ルテインはカロテノイドの一種であり、抗酸化作用があり、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。
ルテイン
ルテインの利点として最も研究されているのは目の健康に関するものですが、心臓の健康、認知機能の改善、特定の種類の癌のリスク軽減にも関連しています。
この記事では、ルテインの食品源、サプリメント、健康上の利点、潜在的なリスクなど、ルテインについて知っておくべきことをすべて説明します。
ルテインとは何ですか？
ルテインは、酸素を含むキサントフィルまたはカロテノイドです。カロテノイドは、食品に自然に含まれる黄色、オレンジ色、赤色の色素の原因となります。これらは必須栄養素であると考えられています。私たちの体はそれらを生成できないため、食事から摂取する必要があります 1。
カロテノイドには2種類あります。キサントフィルは酸素を含み、一般に黄色の色素に寄与し、カロテンは酸素を含まず、オレンジ色の色素に寄与する傾向があります。
ルテインは、別のキサントフィル、ゼアキサンチンとともに目の網膜に存在します。これらのカロテノイドは目の奥に集中して見られるため、黄斑色素と呼ばれ、目の健康に利益をもたらす可能性があります1。
ルテインには抗酸化作用があり、認知機能、心臓の健康、特定のがんの予防にも役割を果たす可能性がありますが、さらなる研究が必要です1。
ルテインの利点
目の健康
AREDS 加齢性眼疾患研究は、ルテインと目の健康に関するよく引用される研究です。研究者らは、特定のサプリメント配合物と加齢黄斑変性症AMDに対するそれらの影響を調査しました。
ルテインとゼアキサンチンを含むサプリメントは、すでに AMD を患っている人々の進行性 AMD の発生を 5 年間で 25% 減少させました。 AMD ではない人々の場合、サプリメントは AMD を予防したり治療したりしませんでした 2。
目の健康に関連する別のカロテノイドであるベータカロテンは、もともとサプリメントに使用されていましたが、喫煙者の肺がんのリスクを高めることが判明しました。
ベータカロテンをルテインとゼアキサンチンに置き換えることは、目の健康にとって同様に有益であり、肺がんのリスクは増加しませんでした 2、3。
ルテインの目の健康に対するもう一つの利点は、ルテインが抗酸化物質であることです。炎症と酸化ストレスは、緑内障、糖尿病網膜症、黄斑変性症などの目の病気に関連しています。
ルテインには抗酸化作用があり、これらの目の症状の予防に非常に効果的であることが研究で示されています 4、5、6。
さらに、ルテインは妊娠中の赤ちゃんの目の発達と生涯にわたる視力にとって重要であることが研究によって示唆されていますが、妊娠中および授乳中の女性にとって最適な用量を決定するにはさらなる研究が必要です。
最後に、ルテインはドライアイの効果的な治療法となる可能性がありますが、この分野ではさらなる研究が必要です 8。
心臓の健康
食事からのルテインの多量摂取、および循環ルテインの高レベルは、心臓の健康状態の改善に関連しています9。
ある研究では、ルテインとゼアキサンチンが心臓病患者の臨床マーカーの改善に関連付けられています。研究者らは、抗炎症特性が有益であると信じており、この分野でのさらなる研究を提案しています。
別の研究では、毎日 20 mg のルテインを 3 か月間摂取すると、心臓病の危険因子として知られているコレステロールとトリグリセリドのレベルが低下することがわかりました 11。
しかし、ルテインと心臓の健康に関する研究は全体的にまちまちであり、相関関係が見出されない研究もあります。心臓の健康におけるルテインの役割を決定するには、特にヒトにおけるさらなる研究が必要です 3, 12。
癌
ルテインは他のカロテノイドと同様に、がんの予後を改善する可能性があります 13。
ある研究では、果物や野菜に含まれる他の栄養素と合わせてルテインを大量に摂取すると、膵臓がんのリスク低下と関連していることがわかりました 14。
さらに、ルテインは他のカロテノイドとともに、乳がんだけでなく頭頸部がんも予防する可能性があります 15、16、17。
全体として、ルテインとその癌への利点に関する研究は有望ですが決定的ではなく、より多くの人体での研究が必要です 18。
脳の健康
研究によると、高い食事摂取量と高い循環ルテイン濃度は、認知能力の向上と記憶力の向上に関連していることが示されています 19、20、21。
ある研究では、10 mgのルテインとゼアキサンチンおよびメソゼアキサンチンを含む毎日のサプリメントが、22年間にわたって記憶力の改善に効果的であることがわかりました。
全体として、カロテノイドは神経変性疾患の予防において保護的な役割も果たしている可能性があり、これは研究結果がまだ分かれていますが、カロテノイドが高齢者の脳の健康促進に役立つ可能性があることを意味します 3, 23。
食料源
ルテインは通常、濃い緑色の葉物野菜や黄色の色素を持つ食品に含まれています。ルテインは脂溶性の栄養素であるため、摂取したルテインを吸収するにはある程度の脂肪を摂取する必要があります。
ルテインが豊富な食品源は次の 6 つです。
- 卵黄は脂肪分が多いため、最も吸収されやすい栄養源です
- バジル
- パセリ
- ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レタスなどの濃い緑色の野菜
- 黄色いトウモロコシ
- 赤ブドウ
- デュラム小麦
- エンドウ豆
サプリメント
ルテインは脂溶性であるため、他の食品、特に脂肪を含む食品と一緒に食べると、体への吸収が良くなります。ただし、必要に応じて、ルテインはサプリメントの形で入手でき、多くの場合ゼアキサンチンと組み合わせて、または目の健康のための AREDS-2 製剤の一部として入手できます。
典型的な食事には 1 日あたり 1 ～ 3 mg のルテインが含まれていますが、ほとんどの効果は 1 日あたり 6 mg で示されており、これはルテイン 6 の食事源を摂取することによって得られます。
ほとんどのサプリメントには 20 mg 以上が含まれており、これはルテインの恩恵を受けるのに必要な量をはるかに上回っています。しかし、ルテインのほとんどの研究では 1 日あたり 10 ～ 40 mg の用量が使用されており、副作用は見出されていません 5。
潜在的なリスク
ルテインは一般に安全と考えられている GRAS として分類されており、これは研究によって定期的なルテイン摂取と有害な副作用との間に重大な関連性が発見されていないことを意味します。
しかし、一般に、キサントフィルの多量摂取は、皮膚がんや胃がんのリスク増加と関連しています。
これらの研究の結果は有意ではありませんでしたが、ルテイン 5、24、25 などのキサントフィルの安全で最適な用量を確認するには追加の研究が必要です。
ルテインサプリメントを食事に加える前に、医師に相談することをお勧めします。
必需品
ルテインは、強力な抗酸化特性を持つカロテノイドの一種で、目の健康、認知機能、心臓の健康に有益であることが示されており、特定のがんのリスク軽減にも役立つ可能性があります。
ただし、有望な研究もいくつかありますが、ほとんどは決定的なものではなく、これらの利点の一部を確認するには追加の研究が必要です。
濃い葉物野菜や卵黄などの食品は、ルテインの優れた供給源です。ルテインはサプリメントでも入手できますが、食事だけでも十分に摂取できます。
