Immunité ! L’exercice pourrait-il être un ingrédient clé dans la prévention des infections bactériennes et virales et dans le renforcement de votre système immunitaire ?
Il s’avère qu’une activité physique régulière joue un rôle dans le maintien d’une bonne santé et dans la prévention des maladies. En effet, l’exercice contribue à votre santé globale, ce qui peut contribuer à soutenir les fonctions de votre système immunitaire.
Cet article explique les théories sur la façon dont l’exercice peut soutenir votre système immunitaire et donne un aperçu de la nécessité ou non de s’entraîner lorsque vous êtes malade.
Table des matières
L’exercice régulier aide-t-il votre système immunitaire ?
Bref, oui. L’exercice profite à votre corps de plusieurs manières, et le renforcement de votre immunité n’en est qu’une. Mais il y a une mise en garde importante : la fréquence, la durée et l’intensité de vos entraînements comptent.
La recherche montre que lorsqu’il s’agit de renforcer votre immunité, l’exercice d’intensité modérée est le meilleur (1).
En général, faire de l’exercice à une intensité modérée à vigoureuse pendant 60 minutes ou moins est optimal pour bénéficier des bienfaits de l’exercice sur le système immunitaire. Si vous faites cela quotidiennement ou presque quotidiennement, vos systèmes immunitaire et métabolique continuent de se renforcer, en s’appuyant sur les gains antérieurs (2).
D’un autre côté, un entraînement prolongé de haute intensité – surtout sans repos approprié entre les séances – peut affaiblir votre système immunitaire (2).
C’est une considération importante si vous êtes un athlète de compétition ou si vous vous entraînez pour des épreuves d’endurance comme un marathon. Dans ces cas-là, faites très attention pour donner à votre corps suffisamment de temps de récupération.
Combien dois-je faire d’exercice ?
Avant d’aborder la manière dont l’activité physique peut aider votre système immunitaire, il est important de discuter de la quantité d’exercice dont vous avez probablement besoin pour votre santé générale.
Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), la plupart des adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse chaque semaine (3).
Le HHS recommande également de faire au moins 2 jours par semaine d’activités de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires des jambes, des hanches, du dos, de l’abdomen, de la poitrine, des épaules et des bras.
Être actif presque tous les jours de la semaine est un excellent objectif qui profitera à votre santé et à votre bien-être en général. C’est également un excellent point de départ si vous souhaitez renforcer votre système immunitaire.
6 façons dont l’exercice profite au système immunitaire
Un système immunitaire sain protège votre corps contre les bactéries, virus et autres agents pathogènes que vous rencontrez quotidiennement.
Voici 6 façons dont l’exercice peut aider votre système immunitaire.
1. L’exercice stimule l’immunité cellulaire
Selon une revue de recherche de 2019, l’exercice d’intensité modérée peut stimuler l’immunité cellulaire en augmentant la circulation des cellules immunitaires dans votre corps. Cela aide votre corps à mieux se préparer à une future infection en la détectant plus tôt (2).
Les chercheurs ont découvert que la pratique d’exercices aérobiques d’intensité modérée à vigoureuse pendant moins de 60 minutes (une moyenne de 30 à 45 minutes) augmente le recrutement et la circulation des meilleures cellules défensives du système immunitaire (2).
Ces résultats indiquent que l’exercice régulier peut renforcer l’activité de défense immunitaire en vous rendant plus résistant aux infections et mieux équipé pour faire face aux agents infectieux qui ont déjà gagné du terrain dans votre corps (4).
2. L’exercice augmente la température corporelle
À moins que vous ne vous déplaciez à la vitesse d’un escargot, la température de votre corps augmentera pendant la plupart des formes d’exercice et restera élevée pendant une courte période après avoir terminé une séance d’entraînement (5).
Pourquoi est-ce important ? C’est une croyance répandue que cette brève augmentation de la température corporelle pendant et après l’exercice peut empêcher les bactéries de se développer et aider votre corps à mieux faire face à une infection, de la même manière que la fièvre.
Néanmoins, il est important de noter que cette affirmation manque de preuves factuelles.
Bien que cette augmentation temporaire de la température ne soit pas aussi importante que l’augmentation que vous ressentez en cas de fièvre, elle peut néanmoins être bénéfique pour votre système immunitaire.
3. L’exercice vous aide à mieux dormir
Une activité physique régulière peut contribuer à une meilleure quantité et qualité globale du sommeil (6).
C’est une excellente nouvelle puisque la perte de sommeil peut affecter négativement certaines parties du système immunitaire (7).
Certaines recherches soulignent un risque plus élevé d’infection et de développement de troubles cardiovasculaires et métaboliques en raison d’une réduction des anticorps et de la production de cytokines inflammatoires chez les personnes présentant une légère perte de sommeil (8).
4. L’exercice diminue le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres maladies
Les exercices peuvent réduire les facteurs de risque cardiovasculaire, prévenir ou retarder le développement du diabète de type 2, augmenter le (bon) cholestérol HDL et réduire la fréquence cardiaque au repos (9, dix, 11, 12).
Avoir une ou plusieurs de ces conditions peut rendre plus difficile à votre système immunitaire de prévenir les infections et les maladies virales telles que la COVID-19 (13).
5. L’exercice diminue le stress et d’autres conditions telles que la dépression
Il y a une raison pour laquelle les gens aiment s’entraîner après une longue journée de travail : cela aide à réduire le stress.
Plus précisément, l’exercice d’intensité modérée peut ralentir la libération des hormones du stress tout en influençant positivement les neurotransmetteurs du cerveau qui affectent l’humeur et le comportement (14, 15, 16).
De plus, l’exercice régulier peut offrir un avantage protecteur contre le stress – ce qui signifie que l’exercice vous aide à gérer de manière proactive les facteurs de stress avec plus de résilience et une meilleure humeur (17, 18).
Selon certaines recherches, le stress et la dépression peuvent avoir un impact considérable sur le fonctionnement régulier du système immunitaire, conduisant à un faible état d’inflammation chronique qui favorise les infections, les maladies et autres affections (19).
6. L’exercice réduit l’inflammation
L’inflammation est une réponse normale du système immunitaire que votre corps utilise pour lutter contre les agents pathogènes ou les toxines.
L’inflammation aiguë n’est pas nécessairement un problème, mais lorsque cette réponse aiguë reste incontrôlée, elle peut devenir chronique et potentiellement conduire à une multitude de maladies inflammatoires (20).
La recherche a montré que l’exercice peut réduire l’inflammation et contrôler la réponse immunitaire – mais l’intensité de l’exercice compte (21).
Des études suggèrent que l’exercice d’intensité modérée réduit l’inflammation, tandis que des périodes prolongées d’exercice de haute intensité peuvent en fait augmenter l’inflammation (22).
Les plats à emporter ? Un exercice modéré avec des périodes de repos appropriées peut maximiser l’efficacité de la réponse immunitaire inflammatoire de votre corps, réduisant ainsi votre risque d’inflammation chronique.
Résumé
L’exercice régulier peut entraîner un meilleur sommeil, une meilleure humeur, une réduction du niveau de stress et une circulation accrue des cellules immunitaires dans votre corps – autant de facteurs qui contribuent à un système immunitaire sain.
Qu’est-ce que le système immunitaire ?
Nous entendons constamment parler de l’importance d’un système immunitaire fort, en particulier lorsqu’il s’agit de prévenir les virus, les infections et d’autres maladies.
Mais qu’est-ce que le système immunitaire exactement et dans quelle mesure est-il essentiel à votre santé globale ?
Pour commencer, votre système immunitaire est constitué de cellules, d’organes, de tissus et même de réflexes tels que le réflexe de toux. Sa tâche principale est de repousser ou de limiter les infections et autres maladies.
Lorsque votre corps détecte un antigène – quelque chose de nocif ou d’étranger, comme un virus, une toxine ou une bactérie – votre système immunitaire se met en marche pour vous protéger en l’attaquant. C’est ce qu’on appelle une réponse immunitaire (23).
Au cours de cette réponse, votre corps produit des anticorps qui peuvent vous aider à vous défendre contre cet antigène à l’avenir. Cette protection que votre corps construit s’appelle l’immunité.
Le système immunitaire se compose de deux parties : le système immunitaire inné et le système immunitaire acquis ou adaptatif. Vous êtes né avec un système immunitaire inné et celui-ci est actif juste après la naissance.
Le système inné comprend la protection offerte par les muqueuses et votre peau et la protection offerte par les cellules et les protéines du système immunitaire. Il réagit de la même manière à tous les germes (24).
À mesure que vous grandissez, votre corps apprend des choses et développe une immunité acquise, qui provient soit d’un vaccin, de l’exposition à un virus ou d’une maladie, soit des anticorps d’une autre personne. L’immunité acquise peut prendre le relais si le système inné ne détruit pas les germes.
Le système immunitaire acquis peut mémoriser les germes, il peut donc cibler spécifiquement le type de germe à l’origine d’une infection et, espérons-le, vous empêcher de tomber malade.
Résumé
Le système immunitaire est constitué de cellules, de tissus et d’organes qui repoussent ou limitent les infections et autres maladies.
Faut-il faire de l’exercice quand on est malade ?
Vous voudrez peut-être y réfléchir à deux fois avant de sortir courir ou de vous rendre dans une salle de sport bondée si vous ne vous sentez pas bien.
Faire de l’exercice pendant que vous êtes malade peut aggraver votre état de santé ou retarder votre rétablissement, surtout si vous avez de la fièvre ou si vous présentez des symptômes graves (2).
Cela expose également les autres au risque de tomber malade si votre maladie est contagieuse.
Pour décider comment procéder, vous devrez faire l’inventaire de vos symptômes.
Si vous présentez des symptômes au-dessus du cou comme une congestion, des éternuements, un mal de gorge et un écoulement nasal, vous avez peut-être un rhume et vous pouvez faire de l’exercice léger à modéré (25, 26).
Mais si vous avez de la fièvre ou des frissons, des courbatures, de la toux ou des nausées, vous pourriez être confronté à une maladie plus grave, comme la grippe ou le COVID-19 (25, 26, 27).
Si tel est le cas, sauter votre entraînement est probablement dans votre intérêt.
Résumé
Vous devez écouter votre corps et prendre note de vos symptômes avant de faire de l’exercice lorsque vous êtes malade. Si vos symptômes se situent au-dessus du cou, vous pourrez peut-être vous entraîner. Mais si vous présentez des symptômes plus graves comme de la fièvre, le repos est la meilleure option.
L’essentiel
Faire de l’exercice modéré une partie régulière de votre routine contribue à votre santé globale et aide à soutenir votre système immunitaire.
Si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez des questions sur la place de l’activité physique dans votre vie, assurez-vous d’en parler à un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à déterminer le type d’exercice qui vous convient le mieux.