葉酸はビタミン B9 としても知られ、多くの食品に自然に含まれています。また、強化食品に葉酸の形で含まれている場合もあります。豆類、卵、柑橘類、強化穀物などは葉酸の優れた供給源です。 葉酸はビタミン B9 としても知られ、体内で多くの重要な機能を果たす水溶性ビタミンです。 特に、健康な細胞分裂をサポートし、胎児の適切な成長と発達を促進して、出生異常のリスクを軽減します（1）。 ビタミン B9 は多くの食品に天然に含まれているほか、強化食品では葉酸の形で含まれています。 健康な成人は、欠乏症を防ぐために、1日あたり少なくとも400mcgの葉酸を摂取することが推奨されています（2）。 葉酸や葉酸を多く含む健康食品 15 種類をご紹介します。   1. 豆類   サイエンスフォトライブラリー/ゲッティイメージズ   マメ科植物は、 マメ科 家族、以下を含む: 豆 エンドウ豆 レンズ豆 豆類に含まれる葉酸の正確な量はさまざまですが、豆類は葉酸の優れた供給源です。 例えば、調理したインゲン豆1カップ（177グラム）には131mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量（DV）の約33％に相当します（3）。 一方、調理したレンズ豆1カップ（198グラム）には358mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の90%に相当します（4）。 豆類は、タンパク質、繊維、抗酸化物質、そしてカリウム、マグネシウム、鉄などの重要な微量栄養素の優れた供給源でもあります（5）。   2. アスパラガス アスパラガスには、葉酸をはじめ、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 実際、調理したアスパラガス半カップ（90グラム）には、約134mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の34％に相当します（6）。 アスパラガスには抗酸化物質も豊富に含まれており、抗炎症作用と抗菌作用があることがわかっています（7）。 さらに、心臓に良い食物繊維の優れた供給源でもあり、たった1食分で1日の食物繊維必要量の最大6%を摂取できます（6）。   3. 卵 食事に卵を加えることは、葉酸を含むいくつかの必須栄養素の摂取量を増やす素晴らしい方法です。 大きな卵1個には22mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の約6%に相当します（8）。 毎週、食事に卵をほんの数回加えるだけでも、葉酸の摂取量を増やし、必要量を満たすのに簡単な方法になります。 卵にはタンパク質、セレン、リボフラビン、ビタミンB12も豊富に含まれています（8）。 さらに、ルテインとゼアキサンチンという2つの抗酸化物質が豊富に含まれており、黄斑変性症などの眼疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります（9、 10）。   4. 葉物野菜 ほうれん草、ケール、ルッコラなどの緑の葉野菜は、カロリーが低いにもかかわらず、葉酸などの多くの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 生のほうれん草1カップ（30グラム）には58.2mcg、つまり1日推奨摂取量の15%が含まれています（11）。 葉物野菜には食物繊維やビタミンK、ビタミンAも豊富に含まれており、さまざまな健康効果があると言われています。 研究によると、葉物野菜などのアブラナ科の野菜を多く食べると、炎症が軽減され、がんのリスクが低下し、体重減少が促進される可能性があるとのことです（12、13、 14）。   5. ビーツ メイン料理やデザートに鮮やかな彩りを添えるだけでなく、ビーツには多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。 これらには、一日を通して必要とされるマンガン、カリウム、ビタミン C が豊富に含まれています。 また、ビートは葉酸の優れた供給源でもあり、生のビート1カップ（136グラム）には148mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約37％に相当します（15）。 微量栄養素の含有量に加えて、ビートには、多くの健康上の利点に関連付けられている植物化合物の一種である硝酸塩が多く含まれています。 ある古い研究では、ビートルートジュースを飲むと健康な成人の収縮期血圧が一時的に4～5mmHg低下することが示されています（16）。   6. 柑橘類 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類は、美味しくて風味豊かなだけでなく、葉酸も豊富に含んでいます。 大きなオレンジ1個には55mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の約14%に相当します（17）。 柑橘類にはビタミンCも豊富に含まれており、免疫力を高めて病気の予防に役立つ必須微量栄養素です（18）。 実際、観察研究では、柑橘類の摂取量が多いと乳がん、胃がん、膵臓がんのリスクが低下する可能性があることがわかっています（19、...