マグネシウムは、心を落ち着かせ、不安やうつを和らげることで睡眠を改善する可能性があります。マグネシウムが睡眠にどのような影響を与えるかを知るには、自然食品をもっと食べるとよいでしょう。研究によると、これらのサプリメントは高齢者に効果がある可能性があります。
多くの人が睡眠に問題を抱えており、不眠症の悪循環を断ち切るのは難しい場合があります。
睡眠習慣を変えたり、カフェインの摂取を抑えたりすることもできますが、こうしたライフスタイルの介入では効果が上がらないこともあります。
サプリメントも人気の選択肢です。睡眠を助けるサプリメントとして注目を集めているのがマグネシウムです。
このミネラルは体内で広範囲に作用し、睡眠を促進するいくつかのプロセスに影響を及ぼす可能性があります。
マグネシウムと良質な睡眠の関係について学ぶために、読み進めてください。
マグネシウムとは何ですか?
マグネシウムは地球上で最も一般的なミネラルの一つであり、多くの食品に含まれています（1、 2、 3）。
人間の健康に不可欠であり、体全体の600以上の細胞反応に使用されています（3）。
実際、すべての細胞と臓器は、正常に機能するためにこのミネラルを必要とします。骨の健康だけでなく、脳、心臓、筋肉の正常な機能にも貢献します（3）。
マグネシウムのサプリメントは、炎症の抑制、便秘の緩和、血圧の低下など、さまざまな効果があることが分かっています（4、 5）。
さらに、マグネシウムは睡眠障害の治療にも役立つ可能性があります。
マグネシウムのサプリメントには多くの種類があります。これには、クエン酸マグネシウム、酸化マグネシウム、塩化マグネシウムが含まれます。
まとめ：
マグネシウムは、健康全般に必要な重要なミネラルです。これらのサプリメントの利点は、炎症の抑制、血圧の低下、睡眠の改善など多岐にわたります。
体と脳をリラックスさせるのに役立ちます
眠りにつき、眠り続けるためには、体と脳をリラックスさせる必要があります。
化学的なレベルでは、マグネシウムは副交感神経系を活性化することでこのプロセスを助けます。副交感神経系は、心を落ち着かせ、リラックスさせる役割を担う神経系です（6）。
まず、マグネシウムは神経系と脳全体に信号を送る神経伝達物質を調節します。
また、体内の睡眠と覚醒のサイクルを導くホルモンであるメラトニンも調節します（7）。
第二に、このミネラルはガンマアミノ酪酸（GABA）受容体に結合します。GABAは神経活動を鎮静化する神経伝達物質です。これは、アンビエン（8、 9）。
マグネシウムは神経系を静める働きがあり、体と心を睡眠に備えさせるのに役立ちます。
まとめ：
マグネシウムは、身体と心を落ち着かせる神経伝達物質を活性化するのに役立ちます。
不足すると睡眠に支障をきたす
体内に十分なマグネシウムがないと、睡眠障害や不眠症を引き起こす可能性があります（10）。
マウスの研究では、このミネラルの最適なレベルが正常な睡眠に必要であり、高レベルでも低レベルでも睡眠障害を引き起こす可能性があることが示されています（11）。
マグネシウム欠乏症のリスクが高い特定のグループには、次のような人がいます。2):
- 消化器疾患のある人: 消化管に問題があると、ビタミンやミネラルが適切に吸収されず、欠乏症を引き起こす可能性があります。
- 糖尿病患者: インスリン抵抗性と糖尿病は過剰なマグネシウムの喪失と関連しています。
- アルコール依存症の人: このミネラルの欠乏は、大量に飲酒する人によく見られます。
- 高齢者: 多くの高齢者は、若い成人に比べて食事に含まれるマグネシウムの量が少なく、マグネシウムを吸収する効率も低い可能性があります。
マグネシウムが十分に摂取されていないと、睡眠障害が発生する可能性があります。
まとめ：
マグネシウムの摂取不足は睡眠障害につながります。一部の人々は特に欠乏のリスクにさらされています。
睡眠の質を整えるのに役立ちます
マグネシウムは眠りを助けるだけでなく、深く安らかな睡眠を得るのにも役立ちます。
ある研究では、高齢者にマグネシウム 500 mg またはプラセボが投与されました。全体的に、マグネシウムを摂取したグループの方が睡眠の質が優れていました。
このグループでは、睡眠を調節する2つのホルモンであるレニンとメラトニンのレベルも高かった（12）。
これらの結果は、不眠症の高齢者にマグネシウム225mg、メラトニン5mg、亜鉛11.25mgを含むサプリメントを与えた別の研究によって裏付けられました。
この2番目の研究の参加者もプラセボ群と比較して睡眠の質が良かったが、サプリメントには亜鉛とメラトニンも含まれていたため、その効果をマグネシウムに帰することは困難であった（13）。
さらに別の研究では、マウスにマグネシウム欠乏症を起こさせると、睡眠パターンが浅く落ち着きのない状態になることがわかった（14）。
これは部分的には、このミネラルが神経系に与える影響によるものです。このミネラルは、興奮しやすい分子がニューロンに結合するのを阻止し、神経系を落ち着かせます。
しかし、現在の研究では不眠症の高齢者のみを対象にマグネシウムサプリメントを研究しているため、若年成人にも効果があるかどうかは明らかではない。
まとめ：
マグネシウムは神経系に作用し、深く安らかな睡眠に貢献します。高齢者におけるこの効果はいくつかの研究で確認されています。
不安やうつ病の緩和に役立つかもしれない
不安と鬱はどちらも睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。興味深いことに、マグネシウムはこれら両方の気分障害を軽減する効果があることがわかっています。
これはマグネシウム欠乏症の場合に特に当てはまります。マグネシウム欠乏症のときには不安、うつ病、精神的混乱がよく見られるからです（15）。
しかし、新たな研究では、このミネラルが従来の抗うつ薬治療を強化し、不安症を治療する可能性があることも示唆されています（15、 16）。
これがどのように機能するかは完全には理解されていないが、マグネシウムが神経系の鎮静装置を刺激する能力に関連していると思われる（3）。
不眠症が根本的な気分障害に関連している場合、マグネシウムが役立つかもしれません。
まとめ：
マグネシウムは、睡眠障害を引き起こす可能性がある2つの気分障害である不安とうつ病の治療に役立つ可能性があります。
睡眠を助けるマグネシウムの摂取方法
医学研究所は、成人女性には1日310～360mg、成人男性には400～420mgのマグネシウムを摂取することを推奨しています（1）。
マグネシウムは、水を飲んだり、緑の野菜、ナッツ、シリアル、肉、魚、果物などの食べ物を食べることで摂取できます（1）。
マグネシウムサプリメントが不眠症に及ぼす影響を直接検証した研究はほとんどなく、具体的な量を推奨することは困難です。
しかし、前述の臨床試験では225～500 mgの範囲の量が使用されました。サプリメントから安全とされる上限は実際には1日350 mgであるため、医師の監督なしにこの高用量を摂取することは避けてください（2）。
マグネシウム不足が睡眠を妨げることは明らかなので、まずは自然食品から十分な量を摂取するようにすることが良い第一歩です。
まとめ：
睡眠を改善するためにマグネシウムをどれくらい摂取すべきかについては、具体的な推奨はありません。ただし、食事から十分な量を摂取することは役立つ可能性があります。
サプリメントを摂取する際に考慮すべきこと
睡眠に問題がある場合は、まずカフェインの摂取を減らし、就寝時間を規則正しくし、寝る前のスクリーンの視聴を避けるなど、生活習慣の改善を検討してください。
しかし、マグネシウムを試してみたい場合は、知っておくべきことがいくつかあります。
まず、マグネシウムのサプリメントの上限は1日350mgです（2）。
さらに、サプリメントとして摂取すると、吐き気、けいれん、下痢などの副作用を引き起こす可能性があることに留意してください（2）。
最後に、マグネシウムのサプリメントは、抗生物質、筋弛緩剤、血圧降下剤などの特定の薬剤の作用を妨げる可能性があります。
持病がある場合や薬を服用している場合は、このサプリメントを試す前に医師に相談してください。
まとめ：
マグネシウムサプリメントの安全な上限量は 1 日あたり 350 mg です。副作用を引き起こしたり、一部の薬剤と相互作用したりする可能性があります。
結論
マグネシウムは睡眠を改善する可能性があります。マグネシウムは神経系で重要な役割を果たし、心を落ち着かせて落ち着かせるメカニズムを活性化するのに役立ちます。
また、睡眠を妨げる不安やうつを和らげる効果もあるかもしれません。
現在、これらのサプリメントが睡眠を改善することを示す唯一の研究は高齢者を対象に行われたため、他の集団にどのような影響を与えるかは明らかではありません。
睡眠のためにマグネシウムを試してみたい場合は、まず自然食品からの摂取量を増やしてください。
