Utilizzare la regola 20-20-20 può aiutare a prevenire l’affaticamento degli occhi quando si guardano gli schermi. Per ogni 20 minuti in cui una persona guarda uno schermo, dovrebbe guardare qualcosa a 20 piedi di distanza per 20 secondi.
Seguire la regola è un ottimo modo per ricordarsi di fare pause frequenti. Questo può ridurre l’affaticamento degli occhi causato dalla visione prolungata di schermi digitali.
In questo articolo, descriviamo come usare la regola 20-20-20 in modo efficace. Parleremo anche della ricerca alla base della regola e di altri suggerimenti per prevenire l’affaticamento degli occhi.
Come usare la regola 20-20-20
La regola 20-20-20 prevede di prendersi una pausa di 20 secondi dallo sguardo su uno schermo ogni 20 minuti. Durante la pausa, una persona si concentra su un oggetto che si trova ad almeno 20 piedi di distanza, il che rilassa i muscoli oculari.
I seguenti metodi possono aiutare a mettere in pratica questa regola:
- Imposta una sveglia ogni 20 minuti mentre lavori, per ricordarti di fare una pausa.
- Valutare una distanza di 20 piedi può essere difficile. Ma guardare un oggetto a più di 20 piedi di distanza funziona altrettanto bene. In caso di dubbio, mira a una distanza maggiore piuttosto che a una minore.
- Guarda fuori da una finestra durante le pause di 20 secondi, se ce n’è una nelle vicinanze. Potrebbe essere più facile trovare un oggetto distante all’aperto.
- Scarica un’app sviluppata per aiutare le persone a seguire la regola 20-20-20. Secondo la National Keratoconus Foundation, le opzioni includono EyePro e Awareness.
Inoltre, ricordarsi di sbattere le palpebre può prevenire la secchezza oculare, stimolando la produzione di lacrime.
Chi trascorre la giornata seduto dovrebbe alzarsi periodicamente e camminare, per prevenire dolori alla schiena e al collo.
Quali prove supportano la regola 20-20-20?
Poche ricerche scientifiche hanno testato l’efficacia della regola 20-20-20, ma sia l’American Optometric Association (AOA) sia l’American Academy of Ophthalmology (AAO) la raccomandano come metodo per ridurre l’affaticamento degli occhi.
I risultati di uno studio del 2013 condotto su 795 studenti universitari hanno suggerito che coloro che periodicamente rimettevano a fuoco oggetti distanti mentre utilizzavano il computer presentavano meno sintomi della sindrome da visione al computer, tra cui affaticamento degli occhi, lacrimazione o secchezza degli occhi e visione offuscata.
In un piccolo studio del 2020, a un gruppo di pazienti di una clinica oculistica universitaria è stato consigliato di seguire le istruzioni 20-20-20. Venti giorni dopo, gli auto-segnalamenti non hanno mostrato alcun cambiamento nei sintomi di affaticamento degli occhi al computer. Ma i risultati di un test clinico, “tear break-up time”, hanno indicato una significativa riduzione dell’occhio secco.
Alcuni studi indicano che fare delle brevi pause consente ai muscoli di messa a fuoco dell’occhio di rilassarsi. Questo può alleviare l’affaticamento degli occhi.
Sintomi di affaticamento degli occhi
Diversi sintomi possono indicare affaticamento degli occhi, tra cui:
- lacrimazione agli occhi
- occhi stanchi o doloranti
- visione offuscata
- visione doppia
- occhi asciutti
- mal di testa
- arrossamento degli occhi
Stare seduti nella stessa posizione per lungo tempo ha altri effetti dannosi sul corpo. Ad esempio, può causare dolore al collo, alla schiena o alle spalle.
Suggerimenti per prevenire l’affaticamento degli occhi
Come la regola 20-20-20, i seguenti metodi possono aiutare a ridurre o prevenire l’affaticamento degli occhi:
- Utilizzare collirio: Una persona sbatte le palpebre meno del solito quando usa schermi digitali, e questo può seccare gli occhi. Le lacrime artificiali possono essere acquistate nella maggior parte delle farmacie, così come online. Gli utilizzatori di lenti a contatto dovrebbero verificare se il prodotto è adatto all’uso mentre indossano le lenti. Le persone con determinate patologie oculari potrebbero aver bisogno di usare colliri senza conservanti.
- Scegli gli occhiali invece delle lenti a contatto: Si consiglia di indossare occhiali invece di lenti a contatto durante lunghi periodi di lavoro al computer. Le lenti a contatto possono peggiorare la secchezza oculare.
- Utilizzare un umidificatore: Aumentare l’umidità in una stanza troppo secca può migliorare i sintomi dell’occhio secco. Questo può essere fatto usando un umidificatore.
- Ridurre i riflessi dello schermo: Gli schermi protettivi antiriflesso possono essere applicati a computer, telefoni, tablet e occhiali, per prevenire problemi agli occhi. Inoltre, gli schermi piatti tendono ad avere meno riflessi di quelli curvi.
- Controlla la posizione dello schermo: L’AAO raccomanda che lo schermo del computer sia a 25 pollici (64 cm) dagli occhi, circa la lunghezza del braccio di una persona. È meglio posizionare lo schermo in modo che lo sguardo della persona sia rivolto leggermente verso il basso.
- Regola il contrasto e la luminosità dello schermo: Cambia le impostazioni in modo che lo schermo sia abbastanza luminoso da leggere il testo senza sforzarti. Il contrasto corretto potrebbe cambiare a seconda della presenza di luce solare.
- Sottoporsi a controlli oculistici regolari: I problemi di vista non corretti sono una delle principali cause di sforzo. Sottoporsi regolarmente a controlli garantirà che qualsiasi cambiamento nella vista di una persona venga affrontato rapidamente.
Queste strategie possono ridurre l’affaticamento degli occhi correlato all’uso di tablet, telefoni e computer. Fortunatamente, la maggior parte di esse richiede poco tempo o impegno finanziario.
Veduta
La regola 20-20-20 è un metodo diffuso per ridurre l’affaticamento degli occhi causato dall’esposizione prolungata agli schermi digitali.
In alcuni casi l’affaticamento degli occhi può persistere dopo che una persona ha provato a usare la regola 20-20-20 e altri metodi di prevenzione. Chiunque si trovi in questa situazione dovrebbe consultare un medico, che può verificare la presenza di condizioni sottostanti come problemi di vista non corretti.
Un oculista potrebbe dover valutare la vista e testare il livello di umidità negli occhi. Quando fornisce raccomandazioni, il medico terrà conto dell’occupazione della persona e della salute generale degli occhi.
