サプリメントが注目を集めています。
2022年に米国の成人3,100人以上を対象に実施された調査では、75%が何らかの栄養補助食品を摂取していることがわかった。これらの消費者のうち52%が、オメガ3、プロバイオティクス、食物繊維などの特殊なサプリメントを摂取していると答えた。
登録栄養士のジョナ・バーデオス氏は、パンデミックやオンライン小売業者による購入の容易さなど、さまざまな要因がサプリメント、ビタミン、ミネラルの人気につながっていると語る。
それでも、サプリメントには批判者もいる。サプリメント業界は米国食品医薬品局（FDA）の規制を受けていないからだ。
さらに、バランスの取れた食事を摂っている場合、栄養補助食品は必要なのかと疑問に思うかもしれません。
食事にビタミン、ミネラル、サプリメントを追加すると効果的な時期と、どれを選ぶべきかについて、研究結果と専門家の見解をご紹介します。
サプリメントは必要ですか？
この問題は専門家の間でも議論されている。
「サプリメントは、ほとんどの成人にとって、健康を維持し、維持するための唯一の解決策ではありません」と、MS、RDNのMaddie Pasquariello氏は言います。「実際、健康上の問題を抱えている人の多くにとって、サプリメントは通常、栄養士が頼る最初の防御策ではありません。」
通常は、食事や運動の推奨事項の変更など、その他のライフスタイルの調整が最初に行われます。
とはいえ、サプリメントは場合によっては標準として推奨されます。また、食事で不足する栄養素を補うのに役立つ場合もあると、Needed の実践者集団のメンバーで登録栄養士のステファニー・グルンケ RD は言います。
医療提供者がビタミン、サプリメント、ミネラルの摂取を推奨する一般的なケースは次のとおりです。
- 妊娠
- 授乳
- 母乳または1日32オンス未満の粉ミルクを飲んでいる乳児
- 健康の改善
- 特別食
- 欠陥
研究と専門家によると、あなたに必要な（かもしれない）サプリメント
サプリメントには批判的な意見もあるかもしれませんが、特に特定の状況では有益なものもあります。
妊婦用ビタミン
アメリカ産科婦人科学会は、子宮のある人は妊娠を試み始めたときから妊婦用ビタミン剤を摂取し始め、妊娠期間中ずっと摂取し続けることを推奨しています。バーデオス氏は、最初の妊娠を試みる3か月前から摂取を始めることを推奨しています。
CDCは推奨している 特定の先天異常を予防するために、葉酸 400 mg を含む妊婦用ビタミン剤を摂取します。
ACOG は、妊娠中に 1 日あたり少なくとも 27 ミリグラムの鉄分を摂取することを推奨しており、これは妊婦用ビタミン剤によく含まれています。
ブルデオス氏は、葉酸と鉄分を組み合わせると胎児に良い効果があると語る。
「葉酸は、赤ちゃんの脳と脊髄に深刻な異常をきたす神経管欠損症の予防に役立ちます」とブルデオス氏は言う。「鉄分は、体全体に酸素を運ぶのに役立ちます。鉄分は、赤ちゃんと胎盤の適切な発育をサポートします。」
ビタミンD
約42％の人がビタミンD欠乏症にかかっており、黒人の割合が最も高く、82％である。 2022年の調査によると。
太陽はビタミンDの天然源であり、卵黄や脂の多い魚は良質な食物源です。それ以外は、選択肢は限られています。 国立衛生研究所（NIH）によると。
「食物だけで必要なビタミンDをすべて摂取するのはほぼ不可能です」とグレインケ氏は言う。「脂の多い魚、キノコ、強化乳製品にはビタミンDが含まれていますが、1日の必要量を満たすには不十分です。」
ビタミン D 欠乏症は、以下を含むさまざまな症状に関連しています。
- 骨の健康状態が悪い
- 癌
- 心臓血管疾患
- 妊娠糖尿病
研究によると、妊娠中にビタミン D を摂取すると、以下のリスクを軽減できる可能性があります。
- 妊娠糖尿病
- 妊娠中毒症
- 低出生体重
- 重度の産後出血
- 早産
NIHは、12か月までの乳児に1日あたり10mcgのビタミンDを摂取することを推奨しています。乳児用調合乳にはビタミンDが強化されています。 CDCは 粉ミルクのみで育てられた12か月未満の乳児にはビタミンDサプリメントは必要ない可能性が高いとしている。
2015年の研究 授乳中の親が1日あたり6,400 IUのビタミンDを摂取すれば、母乳を通じて乳児に十分な量のビタミンDを供給できると示唆されています。
NIH は、1 歳から 70 歳までの人は 1 日あたり 600 IU、70 歳を超える人は 1 日あたり 800 IU を摂取すべきだと勧告しています。食品からこの量を摂取するのは難しいため、幼児期を過ぎてもビタミン D サプリメントを摂取する価値があると Greunke 氏は言います。
オメガ3
最も人気のあるビタミンの 1 つは、おそらくオメガ 3 です。オメガ 3 は、鮭などの魚やクルミなどのナッツ類に自然に含まれる脂肪酸です。
ブルデオス氏は、食事にこれらの食品が不足している場合は、摂取することで効果があるかもしれないと述べている。オメガ3は心臓の健康に良いとされているが、 国立補完統合衛生センター NCCIHによると、この関連性のデータは魚介類の摂取量に基づいているという。
しかし、同庁は、トリグリセリドを減らし、関節リウマチの症状を和らげるのに役立つ可能性があると述べている。
B12
B12 は動物性食品に自然に含まれており、Burdeos 氏は次の点で重要であると述べています。
- 赤血球の形成
- DNA生成
- 神経機能
- 細胞代謝。
年上の 2022年からの研究 ビタミン B12 欠乏症はベジタリアンよりもビーガンのほうが高いことが示されています。妊婦の約 3 分の 2 も欠乏症でした。ビタミン B12 欠乏症の人、特に動物性タンパク質を摂取しない人にとっては、ビタミン B12 サプリメントを摂取する価値があると彼女は言います。
鉄
鉄分はナッツや濃い緑色の葉野菜などの食品に含まれています。NIHによると、 それは役立つ:
- 肺から組織に酸素を運ぶ
- 筋肉の代謝を高める
- 身体の成長をサポートする
- 神経発達を助ける
パスクアリエッロ氏は通常、まずは食事を摂ることを推奨していますが、鉄分が不足している人や貧血気味の人は鉄分補給が効果的かもしれません。
さらに、妊娠中の方は胎児の発育をサポートするために鉄分を含む妊婦用サプリメントを探す必要があります。鉄分を摂りすぎるとまれに鉄中毒を引き起こす可能性があるため、常に医師に最善の選択肢を尋ねてください。
マグネシウム
マグネシウム マグネシウムは天然に存在するミネラルで、体内で4番目に多いミネラルです。それでも、米国の人口のほぼ半数が十分なマグネシウムを摂取していません。 2018年の調査によると。
グルンケ氏は、マグネシウムのサプリメントが役立つかもしれないと語る。
研究によると、経口マグネシウム補給は次のような効果がある可能性があります。
- 血圧を下げる
- 睡眠時間を長くする
- 空腹時および食後の血糖値を下げる
- 気分を良くする
必要のないサプリメント
プロバイオティクスなどのサプリメントは大流行しています。しかし、専門家や研究者は、その宣伝を裏付けるデータは存在しないと言います。これらのサプリメントを試すのは控えた方がよいでしょう。
グリーンパウダー
これらのパウダーは健康に良さそうに見え、ラベルには期待の持てる流行語が書かれています。
「ほとんどのグリーンパウダー製品は、栄養素やプレバイオティクス、プロバイオティクスの完全な食品源が詰まっていると主張しています」とパスクアリエッロ氏は言います。「これは非常に欺瞞的で、消費者はグリーンパウダーを実際のグリーンや緑の野菜の代わりに使用できると勘違いしています。」
パスクアリエッロ氏は、グリーンパウダーがエネルギー、パフォーマンス、消化を促進するという主張は根拠がないと述べている。
彼らについては、小さな研究以外には、あまり研究されていない。 2009年の40人を対象とした調査 果物と野菜の粉末を90日間補給すると血圧は下がるかもしれないが、体重は下がらない可能性があることを示唆した。
パスクアリエッロ氏は、代わりに実際の緑の野菜、特に葉物野菜を食事に加えることを提案しています。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは最も人気のあるサプリメントの一つですが、 国立感染症研究所 下痢や潰瘍性大腸炎などの問題に対するプロバイオティクスサプリメントの有効性を支持する証拠は、現時点ではデータによって裏付けられていないことを示しています。
メガ何でも
一部の製品は「メガドーズ」を売りにしている。その専門用語は素晴らしいように聞こえるが、それは事実ではないとブルデオス氏は言う。
「医師の指示がない限り、こうしたサプリメントは摂り過ぎが問題です」と彼女は言う。
大量摂取は長期的な影響を及ぼす可能性があると彼女は言う。
「例えば、ビタミンDが多すぎると腎臓に問題が生じ、ビタミンCが多すぎると消化器系の問題が生じる可能性があります」とバーデオス氏は言う。
これは、どんなサプリメントを摂取する場合にも当てはまります。食事だけで栄養素を摂取している場合は、経口錠剤や粉末で食事にさらに栄養を加える必要はありません。
緩衝クレアチン一水和物
グルンケと 2017年の研究 クレアチン一水和物は怪我を減らし、回復を早めることができると示唆しています。「緩衝化」バージョンと「高度」バージョンは、さらにレベルアップした製品であると主張しています。
「これらの処方はより高価で、吸収率が高いと言われていますが、それが真実であるとは証明されていません」とグレインケ氏は言う。
高品質のサプリメントを見つける方法
サプリメントは食品と同じ基準で管理されていないため、まるで無法地帯のように感じられるかもしれません。以下に、専門家が食料品店のビタミンとミネラルの売り場をうまく利用するためのヒントを紹介します。
キレート化と非キレート化
これらの用語はミネラルボトルに書かれていることがあります。
「キレート化とは、ミネラルが吸収性を高めるように変化していることを意味します」とグレインケ氏は言う。「これは、ミネラルをアミノ酸や有機酸などの別の分子と組み合わせることで、体が吸収しやすくすることで行われます。」
例:
- 鉄ビスグリシン酸塩
- 亜鉛ビスグリシン酸塩
- ピコリン酸クロム
- およびマグネシウムビスグリシン
「一方、キレート化されていないミネラルは不安定で、他のものと結合していないため、他の分子を引き寄せて結合し、吸収をさらに妨げます」とバーデオス氏は言う。
研究は多岐にわたり、サンプルサイズが小さい場合が多くあります。
例えば、 2014年調査 15 人のうち 15 人が、クエン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛などのキレート化亜鉛は非キレート化亜鉛よりも吸収性が高く、亜鉛欠乏症や下痢の治療に効果がある可能性があることを示しました。
あ 2019年の調査 キレート化グリセロリン酸マグネシウムは、キレート化されていない酸化マグネシウムよりも血中マグネシウム濃度を有意に高める効果があることが示唆された。
しかし、 2014年の研究 閉経後の人々の研究では、非キレート炭酸カルシウムはクエン酸カルシウムよりも早く吸収され、血中カルシウム濃度を上昇させる効果が見られた。
鉱物資源の評価
グレインケ氏によると、私たちが摂取するミネラルの大部分は食べ物と水から得られます。ミネラルは次のようなものにも含まれています。
- 微量ミネラル滴
- 塩
- 電解質製品
「よく考えられたサプリメントは栄養素の競合を考慮します」とグレインケ氏は言います。「例えば、鉄分は亜鉛、カルシウム、銅、マグネシウムなどの他のミネラルと吸収を巡って競合します。」
グレインケ氏は、鉄分を含むマルチビタミンを避けることを勧めています。カルシウムと鉄分のサプリメントは、数時間空けて摂取できます。鉄分を摂りすぎる可能性もあるので、サプリメントに追加する前に必ず医師に相談してください。
次のようなミネラルは電解質のように働きます:
- ナトリウム
- マグネシウム
- カリウム
- カルシウム
- 塩化
- リン酸
グレインケ氏は電解質について次のように述べています。
- 体液バランスを維持する
- 心臓を正常に鼓動させる
- 血流を助ける
- 血圧を調節する
- 骨の健康をサポート
- ホルモンに影響を与える
- 副腎の健康をサポート
サプリメントを選ぶ際のその他の重要な詳細
Healthline が話を聞いた専門家も、次のことを推奨しています。
- 米国薬局方協会や消費者研究所などの第三者によるテストを確実に実施する
- 人工着色料、香料、甘味料を避ける
- ステアリン酸、二酸化ケイ素、二酸化チタンなどの充填剤を避ける
- 錠剤、チュアブル、グミ、粉末など、自分に合ったものを選ぶ
- あなたの医学的および食事上のニーズに合ったサプリメントのみを選択する
- ラベルを批判的な目で読むこと。良すぎる話に聞こえる場合は、おそらくそうではない。
体がサプリメントを吸収しているかどうかはどうすればわかりますか?
サプリメントが本当に効いているのか、それとも減らしたほうが良いのか、どうすればわかるのでしょうか? 専門家がいくつかの兆候を教えてくれます。
排除
入ったものの多くは、最終的には出てきます。
「クエン酸マグネシウムとビタミンCを大量に摂取すると下痢を引き起こす可能性があります。そのため、下痢を起こした場合は、摂取量を減らしてください」とグレインケ氏は言います。「ビタミンBを大量に摂取すると、尿が明るい黄色になることがあります。しかし、これは必ずしも有害ではありません。」
あなたのエネルギーレベル
あなたの元気はサプリメントのおかげでしょうか、それともプラシーボ効果でしょうか?
「ビタミン B12 などのサプリメントは、エネルギーをすぐに改善することができます」と Greunke 氏は言います。「副腎サプリメントは、比較的早く落ち着きと集中力を高めるのに役立ちます。脱水状態やミネラルバランスの乱れがある場合は、電解質サプリメントでエネルギーと身体能力を高め、血圧を改善できます。」
他にも、より微妙な影響や長期的な影響が出る場合があります。
市販薬と院内検査
市販薬の検査が必要か、医療機関での検査が必要かは、サプリメントを摂取する理由によって異なります。
糖尿病前症や糖尿病のために血糖値を下げる場合は、自宅での血糖値モニタリングと医療機関での血液検査が重要だとグルンケ氏は言う。
パスクアリエッロ氏は、医療専門家はサプリメントの摂取を開始する前と、一定期間摂取した後に血液中の栄養素のレベルをチェックすることもできると語る。
「サプリメントを初めて摂取する場合や、特定の症状の改善のためにサプリメントを使用する場合は、院内検査が役立ちます」とパスクアリエッロ氏は言います。「サプリメントの副作用を経験している場合も、院内検査が推奨されます。」
パスクアリエッロ氏は、一般的に、服用しているサプリメントが薬や治療に影響を与えないことを確認するために、必ず医師に相談することが重要だと言います。
よくある質問
もっと詳しく知りたいですか？以下の情報をご覧ください
毎日摂取すべきビタミンやサプリメントは何ですか? トップ 5 は何ですか?
これはあなたのニーズによって異なります。妊娠中または妊娠を希望している人は、毎日産前サプリメントを摂取する必要があります。
ビタミン D は、妊娠糖尿病などの妊娠合併症のリスクも軽減する可能性があります。粉ミルクを飲んでいない乳児は毎日ビタミン D を必要とします。また、授乳中の親はビタミン D を補給することができます。
その他の潜在的に重要なサプリメントとしては、マグネシウム、鉄、オメガ 3 などがありますが、特に鉄に関しては、サプリメントの摂取を開始する前に必ず医師に相談してください。
どのサプリメントを摂取すべきか、どうすればわかりますか?
これについては医師または栄養士に相談してください。答えは、妊娠中か授乳中か、年齢、食事、健康上のニーズによって異なります。
ビーガンやベジタリアンの食事にはどのようなビタミンやサプリメントが必要ですか?
すべてのビーガンやベジタリアンがサプリメントを必要とするわけではないが、パスクアリエッロ氏によると、ビタミンB12の欠乏が最も一般的だという。
ケトダイエットにはどのようなビタミンやサプリメントが必要ですか?
ケトダイエットをしている人には、ビタミンDとカルシウムの補給について医師に相談することをパスクアリエッロ氏は勧めている。
筋肉をつけるのに必要なサプリメントは何ですか?
ブルデオス氏とグルンケ氏は、クレアチン一水和物は筋肉増強に役立つと述べている。「緩衝化」タイプは不要であり、データによって裏付けられていない。
体重を減らすにはどんなビタミンやサプリメントが必要ですか?
ほとんどの専門家は、減量にビタミンやサプリメントは必要ないと考えています。代わりに、医療専門家や栄養士と協力して、持続可能な食事とライフスタイルの調整を通じて目標を達成しましょう。
女性の場合、妊娠中はどのようなサプリメントが必要ですか?
女性に特別なサプリメントは必ずしも必要ではありませんが、専門家は妊娠中の人は葉酸と鉄分を含む妊婦用ビタミン剤を摂取すべきだと言います。最適な選択肢については医師にご相談ください。
妊娠を希望する 3 か月前から妊婦用ビタミン剤の摂取を開始することが推奨されています。妊娠中にビタミン D を補給すると、子癇前症、早産、妊娠糖尿病を予防できる可能性があります。
取り除く
ビタミン、ミネラル、サプリメントが話題になっていますが、ほとんどの人は食事だけで十分な栄養素を摂取しています。
ただし、妊娠中や授乳中など、サプリメントの摂取が必要な場合もあります。
ビタミンやサプリメント業界は FDA の規制を受けていないことを覚えておくことが重要です。検討中のサプリメントについては、医師に相談して、安全であることを確認してください。
