読者にとって役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクを通じて購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。 私たちのプロセスは次のとおりです。水をもっと飲む、食物繊維を食べるなど、さまざまな家庭療法が便秘の管理に役立ちます。家庭療法で効果がない場合は、市販薬や処方薬を利用できます。
米国では人口の約 20% が便秘に悩まされており、年間 800 万件の医師の診察を受けています (1、2)。
人は、食べたり避けたりする食べ物、ライフスタイルの選択、服用している薬、健康状態などが原因で便秘を経験することがあります。多くの人にとって、慢性便秘の原因は不明です。これを慢性特発性便秘といいます。
便秘は次の症状によって特徴付けられます (3):
- 週に3回未満の排便
- 硬い、乾燥した、または塊状の便
- 排便時の困難または痛み
- すべての便が排出されていないような感覚
便秘は生活の質だけでなく、生活の質にも重大な悪影響を及ぼす可能性があります。 精神的健康 (1、4、5)。
便秘を解消する自然な方法はたくさんあります。人々は自宅で快適にそれを行うことができ、そのほとんどは科学によって裏付けられています。
便秘を解消するための13の自然な家庭療法をご紹介します。
1.もっと水を飲む
定期的に脱水状態になると便秘になることがあります。これを避けるためには、十分な量の水を飲み、水分補給を続けることが重要です(6, 78)。
便秘の場合、炭酸（炭酸）水を飲むと症状が改善されることがあります。そうすることで、水分補給をして再び活動を再開することができます。
いくつかの研究では、便秘の解消には水道水よりも炭酸水の方が効果的であることが示されています。これには、消化不良または消化不良のある人々、および慢性の特発性便秘のある人々が含まれます(9、11)。
ただし、砂糖入りのソーダなどの炭酸飲料は健康に悪影響を及ぼし、便秘を悪化させる可能性があるため、摂取することはお勧めできません(12、13)。
過敏性腸症候群 (IBS) の人の中には、炭酸飲料が症状を悪化させると感じる人もいます。したがって、こうした人々はソーダ水やその他の炭酸飲料を避けた方がよいかもしれません。
結論 ： 脱水症状は便秘の原因となりますので、十分な水分を摂るようにしましょう。炭酸水は便秘解消にさらに効果的です。
2. 繊維質、特に水溶性繊維と非発酵性繊維をより多く摂取する
便秘を治療するために、医師は食物繊維の摂取量を増やすように人々にアドバイスすることがよくあります。
実際、繊維摂取量を増やすと、便の量と粘稠度が増し、排便が容易になります。これはまた、消化器系をより速く通過するのにも役立ちます(14)。
実際、2016 年の研究では、慢性便秘症の人の 77% が繊維サプリメントの恩恵を受けたことがわかりました (15)。
しかし、いくつかの研究では、繊維の消費量が増加すると、実際には問題が悪化する可能性があることが示されています。食物繊維は排便頻度を改善するが、便の硬さ、痛み、膨満感、ガスなどの便秘の他の症状の緩和には役立たない可能性があると報告する人もいます(16、17)。
これは、食物繊維の種類が異なると、消化に与える影響が異なるためです。
食物繊維にはさまざまな種類がありますが、一般的には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。
小麦ふすま、野菜、全粒穀物に含まれる不溶性繊維は、便のかさを増やし、消化器系をより速く簡単に通過するのに役立ちます。
オート麦ふすま、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、および一部の果物や野菜に含まれる可溶性繊維は、水を吸収して生地のようなペーストを形成し、便を柔らかくして粘稠度を高めます。
オオバコのような可溶性、非発酵性の繊維は、便秘の治療に最適です (18、19、20)。
2020年の研究では、サイリウムは不溶性小麦ふすまよりも便秘に対して3.4倍効果的であることがわかりました(18)。
さまざまなブランドのサイリウムファイバーがオンラインで入手できます。
便秘の治療法としての不溶性繊維の効果を調べた研究では、さまざまな結果が得られています。
これは一部には、IBS や慢性特発性便秘などの機能性腸疾患を持つ一部の人々において、不溶性繊維が問題を悪化させる可能性があるためです (19、20、21)。
一部の発酵性可溶性繊維は腸内の細菌によって発酵し、保水能力を失うため、便秘の治療には効果がない可能性があります(22)。
便秘を予防するには、可溶性繊維と不溶性繊維の混合物を摂取するように努めるべきです。 1 日当たりの繊維推奨総摂取量は、女性で 25 グラム (g)、男性で 38 g です (14)。
結論 ： 繊維が豊富な食品をもっと食べるようにしてください。オオバコなどの可溶性、非発酵性の繊維を食事に補給することも効果があるかもしれません。
3. もっと運動する
運動が便秘の症状を改善するのに役立つ可能性があることが、さまざまな研究で報告されています (23、24、25、26)。
研究では、座りっぱなしのライフスタイルと便秘のリスク増加が関連付けられています。このため、一部の医療専門家は便を動かすために運動を増やすことを推奨しています(23)。
とはいえ、運動が便秘を治療するかどうかについて、すべての研究が一致しているわけではありません。したがって、さらなる研究が必要です(27)。
他の研究では、運動は必ずしもトイレに行く回数を改善するわけではないものの、一部の症状を軽減し、人々の生活の質のスコアを改善したと報告しています(28)。
IBS 患者の場合、適度な運動 (早歩き) により、消化器症状と生活の質のスコアが改善される可能性があります。しかし、激しい運動（ジョギング）は一部の人では症状を悪化させる可能性があります(29)。
定期的なウォーキング、水泳、サイクリング、ジョギングなどの軽い運動を試して、効果があるかどうかを確認してください。
結論 ： 運動をすると便秘の症状が軽減される人もいます。
4. コーヒー、特にカフェイン入りのコーヒーを飲む
コーヒーを飲むとトイレに行きたくなる人もいます。実際、コーヒーは消化器系の筋肉を刺激します (29, 30)。
実際、1998 年の研究では、カフェイン入りコーヒーが食事と同じように腸を刺激する可能性があることがわかりました。この効果は飲料水よりも 60% 強く、カフェイン抜きのコーヒーよりも 23% 強力でした (31)。
コーヒーには、腸内細菌のバランスを改善することで便秘の予防に役立つ少量の可溶性繊維も含まれている可能性があります(32、33)。
とはいえ、カフェインの腸を刺激する性質は、IBS患者の方が強い可能性があります。また、消化器症状を悪化させる可能性もあります(30)。
IBSの人は、カフェインが効果があるかどうかを確認するために、食事からカフェインを取り除くことを試みることができます。
便秘解消に効果的な食べ物や飲み物については、こちらをご覧ください。
結論 ： コーヒーは腸の筋肉を刺激することで便秘を解消します。少量の可溶性繊維も含まれる場合があります。
5. ハーブの下剤であるセンナを服用する
センナは、便秘の治療に役立つ人気のある安全で効果的なハーブの下剤です (34, 35)。経口および直腸の形で店頭およびオンラインで入手できます。
センナには配糖体と呼ばれる植物化合物が含まれており、これが腸内の神経を刺激し、排便を促進します(36)。
医師はセナが成人にとって短期間であれば安全であると考えていますが、数日経っても症状が治まらない場合は医師の診察を受ける必要があります。
医師は通常、妊婦、授乳中、または炎症性腸疾患などの特定の健康状態にある人にはセンナを推奨しません。
結論 ： センナハーブの下剤は、便秘の治療法として人気があります。腸内の神経を刺激して排便を促進します。
6. プロバイオティクス食品を食べるか、プロバイオティクスのサプリメントを摂取する
プロバイオティクスは慢性便秘の予防に役立ちます。プロバイオティクスは、腸内に自然に存在する生きた有益な細菌です。彼らは理解しています ビフィズス菌 そして 乳酸菌。
人々はプロバイオティクス食品を食べることでレベルを上げることができます。
慢性的な便秘に悩む人の中には、腸内細菌のバランスが崩れている人もいます。プロバイオティクス食品をより多く摂取すると、このバランスが改善され、便秘が予防される可能性があります。
2019年のレビューで言及された研究では、プロバイオティクスを2週間摂取すると、便の頻度と硬さが増加し、便秘の治療に役立つことがわかりました(37)。
また、短鎖脂肪酸を生成することで便秘の治療にも役立つ可能性があります。これらは腸の動きを改善し、排便を容易にすることができます(38)。
プロバイオティクスのサプリメントを試すこともできます。いくつかの研究では、人々は 4 週間後にこれらのサプリメントの利点を感じ始めることが示されています (39)。
オンラインで入手できるプロバイオティクスのサプリメントを摂取したり、プロバイオティクスが豊富な食品をより多く食べたりして、これが便秘に役立つかどうかを確認してください。プロバイオティクス食品には次のようなものがあります。
- ヨーグルト
- ザワークラウト
- キムチ
結論 ： プロバイオティクスは慢性便秘の治療に役立ちます。プロバイオティクス食品を食べるか、サプリメントを摂取してみてください。
7. 市販または処方の下剤
医師または薬剤師に相談して、適切な下剤を選択することができます。タイプが異なれば作用方法も異なりますが、どれも便秘に効果的です (40, 41)。
医師は次のいずれかのタイプを推奨する場合があります。
- 増量剤: これらは、便の水分含有量を増加させる繊維ベースの下剤です。
- 便軟化剤: これらには、便を柔らかくして腸を通過しやすくする油が含まれています。
- 刺激性下剤: これらは腸内の神経を刺激し、排便量を増加させます。
- 浸透圧性下剤: これらは周囲の組織から消化器系に水を引き込み、便を柔らかくします。
ただし、これらの下剤のほとんどを医師に相談せずに定期的に服用するべきではありません。
結論 ： 下剤は便秘を解消するのに効果的です。使用するのに最適な製品については医師または薬剤師に相談してください。
8. 低FODMAP食を試してみる
便秘は過敏性腸症候群の症状である可能性があります。低FODMAP食はIBSの治療に役立つ除去食であり、IBS関連の便秘を軽減する可能性があります(42、43、44)。
FODMAPは発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの略です。
食事療法では、FODMAP を多く含む食品を一定期間制限し、その後それらを再摂取して体が許容できる食品を決定します (45)。
便秘が優勢な IBS の人では、低 FODMAP 食だけでは十分ではないことがよくあります。
これらの人々は、症状の軽減を経験するために、十分な水や繊維の摂取など、食事の他の側面に注意を払う必要がある可能性があります(46、47)。
結論 ： 低FODMAP食は、IBS関連の便秘を軽減するのに役立つ可能性があります。しかし、これだけでは十分な緩和を実現できない可能性があります。
9. しらたきを食べるか、グルコマンナンのサプリメントを摂取する
グルコマンナンは、こんにゃくの根からとれる水溶性食物繊維の一種です。いくつかの研究では、便秘に効果があることが示唆されています(48)。
腸の動きを改善することに加えて、グルコマンナンは腸内の善玉菌のバランスを改善するプレバイオティクスとして作用する可能性があります。
小児におけるグルコマンナンの効果に関する研究では、グルコマンナンは排便量を適度に増加させるが、便の粘度を高めたり、全体的な治療効果をもたらしたりするものではないと結論付けています(50)。
しかし、別の対照研究では有意な効果は見出されませんでした(51)。
グルコマンナンは、サプリメントやしらたき、こんにゃく麺を食べることで摂取できます。
グルコマンナンのサプリメントも販売されています。ブランドによってメリットが異なるため、購入する前にブランドを比較することをお勧めします。グルコマンナンのサプリメントはオンラインで入手できます。
結論 ： グルコマンナンは一部の人々の便秘の治療に役立つ可能性があります。摂取源にはサプリメントやしらたきなどがあります。
10. プレバイオティクス食品を食べる
プレバイオティクスは非消化性の炭水化物繊維です。プレバイオティクスにはオリゴ糖やイヌリンなどが含まれます。
食物繊維は便の硬さや量を改善することで便秘を軽減しますが、プレバイオティクスは消化器の健康を改善することで効果を発揮します。
プレバイオティクス繊維は、腸内の有益な細菌に餌を与えて消化器の健康を改善し、プロバイオティクスを刺激して腸内細菌のバランスを改善します(37、52)。
実際、特定のプレバイオティクスは、排便頻度を高め、便を柔らかくするのに役立つ可能性があります(53)。
プレバイオティクス食品には次のものがあります。
- チコリ
- キクイモ
- ニンニク
- 玉ねぎ
- バナナ
- ネギ
- ひよこ豆
ただし、ニンニクやタマネギは、IBS患者の症状を引き起こす可能性があるため、低FODMAP食には含まれていません。
結論 ： プレバイオティクス繊維を含む食品は、消化器官の健康と有益な腸内細菌のバランスを改善する可能性があります。プレバイオティクスは便秘の解消に役立ちます。
11. クエン酸マグネシウムを試す
クエン酸マグネシウムは、便秘に対する人気の家庭薬です。これは浸透圧性下剤の一種で、店頭またはオンラインで購入できます。
適量のマグネシウムサプリメントを摂取すると、便秘の解消に役立ちます。医師は手術やその他の医療処置の前に、腸の準備と洗浄のためにより高い用量を使用します(54、55)。
結論 ： 市販のサプリメントであるクエン酸マグネシウムを摂取すると、便秘の解消に役立ちます。
12. プルーンを食べる
プルーンやプルーン ジュースが便秘の自然療法であるとよく宣伝されますが、それには十分な理由があります。プルーンはおそらく最も身近な自然な解決策です。
食物繊維に加えて、プルーンにはソルビトールが含まれています。これは下剤効果のある糖アルコールです (56, 57)。
いくつかの研究では、プルーンはオオバコのような繊維よりも効果的である可能性があることがわかっています(58, 59)。
効果的な投与量は、1 日 2 回、約 50 g、または中くらいのプルーン 7 個です (59)。
ただし、糖アルコールは高FODMAP食品であるため、IBSの人はプルーンを避けた方がよいかもしれません。
便秘のためのプルーンジュースと他の便秘のためのジュースについて詳しくは、こちらをご覧ください。
結論 ： プルーンには、下剤効果のある糖アルコールであるソルビトールが含まれています。プルーンは便秘の治療に非常に効果的です。
13. 乳製品を避けるようにしてください
不耐症の人は、乳製品を摂取すると腸の動きに影響を与えるため、便秘を引き起こす可能性があります(60)。
これには、牛乳タンパク質不耐症の子供や乳糖不耐症の成人が含まれます。
乳製品不耐症が疑われる場合は、医師に相談して診断を受けることができます。医師は、症状が改善するかどうかを確認するために、食事から乳製品を一時的に除去し、他のカルシウムが豊富な食品を増やすことを推奨する場合があります。
結論 ： 乳製品または乳糖不耐症は、一部の人に便秘を引き起こす可能性があります。このような人々の場合、食事から乳製品を取り除くと症状が軽減される可能性があります。
よくある質問
便秘に関するよくある質問をまとめました。
便秘を早く解消するにはどうすればいいですか？
下剤を服用すると便秘をすぐに解消できます。例には、便軟化剤、増量剤、刺激性下剤、浸透圧性下剤が含まれます。医師または薬剤師は、推奨する下剤の種類についてアドバイスをくれます。
何が便秘を解消するのでしょうか？
下剤と食事の変更は便秘の治療に役立ちます。これには、より多くの繊維を食べること、より多くの水を飲むこと、より多くのプロバイオティクスを摂取することが含まれる場合があります。
便秘の悪い症状とは何ですか？
便秘とは一般に、1週間に排便が3回未満であることを指します。重度の便秘とは、排便の減少または消失を指す場合があります。便秘は、直腸出血、ガスの排出不能、嘔吐、発熱、腰痛などの重篤な症状を伴う可能性もあります。便秘に加えてこれらの症状が現れた場合は、医師の診察を受ける必要があります。
便秘の3つのサインとは？
便秘の人は、週に 3 回未満の排便しかなく、排便が困難で、硬い、塊状、または乾燥した便を排便することがあります。
取り除く
便秘は不快なものであり、さまざまな潜在的な原因が考えられます。ただし、多くの家庭療法や自然な方法が役に立ちます。
便秘が続く場合は、医師に相談して原因を特定し、効果的な治療法を見つけることができます。
そうは言っても、この記事で説明した自然な家庭療法の多くは、大きな症状を軽減することができます。
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