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パスタとチーズの素晴らしい組み合わせを味わったことがあるなら、手早くおいしい食事を作るのに必ずしも高価な材料が必要ではないことをご存知でしょう。
忙しいスケジュールで忙しくしているとき、 毎 食事はそんなに簡単だったの？
鍵となるのは、適切な材料を常に手元に置いておくことかもしれません。キッチンにいくつかの基本的な食材を戦略的にストックしておけば、手早く簡単に作れる食事が魔法のユニコーンである必要はありません。
よく整理されたワードローブのように、よく整えられたパントリーには、あらゆる種類の食事の組み合わせに合わせて美しく組み合わせられる食品が揃っています。
目標: できるだけ手間をかけずに夕食をテーブルに出す。材料: これらの 15 種類の定番食材。
1. 黒豆
黒豆はディナータイムの小さな黒いドレスのようなものだと思ってください。ほとんど何にでも合わせやすいです。
準備の提案
以下のものをお試しください:
- タコス
- スープ
- 豆バーガー
- サラダ
- 野菜のメドレー
次の「ミートレスマンデー」には、この黒豆バーガーをぜひ作ってみてください。
後で保存する
残った黒豆の缶詰半分は、それほど感動的ではないかもしれませんが、ユニークな2回目の食事の始まりになる可能性があります。
豆を潰してフラットブレッドに広げ、トマト、溶けたチェダーチーズ、コリアンダーをトッピングしたクリエイティブな南西部風ピザを作ります。または、チリパウダー、オレガノ、塩、コショウをふりかけた焼きサツマイモの上に豆を数個トッピングします。
健康上の利点
総合的に栄養価の高い食品に賞が与えられるとしたら、黒豆は最有力候補となるでしょう。黒豆にはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、この2つの栄養素は健康的な体重維持に役立つことで知られています。また、抗酸化物質も豊富で、 血糖コントロールを促進する。
2. ロティサリーチキン
手早く簡単に食事がしたいなら、調理済みの便利なロティサリーチキンがおすすめです。骨から肉を剥がすだけで準備完了です。
準備の提案
下記の料理のいずれかに鶏肉を少し加えると、タンパク質が少し増えます。
- パスタ
- キャセロール
- シチュー
- サラダ
- サンドイッチ
1 つの可能性: ロティサリーチキン、白インゲン豆、青唐辛子、チキンブロス、少量のクミンを加えて、15 分間ホワイトチキンチリを煮込みます。
後で保存する
時間があれば、ロティサリーチキンを家に持ち帰ったらすぐに肉を取り出し、冷蔵庫に保存することを検討してください。そうすれば、夕食の準備がさらに早くなります。
または、肉を密封容器に入れて冷凍庫に最大 6 か月間保存します。
健康上の利点
ロティサリーチキンには、鶏の胸肉やもも肉よりもナトリウムが多く含まれる傾向がありますが、タンパク質含有量は他の鶏肉と同じです。
3オンスの肉には タンパク質24グラム 強い筋肉を作り、免疫システムをサポートします。
3. 冷凍ミートボール
夕食の時間になると、冷凍ミートボールがベーコンの代わりとなり、あるいはベーコンに巻きつけられることもあります。
準備の提案
これらの肉たっぷりの食事前菜は、マリナーラとモッツァレラを加えることで、イタリアンサブにボリューム感を加えることができます。緑も加えたいですか? ほうれん草かルッコラをひとつかみ加えてください。
または、電子レンジで加熱すれば、スウェーデン風ミートボールと卵麺を簡単に作ることができます。
後で保存する
冷凍したミートボールを調理したら、再度冷凍しない方がよいでしょう。冷蔵庫で 3 ～ 4 日間保存します。ラップ、スパゲッティ、アルボンディガなどに使用する場合は取り出してください。
健康上の利点
冷凍ミートボールには必ずしも抗酸化物質や健康的な脂肪が豊富に含まれているわけではありませんが、 は の 優れた情報源 の：
- タンパク質
- ビタミンB12
- 鉄
- 亜鉛
ラベルを読んで、何を買うのかを確かめてください。通常、原材料名が短いほど、加工度が低い製品であることを示します。
4. ツナ缶
もう一つの簡単なタンパク質源は、ツナ缶です。調理が必要な新鮮な魚とは異なり、ツナ缶はランチやディナーに素早く使えます。
準備の提案
たとえば、お好みの麺を使った地中海風パスタをお楽しみください。
追加：
- オリーブオイル漬けマグロ
- パルメザンチーズの削りかす
- 新鮮なバジル
- レモン汁を少し絞る
または、新鮮な大きな伝統品種のトマトをくり抜いて、中にツナサラダを入れてもよいでしょう。
後で保存する
余ったマグロは冷蔵庫で 1 ～ 2 日保存できます。マヨネーズと混ぜて、スライスしたキュウリの上にのせてミニ前菜にしてみましょう。
健康上の利点
注目すべきタンパク質含有量に加えて、ツナ缶は オメガ3脂肪酸これらの健康的な脂肪は、次のような多くの健康上の利点と関連しています。 心血管疾患のリスクの低減 に より良い睡眠。
5. クスクス
パスタを作るのに時間がかかりすぎる場合は、クスクスを試してみましょう。電子レンジで 3 分加熱するだけで、すぐにテーブルに出せます。
準備の提案
オールインワンのクスクス グレイン ボウルを使えば、手早く作れるだけでなく、持ち運びにも便利なディナーが完成します。
- 穀物を調理した鶏肉（おそらくロティサリーチキンでしょうか？）と混ぜます。
- トマトやキュウリなどの新鮮な野菜を加えます。
- フェタチーズを少々振りかけます。
- オリーブオイルをかけて、あっという間にディナーの完成です！
後で保存する
調理したクスクスは冷蔵庫で約 3 日間保存できます。忙しい一日を終えてよろよろと帰宅した時、冷蔵庫にクスクスの容器があれば、肉料理の付け合わせやキャセロールの完璧なベースとしてすぐに使えます。
健康上の利点
贅沢をしても構わないなら、全粒粉のクスクスを選んでください。精製されたものよりも食物繊維が多く含まれており、消化を最適化し、満腹感を保ち、腸内の健康なバクテリアに栄養を与えます。
6. サワードウパン
サワードウはパンの王様です。
準備の提案
これは、卵焼きの皮、即席ピザの土台、フレンチトーストの核心として同じように適しています。
そしてもちろん、サワードウアボカドトーストもあります。
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カリカリ、カリカリ、カリカリ…サクサクのパン粉で、さまざまな料理の食感が一新されます。
マカロニ＆チーズ、詰め物入りカボチャ、またはインゲン豆にふりかけてみてください。これを行うには、サワードウパンを余分にトーストし、フードプロセッサーでクランブルのような硬さになるまで処理します。
サワードウは約3か月間冷凍保存することもできます。
健康上の利点
パンは健康に良くないなんて誰が言ったのでしょうか？サワードウには腸の健康を促進する生きた活性菌が含まれており、 消化しやすい 発酵プロセスがあるため、通常のパンよりもおいしくなります。
7. トルティーヤ
トルティーヤはメキシコ料理の領域をはるかに超えるものですが、必ずしもそうである必要はありません。
準備の提案
通常のトルタ、トスターダ、エンチラーダに加えて、ランチタイムの野菜ラップの材料として小麦粉のトルティーヤを試してみてください。
または、子供が喜ぶランチボックスの目玉として、これを試してみてください。
- トルティーヤにクリームチーズを塗ります。
- デリミートと、スライスまたは千切りにしたカラフルな野菜を加えます。
- 次に、巻いて風車状に切ります。
後で保存する
余ったトルティーヤを 1 枚か 2 枚使うのは難しくありません。残ったグリーンサラダ、ロースト野菜、スクランブルエッグなどを包んで、パッケージを仕上げましょう。
または、定番の電子レンジケサディーヤをお試しください。
健康上の利点
小麦粉、トウモロコシ、ほうれん草など、トルティーヤの種類ごとに栄養成分が異なるため、比較するのは少し難しいです。
トルティーヤは、ビタミン B などの栄養素を豊富に含んでいます。さらに、持ち運びに便利なので、野菜、豆、赤身のタンパク質からより多くの栄養素を摂取できます。全粒粉またはコーン トルティーヤを選んで、お皿にさらに多くの食物繊維を加えましょう。
8. マリナラソース
あなた できた 庭で採れた新鮮なトマトとハーブから自家製のマリナラソースを煮込んでもいいですが、手早く食事を作りたいときには、瓶詰めのマリナラソースが便利です。
準備の提案
スパゲッティやその他のパスタに最適なだけでなく、DIY ピザ、スライダー、サンドイッチにトマトの風味を加えることもできます。
購入したガーリックナン、マリナラソース、モッツァレラチーズ、角切りロースト赤ピーマン、オリーブを添えて、ピザナイトを（すぐに）盛り上げましょう。
後で保存する
瓶詰めのマリナラソースの蓋をしっかり閉めて冷蔵庫に入れます。1～2 週間以内に使わない場合は、冷凍庫に入れます。6 か月間保存できます。
ほんの少しだけ使い切る場合は、チリやミートローフに混ぜてください。誰もがその味に驚くでしょう。 私には分からない 風味豊かな味わいを添えた食材です。
健康上の利点
マリナラソースはトマトを主原料としており、抗酸化物質リコピンを豊富に含むなど、トマトの健康効果を特徴としています。リコピンは炎症を抑える効果があり、特定のがんやがんのリスク低下と関連していると考えられています。 血管の健康の改善。
ただし、必ず原材料を確認し、砂糖の添加量が少ないものを選んでください。
9. アーティチョークのマリネ
ジャガイモやカボチャなどの野菜は、オーブンで柔らかくなるまでに時間がかかります。野菜のおいしさをもっと早く味わいたいなら、瓶詰めのアーティチョークを選びましょう（あらかじめ味が染み込んだマリネしたものを選んでください）。
準備の提案
パスタやサラダに調理不要で加えられるほか、クロスティーニなどの軽食の前菜に添えてもエレガントです。
後で保存する
開封した瓶に入ったマリネしたアーティチョークは、残りの期間は冷蔵庫で保存してください。この野菜は最長 3 週間は保存できます。
健康上の利点
アーティチョークは炎症を抑える効果が高い ポリフェノール食物繊維が豊富で、脂肪が少ない。
10. 瓶詰めのニンニク
ニンニクを細かく刻むのは面倒ですよね？瓶詰めのニンニクを使えば、食事はあっという間にできます。
準備の提案
試してみてください:
- スープ
- ニョッキ
- ガーリックブレッド
- ペスト
野菜のソテーや驚くほどピリッとした味わいのポットローストの第一段階として、瓶詰めのニンニクを試すこともできます。
後で保存する
瓶詰めのニンニクは、購入から 3 か月ほど賞味期限が残っている限り冷蔵庫に保管できます。
健康上の利点
ニンニクを食事に取り入れることで、さまざまな健康上のメリットが得られます。
あ 2020年の調査 ニンニクは、ガン、心臓血管疾患、糖尿病などの代謝性疾患の予防に効果があることが示されています。ニンニク臭が少しは軽減される気がします。
11. 冷凍ミックス野菜
冷凍ミックス野菜は、急いで食事を準備したい料理人にとって最高の味方です。
準備の提案
以下に追加します:
- スープ
- シェパーズパイ
- 炒飯
- 蒸し野菜
冷凍庫に常備しておけば、袋を振るだけで野菜が食事に彩りを添えてくれます。
後で保存する
冷凍ミックス野菜ほど冷凍庫に保存しやすい食品はありません。調理後、残ったものは冷蔵庫で 5 ～ 7 日間保存できます。
健康上の利点
ブレンドに応じて、次のような栄養素の組み合わせが見つかります。
- ビタミンC
- ファイバ
- カリウム
- 葉酸
- ビタミンA
これらの栄養素はすべて大きな影響を与えます！ 研究 野菜の摂取量はあらゆる原因による死亡と逆相関していることが示されています。
12. フムス
フムスは、野菜にディップするだけでなく、さまざまな用途で使えるスプレッドとして最適です。
準備の提案
クリーミーな食感は、サンドイッチやラップのマヨネーズの代わりとして、またはしっかりしたサラダドレッシングのベースとして使えます。また、シャルキュトリーボードに欠かせない食材でもあり、とても簡単に作れる料理です。
後で保存する
冷蔵したフムスは冷蔵庫で 1 ～ 2 週間保存できます。クラッカーや生野菜などのサイドディッシュが必要なときにいつでも取り出してください。または、トーストに塗ってザクロの種を散らしてヘルシーな朝食にしましょう。
健康上の利点
地中海からの贈り物であるこの料理が、健康的なおもてなしの主役となったのには、ちゃんとした理由があります。タヒニ (ゴマペースト) は健康的な脂肪分を供給し、ひよこ豆のベースには食物繊維とタンパク質がたっぷり含まれています。
植物性タンパク質を多く摂取する人は寿命が長くなる可能性があると、 2019年の研究。
13. 冷凍マッシュポテト
生のジャガイモは、すぐに夕食を作るのにはあまり役立ちませんが、冷凍庫であらかじめマッシュしたジャガイモを作っておけば、すぐに作ることができます。
準備の提案
すぐにサイドディッシュが必要なときはいつでも、冷凍庫からこの袋を取り出せます。マスタードで焼いたチキン、ミートボール、またはレモンとケッパーで作ったサーモンの簡単なディナーの付け合わせとして、すぐに料理を始めることができます。
後で保存する
購入したマッシュポテトは、冷凍庫で最大 6 か月間保存できます。調理後は冷蔵庫で保存してください。残ったマッシュポテトは、サモサやエンチラーダに詰めたり、ポテト ラトケスとして揚げたりして、クリエイティブな料理にすることができます。
健康上の利点
ジャガイモは炭水化物が多いことで悪評を買っていますが、思っているほど体に悪いわけではありません。
筋肉や神経の適切な収縮を助けるミネラルであるカリウムが豊富に含まれており、難消化性デンプンは血糖コントロールを改善する可能性があると、 2021年調査。
14. 細切りチェダーチーズ
ほとんど何にでも合う万能シュレッドチーズをお探しなら、チェダーチーズをお選びください。
準備の提案
濃厚で溶けやすいので、スパイスの風味を抑え、次のような家庭のお気に入りの料理によく合います。
- チリ
- ケサディーヤ
- ベイクドポテト
- マカロニチーズ
後で保存する
細切りチェダーチーズを冷蔵庫でしっかりと密封して保存すると、最高の味を楽しめます。チーズは冷凍することもできます。袋のまま冷凍庫に 6 ～ 9 か月入れておきます。
健康上の利点
チェダーチーズは カルシウム1/4カップには 1日の推奨摂取量の15パーセント。
このミネラルは以下をサポートします:
- 健康な骨
- 血液凝固
- 心臓のリズム
- 筋肉の動き
- ホルモンバランス
チーズには適度な量のタンパク質も含まれています。
15. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルト、私たちはあなたをどう愛しているでしょうか? その理由を数えてみましょう。
準備の提案
試してみてください:
- パフェ
- スムージー
- ディップやドレッシングに
- サワークリームの代わりとして
- プリンやパイのフィリングに
さらに多くのアイデア: パン粉をつける前にギリシャヨーグルトを使って鶏肉や豚肉をコーティングしたり、ファラフェル用のザジキソースを作ったりすることもできます。
後で保存する
ギリシャヨーグルトは冷蔵庫で約 2 週間保存できます。技術的には最大 2 か月まで冷凍保存できますが、その場合ヨーグルトの粘度が変わる可能性があります。
健康上の利点
栄養面でも、ギリシャヨーグルトには多くの良い点があります。豊富なタンパク質、カルシウム、腸に優しいプロバイオティクスなどが含まれています。
取り除く
おいしいものを作るには時間がかかるかもしれませんが、健康的な食事を作るとなると、多少の近道をしても恥ずかしいことではありません。
これらの組み合わせ可能な必需品をキッチンにストックしておけば、次に数分で夕食が必要になったときに慌てる必要はありません。
