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Comment manger faible en glucides en tant que végétarien ou végétalien

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Réduire les glucides n’est pas très compliqué.

Remplacez simplement les sucres et les féculents de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des graisses.

Cela semble assez simple, sauf si vous ne mangez pas de viande.

Les régimes conventionnels à faible teneur en glucides dépendent fortement de , ce qui les rend inadaptés aux végétariens.

Cependant, cela n’a pas besoin d’être le cas.

Tout le monde peut suivre un , même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment faire.

Pourquoi faible teneur en glucides ?

Au cours des 12 dernières années, au moins ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L’une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l’appétit, vous faisant manger moins de calories sans avoir à le faire. consciemment essayez de manger moins (, ).

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres façons.

Ils sont très efficaces pour réduire le cholestérol et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter considérablement le HDL (le « bon ») cholestérol. Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et la glycémie (, , , , ).

Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent être importants pour les personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.

Un régime végétalien à faible teneur en glucides peut également être très sain. Des études sur l’eco-atkins (végétalien, 26 % de calories sous forme de glucides) ont montré qu’un tel régime est beaucoup plus sain qu’un régime ordinaire faible en gras, ainsi qu’un régime végétarien faible en gras (, ).

Différents types de végétariens

Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d’entre eux ne mange de viande ou de poisson.

Les deux types les plus courants sont les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens.

Les lacto-ovo-végétariens (ou simplement « végétariens ») mangent et des œufs, mais les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale.

Les produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (non végétaliens), ils sont parfaits pour un régime pauvre en glucides.

  • Des œufs: Ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs de pâturage, enrichis en oméga-3 ou élevés en plein air si vous le pouvez.
  • Yaourt, yaourt grec et kéfir: Choisissez des versions non sucrées et grasses. Trouvez-en des avec des cultures vivantes pour un avantage supplémentaire.
  • Beurre nourri à l’herbe : Le beurre de vache est sain et bon avec modération dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
  • Du fromage: Hautement et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toute la vitamine B12 dont ils ont besoin à partir de ces aliments, tandis que les végétaliens.

Aliments végétaux à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)

Il existe en fait une grande variété de plantes.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.

  • Légumes: De nombreux légumes sont faibles en glucides. Cela comprend les choux-fleurs, les choux-fleurs, les aubergines, les poivrons et les choux de Bruxelles.
  • Des fruits: Les baies comme les myrtilles peuvent être consommées avec un régime pauvre en glucides. Selon le nombre de glucides que vous voulez manger, d’autres fruits peuvent également être acceptables.
  • Fruits gras : et les olives sont incroyablement saines. Ils sont faibles en glucides mais riches en matières grasses.
  • Noix et graines: Les noix et les graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia et les graines de citrouille.
  • Soja: Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais faibles en glucides. Cela les rend acceptables dans un régime végétarien / végétalien à faible teneur en glucides.
  • Légumineuses : Certaines légumineuses, dont les haricots verts, les pois chiches et autres.
  • Graisses saines : huile d’avocat et .
  • Graines de chia : La plupart des glucides sont des fibres, donc presque toutes les calories utilisables qu’ils contiennent proviennent de protéines et de graisses.
  • Chocolat noir: Si vous choisissez une teneur élevée en cacao (70-85 % +), elle sera faible en glucides mais riche en matières grasses.

Combien de glucides devriez-vous manger ?

Il n’y a pas de définition fixe de ce que signifie exactement “faible teneur en glucides”.

Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen d’adapter votre apport en glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces directives sont raisonnables :

  • 100-150 grammes par jour : Il s’agit d’une gamme d’entretien décente et convient aux personnes qui font beaucoup d’exercice.
  • 50-100 grammes par jour : Cela devrait entraîner une perte de poids automatique et constitue une bonne plage de maintien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice.
  • 20-50 grammes par jour : Avec un apport en glucides aussi faible, vous devriez perdre du poids rapidement sans avoir trop faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.

Les végétariens pourraient facilement tomber dans la fourchette la plus basse, mais un tel régime ne serait pas pratique pour les végétaliens. La gamme de 100 à 150 grammes serait plus adaptée aux végétaliens.

Il est recommandé d’utiliser un suivi nutritionnel (comme Cron-o-mètre) pendant au moins quelques jours/semaines pendant que vous affinez votre apport en glucides et que vous vous assurez d’avoir suffisamment de protéines et de matières grasses.

Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides

Il s’agit d’un exemple de menu d’une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) pauvre en glucides.

Vous pouvez l’adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

  • Déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
  • Déjeuner: Salade de quatre haricots avec de l’huile d’olive et une poignée de noix.
  • Dîner: Gratin de chou-fleur au fromage (gratin) avec brocoli et tofu.

Mardi

  • Déjeuner: Yaourt entier et baies.
  • Déjeuner: Restes de chou-fleur de la veille.
  • Dîner: Champignons portabello grillés, avec légumes au beurre et avocat.

Mercredi

  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco et myrtilles.
  • Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
  • Dîner: Sauté de tempeh, avec noix de cajou et légumes.

Jeudi

  • Déjeuner: Omelette aux légumes frits à l’huile d’olive.
  • Déjeuner: Restes de sautés du dîner de la veille.
  • Dîner: Haricots chili avec crème sure, fromage et salsa.

Vendredi

  • Déjeuner: Yaourt entier et baies.
  • Déjeuner: Légumes-feuilles et œufs durs avec un peu d’huile d’olive et une poignée de noix.
  • Dîner: Salade de fromage feta aux graines de citrouille et noix de macadamia, arrosée d’huile d’olive.

Samedi

  • Déjeuner: Œufs frits avec fèves au lard et avocat.
  • Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
  • Dîner: Moussaka d’aubergines.

Dimanche

  • Déjeuner: Smoothie aux fraises avec yaourt entier et noix.
  • Déjeuner: Reste de moussaka de la veille.
  • Dîner: Quiche aux asperges, épinards et feta (avec ou sans oeuf).

Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides.

De plus, il existe une quantité massive de recettes gratuites disponibles sur Internet. Essayez de taper “recettes végétariennes à faible teneur en glucides” ou “recettes végétaliennes à faible teneur en glucides” dans Google.

Il existe également des livres de cuisine dédiés à l’alimentation à faible teneur en glucides et à base de plantes.

Message à emporter

Il existe de nombreux aliments végétaux délicieux à faible teneur en glucides, mais riches en matières grasses et en protéines.

De toute évidence, vous n’avez pas besoin d’être un mangeur de viande pour profiter des avantages d’une alimentation faible en glucides.

Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent-ils  Le mécanisme expliqué

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent.

C’est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Au moins chez l’homme ont montré que cela est vrai.

Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle du régime standard faible en gras que l’on nous dit toujours de suivre ().

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n’a été signalé.

En fait, les études montrent que ces régimes causent Majeur dans de nombreux facteurs de risque importants ().

Les triglycérides diminuent et le HDL augmente. La pression artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de manière significative (, , , ).

Un pourcentage élevé de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides provient du foie. Il s’agit de la dangereuse graisse viscérale qui s’accumule dans et autour des organes, provoquant inflammation et maladie (, , ).

Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et/ou du diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.

Cependant, il y a beaucoup de controverse sur Pourquoi ces régimes fonctionnent.

Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et nos cellules et qui fait perdre du poids.

Malheureusement, cela n’est pas entièrement connu, et il y a de fortes chances que ce soit multifactoriel – comme dans, il y a beaucoup différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces ().

Dans cet article, j’examine certaines des explications les plus convaincantes de l’efficacité de .

La restriction des glucides réduit les niveaux d’insuline

L’insuline est une hormone très importante dans le corps.

C’est la principale hormone qui régule la glycémie et le stockage de l’énergie.

L’une des fonctions de l’insuline est de dire aux cellules graisseuses de produire et de stocker de la graisse, et de conserver la graisse qu’elles transportent déjà.

Il indique également aux autres cellules du corps de prélever du glucose (sucre dans le sang) dans le sang et de le brûler au lieu de graisse.

Ainsi, l’insuline stimule la lipogenèse (production de graisse) et inhibe la lipolyse (la combustion des graisses).

Il est en fait bien établi que les régimes à faible teneur en glucides entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des niveaux d’insuline (, ).

Voici un graphique d’une étude sur les régimes à faible teneur en glucides ().

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Source photos : .

Selon de nombreux experts des régimes à faible teneur en glucides, dont Gary Taubes et le regretté Dr , des niveaux d’insuline plus faibles sont la principale raison de l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et que les niveaux d’insuline diminuent, la graisse n’est plus «enfermée» dans les cellules graisseuses et devient accessible au corps pour l’utiliser comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger.

Cependant, j’aimerais souligner que de nombreux chercheurs respectés sur l’obésité ne croient pas que cela soit vrai et ne pensent pas que l’obésité soit étayée par des preuves.

Conclusion :

Les niveaux sanguins de l’hormone insuline diminuent lorsque l’apport en glucides est réduit. Des niveaux élevés d’insuline contribuent au stockage des graisses et de faibles niveaux d’insuline facilitent la combustion des graisses.

Le poids de l’eau chute rapidement au début

Au cours des 1 à 2 premières semaines de consommation faible en glucides, les gens ont tendance à .

La principale raison en est la réduction du poids de l’eau.

Le mécanisme sous-jacent est double :

  1. Insuline: Lorsque l’insuline diminue, les reins commencent à éliminer l’excès du corps. Cela abaisse également la tension artérielle ().
  2. Glycogène : Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l’eau dans les muscles et le foie. Lorsque l’apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps diminuent et l’eau suit.

Cela ne se produit pas dans la même mesure avec un régime riche en glucides, même si les calories sont considérablement réduites.

Même si certaines personnes utilisent cela comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, la réduction du poids de l’eau devrait être considérée comme un avantage.

Je veux dire, qui veut transporter tout le temps un excès de ballonnement et de poids d’eau?

Quoi qu’il en soit, malgré les affirmations contraires, c’est loin d’être le principal avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides.

Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent plus de graisse étant également perdu, en particulier la graisse abdominale “dangereuse” trouvée dans la cavité abdominale (, ).

Alors, partie de l’avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides s’explique par la réduction du poids de l’eau, mais il existe également un avantage majeur en matière de perte de graisse.

Conclusion :

Lorsque les gens consomment peu de glucides, ils perdent des quantités importantes d’eau en excès de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée au cours de la première ou des deux premières semaines.

Les régimes faibles en glucides sont riches en protéines

Dans la plupart des études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les groupes à faible teneur en glucides finissent par manger beaucoup plus de protéines.

En effet, les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines (céréales, sucres) par des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le .

De nombreuses études montrent que cela peut réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories 24 heures sur 24 (, , , ).

De nombreux experts en nutrition pensent que la teneur élevée en protéines des régimes à faible teneur en glucides est la principale raison de leur efficacité.

Conclusion :

Les régimes faibles en glucides ont tendance à être beaucoup plus riches en protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories.

Les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique

Bien que cela soit controversé, de nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique.

En d’autres termes, que les régimes à faible teneur en glucides augmentent votre dépense énergétique et que les gens perdent plus de poids que ce qui peut s’expliquer par la seule réduction.

Il existe en fait des études à l’appui de cela.

Une étude menée en 2012 a révélé qu’un régime très pauvre en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses, pendant une période de maintien du poids ().

L’augmentation était d’environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour !

Cependant, a suggéré que ce pourrait être la partie riche en protéines (mais pas faible en glucides) du régime alimentaire qui provoque l’augmentation des calories brûlées ().

Cela étant dit, il existe d’autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.

Dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, lorsque l’apport en glucides est maintenu à un niveau extrêmement bas, une grande quantité de protéines est transformée en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse ().

Il s’agit d’un processus inefficace qui peut entraîner le « gaspillage » de centaines de calories. Cependant, cela est principalement temporaire car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant cérébral en quelques jours ().

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart sont dus à l’augmentation de l’apport en protéines. Au début d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, certaines calories sont gaspillées lors de la production de glucose.

Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et moins riches en « récompenses alimentaires »

Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certains des aliments les plus malsains au monde.

Cela comprend, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des collations malsaines.

Il y a aussi une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, d’autant plus que le blé et le sucre sont présents dans presque tous.

Il est bien connu qu’une plus grande variété d’aliments peut entraîner une augmentation de l’apport calorique ().

Beaucoup de ces aliments sont également très gratifiants, et la valeur de récompense des aliments peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous finissons par manger ().

Ainsi, une variété alimentaire réduite et une consommation réduite de malbouffe très gratifiante devraient toutes deux contribuer à un apport calorique réduit.

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments très gratifiants et extrêmement engraissants. Ces régimes ont également moins de variété d’aliments, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique.

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l’apport calorique

Probablement la principale explication des effets de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides est leurs effets puissants sur l’appétit.

Il est bien établi que lorsque les gens consomment peu de glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories ().

En fait, les études qui comparent les régimes faibles en glucides et faibles en gras limitent généralement les calories dans les groupes à faible teneur en gras, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu’à satiété ().

Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides toujours perdent généralement plus de poids.

Il existe de nombreuses explications possibles à cet effet de réduction de l’appétit, dont certaines que nous avons déjà couvertes.

L’augmentation de l’apport en protéines est un facteur majeur, mais il existe également des preuves que la cétose peut avoir un effet puissant ().

De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène estiment qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour. Ils n’ont tout simplement pas faim plus souvent.

Il existe également des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l’appétit telles que la ghréline ().

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction automatique de l’apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser.

Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants

Même si les régimes à faible teneur en glucides sont très efficace à court terme, les résultats à long terme ne sont pas très bons.

La plupart des études qui durent 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses disparaît pour la plupart.

Il existe de nombreuses explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps et à reprendre du poids.

Ce n’est pas spécifique aux régimes à faible teneur en glucides et c’est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des “régimes” sont incroyablement difficiles à suivre.

Message à emporter

Certaines personnes refusent d’accepter que les régimes à faible teneur en glucides puissent fonctionner et que les gens puissent manger autant qu’ils le souhaitent, car cela doit violer le modèle.

Cependant, lorsque vous comprenez les mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n’est pas violé et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.

La vérité est que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent sur tous les deux côtés de l’équation calorique.

Ils stimulent votre métabolisme (augmentant les calories dépensées) et diminuent votre appétit (réduisant les calories entrantes), entraînant une restriction automatique des calories.

Les calories comptent toujours, c’est juste que les régimes à faible teneur en glucides automatisent le processus et aident à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, qui est la faim.

Existe-t-il un moyen faible en cholestérol de préparer des œufs 

Bien que peu de gens aient besoin de limiter leur apport en cholestérol, ceux qui le font peuvent choisir des blancs d’œufs et des huiles de cuisson sans cholestérol.

œufs

Q : Je surveille attentivement mon taux de cholestérol, mais j’aime les œufs. Puis-je faire des œufs d’une manière qui ne me surcharge pas en cholestérol ?

Avant de plonger dans cette question, il est important de le savoir. En fait, la plupart des gens n’ont pas à restreindre leur consommation de ce composé afin de maintenir un taux de cholestérol sain.

 

Le cholestérol est vital pour la santé et est nécessaire pour de nombreux processus importants dans votre corps, tels que la production d’hormones. C’est aussi un composant structurel principal de vos cellules.

Votre corps fabrique la plupart du cholestérol dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Cependant, le cholestérol alimentaire de certains aliments peut également être absorbé par vos intestins.

L’absorption du cholestérol est très variable et dépend de nombreux facteurs, notamment la génétique et la santé métabolique ().

Bien que le cholestérol alimentaire n’ait pas un impact important sur les taux de cholestérol de la plupart des gens, certaines personnes sont considérées comme des hyperrépondeurs au cholestérol. Cela signifie qu’ils subissent une augmentation beaucoup plus importante du cholestérol après avoir consommé comme des œufs ().

Étant donné que les hyperrépondeurs au cholestérol sont plus sensibles au cholestérol alimentaire, cette population devra peut-être réduire son apport en cholestérol afin de maintenir ses niveaux dans une fourchette saine.

Cela dit, certaines études suggèrent qu’il peut toujours être consommé en toute sécurité – avec modération – même par ceux qui ont un taux de cholestérol élevé ().

Quoi qu’il en soit, les œufs sont riches en cholestérol, avec 1 gros œuf contenant environ 186 mg – qui se trouvent tous dans le jaune ().

 

Pour réduire le cholestérol, réduisez simplement votre consommation de jaune en préparant ou en mélangeant un œuf entier avec un blanc d’œuf.

Bien que ce soit un bon moyen de réduire le cholestérol alimentaire pour les hyper-répondeurs au cholestérol, il convient de noter que les jaunes d’œufs sont riches en nutriments et ne doivent pas être évités par ceux qui cherchent simplement à perdre du poids ou à améliorer leur santé. En fait, des études établissent un lien entre les œufs entiers et un risque réduit de maladie cardiaque (,,).

Une autre façon de réduire la teneur en cholestérol des plats à base d’œufs est de choisir des huiles et des graisses de cuisson sans cholestérol. Remplacez les graisses riches en cholestérol – comme le beurre et le saindoux – par de l’huile d’olive ou d’autres graisses sans cholestérol.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol, il peut être plus judicieux d’examiner votre apport alimentaire global et vos choix de mode de vie que de réduire le taux de cholestérol d’aliments spécifiques comme les œufs. Consommer des aliments nutritifs non transformés, faire suffisamment d’activité physique et perdre du poids corporel en excès sont tous sains.


Jillian Kubala est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d’une maîtrise en nutrition de la faculté de médecine de l’Université Stony Brook ainsi que d’un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d’écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé à l’extrémité est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à des changements nutritionnels et de mode de vie. Jillian pratique ce qu’elle prêche, passant son temps libre à s’occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins de légumes et de fleurs et un troupeau de poulets. Atteignez-la à travers elle ou sur .

 

Les 8 façons les plus populaires de suivre un régime faible en glucides

 

Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies.

Ils étaient autrefois très controversés, mais ont récemment été acceptés par le grand public.

Les régimes faibles en glucides ont tendance à entraîner une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras, du moins à court terme ().

Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, le (bon) cholestérol HDL, la glycémie et la pression artérielle (, , , , ).

Cependant, de nombreux types de ce modèle d’alimentation existent.

Voici 8 façons populaires de suivre un régime pauvre en glucides.

Les 8 façons les plus populaires de suivre un régime faible en glucides

 

1. Un régime typique à faible teneur en glucides

Le régime pauvre en glucides typique n’a pas de définition fixe.

On l’appelle simplement un régime pauvre en glucides ou restreint en glucides.

Ce mode d’alimentation a tendance à être plus faible en glucides et plus riche en protéines qu’un régime occidental typique. Il met généralement l’accent sur les viandes, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.

Vous êtes censé minimiser votre consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et la malbouffe riche en sucre.

La recommandation par jour dépend généralement de vos objectifs et de vos préférences. Une rubrique courante pourrait ressembler à ceci :

  • 100-150 grammes. Cette gamme est destinée au maintien du poids ou à des exercices fréquents de haute intensité. Il laisse de la place pour beaucoup de fruits et même certains féculents comme les pommes de terre.
  • 50-100 grammes. Cette gamme est destinée à une perte de poids lente et régulière ou à un maintien du poids. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.
  • Moins de 50 grammes. Ceci est orienté vers. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez votre consommation de fruits aux baies à faible indice glycémique (IG).

RÉSUMÉ Votre régime alimentaire typique à faible teneur en glucides contient beaucoup moins de glucides et plus de protéines qu’un régime normal. L’apport en glucides recommandé dépend des objectifs et des préférences de chacun.

 

2. Régime cétogène

Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses.

L’objectif de a est de maintenir les glucides à un niveau si bas que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose.

Dans cet état, votre taux d’insuline chute et votre corps libère de grandes quantités d’acides gras de ses réserves de graisse.

Une grande partie de ces acides gras sont transférés dans votre foie, qui les transforme en cétones. sont des molécules hydrosolubles qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l’énergie à votre cerveau.

Ensuite, au lieu de fonctionner avec des glucides, votre cerveau commence à compter en grande partie sur les cétones. Votre corps peut produire la petite quantité de glucose encore nécessaire à votre cerveau via un processus appelé gluconéogenèse.

Certaines versions de ce régime limitent même l’apport en protéines, car trop de protéines peut réduire le nombre de cétones que vous produisez.

Traditionnellement utilisé pour traiter l’épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants, le régime céto peut également avoir des avantages pour d’autres troubles neurologiques et problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 (, , , ).

Il est également devenu populaire pour la perte de graisse – même parmi certains culturistes – car c’est un moyen très efficace de perdre de la graisse et a tendance à provoquer une réduction importante de l’appétit (, ).

Un régime cétogène implique des aliments riches en graisses. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 – et parfois aussi peu que 20-30 – grammes par jour.

Un régime alimentaire céto conventionnel est appelé régime cétogène standard (SKD).

Cependant, il existe d’autres variantes qui impliquent l’ajout stratégique de glucides :

  • Régime cétogène ciblé (TKD). Dans cette version, vous ajoutez de petites quantités de glucides autour des entraînements.
  • Régime cétogène cyclique (CKD). Ce type vous oblige à suivre un régime cétogène presque tous les jours, mais à passer à un régime riche en glucides pendant 1 à 2 jours par semaine.

RÉSUMÉ Un régime cétogène (céto) consiste à réduire suffisamment les glucides pour induire un état métabolique appelé cétose. C’est un régime très puissant pour perdre de la graisse et peut protéger contre plusieurs maladies.

 

3. Faible teneur en glucides et en matières grasses (LCHF)

signifie “faible teneur en glucides, riche en graisses”. C’est un régime assez standard à très faible teneur en glucides, mais avec un accent encore plus grand sur l’ensemble.

Il se concentre principalement sur les viandes, les poissons et les crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.

L’apport en glucides recommandé pour ce régime peut aller de 20 à 100 grammes par jour.

RÉSUMÉ Le régime LCHF est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides qui se concentre principalement sur des aliments entiers non transformés.

 

4. Régime paléo à faible teneur en glucides

C’est actuellement l’une des façons de manger les plus populaires au monde. Il encourage la consommation d’aliments qui étaient probablement disponibles à l’époque paléolithique – avant les révolutions agricole et industrielle.

Selon les partisans du paléo, le retour au régime alimentaire de vos ancêtres préhistoriques devrait améliorer la santé, car les humains auraient évolué et se seraient adaptés pour manger de tels aliments.

Plusieurs petits montrent qu’un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (, , ).

Un régime paléo n’est pas faible en glucides par définition, mais a tendance à l’être dans la pratique.

Il met l’accent sur les viandes, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les tubercules, les noix et les graines. Un régime paléo strict élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

Il existe plusieurs autres versions populaires, telles que le plan primitif et les régimes parfaits pour la santé. Tous ont tendance à contenir beaucoup moins de glucides qu’un régime occidental typique.

RÉSUMÉ Le régime paléolithique consiste à manger des aliments non transformés qui étaient probablement disponibles pour vos ancêtres paléolithiques. Bien qu’il ne soit pas strictement pauvre en glucides, il peut être modifié pour s’adapter à un tel style de vie.

 

5. Le régime Atkins

C’est le régime alimentaire faible en glucides le plus connu. Cela implique de réduire tous les aliments riches en glucides tout en mangeant autant de protéines et de graisses que vous le souhaitez.

Le régime est divisé en quatre phases :

  • Phase 1 : Intégration. Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
  • Phase 2 : Équilibrage. Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de fruits.
  • Phase 3 : Mise au point. Lorsque vous vous approchez de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides jusqu’à ce que votre perte de poids ralentisse.
  • Phase 4 : Entretien. Mangez autant que votre corps le tolère sans reprendre le poids que vous avez perdu.

Le régime Atkins a été diabolisé à l’origine, mais les recherches actuelles indiquent qu’il est à la fois sûr et efficace tant que l’apport en fibres est adéquat. Ce régime est toujours populaire aujourd’hui.

RÉSUMÉ Le régime Atkins est populaire depuis plus de 40 ans. Il s’agit d’un régime alimentaire en 4 phases à faible teneur en glucides qui vous permet de consommer beaucoup de graisses et de protéines.

 

6. Éco-Atkins

Un régime appelé Eco-Atkins est essentiellement une version végétalienne du régime Atkins.

Il comprend des aliments végétaux et des ingrédients riches en protéines et/ou en matières grasses, tels que le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.

Environ 25 % de ses calories proviennent des glucides, 30 % des protéines et 45 % des matières grasses.

En tant que tel, il est plus riche en glucides qu’un régime Atkins typique, mais toujours beaucoup plus faible qu’un régime typique.

Une étude de six mois a montré qu’un régime Eco-Atkins entraînait une plus grande perte de poids et une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque qu’un régime riche en glucides ().

RÉSUMÉ Le régime Eco-Atkins est une version végétalienne du régime Atkins. Bien qu’il soit plus riche en glucides qu’un régime Atkins typique, il reste très pauvre en glucides par rapport à la plupart des régimes végétariens et végétaliens.

 

7. Zéro-carb

Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur alimentation.

C’est ce qu’on appelle un régime sans glucides et ne comprend généralement que des aliments d’origine animale.

Les personnes qui suivent un régime sans glucides mangent du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d’entre eux ajoutent également du sel et des épices.

Aucune étude récente ne montre qu’un régime sans glucides est sans danger. Il n’existe qu’une seule étude de cas — datant de 1930 — dans laquelle deux hommes n’ont mangé que de la viande et des organes pendant un an mais semblaient rester en bonne santé ().

Un régime sans glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et la vitamine C. Pour cette raison, il n’est généralement pas recommandé.

RÉSUMÉ Certaines personnes suivent un régime sans glucides, ce qui exclut tous les aliments végétaux. Aucune étude de qualité n’a été réalisée sur ce mode d’alimentation, et il est généralement déconseillé.

 

8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucides

Le shampoing est très apprécié, notamment parmi les professionnels de santé.

Il est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens du début du 20e siècle.

Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 (, , ).

Un mode d’alimentation méditerranéen à faible teneur en glucides est calqué sur son régime homonyme, mais limite les aliments riches en glucides comme les grains entiers.

Contrairement à un régime ordinaire à faible teneur en glucides, il met davantage l’accent sur les poissons gras au lieu de la viande rouge et davantage sur les graisses comme le beurre.

Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides peut être meilleur pour la prévention des maladies cardiaques que d’autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doive être confirmé dans des études.

RÉSUMÉ Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est similaire à un régime régulier à faible teneur en glucides. Cependant, il comprend plus de poisson et d’huile d’olive extra vierge.

 

La ligne de fond

Si vous envisagez d’essayer un , choisissez un plan qui convient à votre mode de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs de santé personnels.

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour la suivante, donc le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez .