食事と精神的健康: 何を食べるかは気分に影響を与えますか?

お薬に関するご注意

薬物療法は、うつ病、不安障害、不眠症、双極性障害などの神経学的および心理的状態を管理するために一般的に使用されます。

これらの薬の多くは特定の食品と相互作用します。一部の食品は薬の効果を弱めたり強めたりする可能性があり、薬自体が人の栄養状態に影響を与える可能性があります。

したがって、精神的健康状態を治療するために薬を服用している場合は、食生活を大幅に変更する前に、処方医師に相談することが重要です。

食品と薬物の相互作用が知られている医薬品には、次のようなものがあります (10):

• 抗けいれん薬
• 抗精神病薬
• 睡眠薬
• レボドパなどの抗うつ薬、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）、三環系抗うつ薬（TCA）、モノアミンオキシダーゼ阻害薬（MAOI）

まとめ

さらなる研究が必要ですが、初期の発見では、特定の食事がメンタルヘルスをサポートする可能性があることが示唆されています。これらには、うつ病に対する地中海食、気分を改善するための栄養豊富な食事、不安に対する砂糖、カフェイン、アルコールの少ない食事が含まれます。

メンタルヘルスをサポートする簡単な食事のヒント

精神的健康状態の症状を経験している場合は、精神科医や心理学者などの専門家に直接相談して、個別のケアを受けることをお勧めします。

一方、精神的な健康と幸福をサポートするために食事を単純に変更したい場合は、以下のいくつかの提案から始めてください。

これらのヒントを読みながら、食事の全体的な質が、1 日の 1 つの決定よりも影響力があることを思い出してください。 1 つだけを個別に摂取するのではなく、さまざまな健康的な栄養素に焦点を当てるようにしてください (29、 36）。

これらの栄養素をたっぷり摂取しましょう

ここでは、メンタルヘルスと最も顕著に関連する栄養素のいくつかと、それらが含まれるいくつかの食品を紹介します(29、 36、 37):

• オメガ3脂肪酸: クルミ、チア、亜麻仁、サーモン、ニシン、イワシ (38)
• 葉酸塩：牛レバー、米、強化シリアル、黒目豆、ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツ（39)
• 鉄：牡蠣、牛レバー、強化シリアル、ほうれん草、ダークチョコレート、白インゲン豆、レンズ豆、豆腐（40)
• マグネシウム：ほうれん草、かぼちゃ、チアシード、豆乳、黒豆、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ（41)
• 亜鉛：牡蠣、鶏肉、ポークチョップ、ビーフロースト、アラスカタラバガニ、ロブスター、パンプキンシード（42)
• ビタミンB群：鶏胸肉、牛レバー、アサリ、マグロ、サーモン、ひよこ豆、ジャガイモ、バナナ（43、 44)
• ビタミンA：牛レバー、ニシン、牛乳、リコッタチーズ、サツマイモ、ニンジン、マスクメロン（45)
• ビタミンC：赤ピーマン、緑ピーマン、オレンジジュース、グレープフルーツジュース、イチゴ、ブロッコリー（46)

プレバイオティクスとプロバイオティクスを詰め込む

プレバイオティクスは腸内にすでに生息している細菌に栄養を与える食品ですが、プロバイオティクスには実際には健康な細菌自体が含まれています。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを含む食事は、腸内の恒常性（安定性）のバランスの取れた状態を維持するのに役立ちます。いくつかの研究では、それらがストレスやうつ病に対する体の反応に役割を果たしている可能性があることも示唆しています（32、 47、 48、 49）。

プレバイオティクスまたはプロバイオティクスを含む一部の食品には、(50、 51):

• 発酵食品：ヨーグルト、ケフィア、バターミルク、キムチ、ザワークラウト、テンペ、コンブチャ
• アリウム：ニンニク、玉ねぎ、ネギ
• 野菜：アーティチョークとアスパラガス
• 果物: リンゴとバナナ
• 穀物: 大麦とオーツ麦

さまざまな果物や野菜を食べる

果物や野菜には、繊維、複合炭水化物、ビタミンB、ビタミンC、ポリフェノールと呼ばれる健康的な植物化学物質など、精神的健康をサポートする多くの栄養素が豊富に含まれています（29、 52）。

最近のレビューでは、果物の摂取量と精神的健康を比較した61件の研究を調査し、より多くの果物と野菜を食べると楽観主義と自己効力感のレベルが高く、うつ病や精神的苦痛のレベルが低いことがわかりました。52）。

精神的健康に影響を与える可能性のある果物や野菜には、(37、 52):

• ベリー
• 柑橘類
• 葉物野菜

全粒穀物でエネルギー補給

全粒穀物は、加工中に完全にそのまま残された米、小麦、オーツ麦などの穀物です。したがって、植物の特定の部分が廃棄された精製穀物よりも多くの繊維と栄養素が含まれています。

3,000人以上の成人を対象とした最近の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど、不安、うつ病、精神的苦痛のリスクが低いことが判明しました（28）。

さらに、全粒穀物に含まれる種類の繊維は、腸内で消化されるときに抗炎症作用がある可能性があり、腸と脳の軸を通じて精神的健康にも利益をもたらす可能性があります（29）。

大切な人と食事を共有しましょう

私たちの多くにとって、食べ物の選択は無数の要因によって決まります。

多くの場合、食品の栄養価が第一に考慮されますが、社交的な食事から連想される喜びなど、他の多くの要因が食品の選択に影響を与える可能性があり、影響を与えるべきです（53）。

家族、友人、地域のメンバー間で食事を共有することは人類最古の伝統の 1 つであり、落ち込んだときに気分を明るくする 1 つの方法かもしれません。

まとめ

食事を通じてメンタルヘルスをサポートする最善の方法は、プレバイオティクスやプロバイオティクス、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれる果物、野菜、全粒穀物など、さまざまな栄養価の高い食品を食べることです。

精神的健康を損なう可能性のある食べ物や習慣

メンタルヘルスをサポートする特定の食品、栄養素、習慣があるように見えるのと同じように、メンタルヘルスを妨げる可能性のあるものもあります。

ここでは、適度に持つか、精神状態に影響を与える傾向があることに気付いた場合は完全に排除することを検討した方がよいものをいくつか紹介します。

超加工食品

超加工食品とは、工業的な加工技術を経た食品のことです。

これらにはカロリー、塩分、砂糖、不飽和脂肪が多く含まれる傾向があり、キャンディー、焼き菓子、砂糖入りの飲料、塩辛いスナックなどの食品が含まれます。

超加工食品を 1 週間を通して定期的に食べると、不安、うつ病、ストレスに関連する症状の発生率が高くなることがわかっています (54、 55、 56）。

したがって、超加工食品は時折のご褒美として残しておくのが最善かもしれません。

ただし、「加工食品」という用語にはさまざまな製品が含まれており、その多くは他の食品よりも便利で安価であることを忘れないでください。加工されたすべての食品が有害であるとは限りません。詳細については、こちらをご覧ください。

アルコール摂取量

アルコール摂取は精神的健康状態と密接に関係しており、この 2 つはしばしばフィードバック ループに巻き込まれます (57、 58、 59）。

精神的健康状態の症状を経験している人は、一時的な緩和のためにアルコールを使用しますが、緩和しようとしている症状が実際には悪化することに気づくだけです。

特に、アルコールを飲みすぎると、うつ病、ストレス、不安、気分障害の症状が悪化する可能性があります（58、 59、 60）。

メンタルヘルスに悩んでいるときは、アルコールを控えるか、適度に飲むのが最善かもしれません。疾病管理予防センター (CDC) は、これを 1 日あたり女性は 1 杯まで、男性は 2 杯までと定義しています。 (61）。

不規則な食事時間

私たちが一日を通して食事をする時間間隔は、食べ物の選択、概日リズム、炎症、さらには腸内微生物叢にさえ影響を与えることが示されており、これらすべてが精神的健康に影響を与える可能性があります（29、 62）。

約4,500人の成人労働者を対象とした最近の研究では、不規則な食事パターンが、より高いレベルの神経症、生産性の低下、睡眠障害、その他の精神的健康に影響を与える要因と相関していることが判明しました（63）。

常に可能というわけではありませんが、できるだけ規則正しい食事時間に食事をすることが、気分のバランスを整える 1 つの方法かもしれません。

睡眠不足

健康的な食事、定期的な身体活動、タバコやアルコールの回避に加えて、適切な睡眠は精神的健康の基本的な要素です（64、 65、 66）。

睡眠不足自体が精神的健康の悪化と関連しているだけでなく、腸の健康や食べ物の選択にも影響を与える可能性があります（67、 68、 69、 70）。

睡眠習慣に悪影響を与える可能性のある原因の 1 つはカフェインであり、その影響は特に若者に顕著である可能性があります。大学生を対象とした小規模な研究では、カフェイン摂取と不安やうつ病の症状との関連性が観察されました（71）。

6万8,000人以上の青少年を対象とした大規模な研究では、エナジードリンクが睡眠不足、重度のストレス、うつ病と有意に関連していることが判明した。興味深いことに、その効果は加工食品も頻繁に食べる人で最も高かった（72）。

睡眠に問題があると感じた場合は、カフェインの摂取を午前中に制限するようにしてください。それまでの間、Healthline Sleep でその他のリソースをチェックしてください。

まとめ

精神的健康状態の症状に気づいたら、日中は栄養価の高い食事を定期的に食べるようにし、良質な睡眠衛生を優先しながら、超加工食品、アルコール、過剰なカフェインの摂取を控えるようにしてください。

メンタルヘルスをサポートするために食生活を変える方法

特に長年にわたって形成してきた習慣に反対して働いている場合、変化は必ずしも簡単に実現するとは限りません。

ありがたいことに、事前に計画を立てておけば、変更を容易にするために実行できる手順がいくつかあります。

1. 楽に行動しましょう

どのようなライフスタイルの変化にも時間がかかり、スタートラインからゴール地点まで一夜にして達成できるものではありません。

変化はプロセスであることを忘れないでください。途中で滑ったりつまずいたりしても、それは正常で問題ありません。

2. 意識して食べる

精神的健康のために食べるためにできる最も強力なステップの 1 つは、さまざまな食べ物や飲み物が自分の気分にどのような影響を与えるかに特に細心の注意を払うことです。

特定の食品が精神的健康に影響を与えているかどうか疑問に思っている場合は、食事からその食品を排除して、気分に何か変化がないか確認してください。

次に、それらを食事に再び取り入れて、気分の変化をもう一度観察してください。

マインドフルな食事のような個別化されたアプローチは、栄養精神医学の成長分野の基礎です。

3. 小さなことから始める

一晩で食事全体を完全に作り直そうとするのではなく、一度に小さな変化を一つずつ加えていくことから始めましょう。

これは、毎日少なくとも 1 個の果物を摂取することを目標にする、または 1 週間あたりのカフェイン含有飲料の摂取量を一定の数に制限するなどの単純なものです。

4. これらの食べ物を交換してみてください

簡単に始められる小さな変化は、メンタルヘルスをサポートすると思われる食品とそうでない食品を交換することです。

健康的な食品交換の例は次のとおりです。

• 包装食品や加工食品の代わりに自然食品を使用する
• 精製穀物の代わりに全粒穀物を使用する
• ドライフルーツやジュースの代わりに丸ごとの果物
• 赤身肉や加工肉の代わりに魚介類や赤身の鶏肉を食べる
• 加糖乳製品の代わりに発酵乳製品
• ソーダの代わりにフルーツを注入したウォーター
• アルコールの代わりに昆布茶やハーブティー
• 砂糖や塩の代わりにハーブやスパイスを使う

5. 進捗状況を確認する

変化を起こし、それを続けること自体が常に素晴らしい気分です。

しかし、その変更が全体像の目標にどのような影響を与えているかを監視しない限り、加えた変更が実際に機能しているかどうかを判断するのは困難です。

進捗状況を監視し、それを文書化する方法をいくつか考えてください。

自分の進捗状況を監視することは、さまざまな食べ物がどのように感じるかについて日記を書いたり、チェックリストを使用して 1 日に摂取した食品グループを追跡したりするのと同じくらい簡単です。

まとめ

覚えておいてください: 食生活を変更してから、精神的健康に顕著な変化を感じるまでには、しばらく時間がかかります。忍耐強く、注意して、進捗状況を監視できるいくつかの小さな変更から始めてください。

結論

栄養精神医学は、精神的健康についての考え方を変える可能性を秘めた魅力的な分野です。

学ぶべきことはまだたくさんありますが、私たちの腸の健康とそこに生息する細菌がメンタルヘルスの管理と感情の調整に重要な役割を果たしていることがますます明らかになってきています。

栄養価の高い食事を食べることは、腸の健康をサポートする最良の方法の 1 つである可能性がありますが、加工食品は結果の悪化に関連しているため、おそらく制限されるべきです。

精神的健康をサポートするために食事を変えたい場合は、いくつかの小さな食べ物の交換から始めて、そこから増やしてください。