葉酸はビタミン B9 としても知られ、多くの食品に自然に含まれています。また、強化食品に葉酸の形で含まれている場合もあります。豆類、卵、柑橘類、強化穀物などは葉酸の優れた供給源です。
葉酸はビタミン B9 としても知られ、体内で多くの重要な機能を果たす水溶性ビタミンです。
特に、健康な細胞分裂をサポートし、胎児の適切な成長と発達を促進して、出生異常のリスクを軽減します（1）。
ビタミン B9 は多くの食品に天然に含まれているほか、強化食品では葉酸の形で含まれています。
健康な成人は、欠乏症を防ぐために、1日あたり少なくとも400mcgの葉酸を摂取することが推奨されています（2）。
葉酸や葉酸を多く含む健康食品 15 種類をご紹介します。
1. 豆類
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マメ科植物は、 マメ科 家族、以下を含む:
- 豆
- エンドウ豆
- レンズ豆
豆類に含まれる葉酸の正確な量はさまざまですが、豆類は葉酸の優れた供給源です。
例えば、調理したインゲン豆1カップ（177グラム）には131mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量（DV）の約33％に相当します（3）。
一方、調理したレンズ豆1カップ（198グラム）には358mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の90%に相当します（4）。
豆類は、タンパク質、繊維、抗酸化物質、そしてカリウム、マグネシウム、鉄などの重要な微量栄養素の優れた供給源でもあります（5）。
2. アスパラガス
アスパラガスには、葉酸をはじめ、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
実際、調理したアスパラガス半カップ（90グラム）には、約134mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の34％に相当します（6）。
アスパラガスには抗酸化物質も豊富に含まれており、抗炎症作用と抗菌作用があることがわかっています（7）。
さらに、心臓に良い食物繊維の優れた供給源でもあり、たった1食分で1日の食物繊維必要量の最大6%を摂取できます（6）。
3. 卵
食事に卵を加えることは、葉酸を含むいくつかの必須栄養素の摂取量を増やす素晴らしい方法です。
大きな卵1個には22mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の約6%に相当します（8）。
毎週、食事に卵をほんの数回加えるだけでも、葉酸の摂取量を増やし、必要量を満たすのに簡単な方法になります。
卵にはタンパク質、セレン、リボフラビン、ビタミンB12も豊富に含まれています（8）。
さらに、ルテインとゼアキサンチンという2つの抗酸化物質が豊富に含まれており、黄斑変性症などの眼疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります（9、 10）。
4. 葉物野菜
ほうれん草、ケール、ルッコラなどの緑の葉野菜は、カロリーが低いにもかかわらず、葉酸などの多くの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
生のほうれん草1カップ（30グラム）には58.2mcg、つまり1日推奨摂取量の15%が含まれています（11）。
葉物野菜には食物繊維やビタミンK、ビタミンAも豊富に含まれており、さまざまな健康効果があると言われています。
研究によると、葉物野菜などのアブラナ科の野菜を多く食べると、炎症が軽減され、がんのリスクが低下し、体重減少が促進される可能性があるとのことです（12、13、 14）。
5. ビーツ
メイン料理やデザートに鮮やかな彩りを添えるだけでなく、ビーツには多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。
これらには、一日を通して必要とされるマンガン、カリウム、ビタミン C が豊富に含まれています。
また、ビートは葉酸の優れた供給源でもあり、生のビート1カップ（136グラム）には148mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約37％に相当します（15）。
微量栄養素の含有量に加えて、ビートには、多くの健康上の利点に関連付けられている植物化合物の一種である硝酸塩が多く含まれています。
ある古い研究では、ビートルートジュースを飲むと健康な成人の収縮期血圧が一時的に4～5mmHg低下することが示されています（16）。
6. 柑橘類
オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類は、美味しくて風味豊かなだけでなく、葉酸も豊富に含んでいます。
大きなオレンジ1個には55mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の約14%に相当します（17）。
柑橘類にはビタミンCも豊富に含まれており、免疫力を高めて病気の予防に役立つ必須微量栄養素です（18）。
実際、観察研究では、柑橘類の摂取量が多いと乳がん、胃がん、膵臓がんのリスクが低下する可能性があることがわかっています（19、 20、 21）。
7. 芽キャベツ
この栄養価の高い野菜はアブラナ科の野菜に属し、ケール、ブロッコリー、キャベツ、コールラビなどの他の緑葉野菜と密接な関係があります。
芽キャベツには多くのビタミンやミネラルがたっぷり含まれており、特に葉酸が豊富です。
調理した芽キャベツ半カップ（78グラム）には、47mcgの葉酸、つまり1日推奨摂取量の12％が含まれています（22）。
これらはまた、数多くの健康上の利点に関連する抗酸化物質であるケンフェロールの優れた供給源でもあります。
動物実験では、ケンフェロールが炎症を軽減し、酸化ダメージを防ぐのに役立つことが示されています（23、24）。
8. ブロッコリー
健康を促進するさまざまな特性があることでよく知られているブロッコリーを食事に加えると、さまざまな必須ビタミンやミネラルを摂取できます。
葉酸に関しては、生のブロッコリー1カップ（91グラム）には約57mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約14％に相当します（25）。
調理したブロッコリーにはさらに多くの葉酸が含まれており、半カップ（78グラム）あたり84mcg、つまり1日推奨摂取量の21％が含まれています（26）。
ブロッコリーにはマンガンやビタミンC、K、Aも豊富に含まれています。
同様に、強力な抗がん作用があることで広く研究されているスルフォラファンを含む、さまざまな有益な植物化合物も含まれています（27）。
9. ナッツ類と種子類
ナッツや種子の摂取量を増やすことを検討する理由はたくさんあります。
豊富なタンパク質が含まれているだけでなく、食物繊維や、体に必要な多くのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
食事にナッツや種子をもっと取り入れることで、毎日の葉酸の必要量を満たすこともできます。
ナッツや種子の種類によって葉酸の含有量は若干異なります。
1オンス（28グラム）のクルミには約28mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約7％に相当します。一方、同じ量の亜麻仁には約24mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の6％に相当します（28、 29）。
10. 牛レバー
牛レバーは入手可能な葉酸の最も濃縮された供給源の一つです。
調理済みの牛レバー3オンス（85グラム）には、212mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の約54％に相当します（30）。
葉酸に加えて、牛レバー1食分にはビタミンA、ビタミンB12、銅の1日の必要量を満たすか、それを上回る量が含まれています（30）。
また、タンパク質も豊富で、1食分3オンス（85グラム）あたりなんと24グラムも含まれています。
タンパク質は組織の修復や重要な酵素やホルモンの生成に必要です。
11. 小麦胚芽
小麦胚芽は小麦の穀粒の胚芽です。
製粉工程で除去されることが多いのですが、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が高濃度に含まれています。
小麦胚芽1オンス（28グラム）には78.7mcgの葉酸が含まれており、これは1日の葉酸必要量の約20％に相当します（31）。
また、食物繊維も豊富に含まれており、1オンス（28グラム）で1日に必要な食物繊維の最大16％を摂取できます（31）。
食物繊維は消化管をゆっくりと移動し、便の量を増やして排便の規則性を促進し、便秘を防ぎ、血糖値を安定させます（32、 33）。
12. パパイヤ
パパイヤはメキシコ南部と中央アメリカ原産の栄養豊富な熱帯果物です。
パパイヤは美味しくて風味豊かなだけでなく、葉酸もたっぷり含まれています。
生のパパイヤ1カップ（140グラム）には53mcgの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約13％に相当します（34）。
さらに、パパイヤにはビタミンC、カリウム、カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています（34）。
妊娠中の女性は、熟していないパパイヤを食べないように注意する必要があります。
研究者は、未熟なパパイヤを大量に食べると妊婦に早期収縮を引き起こす可能性があると推測しているが、その証拠は弱い（35）。
13. バナナ
バナナはさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養の宝庫です。
これらは特に葉酸を多く含み、他の葉酸を豊富に含む食品と組み合わせることで、毎日の必要量を簡単に満たすことができます。
中くらいの大きさのバナナには23.6mcgの葉酸が含まれており、これは1日推奨摂取量の6%に相当します（36）。
バナナにはカリウム、ビタミンB6、マンガンなどの栄養素も豊富に含まれています（36）。
14. アボカド
アボカドはクリーミーな食感とバターのような風味で非常に人気があります。
アボカドは独特の味に加え、葉酸を含む多くの重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
生のアボカド半分には82mcgの葉酸が含まれており、これは1日に必要な量の約21%に相当します（37）。
さらに、アボカドにはカリウムやビタミンK、C、B6が豊富に含まれています（37）。
また、心臓に良い一価不飽和脂肪も多く含まれており、心臓病の予防に効果があると考えられています（38）。
15. 栄養強化穀物
パンやパスタなど、多くの種類の穀物は、葉酸含有量を増やすために強化されています。
量は製品によって異なりますが、調理済みスパゲッティ1カップ（140グラム）には約102mcgの葉酸、つまり1日推奨摂取量の25%が含まれています（39）。
興味深いことに、強化食品に含まれる葉酸は、食品に自然に含まれる葉酸よりも吸収されやすい可能性があることがいくつかの研究で実証されています。
例えば、ある研究では、果物や野菜などの食品に含まれる葉酸の生物学的利用能は、強化食品に含まれる葉酸の約78％に過ぎないと結論付けられました（40）。
逆に、他の研究では、強化食品中の葉酸を分解するために体が使用する特定の酵素がそれほど効率的ではなく、代謝されない葉酸が蓄積する可能性があることが示唆されています（41）。
天然の葉酸源が豊富で、適度な量の強化食品を含むバランスの取れた食事をとることで、潜在的な健康上の懸念を最小限に抑えながら、必要な葉酸を確実に満たすことができます。
葉酸と妊娠
妊娠中または妊娠を計画している場合、十分な葉酸を摂取することは、赤ちゃんの神経発達にとって非常に重要です。
米国予防サービスタスクフォースは、妊娠1か月前から最初の2〜3か月間、多様な食事から葉酸を含む食品を摂取することに加えて、400〜800mcgの葉酸を含むサプリメントを毎日摂取することを推奨しています（42）。
結論
葉酸は、食事中に豊富に含まれる重要な微量栄養素です。
果物、野菜、ナッツ、種子、強化食品など、さまざまな健康食品を食べることは、葉酸摂取量を増やす簡単な方法です。
これらの食品は葉酸が豊富に含まれているだけでなく、健康の他の側面を改善できる他の重要な栄養素も豊富に含まれています。
