植物性タンパク質：最高、最悪、そしてその中間のすべて

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植物性タンパク質への関心が高まっています。新しい年を迎えても、植物性タンパク質への関心は衰える気配がありません。

国際食品情報評議会の2022年食品と健康調査によると、現在、アメリカ人の12％が植物由来の食生活を送っており、31％が全植物由来の食品をより多く摂取していると答えています。

一方、毎月新しい粉末、ミルク、肉代替品が登場しており、植物由来のタンパク質源の選択肢は豊富にあります。そしてもちろん、豆、キヌア、豆腐などの定番食品も、動物性タンパク質を食事に加える際にいつでも利用できます。

満腹感を得たり、筋肉を鍛えたり、さらには体重を減らすために、植物に頼ることを検討していますか?

ここでは、植物性タンパク質に関する最新の科学、植物性タンパク質をいつ使用するか、そしてそれが環境と健康にどのような影響を与えるかについての概要を説明します。

植物由来のタンパク質の比較

植物性タンパク質の科学

植物性タンパク質と動物性タンパク質を比較する場合、味からコストまで考慮すべき要素がたくさんあります。しかし、健康のために植物に頼る場合は、その利点の背後にある科学を調べることが役立ちます。

健康には動物性タンパク質と同じくらい良いのでしょうか?

ベジタリアン（とその善意の母親たち）は長い間、いわゆる「完全な」タンパク質を植物源から摂取することに関心を抱いてきました。

完全タンパク質とは、体内で生成できず、食物から摂取しなければならない 9 種類の必須アミノ酸すべてを提供するタンパク質です。

多くのビーガン タンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれているわけではないため、適切なバランスをとるにはメニューをいろいろ組み合わせる必要があると考える人もいます。一般的な例としては、米と豆の組み合わせが挙げられます。

しかし、現在多くの専門家は、アミノ酸を摂取するために特定のベジタリアン食品を組み合わせる必要はないだろうと述べています。バランスの取れた食事は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方を含む 20 種類のアミノ酸すべてを十分な量供給する可能性があります。

実際、 2019年の調査 ビーガンやベジタリアンの食事をしている人を対象にした研究では、彼らは十分以上のタンパク質とアミノ酸を摂取していることが判明した。研究の著者らは、アミノ酸欠乏症という概念は「大幅に誇張されている」とまで述べている。

ビタミンB12

それでも、植物性タンパク質が動物性タンパク質に太刀打ちできない栄養素が 1 つあります。それは、脳の正常な機能と赤血球の形成に関与するビタミン B12 です。完全なビーガンになることを選択した場合は、サプリメントでこの栄養素を食事に加える必要があるでしょう。

健康に悪影響はありますか?

動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を選ぶと、健康に良い影響が出る可能性が高い。研究では、植物ベースの食事は健康に良いことが分かっている。 体重維持、 2型糖尿病のリスクが低い、さらに長寿命化します。

ただし、いくつか注意点があります。

加工食品

植物性タンパク質食品（植物性肉やチーズなど）の中には、高度に加工されたものもあり、健康に好ましくない影響を与える可能性があります。

「種類によっては、ナトリウムと飽和脂肪の含有量（多くの人が減らしたい成分）が肉と同等かそれ以上になることもあります」と、Plant Powered Youの創設者で管理栄養士のクリスティン・ミルミン氏は言う。「ただし、その逆の場合もあるので、栄養成分表示を確認してください。」

Plant-Based with Amy のオーナーで、植物ベースの栄養士である Amy Gorin 氏 (MS、RDN) は、極度に加工された植物ベースのコンビニ食品を制限するのが最善であることに同意しています。

「植物由来の肉などの選択肢は美味しくて興味深いですが、これらは毎食ではなく適度に食べることをお勧めします」と彼女は言います。

食物過敏症

大豆やナッツ（最も一般的な8つの食物アレルゲンのうちの2つ）にアレルギーがある人も、植物性タンパク質を多く含む食事を続けるのが難しいと感じるかもしれません。また、過敏性腸症候群などの消化器系の問題を抱えている人は、多くの植物性食品に含まれる繊維質の量に注意する必要があるかもしれません。

大豆の副作用？

明確にする必要があるもう一つの懸念は、大豆の健康への影響です。長年、大豆食品はホルモンバランスを変えたり、がんを引き起こすという噂に悩まされてきました。

幸いなことに、最近の研究では、夕食に豆腐たっぷりの炒め物や蒸し枝豆を食べることに心配する必要はほとんどないことがわかっています。

あ 2020年の調査 30万人以上の女性を追跡調査した結果、大豆食品を食べると実際に 削減 乳がんを発症する確率が高くなります。一方、 アメリカ癌協会 大豆食品は健康的かつ安全であると主張しています。

植物性タンパク質の環境的利点

植物性タンパク質を多く摂取すると、体に栄養が与えられるだけでなく、地球の回復にも役立ちます。

炭素排出量

あ 2019年の調査 雑食から完全菜食主義に移行すると個人の温室効果ガス排出量が 50 パーセント削減され、乳・卵・菜食主義の食生活に移行すると 35 パーセント削減されることが示されました。

節水

水の使用は、植物性タンパク質が動物性タンパク質より優れているもう一つの重要な分野です。

世界の水危機の解決に取り組む擁護団体、ウォーター・フットプリント・ネットワークのデータによると、牛肉、鶏肉、豚肉などの肉類は、豆類、ナッツ類、穀物などの植物性タンパク質よりも大幅に多くの水を使用している。

例えば、牛肉の水フットプリントは豆類の6倍です。

国連が支援

肉の消費量を減らすことによる環境への影響は非常に顕著であり、国連の2019年の気候変動報告書では、 動物性タンパク質の世界的な削減。

タンパク質の摂取を完全に植物由来にしないとしても、地球の健康を促進するために、いくつかの小さな調整を加えることを検討してもよいでしょう。

よくある質問

植物性タンパク質についてさらに質問がありますか? 以下の事実をご確認ください。

最も優れた植物性タンパク質源は何ですか?

最高の植物由来食品は、十分なタンパク質だけでなく、他の利点も提供する食品です。

まず、豆類は間違いありません。「豆類は繊維質を含んでいるという点でユニークですが、動物性タンパク質には繊維質は含まれていません」とミルミン氏は指摘します。「食物繊維は 多くの利点 消化器系の健康や特定の病気のリスク軽減など。」

ゴリンさんは豆腐を勧める。「豆腐は万能なので大好きです。どんな料理にも合う味を引き立てます」と彼女は言う。

さらに、豆腐はかつて考えられていたほどアレルギー性ではないかもしれません。

「大豆は主要な食物アレルギー物質の一つなので心配するかもしれませんが、大豆アレルギーは実際にはあなたが思っているほど一般的ではありません」と彼女は言います。「 今日の栄養 大豆アレルギーの有病率は、牛乳、卵、魚、甲殻類、木の実、ピーナッツ、小麦を含む他の上位7つのアレルゲンの有病率よりも低いことが示されています。」

ナッツは、その利便性と汎用性（そしてカリカリとした食感は言うまでもありません！）から、植物性タンパク質の優れた選択肢となります。

ワンダフル ピスタチオの栄養パートナーであるゴリンさんは、食事やおやつにこの一口サイズの緑のナッツを取り入れることを勧めています。「ピスタチオは、1/4カップあたり6グラムのタンパク質を含んでいます。市販されているスナックナッツの中でも、最もタンパク質含有量が高いナッツの1つです。」

植物性タンパク質を摂取すべきでない人は誰ですか?

バランスの取れた食事で、植物由来の完全食品を誰でも楽しむことができます（そしてそうすべきです）。しかし、一部の人々は特定の植物性食品に関して注意を払う必要があります。

減塩食や減脂肪食を摂っている人は、フェイクハンバーガー、ベーコン、チーズなど、高度に加工された植物由来の食品のラベルを確認する必要があります。

同様に、ナッツや大豆などの植物性食品にアレルギーがある場合は、必ず原材料リストを読んでこれらの成分を避けてください。また、過剰な繊維が気になる場合は、植物性タンパク質源を賢く選んでください。たとえば、豆乳や豆腐は、繊維がほとんどなく、タンパク質が豊富に含まれています。

植物由来のプロテインパウダーはホエイパウダーと比べてどうですか?

植物由来のプロテイン パウダーとホエイ パウダーのメリットについては、栄養学の世界で激しい議論が交わされています。どちらのパウダーも筋肉の増強と減量に役立ちますが、植物由来のパウダーには必ずしも完全なタンパク質が含まれているわけではなく、1 スクープあたりのグラム数もそれほど多くない場合があります。

一方、植物由来のパウダーは乳糖を含まないため、消化しやすいと感じる人もいます。ビーガンの場合は、牛乳から作られるホエイパウダーも避けたほうがよいでしょう。

最もおいしい植物性プロテインパウダーは何ですか?

味の好みは様々ですが、オンラインレビューから判断すると、特定のプロテインパウダーは植物由来の作物の中で最も美味しいクリームです。

バニラビーンズ風味のOrgainのオーガニックスーパーフードパウダーには、Amazonで40,000件を超えるレビューがあり、そのうち77パーセントが5つ星です。

チョコレートからイチゴやクリームまで、数多くのフレーバーが何千ものブランドから販売されています。自分で味見をすれば、自分の味覚に合うパウダーが見つかるはずです。

植物性タンパク質のレシピはどこで見つかりますか?

食事やおやつにもっと植物を取り入れたいと思いませんか? インターネットにはたくさんのアイデアが溢れていますが、まずは私たちがそのヒントをご紹介します!

チョコレートバナナの朝食キヌアや豆腐スクランブルで一日を始めれば、朝から満足感が得られます。

そして、昼食には、バーベキューひよこ豆ラップやシンプルなブロッコリーとピーナッツのヌードルで、風味豊かで高タンパク質の食事ができます。

夕食には、黒豆とほうれん草の簡単なエンチラーダキャセロール、セイタンピカタ、または野菜たっぷりのレンズ豆のスープをお試しください。

取り除く

豆腐、豆、ナッツ、あるいはこれらすべての組み合わせを好むかどうかにかかわらず、植物性タンパク質には多くの利点があります。通常、安価で栄養がたっぷりで、さまざまなおいしい味が揃っています。

こうしたベジタリアンマクロが環境的にも個人的にももたらすメリット、そして植物の劣等感に関する神話が覆された今、植物と仲良くなるのを妨げるものはほとんどありません。

サラ・ガローネは栄養士、フリーランスライター、フードブロガーです。彼女が実践的な栄養情報をシェアしているA Love Letter to Foodをご覧になるか、 ツイッター。