvés par la FDA. d3sign/Getty Images

  • La plupart des compléments alimentaires à base de plantes et diététiques ne conduisent pas à une perte de poids, a révélé un examen des études existantes.
  • Les chercheurs ont examiné des données sur l’extrait de thé vert, la gomme de guar et l’acupuncture, entre autres.
  • Seules 16 études ont montré une différence de poids entre les participants prenant des suppléments et un placebo.
  • Les chercheurs ont découvert que la perte de poids était inférieure à 1 livre pour certaines personnes et n’était cohérente pour aucun des suppléments examinés.

Les suppléments de perte de poids se présentent sous diverses formes, y compris les pilules, les bonbons gélifiés, les poudres et les liquides, comme les thés.

Ils vantent souvent une perte de poids rapide et facile avec la promesse que vous pouvez perdre des centimètres sans avoir à vous fier uniquement à une alimentation équilibrée ou à une activité physique régulière.

Et ils sont extrêmement populaires. L’industrie des suppléments de perte de poids valait en 2020.

Mais ces suppléments fonctionnent-ils réellement ?

Une nouvelle étude approfondie publiée dans la revue le 23 juin a découvert que les compléments alimentaires n’entraînaient pas une perte de poids spectaculaire comme ils le prétendent.

En fait, il est rare que les personnes qui prennent ces suppléments perdent du poids, a montré la recherche.

Ce que l’étude a trouvé

Il y a eu un débat en cours pour savoir si les suppléments de perte de poids fonctionnent et s’ils tiennent leurs promesses.

Dans cette étude, les chercheurs ont examiné 315 essais cliniques existants de suppléments de perte de poids et de thérapies alternatives dans le cadre de l’étude. Ils ont trouvé que la plupart des études étaient biaisées.

Seules 16 études ont réussi à démontrer une perte de poids chez les participants, allant de moins de 1 livre à 11 livres. La perte de poids n’était pas non plus constante parmi les participants à l’étude.

Les chercheurs ont passé en revue les 12 ingrédients suivants :

  • calcium et vitamine D
  • chitosan
  • chocolat/cacao
  • chrome
  • éphédra ou caféine
  • garcinia et/ou hydroxycitrate
  • thé vert
  • la gomme de guar
  • acide linoléique conjugué CLA
  • phaséole
  • phénylpropylamine
  • pyruvate

D’autres thérapies non-supplémentaires qui ont été étudiées comprenaient l’acupuncture et des interventions corps-esprit comme la pleine conscience et la méditation.

« L’une des principales raisons pour lesquelles nous voulions mener cette revue était de déterminer la qualité des preuves pour guider les membres [of The Obesity Society]. Les résultats suggèrent que davantage de preuves de haute qualité sont nécessaires avant de formuler des recommandations fermes », a déclaré l’auteur correspondant, professeur agrégé à la division de médecine gériatrique de la faculté de médecine de l’Université de Caroline du Nord UNC et au département de nutrition de l’Université de Caroline du Nord. UNC Gillings School of Global Public Health.

, RD, directeur de programme au Katz Institute for Women’s Health de Northwell Health à New York et à Westchester, a déclaré que les résultats de l’étude n’étaient pas surprenants « parce que l’obésité est une maladie très complexe et qu’il n’y aura jamais de pilule magique pour la guérir ».

«Même s’il y avait un supplément, un ingrédient, une herbe, une teinture, etc., qui fonctionnerait, les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA. Il sera impossible de comprendre les pratiques de fabrication, le degré d’ingrédients actifs par rapport aux agents de remplissage, la dose, la qualité et l’efficacité », a-t-elle déclaré à Healthline.

Zarabi a souligné que changer votre mode de vie est probablement le seul moyen de gérer votre poids.

« Prendre une pilule de cacao ou un supplément de ginseng ne fonctionnera jamais si vous ne modifiez pas votre mode de vie, car votre corps vous défend toujours contre la perte de poids et vous devez participer activement à un mode de vie sain pour ne pas le faire, même avec des interventions chirurgicales. chirurgie bariatrique », a-t-elle déclaré.

Cette étude rejoint d’autres recherches remettant en question l’efficacité et la sécurité de ces suppléments.

Des chercheurs australiens ont également mené des suppléments à base de plantes et diététiques, examinant 121 essais portant sur près de 10 000 participants.

Ils ont découvert que la prise de ces pilules n’entraînait pas de perte de poids cliniquement significative, ou, en d’autres termes, plus de 2,5 kilogrammes 5,5 livres.

Les auteurs de la revue australienne ont également noté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires sur la sécurité à long terme des suppléments.

Risques pour la santé des suppléments

En plus de l’absence de preuves à l’appui des allégations de perte de poids facile de ces pilules, certains de ces suppléments ont été associés à des risques importants pour la santé.

Une étude publiée dans le Journal of Adolescent Health a révélé qu’environ 1 000 personnes âgées de 25 ans et moins ont eu des problèmes de santé liés aux compléments alimentaires entre 2004 et 2015.

De ce nombre, 166 personnes ont été hospitalisées et 22 sont décédées.

Que veux-tu savoir?

Le marché des vitamines, des plantes médicinales et des suppléments n’est pas réglementé par la Food and Drug Administration FDA.

En l’absence de surveillance, il peut être difficile de dire quelles marques et quels produits sont de haute qualité et lesquels pourraient potentiellement mettre votre santé en danger.

La FDA marque les compléments alimentaires comme des aliments et non comme des médicaments. Par conséquent, il n’évalue pas leur efficacité, leur sécurité ou leur qualité.

Les suppléments ne sont pas dans la même catégorie que les médicaments anti-obésité approuvés par la FDA, qui comprennent :

  • orlistat Xenical, Alli
  • naltrexone-bupropion Contrave
  • phentermine-topiramate Qsymia
  • liraglutide Saxenda
  • sémaglutide Wegovy

 

Défis de santé pour les personnes qui veulent perdre du poids

Toutes les personnes en surpoids ou obèses ne veulent pas perdre du poids. Mais pour les personnes qui le font, obtenir des soins médicaux peut être difficile.

Les experts disent que cette nouvelle étude montre pourquoi les gens ont besoin d’un meilleur accès à des approches éprouvées de gestion du poids telles que la thérapie comportementale, les changements alimentaires et la chirurgie.

Et davantage de données sont encore nécessaires pour comprendre comment l’obésité affecte la santé globale d’une personne et comment différentes thérapies affectent la perte de poids à long terme.

« Les prochaines étapes consistent vraiment pour les partenaires et les parties prenantes à travailler ensemble – chercheurs, bailleurs de fonds, industrie, etc. – pour concevoir des études de haute qualité minimisant les biais et évaluant l’efficacité », a déclaré Batsis à Healthline.

Même lorsqu’il existe un traitement éprouvé qui peut fonctionner pour de nombreuses personnes, il n’est pas toujours couvert par l’assurance maladie, ce qui peut rendre son accès difficile.

Et comme pour tous les traitements médicaux, ils ne fonctionneront pas pour tout le monde.

Certaines personnes qui essaient des thérapies médicalement approuvées pour perdre du poids peuvent ne pas perdre de poids. Cela peut les conduire à rechercher des alternatives, telles que des compléments alimentaires.

, chef de la chirurgie de l’obésité à l’hôpital Lenox Hill de New York, a déclaré que de nombreuses personnes peuvent penser que les experts médicaux ne veulent que vendre des médicaments coûteux, mais la vérité est que la plupart des professionnels de la santé veulent simplement suivre la science.

« Bien que vos antécédents conduisent toujours à certains biais, la vérité est que nous voulons simplement lire des données, pas des histoires anecdotiques », a déclaré Roslin.

Roslin a déclaré que l’industrie de la nutrition et des suppléments est « pleine d’allégations non fondées » et qu’en ce qui concerne la perte de poids, « aucune procédure ni aucun médicament ne compense une mauvaise alimentation ».

Il a déclaré que la perte de poids à long terme est un défi difficile et a souligné qu’il n’y avait pas de solution miracle.

« Quelle que soit la méthode que vous choisissez, elle doit être appliquée pour toujours, ou [weight] la reprise est inévitable », a-t-il déclaré.

La ligne de fond

UNE publié dans la revue Obesity a découvert que les compléments alimentaires n’entraînaient pas une perte de poids spectaculaire comme ils le prétendent.

En fait, il est rare que les personnes qui prennent ces suppléments perdent du poids de manière significative, a montré la recherche.

Aux États-Unis, les suppléments sont classés comme aliments et non comme médicaments, ils ne sont donc pas réglementés par la FDA.

Des études antérieures ont montré que les suppléments de perte de poids peuvent en fait causer des problèmes de santé aux personnes qui les prennent, et qu’ils ne remplacent pas d’autres stratégies de perte de poids éprouvées, y compris le régime alimentaire, l’exercice et les médicaments approuvés par la FDA ou la chirurgie de perte de poids.

Une étude révèle que les personnes qui sautent le petit-déjeuner manquent d’éléments nutritifs essentiels et de collations

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De nouvelles recherches révèlent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner manquent de nutriments qu’elles n’obtiennent pas souvent d’autres repas et qu’elles ont tendance à grignoter davantage tout au long de la journée. Maskot/Getty Images

  • Si vous sautez le petit-déjeuner chaque jour, vous pourriez manquer plusieurs nutriments essentiels.
  • Les aliments couramment consommés au petit-déjeuner ne sont généralement pas consommés à d’autres moments de la journée. Cela peut entraîner une sous-consommation des nutriments qu’ils contiennent.
  • De plus, les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à grignoter davantage, en particulier sur les sucres, les glucides et les graisses.
  • Les experts disent qu’il est important de commencer votre journée avec de bons choix nutritionnels, peu importe ce que vous mangez.

Sauter le petit-déjeuner peut être une habitude facile à prendre, que ce soit par commodité ou dans le but de réduire les calories.

Cependant, une nouvelle de chercheurs de l’Ohio State University montre que sauter régulièrement le petit-déjeuner peut être une mauvaise idée.

En fait, vous pourriez manquer plusieurs nutriments essentiels que vous ne compenserez pas plus tard dans la journée.

Les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de manquer de certains nutriments

L’équipe a pris des données de la National Health and Nutrition Examination Survey NHANES, une enquête annuelle en cours qui cherche à capturer un instantané de la santé et de l’état nutritionnel des Américains.

L’échantillon utilisé pour cette étude comprenait 30 889 adultes âgés de 19 ans et plus qui avaient participé à la NHANES entre 2005 et 2016.

Pour déterminer qui avait sauté le petit-déjeuner, ils ont examiné les rappels alimentaires de 24 heures que les participants à l’enquête avaient remplis.

Ils ont ensuite calculé la teneur en nutriments de ce que les capitaines du petit-déjeuner ont déclaré avoir consommé.

Ils ont découvert que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient tendance à avoir un profil nutritionnel très différent de ceux qui prenaient un repas du matin.

En ce qui concerne plusieurs nutriments clés que l’équipe a examinés – comme les fibres, le magnésium, le cuivre et le zinc – les skippers du petit-déjeuner ont également pris moins que les mangeurs de petit-déjeuner.

De plus, les plus grandes différences de consommation ont été trouvées dans le folate, le calcium, le fer et les vitamines A, B1, B2, B3, C et D.

De plus, les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir un régime alimentaire de moins bonne qualité en raison de plus de grignotages, en particulier de sucres, de glucides et de graisses.

Qu’y a-t-il de si important dans le petit-déjeuner ?

À première vue, il peut sembler que les gens pourraient simplement compenser leur petit-déjeuner en mangeant d’autres aliments plus tard dans la journée. Mais la recherche montre que ce n’est généralement pas le cas.

L’auteur principal de l’étude, , PhD, RDN, LD, FAND, professeur agrégé de diététique médicale au Collège de médecine de l’Ohio State University, a décrit le petit-déjeuner comme une « opportunité de repas unique ».

Selon Taylor, les aliments qui sont couramment consommés dans un petit-déjeuner américain typique – comme les céréales, le lait, les fruits et les céréales – sont moins susceptibles d’être consommés à d’autres moments de la journée.

Ces aliments contiennent naturellement des nutriments comme le calcium, le fer, le phosphore et les fibres.

En outre, bon nombre de ces aliments sont enrichis de nutriments importants, a-t-il déclaré. Les céréales raffinées contiennent du fer, de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine et du folate. Les produits laitiers ont ajouté des vitamines A et D.

L’enrichissement de certains aliments est important, a expliqué Taylor, car il rajoute des nutriments qui sont perdus dans le processus de raffinage.

Parce que ces aliments ont tendance à être uniques au petit-déjeuner, Taylor a déclaré que les nutriments qu’ils contiennent sont moins susceptibles d’être consommés dans d’autres repas.

Bien démarrer la nutrition

Alors que Taylor et son équipe mettent l’accent sur les aliments tels que les céréales enrichies et les produits laitiers, , gastro-entérologue et expert en médecine de l’obésité au système de santé de l’Université de Miami, se méfie. L’étude a été financée par la National Dairy Association Mideast, il est donc possible que ce parrainage ait conduit à un biais dans l’interprétation des données.

« Bien qu’il soit courant de consommer des céréales pour petit-déjeuner, du lait de vache et du yogourt pour le petit-déjeuner », a déclaré Pearlman, « il existe de nombreux autres aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait non laitier qui contiennent des nutriments similaires à ceux fournis par produits laitiers/boissons.

Elle a en outre noté que l’heure à laquelle vous prenez votre premier repas de la journée n’est pas aussi importante que de savoir si vous faites de bons choix dans les aliments que vous mangez. Elle recommande d’écouter vos signaux de faim et de manger quand vous avez faim.

En ce qui concerne ce que vous mangez, elle a dit que certaines options idéales pour le petit-déjeuner sont des aliments « solides » qui vous rassasieront plus longtemps. Les aliments qui contiennent des fibres et des protéines ralentissent la digestion et empêchent les pics de glycémie, a-t-elle expliqué, vous aidant à vous sentir rassasié jusqu’à votre prochain repas.

Elle recommande de manger des fruits entiers plutôt que de boire des jus afin d’obtenir plus de fibres et moins de sucre.

Enfin, elle recommande les viandes maigres et non transformées comme source de protéines plutôt que le jambon ou le bacon, qui ont été liés à certains cancers et sont riches en sodium.

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Préoccupé par le gain de poids en quarantaine Ce qu’il faut savoir

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gain de poids

La vie sous clef s’accompagne d’une toute nouvelle série de défis et perturbe la routine quotidienne de millions de personnes dans le monde.Elle affecte la santé mentale et physique de nombreuses personnes et est une cause majeure de gain de poids, contribuant à ce que l’on a appelé la «quarantaine 15».

Si vous êtes préoccupé par votre poids pendant la pandémie, vous n’êtes pas seul. Même en quarantaine, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour maintenir votre poids dans votre fourchette cible.

Cet article explique certaines des causes de la prise de poids en quarantaine et propose des stratégies simples pour la combattre.

une femme avec un tablier cuisinant à la cuisinière

Causes de la prise de poids en quarantaine

De nombreux facteurs peuvent contribuer à la prise de poids en quarantaine.

Stress

Pour commencer, les problèmes de santé, les problèmes financiers et l’incertitude suscités par la pandémie peuvent y contribuer.

À son tour, le stress peut entraîner une prise de poids.

En fait, une étude a associé le stress chronique et des niveaux élevés d’hormone du stress à une augmentation des fringales et à une prise de poids .

Facteurs de santé mentale

De plus, la quarantaine peut nuire à votre santé mentale en amplifiant certains problèmes tels que la dépression, l’anxiété et la solitude .

La recherche établit un lien entre la dépression et la prise de poids à long terme .

De plus, des études sur l’homme et l’animal suggèrent que l’isolement social et la solitude peuvent être liés à un risque plus élevé de prise de poids .

Un mode de vie plus sédentaire

Des changements dans votre routine quotidienne peuvent également contribuer à la prise de poids.

Non seulement de nombreuses personnes ont du mal à préparer elles-mêmes des repas et des collations sains, mais le travail à domicile peut également augmenter votre ennui ou votre stress .

De plus, de nombreux gymnases, parcs et installations sportives ont été fermés en raison du COVID-19, ce qui rend beaucoup plus difficile le maintien d’une routine d’entraînement régulière.

Parce qu’il est plus difficile de s’intégrer à votre journée, il peut être très facile de se glisser dans un mode de vie sédentaire.

résumé

La prise de poids en quarantaine peut être causée par des facteurs tels que le stress, la solitude, la dépression, l’anxiété, une diminution de l’activité physique et des perturbations dans votre routine quotidienne.

Conseils pour perdre du poids pendant la quarantaine

Voici quelques stratégies simples pour rester dans votre fourchette de poids cible pendant la quarantaine. Certaines de ces techniques peuvent même favoriser la perte de poids – à la fois pendant et après le verrouillage.

Restez hydraté

Quand il s’agit de perdre du poids, ce que vous buvez est souvent aussi important que ce que vous mangez.

Les sodas, le thé sucré et les boissons pour sportifs sont généralement riches en sucre ajouté et manquent de nutriments importants comme les vitamines et les minéraux. Ces boissons augmentent non seulement votre apport calorique mais également votre risque de prise de poids .

Au contraire, peut vous aider à vous sentir rassasié, diminuant ainsi votre apport calorique quotidien.

Par exemple, une étude menée auprès de 24 adultes plus âgés souffrant de surpoids et d’obésité a montré que boire 16,9 onces 500 ml d’eau avant réduisait de 13% le nombre de calories consommées à ce repas .

Faites de l’activité physique

Bien que la gym ne soit pas encore une option, il existe de nombreuses autres façons d’ajouter de l’activité physique à votre routine.

Essayez dans votre quartier, faites des exercices de poids corporel comme des pompes ou trouvez une routine d’entraînement à domicile en ligne.

HIIT, le yoga, l’aérobic et le Pilates sont quelques exercices que vous pouvez faire presque n’importe où avec peu ou pas d’équipement.

Ces activités brûlent non seulement des calories supplémentaires pour éviter la prise de poids, mais aident également à gérer le stress et l’anxiété .

Faites le plein d’aliments sains

Manger sainement est beaucoup plus facile lorsque vous avez un réfrigérateur rempli de produits nutritifs comme des fruits et des légumes frais.

À l’inverse, garder sous la main des chips, des biscuits et des gâteaux peut augmenter votre risque de suralimentation.

La prochaine fois que vous allez faire vos courses, chargez votre chariot avec des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses. Si vous êtes dans un supermarché, essayez de faire le tour du périmètre du magasin, qui est généralement l’endroit où se trouvent la plupart des aliments frais et sains.

Cuisiner à la maison

La cuisine est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre alimentation tout en expérimentant de nouveaux aliments et saveurs.

De plus, vous contrôlez ce que vous mettez dans votre assiette, ce qui facilite l’incorporation de plus d’aliments de haute qualité.

Une vaste étude menée auprès de 11396 personnes a associé le fait de manger plus souvent des repas faits maison à une meilleure qualité globale de l’alimentation .

De plus, ceux qui mangeaient plus de 5 repas maison par semaine étaient 28% moins susceptibles d’avoir un excès de poids et 24% moins susceptibles d’en avoir, par rapport à ceux qui mangeaient des repas maison moins de 3 fois par semaine .

Bien qu’il soit acceptable de commander à l’occasion dans vos restaurants préférés, essayez de trouver quelques nouvelles recettes à préparer à la maison chaque semaine.

Tenez-vous en à une routine

Lorsque vous ne quittez pas souvent la maison, il peut être facile de mettre de côté votre routine quotidienne.

Pourtant, établir un horaire et s’y tenir est un excellent moyen de développer des habitudes saines tout en créant un sentiment de normalité.

Essayez de fixer des heures pour vous réveiller et vous habiller même si vous travaillez de chez vous et prenez des pauses régulières tout au long de la journée.

Vous pouvez également essayer de planifier vos repas pour la semaine et de réserver du temps pour. Fait intéressant, les études établissent un lien entre la planification des repas et l’amélioration de la qualité du régime alimentaire, l’augmentation de la variété des aliments et un poids corporel moyen .

Créer une routine peut également vous assurer que vous êtes capable de faire de l’exercice régulièrement, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids .

résumé

Boire beaucoup d’eau, faire de l’exercice régulièrement, faire le plein d’aliments sains, cuisiner à la maison et suivre une routine sont autant de stratégies utiles pour perdre du poids pendant et après la quarantaine.

Allez-y doucement avec vous-même

Au fur et à mesure que vous vous adaptez à la distanciation sociale, il est également important d’ajuster la façon dont vous gérez et maintenez votre santé.

Bien que la modification de votre routine quotidienne puisse être plus difficile en raison des nouveaux défis engendrés par la pandémie, prendre quelques petits pas peut vous mettre sur la voie d’une meilleure santé à long terme.

Si vous avez plus de temps libre, la mise en quarantaine peut vous donner l’occasion d’en savoir plus sur la nutrition et une alimentation saine – mais il n’est pas recommandé de se lancer dans un régime à la mode.

Au lieu de cela, la fabrication est beaucoup plus efficace pour promouvoir la santé à long terme et une perte de poids durable .

N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de supprimer complètement vos aliments préférés, même si vous essayez de perdre du poids. Bien qu’il soit préférable de ne pas faire le plein de collations et de friandises malsaines, vous pouvez toujours les consommer avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif et équilibré.

résumé

Apporter des changements progressifs à votre alimentation et à votre mode de vie peut favoriser une santé à long terme et une perte de poids durable.

La ligne du bas

Vous n’êtes pas seul si vous êtes en quarantaine. Cela peut être causé par une augmentation du stress, de la solitude ou de l’anxiété, ainsi que par une diminution de l’activité physique ou des perturbations de votre routine quotidienne.

Plusieurs étapes de base adaptées à la quarantaine peuvent vous aider à rester dans votre fourchette de poids cible, voire même. Il s’agit notamment d’établir une routine quotidienne, de boire plus d’eau et de faire de l’exercice.

N’oubliez pas de faire preuve de sérénité et de modifier progressivement votre alimentation ou votre mode de vie.

Un régime de 3000 calories : avantages, gain de poids et plan de repas

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régime alimentaire de 3000 calories
régime alimentaire de 3000 calories

Un régime de 3000 calories est considéré comme standard et répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.

Cependant, selon votre niveau d’activité, votre taille et vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plus.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire de 3000 calories, y compris les raisons d’en suivre un, les aliments à manger et à limiter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

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Qui devrait suivre un régime de 3 000 calories?

Vous êtes basé sur plusieurs facteurs, notamment:

  • Le sexe. Les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins au repos que les hommes de même taille .
  • Âge. Le nombre de calories que vous brûlez au repos diminue avec l’âge .
  • La taille. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids.
  • Activité. L’exercice et les activités comme le jardinage et l’agitation augmentent les besoins en calories .

Les besoins quotidiens en calories varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, les fourchettes inférieures étant destinées aux personnes sédentaires et les hautes aux personnes actives .

Ces estimations sont basées sur des équations utilisant une taille moyenne et un poids santé pour les femmes et les hommes adultes. La femme de référence mesure 5’4 ” 163 cm et pèse 126 livres 57,3 kg, tandis que l’homme de référence mesure 5’10” 178 cm et pèse 154 livres 70 kg.

Selon votre taille et votre niveau d’activité, vous pourriez avoir besoin de 3 000 calories ou plus par jour pour maintenir votre poids corporel.

Bien que les athlètes aient généralement des besoins caloriques plus élevés que le grand public, les personnes ayant des emplois physiquement exigeants, comme les ouvriers agricoles et les ouvriers du bâtiment, peuvent également avoir besoin d’un grand nombre de calories pour maintenir leur poids.

À l’inverse, si vous faites de l’exercice modéré quelques jours par semaine avec peu d’activité entre les deux, vous n’avez probablement pas besoin d’autant de calories, car brûle beaucoup moins de calories que la plupart des gens ne le supposent , ,

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Des facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité déterminent si vous devez suivre un régime de 3000 calories.

Peut vous aider à prendre du poids

Alors que de nombreuses personnes visent à perdre du poids, d’autres cherchent à le gagner.

La prise de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. En fonction de votre niveau d’activité et de votre taille, 3000 calories peuvent être supérieures à vos besoins caloriques actuels, ce qui vous fait prendre du poids .

Pourquoi vous voudrez peut-être prendre du poids

Il y a plusieurs raisons de vouloir prendre du poids.

Si vous êtes classé comme insuffisant en fonction de votre indice de masse corporelle IMC, votre professionnel de la santé ou votre diététiste peut vous recommander de prendre du poids.

Alternativement, si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être prendre du poids – idéalement sous forme de masse musculaire – pour mieux performer dans votre sport.

De même, si vous êtes un ou dans la dynamophilie, vous voudrez peut-être prendre du poids pour augmenter la taille et la force musculaire.

Dans d’autres circonstances, vous pourriez avoir un problème de santé qui augmente vos besoins caloriques, comme un cancer ou une infection, ou vous remettre d’une chirurgie majeure .

Taux de gain de poids sûr

Bien que les études sur le sujet soient rares, un taux de gain de poids acceptable est de 0,5 à 2 livres 0,2 à 0,9 kg par semaine .

Cependant, chez les personnes souffrant de dénutrition sévère, un gain de poids d’environ 4,4 livres 2 kg par semaine a été accompli en toute sécurité .

Une prise de poids rapide peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que ballonnements, détresse gastrique et rétention d’eau. Si vous êtes un athlète, ces effets secondaires peuvent nuire à vos performances en affectant négativement vos entraînements ou vos pratiques .

De plus, une prise de poids rapide peut augmenter vos taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque .

dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Si vous maintenez votre poids, vous prendrez du poids beaucoup plus rapidement avec un régime de 3000 calories que quelqu’un qui maintient son poids avec 2500 calories par jour.

Par exemple, une étude de 8 semaines a montré que lorsque 25 personnes en bonne santé mangeaient 950 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins en calories pour maintenir leur poids, elles gagnaient en moyenne 11,7 livres 5,3 kg – 7,7 livres 3,5 kg, dont de la graisse .

Si ces mêmes participants ne mangeaient que 500 calories au-dessus de leurs besoins en calories d’entretien pendant la même durée, ils prendraient probablement beaucoup moins de poids.

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Pour certaines personnes, 3 000 calories peuvent vous aider à prendre du poids. Un taux de gain de poids acceptable et sûr est de 0,5 à 2 livres 0,2 à 0,9 kg par semaine.

Comment suivre un régime sain de 3000 calories

Les calories de votre alimentation proviennent de trois: glucides, lipides et protéines.

Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, contre neuf pour les graisses.

Les plages de distribution acceptables des macronutriments AMDR établies par l’Institut de médecine des académies nationales recommandent aux gens d’obtenir :

  • 45 à 65% de leurs calories proviennent des glucides
  • 20 à 35% de leurs calories provenant des lipides
  • 10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines

Le tableau ci-dessous applique ces pourcentages à un régime de 3000 calories:

Calories 3.000
Glucides 338–488 grammes
Graisse 67 à 117 grammes
Protéine 75-263 grammes

Lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance, il a été démontré que les apports en protéines à l’extrémité supérieure de l’AMDR réduisent le gain de graisse corporelle en raison d’un apport calorique excessif et augmentent la masse musculaire .

L’entraînement en résistance peut favoriser le gain de graisse au lieu d’un régime riche en calories .

Consommez des protéines autour de vos séances d’entraînement, ainsi qu’également espacées tout au long de votre journée pour améliorer la récupération et la croissance musculaire .

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Des apports en protéines plus élevés combinés à un entraînement en résistance peuvent aider à optimiser votre composition corporelle.

Aliments à manger, aliments à éviter

Consommer 3000 calories par jour à partir d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, peut être difficile.

En effet, ces aliments contiennent de nombreux nutriments mais relativement peu de calories, ce qui vous oblige à manger un volume beaucoup plus important de nourriture.

À l’inverse, il serait relativement facile de consommer 3000 calories à partir d’aliments raffinés hautement transformés, tels que le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées, car ils sont très savoureux et remplis de calories.

Pourtant, comme ces malbouffe manquent de nutriments importants pour la santé, il est essentiel de tirer la plupart de vos calories d’aliments entiers nutritifs, notamment:

  • Protéines d’origine animale: saumon, poulet, dinde, bison, œufs entiers et morceaux de bœuf maigres, comme le flanc ou le surlonge
  • Protéines d’origine végétale: tofu, edamame, tempeh, pois et pois chiches
  • Céréales: avoine, riz, pains, pâtes et quinoa
  • Laitier: , fromage cottage, kéfir et yaourt grec.
  • Graisses et huiles: amandes, noix, graines de lin, huile d’olive et beurres de noix comme le beurre d’arachide ou d’amande naturel
  • Des fruits: avocats, baies, pommes, bananes, poires, oranges, raisins, etc.
  • Des légumes: courge, patates douces, pois, chou frisé, poivrons, courgettes, brocoli, tomates, chou-fleur, etc.

De plus, des poudres de protéines, y compris du lactosérum, de la caséine et des poudres à base de plantes comme le riz, le soja ou les pois, peuvent être ajoutées aux smoothies pour une collation riche en nutriments et en calories.

Enfin, qui fournissent souvent 1 000 calories par portion, sont une option pratique, mais il est préférable de répondre d’abord à vos besoins en calories et en nutriments par le biais d’un régime alimentaire.

Les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments pour éviter ou limiter un régime de 3000 calories comprennent:

  • Nourriture frit: Frites, rondelles d’oignon, beignets, lanières de poulet, bâtonnets de fromage, etc.
  • Fast food: tacos, hamburgers, pizzas, hot dogs, etc.
  • Aliments et boissons sucrés: soda, bonbons, boissons pour sportifs, produits de boulangerie sucrés, thé sucré, crème glacée, boissons sucrées au café, etc.
  • Glucides raffinés: biscuits, croustilles, céréales sucrées, pâtisseries, etc.

Si la majeure partie de votre alimentation est constituée d’aliments entiers riches en nutriments, vous pouvez savourer vos gâteries préférées avec modération.

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Assurez-vous que la plupart de vos calories proviennent d’aliments peu transformés et riches en nutriments et réservez des bonbons et des aliments vides pour une friandise occasionnelle.

Exemple de menu

Voici à quoi peuvent ressembler 5 jours avec un régime de 3000 calories.

Lundi

  • Petit déjeuner: 1 tasse 80 grammes d’avoine avec 1 tasse 240 ml de produits laitiers ou 1 banane tranchée et 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre d’arachide
  • Casse-croûte: mélange montagnard fait avec 1 tasse 80 grammes de céréales sèches, 1/4 tasse 30 grammes de granola, 1/4 tasse 34 grammes de fruits secs et 20 noix
  • Le déjeuner: 1 tasse 100 grammes de spaghetti avec 3/4 tasses 183 grammes de sauce tomate et 4 onces 112 grammes de boeuf haché cuit, ainsi que 1 gressin moyen avec 1 cuillère à soupe 14 grammes de beurre
  • Casse-croûte: 1 tasse 226 grammes de fromage cottage et 1/2 tasse 70 grammes de myrtilles
  • Dîner: 4 onces 110 grammes de saumon, 1 tasse 100 grammes de riz brun et 5 pointes d’asperges

Mardi

  • Petit déjeuner: smoothie à base de 2 tasses 480 ml de lait laitier ou végétal, 1 tasse 227 grammes de yogourt, 1 tasse 140 grammes de myrtilles et 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre d’amande
  • Casse-croûte: 1 barre granola, 1 morceau de fruit et 2 morceaux de fromage à cordes
  • Le déjeuner: Sous-sandwich de 12 pouces avec viande, fromage et légumes avec 3 onces 85 grammes de carottes miniatures, 2 cuillères à soupe 28 grammes et tranches de pomme sur le côté
  • Casse-croûte: 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum mélangée dans 1 tasse 240 ml de lait à base de produits laitiers ou végétaux
  • Dîner: 4 onces 113 grammes de bifteck de surlonge, 1 pomme de terre cuite de taille moyenne 173 grammes avec 1 cuillère à soupe 14 grammes de beurre et 1 tasse 85 grammes de brocoli

Mercredi

  • Petit déjeuner: 3 gaufres de blé entier avec 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre d’arachide, 1 orange et 2 tasses 480 ml de lait ou de lait végétal
  • Casse-croûte: 1 barre granola à base de noix et 1 once 28 grammes d’amandes
  • Le déjeuner: Burger maigre à 90% de 6 onces 170 grammes sur un pain de blé entier avec 1 tranche de tomate et une feuille de laitue, ainsi que 1 1/2 tasse 86 grammes de maison cuit dans de l’huile d’olive
  • Casse-croûte: 1 tasse 227 grammes de yogourt grec et 1 tasse 140 grammes de fraises
  • Dîner: 4 onces 112 grammes de poitrine de poulet, 1/2 tasse 84 grammes de quinoa et 1 1/3 tasse 85 grammes de pois mange-tout

Jeudi

  • Petit déjeuner: Omelette aux 3 œufs avec oignons émincés, poivrons rouges et verts et 1/4 tasse 28 grammes de fromage râpé avec 2 tasses 480 ml de lait ou de lait végétal à boire
  • Casse-croûte: 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre de cacahuète et 1 banane sur 1 tranche de pain de blé entier
  • Le déjeuner: 8 onces 226 grammes de filets de tilapia, 1/4 tasse 32 grammes de lentilles et une salade garnie de 1/4 tasse 30 grammes de noix
  • Casse-croûte: 2 tranches durs sur une salade verte mélangée
  • Dîner: piment de dinde fait avec une poitrine de dinde de 4 onces 114 grammes, des oignons hachés, de l’ail, du céleri et des poivrons doux, 1/2 tasse 123 grammes de tomates en dés en dés et 1/2 tasse 120 grammes de haricots cannellini, garnis de 1/4 tasse 28 grammes de fromage râpé. Ajouter l’origan, les feuilles de laurier, la poudre de chili et le cumin selon votre goût.

Vendredi

  • Petit déjeuner: 3 œufs entiers, 1 pomme et 1 tasse 80 grammes de flocons d’avoine faits avec 1 tasse 240 ml de lait ou de lait végétal
  • Casse-croûte: 1 tasse 226 grammes de yogourt nature avec 1/4 tasse 30 grammes de granola et 1/2 tasse 70 grammes de
  • Le déjeuner: Poitrine de poulet de 168 grammes 6 onces, 1 patate douce de taille moyenne 151 grammes, 3/4 tasse 85 grammes de haricots verts et 1 once 28 grammes de noix
  • Casse-croûte: 1/2 tasse 130 grammes de pois chiches sur les verts
  • Dîner: bol de burrito avec 6 onces 170 grammes de bifteck de surlonge haché, 1/2 tasse 130 grammes de haricots noirs, 1/2 tasse 90 grammes de riz brun, 1 tasse 35 grammes de laitue râpée et d’épinards, et 2 cuillères à soupe 16 grammes de salsa

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Cet exemple de menu de 3 000 calories sur 5 jours comprend une variété d’aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes.

L’essentiel

En fonction de plusieurs facteurs, dont votre niveau d’activité et la taille de votre corps, un régime de 3 000 calories peut vous aider à maintenir ou à prendre du poids.

Les aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, devraient constituer la majorité – sinon la totalité – de votre alimentation.

D’un autre côté, les aliments raffinés hautement transformés comme le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et devraient être limités.