In dieet fan 1 kalorie: fiedingslisten, mielplan, en mear

Gewicht ferlieze, it is needsaaklik om in calorie tekoart te meitsjen troch minder te iten of te fergrutsjen fan fysike aktiviteit.

In protte minsken kieze om in dieet fan 1 kalorie te folgjen om gewichtsverlies te begjinnen en har fiedingsyntak te kontrolearjen.

Dit artikel ferklearret hoe't jo in dieet fan 1 kalorie folgje kinne, ynklusyf hokker iten te iten, hokker iten om te foarkommen, en tips foar sûn, bliuwend gewichtsverlies.

Begripe Calorie Needs

Wylst 1 calorieën in goede gids foar in protte minsken kinne wêze, wês der wis fan dat jo jo behoeften soarchfâldich berekkenje om jo reis foar gewichtsverlies te optimalisearjen.

It oantal kaloaren dat jo nedich binne hinget ôf fan in protte faktoaren, ynklusyf fysike aktiviteit, geslacht, leeftyd, doelen foar gewichtsverlies en algemiene sûnens.

It is wichtich om it oantal kaloaren te skatten dat jo lichem nedich is om gewicht te behâlden en te ferliezen by it bepalen fan jo behoeften.

Om jo totale kalorieferletten te berekkenjen, is it nedich om it totale oantal kaloaren te berekkenjen dat jo typysk op in dei ferbaarne, jo totale deistige enerzjyútjeften (TDEE) neamd (1).

De maklikste manier om jo TDEE te bepalen is in online rekkenmasine of Mifflin-St-software te brûken. Jeor-fergeliking, in formule wêryn jo jo hichte, gewicht en leeftyd ynstekke.

Dit is de Mifflin-St. Jeor-fergeliking foar manlju en froulju:

• Manlju: Kalorieën per dei = 10x (gewicht yn kg) + 6.25x (hichte yn cm) - 5x (leeftyd) + 5
• Froulju: Kalorieën per dei = 10x (gewicht yn kg) + 6,25x (hichte yn cm) - 5x (leeftyd) - 161

Om jo TDEE te berekkenjen, antwurde Mifflin. De St. Jeor-fergeliking wurdt dan fermannichfâldige mei in nûmer dat oerienkomt mei jo aktiviteitsnivo, neamd de aktiviteitsfaktor (2).

D'r binne fiif ferskillende aktiviteitsnivo's:

• Sedintêr: x 1,2 (sittende minsken dy't net folle as gjin oefening dogge)
• In bytsje aktyf: x 1,375 (ljochte oefening minder dan 3 dagen yn 'e wike)
• Middel aktyf: x 1,55 (matige oefening measte dagen fan 'e wike)
• Hiel aktyf: x 1,725 (deistich fysike oefening)
• Ekstra aktyf: x 1,9 (yntensive oefening 2 of mear kearen per dei)

Nei it bepalen fan jo TDEE troch it Mifflin-antwurd te fermannichfâldigjen. St-Jeor's fergeliking mei de juste aktiviteitsfaktor, kaloaren kinne wurde oanpast neffens jo doelen foar gewichtsverlies.

Meitsje in calorie tekoart om gewicht te ferliezen

Hoewol gewichtsverlies folle komplekser is as de "kaloaren yn, kaloaren út" manier fan tinken, as algemiene regel moat in kalorie-tekoart makke wurde om lichemsfet te ferliezen.

Typysk wurdt in reduksje fan 500 calorieën per dei suggerearre om 450 gram (1 pûn) per wike te ferliezen.

Hoewol dit soe lykweardich wêze oan in gewichtsverlies fan 52 pûn (23,5 kg) yn ien jier, docht bliken út ûndersyk dat it gemiddelde taryf fan gewichtsverlies folle stadiger is.

Gedrachs- en biologyske faktoaren, lykas oanhing fan dieet en ferskillen yn darmbaktearjes en metabolike tariven, feroarsaakje minsken om gewicht te ferliezen op ferskate tariven (3, 4).

Bygelyks, in resinsje fan 35 stúdzjes fûn gewichtsverlies fan 0,004 oant 2,5 pûn (0,002 oant 1,13 kg) yn 'e wike doe't calorieën beheind wiene ta 240 oant 1 calorieën per dei (000).

Yn plak fan in ûnrealistysk doel te setten, stribjen nei stadich, steady gewichtsverlies fan 1 oant 2 pûn (0,5 oant 1 kg) per wike.

Om't gewichtsverlies lykwols sterk ferskilt fan persoan nei persoan, is it wichtich om net ûntmoedige te wurden as jo net sa gau gewicht ferlieze as ferwachte.

Ferheegjen fan fysike aktiviteit, minder tiid besteegje oan sitten, ôfsnien fan tafoege sûkers en konsintrearje op folsleine fiedings moatte helpe om gewichtsverlies te fersnellen en jo helpe op koers te bliuwen.

gearfetting Bepale jo kaloriebehoeften, meitsje dan in tekoart troch 500 kaloaren fan jo TDEE ôf te lûken. Doel foar stadich gewichtsverlies fan 1 oant 2 pûn (0,5 oant 1 kg) per wike.

Iten om te iten op in 1 kalorie-dieet

Om gewicht te ferliezen en bettere itengewoanten oan te nimmen, is it wichtich om folslein, net ferwurke iten te kiezen.

Wylst it perfoarst sûn is om sa no en dan in traktaasje te hawwen, moat de mearderheid fan jo dieet bestean út de folgjende iten:

• Net-zetmeelhoudende grienten: Kale, rucola, spinaazje, brokkoli, blomkoal, paprika's, paddestoelen, asperzjes, tomaten, ensfh.
• Fruchten: Beieren, appels, pearen, citrusfruchten, meloen, druven, bananen, ensfh.
• Starchy grienten: Ierappels, earte, swiete ierappels, weegbree, squash, ensfh.
• Fisk en skulpdieren: Sea Bass, salm, kabeljauw, clams, garnalen, sardines, forel, oesters, ensfh.
• Eieren: Hiele aaien hawwe mear fiedingsstoffen as aaiwyt.
• Poultry en fleis: Kip, kalkoen, beef, bizon, laam, ensfh.
• Plant-basearre protein boarnen: Tofu, tempeh, plant-basearre protein poeders.
• Folsleine granen: Haver, brune rys, farro, quinoa, bulgur, gerst, gierst, ensfh.
• Legumes Chickpeas, kidney beans, linzen, swarte beanen en mear.
• Gesonde fetten: Avocados, olive-oalje, net-sûte kokosnoot, avocado-oalje, kokosnoot-oalje, ensfh.
• Suvelprodukten: Full-fat of low-fat gewoane yoghurt, kefir en fol-fat tsiis.
• Sied, nuten en nutboters: Amandels, macadamia nuts, pumpkin sied, walnoten, sinneblom sied, natuerlike pinda bûter, amandel bûter en tahini.
• Unsweetened plant molke: Kokosmolke, amandel, cashew en hennep
• Seizoenen: Turmeric, knoflook, oregano, rosemary, reade piper, swarte piper, sâlt, ensfh.
• Specerijen: Apple cider jittik, salsa, sitroensop, knoflookpulver, ensfh.
• Net-caloryske dranken: Wetter, sinkwetter, kofje, griene tee, ensfh.

Soargje derfoar dat jo by elk miel in protte fiedings ryk oan glêstried en kwaliteitsproteinboarnen ite.

Protein is de meast filling fan 'e trije makronutrients, en keppeljen fan proteïne mei fillingfaser, lykas net-zetmeelhoudende grienten, beanen, of beienen, kin helpe om te folle iten te foarkommen.

Undersyk lit sjen dat fiedings heech yn glêstried en proteïne effektyf fetferlies befoarderje (6, 7).

gearfetting Folsleine fiedings, lykas griente, fruit, aaien, fisk en nuten, moatte de mearderheid fan elke sûne dieet útmeitsje.

Iten te foarkommen

Ferwurke fiedings en tafoege sûker moatte op in minimum wurde hâlden yn elk programma foar sûn gewichtsverlies.

It besunigjen of beheinen fan de folgjende iten kin jo helpe om gewicht te ferliezen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.

• Flaubyt: Chicken nuggets, patat, pizza, hotdogs, ensfh.
• Raffinearre koalhydraten: Wyt bôle, sûkerige granen, wite pasta, bagels, crackers, maischips, tortillas, ensfh.
• Added sûkers: Swiete snacks, snoep, gebak, snoep, tafelsûker, agave, ensfh.
• Bewurke iten: Ferpakt iten, ferwurke fleis (kâld fleis, spek), blik pasta gerjochten, granen bars, ensfh
• Fried iten: Chips, fried iten, donuts, mozzarella sticks, ensfh.
• Dieet en iten mei leech fet: Dieet bars, leech-fet iis, low-fat chips, beferzen dieet meals, low-calorie snoepjes, ensfh
• Sûkerige dranken: Soda, fruitsappen, enerzjydranken, smaakmolke, swiete kofjedranken, ensfh.

Hoewol genietsje fan in favorite iten of drinken sa no en dan sil jo gewichtsverliesdoel net hinderje, jo sille it regelmjittich regelje.

As jo ​​​​bygelyks de gewoante hawwe om elke nacht nei it iten iis te iten, ferminderje jo yntak dan ien of twa kear yn 'e wike nei ien tsjinje iis.

It ferminderjen fan gewoanten dy't gewichtsverlies hinderje kin tiid nimme, mar it is nedich om jo wellnessdoelen te berikken.

gearfetting Fast iten, ferfine koalhydraten en tafoege sûkers moatte wurde beheind by it folgjen fan in voedzaam dieet foar gewichtsverlies.

Foarbyld fan 1 wike mealplan

Hjir is in voedzaam menu fan ien wike besteande út 1 calorieën.

Meals kinne oanpast wurde foar alle smaken, ynklusyf fegetariërs en minsken dy't glutenfrij ite.

De folgjende mielen binne sawat 500 kcal elk (8):

moandei

Moarnsbrochje - Egg en Avocado Toast

• 2 aaien
• 1 stikje Ezekiel toast
• 1/2 avokado

Lunch - Grilled Chicken Salad

• 2 beker (40 gram) spinaazje
• 4 ounces (112 gram) grilled chicken
• 1/2 beker (120 gram) kikkererwten
• 1/2 beker (25 gram) geraspte woartels
• 1 ounce (28 gram) geitekaas
• Balsamico jittik

Dinner - kabeljau mei quinoa en brokkoli

• 5 ounces (140 gram) bakte kabeljau
• 1 eetlepel (15 ml) olive-oalje
• 3/4 beker (138 gram) quinoa
• 2 beker (176 gram) roastere brokkoli

Tiisdei

Moarnsiten - Sûne yoghurt bowl

• 1 beker (245 gram) sterke gewoane yoghurt
• 1 beker (123 gram) frambozen
• 2 eetlepels (28 gram) snijde amandels
• 2 eetlepels (28 gram) chia sied
• 1 oseaapje (14 gram) unsweetened kokosnoot

Lunch - Mozzarella wrap

• 2 ounces (46 gram) frisse mozzarella
• 1 beker (140 gram) reade piper
• 2 plakjes tomaat
• 1 eetlepel (15 gram) pesto
• 1 lyts pakket fan hiele granen

Dinner - Salmon mei grienten

• 1 lytse swiete ierappel (60 gram)
• 1 teeleppel (5 gram) bûter
• 4 ounces (112 gram) wylde salm
• 1 beker (88 gram) roastere spruiten

woansdei

Breakfast - Oatmeal

• 1 beker (81 gram) oatmoal kocht yn 1 beker (240 ml) ûnsûte amandelmolke
• 1 beker (62 gram) snijde appel
• 1/2 teaspoon cinnamon
• 2 tablespoons (32 gram) natuerlike pinda bûter

Lunch - griente en hummus roll

• 1 lytse envelope fan hiele kerrels
• 2 tablespoons (32 gram) hummus
• 1/2 avokado
• 2 plakjes tomaat
• 1 beker (20 gram) frisse rucola
• 1 ounce (28 gram) Muenster tsiis

Dinner - Chili

• 3 ounces (84 gram) grûn turkije
• 1/2 beker (120 gram) swarte beanen
• 1/2 beker (120 gram) reade beanen
• 1 beker (224 gram) smoarge tomaten

Tongersdei

Breakfast - Peanut Butter en Banana Toast mei aaien

• 2 gebakken aaien
• 1 stikje Ezekiel toast
• 2 tablespoons (32 gram) natuerlike pinda bûter
• 1/2 snijde banaan

Lunch - Sushi ûnderweis

• 1 rol komkommer en avocado sushi makke mei brune rys
• 1 griente roll mei brune rys
• 2 stikjes salm sashimi en in griene salade

Dinner - Black Bean Burger

• 1 beker (240 gram) swarte beanen
• 1 aai
• Gehakte sipel
• Chopped knyflok
• 1 eetlepel (14 gram) brea
• 2 beker (20 gram) mingde griene griente
• 1 ounce (28 gram) feta tsiis

Freed

Breakfast - Breakfast smoothie

• 1 leppel fan erwten proteïne poeier
• 1 beker (151 gram) beferzen bramen
• 1 beker (240 ml) kokosmolke
• 1 eetlepel (16 gram) cashew bûter
• 1 eetlepel (14 gram) himp sied

Lunch - Kale Salade Mei Grilled Chicken

• 2 beker (40 gram) boerenkool
• 4 ounces (112 gram) grilled chicken
• 1/2 beker (120 gram) linzen
• 1/2 beker (25 gram) geraspte woartels
• 1 beker (139 gram) cherrytomaten
• 1 ounce (28 gram) geitekaas
• Balsamico jittik

Dinner - Shrimp Fajitas

• 4 ounces (112 gram) grilled shrimp
• 2 beker (278 gram) sipel en paprika sautéed yn 1 oseaapje (15 ml) olive-oalje
• 2 lytse mais tortillas
• 1 tablespoon fan fatty soere rjemme
• 1 ounce (28 gram) geraspte tsiis

samedi

Breakfast - Oatmeal

• 1 beker (81 gram) oatmoal kocht yn 1 beker (240 ml) ûnsûte amandelmolke
• 1 beker (123 gram) blueberries
• 1/2 teaspoon cinnamon
• 2 tablespoons (32 gram) natuerlike amandel bûter

Lunch - Tuna Salad

• 5 ounces (140 gram) blik tonne
• 1 eetlepel (16 gram) mayonaise
• Geraspte selderij
• 2 beker (40 gram) mingde griene griente
• 1/4 snie avocado
• 1/2 beker (31 gram) snijde griene appel

Dinner - Chicken mei grienten

• 5 ounces (120 gram) bakte kip
• 1 beker (205 gram) roasted butternut squash kocht yn 1 eetlepel (15 ml) olive-oalje
• 2 beker (176 gram) roastere brokkoli

dimanche

Breakfast - Omelet

• 2 aaien
• 1 ounce (28 gram) cheddar tsiis
• 1 beker (20 gram) spinaazje kocht yn 1 eetlepel (15 ml) kokosnoot oalje
• 1 beker (205 gram) sautéed swiete ierappels

Lunch - Chipotle te gean

• 1 chipotle burrito bowl makke mei romaine salat, Barbacoa kip, brune rys, 1/2 tsjinje guacamole en frisse salsa

Dinner - Pesto en Bean Pasta

• 1 beker (140 gram) pasta mei brune rys of folsleine tarwe pasta
• 1 eetlepel (14 gram) pesto
• 1/4 beker (60 gram) cannellini beans
• 1 beker (20 gram) spinaazje
• 1 beker (139 gram) cherrytomaten
• 1 eetlepel (5 gram) grateful parmesan

Sa't jo sjen kinne, hoecht sûn iten net saai te wêzen.

Derneist, wylst it koken en ynpakken fan mielen thús in prioriteit moat wêze, binne d'r in protte sûne keuzes foar takeout-iten.

As jo ​​​​witte dat jo út ite sille, besjoch dan it menu fan tefoaren en kies in appetitens en voedzaam opsje.

Op dizze manier sille jo minder wierskynlik in ûnsûne kar foar it lêste minút meitsje.

gearfetting In dieet fan 1500 kalorie moat heech wêze yn farske produkten, proteïne en glêstried. Hoewol it it bêste is om iten thús te meitsjen, is it mooglik om sûne karren te meitsjen by it iten troch it menu fan tefoaren te rieplachtsjen.

Tips foar súksesfol Weight Loss

Wylst fêsthâlde oan in 1-kalorie-dieet kin grif liede ta gewichtsverlies, binne d'r ferskate oare manieren om te soargjen dat jo jo doelen foar gewichtsverlies op in sûne en duorsume manier berikke.

Wês bewust fan jo calorie-yntak

Hoewol jo miskien tinke dat jo minder ite, is it gewoan om de hoemannichte iten te ûnderskatten dat jo konsumearje (9).

In maklike manier om te soargjen dat jo ûnder jo kalorieferlet bliuwe, is in itendeiboek of calorie-tracking-app te brûken.

It registrearjen fan mielen, snacks en drinken en de kaloaren dy't se befetsje kinne jo helpe op koers te bliuwen en de kânsen te ferminderjen om jo kalorie-yntak te ûnderskatten.

Hoewol it folgjen fan iten in nuttich ark is by it plannen fan it earste miel, kin it in ûnsûne relaasje meitsje mei iten foar guon minsken.

Fokus op dielkontrôle, it iten fan folsleine iten, it iten sûn en it krijen fan genôch oefening binne bettere manieren om gewicht te ferliezen op 'e lange termyn (10, 11).

Eat hiele iten

Elk sûn mealplan moat rjochtsje op folsleine, natuerlike iten.

Ferwurke iten en drinken, lykas fastfood, snoep, bakguod, wyt brea en soda, binne net sûn en drage in protte by oan 'e obesitas-epidemy (12).

Hoewol ferwurke diëten en fettige snacks en mielen lykje as in tûke kar foar gewichtsverlies, befetsje dizze fiedings faak yngrediïnten lykas tafoege sûkers dy't bydrage kinne oan ûntstekking en gewichtswinning.(13).

Folsleine fiedings lykas grienten, fruit, fisk, aaien, plomfee, nuten en sied binne fol mei fiedingsstoffen en tendearje mear filling dan ferwurke fiedings.

Basearje jo mielen op ien-yngrediïnt folslein iten is ien fan 'e bêste manieren om bliuwend gewichtsverlies te befoarderjen of in sûn gewicht te behâlden.

Wês mear aktyf

Hoewol it mooglik is om gewicht te ferliezen gewoan troch it ferminderjen fan calorieën, it tafoegjen fan oefening oan jo routine befoarderet net allinich gewichtsverlies, mar ferbetteret ek algemiene sûnens.

It begjinnen fan in nij fitnessprogramma kin lykje as in skriklike taak, mar it hoecht net te wêzen.

As jo ​​​​noch noait earder oefene hawwe, is trije kear yn 'e wike in healoere kuierje genôch om fysike aktiviteit te stimulearjen.

As jo ​​​​ienris yn bettere fysike foarm binne, foegje ferskate soarten workouts of aktiviteiten ta lykas fytse, swimme, kuierje of joggen.

Ferheegjen fan oefening kin jo stimming ferbetterje en jo risiko ferminderje op chronike sykten lykas hert sykte, diabetes en bepaalde kankers (14).

Lit jo gewicht jo net nei ûnderen bringe

Wylst minsken gewoanlik sizze dat se gewicht wolle ferlieze, betsjutte se faaks gewicht te ferliezen.

As jo ​​​​in sûn, duorsum gewichtsverliesplan oannimme dat in protte oefening omfettet, moatte jo spiermassa krije.

Hoewol dit resulteart yn slimmer gewichtsverlies, ferhege spiermassa helpt jo lichem fet te ferbaarnen (15).

Fertrouwe net minder op 'e skaal en besykje ferskate metoaden om fetferlies te folgjen, lykas mjittingen nimme fan jo dijen, heupen, mage, boarst en earms.

Dit kin jo sjen litte dat, hoewol de skaal stadich gewichtsverlies toant, jo noch fet ferlieze en spieren krije.

gearfetting Wês bewust fan kalorie-yntak, it iten fan folslein iten, ferheegjen fan fysike aktiviteit, en net obsessearje oer jo gewicht binne ienfâldige manieren om jo doelen foar gewichtsverlies te berikken.

It einresultaat

Nettsjinsteande hoefolle gewicht jo moatte ferlieze, is it essensjeel om oerstallige kaloaren te eliminearjen en fysike aktiviteit te ferheegjen.

In dieet fan 1 kalorie foldocht oan 'e behoeften fan in protte minsken dy't fet wolle ferlieze en har sûnens ferbetterje. Lykas elke sûne dieet, moat it meast folsleine, net ferwurke fiedings befetsje.

Besunigje op oerstallige calorieën en it brûken fan in pear ienfâldige tips yn dit artikel kinne jo helpe slagje yn jo gewichtsverliesreis.