精製炭水化物の摂取を減らしたり、適度な運動をしたりするなど、特定の栄養とライフスタイルの戦略は、妊娠力を高めるのに役立つ可能性があります。医療専門家に相談すると、自分にとって最適な戦略を決定するのに役立ちます。
ウィリー・B・トーマス/ゲッティイメージズ
特定の食習慣やライフスタイル戦略を含むいくつかの自然なアプローチは、生殖能力を高めるのに役立つ可能性があります。
ただし、不妊症が継続している場合は、医療専門家に相談してください。治療が必要な根本的な原因または要因がある可能性があります。
ここでは、妊娠力を高めるのに役立つ可能性のある 16 の自然な戦略を紹介します。
1.抗酸化物質を豊富に含む食品を食べる
抗酸化物質は、精子と卵子の両方にダメージを与える可能性がある体内のフリーラジカルを不活性化するのに役立ちます。
抗酸化物質が両方を改善する可能性があることを示唆する弱い証拠がある 女性 そして 男 生殖能力。
抗酸化物質の摂取量を増やしたい場合は、食事に果物、野菜、ナッツ、全粒穀物をもっと取り入れることを検討してください。これらの食品には、次のような抗酸化物質が多く含まれる傾向があります。
- ビタミンCとE
- 葉酸
- ベータカロチン
- ルテイン
サプリメントから抗酸化物質を摂取することもできますが、必ずブランドを調べてください。食品医薬品局 (FDA) は、医薬品の場合のようにサプリメントの品質と安全性を厳しく規制していません。
2. 朝食をしっかり食べる
しっかりした朝食を食べることは、特に不妊の主な原因である多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を患っている場合、女性の生殖能力の向上に役立つ可能性があります。
あ 2013年調査 朝食を多めに食べると、生殖能力に影響を与えるPCOSのホルモン効果の一部が改善される可能性があることがわかりました。
最近では、 2021年レビュー 研究により、一日の早い時間に高カロリーを摂取すると PCOS の症状が改善する可能性があることがわかりました。
朝食の食べ物を選ぶときは、炭水化物の少ないものを食べることを検討してください。研究によると、PCOS 患者の場合、炭水化物は炎症を悪化させる可能性があります。
これらの高タンパク質の朝食のアイデアからインスピレーションを得てください。
3. オメガ3脂肪酸を優先する
毎日健康的な脂肪を摂取することは、生殖能力と全体的な健康を高めるために重要です。
オメガ3脂肪酸は 特に有益 生殖能力を高めるために。この健康的な脂肪は、次のような多くの食品に含まれています。
- 脂ののった魚
- 亜麻の種子と亜麻仁油
- チアシード
- クルミ
オメガ 3 脂肪酸とその潜在的な健康効果について詳しく学びましょう。
4. PCOSの場合は炭水化物を控える
PCOS 患者には、カロリーの 45% 未満を炭水化物から摂取する低炭水化物食プランに従うことが一般的に推奨されています。たとえば、1 日に約 1,800 カロリーを摂取する場合、炭水化物は約 200 グラムになります。
いくつかの研究では、炭水化物の摂取量を管理すると、PCOS のいくつかの側面に有益な効果をもたらすことが示されています。
ただし、やりすぎには注意してください。炭水化物の摂取量が少なすぎると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
5. 精製炭水化物を最小限に抑える
炭水化物について言えば、影響を与えるのは炭水化物の量だけではなく、種類も重要です。
精製炭水化物には特に注意が必要です。精製炭水化物は、砂糖の入った食品や飲料、また白パスタ、パン、米などの加工穀物に含まれています。
体はこれらの炭水化物を非常に速く吸収し、血糖値とインスリン値を急上昇させます。精製炭水化物はグリセミック指数 (GI) も高くなっています。GI は、炭水化物を多く含む食品が血糖値を大幅に上昇させるかどうかを示します。
インスリンは化学的に卵巣ホルモンに似ており、卵子の成熟を助けます。インスリンが常に高い状態にあると、体は生殖ホルモンが必要ないと判断するため、生殖ホルモンの産生が少なくなります。これは卵子の成熟と排卵の欠如につながる可能性があります。
6. 食物繊維に注意する
2020年からの研究 食物繊維を多く含み、添加糖分が少ない食事は女性の生殖能力をわずかに高める可能性があることが判明しました。
砂糖を加えていない高繊維食品の例には、次のようなものがあります。
- 全粒穀物
- 果物
- 野菜
- 豆
可能であれば、1日の推奨摂取量を目指してください。 食物繊維25グラム。
7. タンパク質源を再考する
タンパク質はどんな食生活においても重要な要素ですが、特定のタンパク質源は特に妊娠力に有益である可能性があります。
あ 2019年の調査 地中海式の食事は生殖能力を高める可能性があることを示唆しています。このタイプの食事は一般的に魚が多く、赤身肉や加工肉が少ないです。地中海式の食事は抗酸化物質やオメガ 3 脂肪酸も多く含まれる傾向があります。
食事に魚をもっと取り入れるべき理由は他にもあります。 2018年の調査 魚の摂取量が多いほど、体外受精などの生殖補助医療の利用後の生児出生率が高くなることがわかった。
8. 乳製品を恐れない
乳製品は、生殖能力を含む健康の特定の要素に悪いという思い込みがあります。しかし、研究はそうではないことを示唆しています。
2018年の研究では、乳製品と女性の不妊症との関連性に関する研究結果に一貫性がないことが指摘されている。乳製品には、ビタミンDを含むさまざまな重要な栄養素が含まれており、 多分 生殖能力に有益です。
乳製品が生殖能力を高めるかどうかは不明だが、乳製品が悪影響を及ぼすという確固たる証拠はない。
乳製品を摂取する場合、男性は低脂肪のオプションを選択することをお勧めします。 2013年調査 全脂肪乳製品は精子に悪影響を及ぼす可能性があるが、低脂肪乳製品には同様の影響がないことが示唆されている。
9. 妊婦用ビタミン剤を検討する
妊娠を希望している場合は、妊婦用ビタミン剤の摂取を開始することをお勧めします。これらには、より多くのビタミンが含まれている傾向があります。 知られている 葉酸やビタミンBのように、生殖能力と妊娠の両方をサポートします。
ビタミンやサプリメントは FDA によって規制されていないため、選ぶ前に必ず調べるようにしてください。どの妊娠前ビタミンがあなたに最も効果的かについては、医療専門家に相談してください。
栄養士が承認した妊娠前ビタミンの推奨事項もご覧ください。
10. 活動的になる
運動には、生殖能力の向上など、健康に多くの利点があります。適度な身体活動を増やすことは、特に肥満の人にとって、女性と男性の生殖能力に良い影響を及ぼします。
たいていのことと同様に、節度が大切です。過度な高強度の運動 持っているかもしれない 一部の人にとっては女性の生殖能力に悪影響を与える可能性があります。医療専門家に相談して、どのタイプの運動があなたにとって最も効果的かを判断してください。
11. リラックスする時間を取る
妊娠しようとすると、生活にさらなるストレスが加わります。 議論の余地あり ストレスが生殖能力に影響するかどうかについては不明です。しかし、ストレスは生理に影響し、生殖能力にも影響する可能性があります。
妊娠に関するストレスや不安が日常生活に支障をきたしている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談すると役立つかもしれません。
どこから始めればよいか分からないですか? セラピストを選ぶためのガイドが役立ちます。
12. カフェインの摂取制限を検討する
カフェインと妊娠力の関係は明らかではありません。一部の専門家は、妊娠を希望する場合にはカフェインの摂取を制限することを推奨していましたが、 2020年レビュー これは必要ないかもしれないことを示唆しています。
しかし、カフェインが生殖能力に与える影響については明らかではないため、1日のコーヒー摂取量を1～2杯に制限するか、コーヒーの代替品を日常生活に取り入れ始めることをお勧めします。
13. 適度な体重を目指す
太りすぎまたは痩せている 影響を与える可能性がある 月経周期、特に排卵に影響を与えることで生殖能力に影響を及ぼします。
肥満の場合、 2020年の研究 体重を5%減らし、BMI（ボディマス指数）を低く維持し、トリグリセリド値を管理することで、妊娠力を高めることができると示唆しています。
「健康的な」体重は人によって異なり、BMI は健康状態を完璧に予測するものではないことに留意してください。
あなたの体重は、あなたの体組成や運動習慣など、多くの要因によって左右されます。体重を減らすか増やすかによって妊娠力が向上するかどうかは、医療専門家に相談してください。
14. 鉄分レベルをチェックする
あ 2023年調査 明確な原因はないが、鉄分不足と女性の生殖能力の低下との間に潜在的な関連性があることがわかった。
最近血液検査を受けていない場合は、医療専門家に相談して鉄分レベルを調べてください。鉄分レベルが低い場合は、鉄分サプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。
鉄分のサプリメントや食事に鉄分を追加することを検討している場合は、植物由来の非ヘム鉄を優先すると良いでしょう。 2019年の調査 このタイプの鉄は鉄欠乏症の女性にいくらかの利益をもたらすが、ヘム鉄には利益がないことを発見した。
非ヘム鉄は体内で吸収されにくいので、吸収を高めるためにビタミン C を多く含む食品と組み合わせてみてください。
15. アルコールの過剰摂取を避ける
あ 2017年のシステマティックレビュー アルコール摂取は女性の生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があることが判明しました。最も大きな影響は、1日に12.5グラム以上のアルコールを飲んだ人に見られました。
参考までに、米国の標準的な飲料には約 アルコール14グラム女性のアルコール摂取に関する現在のガイドラインは、1日1杯以下とされており、これはアルコール度数80の酒類1.5オンス、ワイン5オンス、またはビール12オンスと定義されています。
妊娠している可能性がある場合、安全なアルコール量というものはありません。
妊娠を希望していて、妊娠している可能性がある場合は、アルコールを避けるのが最も安全な選択肢です。飲酒することを選択し、妊娠していないことがわかっている場合は、1 標準ドリンクに抑えてください。
16. 蜂製品を検討する
花粉、ローヤルゼリー、プロポリスなどの蜂製品は、何世紀にもわたって生殖能力を高めるために使用されてきましたが、人間を対象とした研究は不足しています。
あ 2023年レビュー 蜂製品がPCOS関連の不妊症に効果があるかもしれないことを示唆している。 2021年レビュー 蜂製品が男性の生殖能力にも効果があるかもしれないことを示唆している。
しかし、両レビューの著者は、生殖能力に対する重大な影響は動物実験でのみ観察されたと強調しています。
結論
特定の健康およびライフスタイル戦略は、妊娠力を高めるのに役立つ場合があります。妊娠を希望している場合は、妊娠力を高める最善の方法を判断するために、早めに医療専門家に相談する価値があるかもしれません。
医療専門家は、状況に影響を与えている可能性のある根本的な医学的問題を特定したり、排除したりするのに役立てることもできます。
