水分補給は、健康全般にとって最も良いことの一つです。水分補給を続けると、身体能力の向上、頭痛や便秘の予防などに役立ちます。
人間の体は約60%が水で構成されています。
一般的には、1 日に 8 オンス (237 mL) の水を 8 杯飲むことが推奨されています (8×8 ルール)。
この特定のルールの背後に科学的な根拠はほとんどありませんが、水分補給を続けることは重要です。
ここに、水をたくさん飲むことによる 7 つの科学的根拠に基づいた健康上の利点を示します。
1. 身体能力を最大限に高める
水分補給を怠ると、身体能力が低下する可能性があります。
これは、激しい運動中や高温のときに特に重要です。
脱水症状は、体内の水分量のわずか2%を失うだけでも顕著な影響を及ぼします。しかし、アスリートが汗で水分量の6～10%を失うことは珍しくありません（1、 2）。
これにより、体温調節が変化し、やる気が低下し、疲労が増加する可能性があります。また、運動が肉体的にも精神的にもはるかに困難に感じられるようになることもあります (3)。
最適な水分補給は、このような事態を防ぐことが示されており、高強度の運動中に発生する酸化ストレスを軽減する可能性もあります。筋肉の約80％が水分であることを考えると、これは驚くべきことではありません（4、 5）。
激しい運動をして汗をかきやすい場合は、水分補給を続けることで最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。
まとめ
体内の水分量がわずか 2% 失われるだけでも、身体能力が著しく低下する可能性があります。
2. エネルギーレベルと脳機能に大きな影響を与える
脳は水分補給状態に大きく影響されます。
研究によると、体重の1～3％の減少などの軽度の脱水症状でも、脳機能の多くの側面に障害が生じる可能性があることがわかっています。
若い女性を対象とした研究では、運動後に1.4%の水分が失われると気分と集中力の両方が損なわれることが研究者によって発見されました。また、頭痛の頻度も増加しました（6）。
同じ研究チームの多くのメンバーが若い男性を対象に同様の研究を実施しました。その結果、1.6%の水分喪失が作業記憶に悪影響を及ぼし、不安感や疲労感が増すことがわかりました (7)。
1～3% の水分損失は、体重 150 ポンド (68 kg) の人の場合、約 1.5～4.5 ポンド (0.5～2 kg) の体重減少に相当します。これは、運動中や高温時はもちろん、通常の日常活動でも簡単に起こり得ます。
子供から高齢者までを対象とした他の多くの研究では、軽度の脱水が気分、記憶、脳のパフォーマンスを損なう可能性があることが示されています（8、 9、10、 11、12、13）。
まとめ
軽度の脱水症状（1～3%の水分喪失）は、エネルギーレベルや気分を低下させ、記憶力や脳のパフォーマンスの大幅な低下につながる可能性があります。
3. 頭痛の予防と治療に役立つ可能性がある
脱水症状は、人によっては頭痛や片頭痛を引き起こす可能性があります（14、 15）。
研究によると、頭痛は脱水症状の最も一般的な症状の 1 つです。
さらに、いくつかの研究では、水を飲むと頻繁に頭痛に悩まされている人の頭痛が軽減されることが示されています。
102人の男性を対象とした研究では、1日あたり50.7オンス（1.5リットル）の水を追加で飲むと、片頭痛の症状をスコアリングするシステムである片頭痛特有の生活の質の尺度で大幅な改善が見られることがわかりました（16）。
さらに、水を多く飲んだ男性の47％が頭痛の改善を報告したのに対し、対照群の男性ではわずか25％がこの効果を報告しました（16）。
しかし、すべての研究が一致しているわけではなく、研究者は質の高い研究が不足しているため、水分補給を増やすことで頭痛の症状が改善し、頭痛の頻度が減少するかどうかを確認するには、より多くの研究が必要であると結論付けています（17）。
まとめ
水を飲むと頭痛や頭痛の症状が軽減される可能性があります。ただし、この潜在的な効果を確認するには、さらに質の高い研究が必要です。
4. 便秘の緩和に役立つ可能性がある
便秘は、排便回数が少なく、排便が困難になるという特徴を持つ一般的な問題です。
水分摂取量を増やすことは治療プロトコルの一部として推奨されることが多く、これを裏付ける証拠もいくつかあります。
水分摂取量が少ないことは、若者と高齢者の両方において便秘の危険因子であると思われる（18、 19）。
水分補給を増やすと便秘の軽減に役立つ可能性があります。
ミネラルウォーターは便秘の人にとって特に有益な飲み物かもしれません。
研究によると、マグネシウムとナトリウムが豊富なミネラルウォーターは、便秘の人の排便頻度と粘稠度を改善することがわかっています（20、21）。
まとめ
多量の水を飲むことは、特に普段十分な水を飲まない人にとって、便秘の予防と緩和に役立ちます。
5. 腎臓結石の治療に役立つ可能性がある
尿路結石は尿路系に形成される痛みを伴う鉱物結晶の塊です。
最も一般的な形態は腎臓に形成される腎臓結石です。
過去に腎臓結石を患ったことがある人の場合、水分摂取が再発予防に役立つという証拠は限られています (22、23)。
水分摂取量が増えると、腎臓を通過する尿の量が増えます。これによりミネラルの濃度が薄まり、結晶化して塊になる可能性が低くなります。
水は結石の初期形成を防ぐのにも役立つ可能性があるが、これを確認するには研究が必要である。
まとめ
水分摂取量を増やすと腎臓結石形成のリスクが減少するようです。
6. 二日酔いの予防に役立つ
二日酔いとは、お酒を飲んだ後に起こる不快な症状のことです。
アルコールは利尿作用があるため、摂取した水分よりも多くの水分を失ってしまいます。これが脱水症状を引き起こす可能性があります（24、 25、 26）。
脱水症状は二日酔いの主な原因ではありませんが、喉の渇き、疲労感、頭痛、口の乾燥などの症状を引き起こす可能性があります。
二日酔いを軽減する良い方法は、飲み物を飲む合間にコップ一杯の水を飲むことと、寝る前に少なくともコップ一杯の水を飲むことです。
まとめ
二日酔いは脱水症状が一因となり、水を飲むことで二日酔いの主な症状のいくつかを軽減することができます。
7. 減量を助ける
水をたくさん飲むと体重を減らすのに役立ちます。
これは、水が満腹感を高め、代謝率を高めることができるためです。
いくつかの証拠によると、水分摂取量を増やすと代謝がわずかに高まり、減量が促進され、毎日の消費カロリーが増える可能性があるそうです。
2013年に行われた50人の太りすぎの若い女性を対象とした研究では、8週間にわたり1日3回、食前に16.9オンス（500mL）の水を追加で飲んだところ、体重と体脂肪が研究前の測定値と比較して大幅に減少したことが実証されました（27）。
タイミングも重要です。食事の30分前に水を飲むのが最も効果的です。満腹感が得られ、摂取カロリーを抑えることができます（28、 29）。
ある研究では、食事の前に16.9オンス（0.5リットル）の水を飲んだダイエット参加者は、食事の前に水を飲まなかったダイエット参加者よりも12週間で44％多くの体重を減らしました（30）。
結論
軽度の脱水症状でも、精神的にも身体的にも影響を及ぼす可能性があります。
個人的な目標が 64 オンス (1.9 リットル) であろうと、別の量であろうと、毎日十分な水を摂取するようにしてください。これは、全体的な健康のためにできる最善のことの 1 つです。
