Bien que les régimes faibles en glucides soient très populaires, il est également facile de faire des erreurs.
Il existe de nombreux obstacles pouvant entraîner des effets indésirables et des résultats non optimaux.
Pour récolter tous les avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il ne suffit pas de réduire les glucides.
Voici les 5 erreurs les plus courantes liées aux aliments à faible teneur en glucides – et comment les éviter.
1. manger trop de glucides
Bien qu’il n’existe pas de définition stricte du régime alimentaire pauvre en glucides, un aliment de moins de 100 à 150 grammes par jour est généralement considéré comme étant à faible teneur en glucides. Ce montant est nettement inférieur au régime occidental standard.
Vous pouvez obtenir d’excellents résultats dans cette plage de glucides tant que vous mangez de vrais aliments non transformés.
Mais si vous souhaitez contracter une cétose, essentielle pour un régime cétogène, ce niveau de consommation peut être excessif.
La plupart des gens devront consommer moins de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.
Gardez à l’esprit que cela ne vous laissera pas beaucoup d’options de glucides, à l’exception des légumes et de petites quantités de baies.
RÉSUMÉ Si vous souhaitez développer une cétose et profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il peut être nécessaire de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.
2. manger trop de protéines
La protéine est un macronutriment très important dont la plupart des gens ne se lassent pas.
Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que d’autres macronutriments 1.
De manière générale, plus de protéines devrait entraîner une perte de poids et une composition corporelle améliorée.
Cependant, les personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d’aliments pour animaux maigres peuvent en manger trop.
Lorsque vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, certains de ses acides aminés sont transformés en glucose via un processus appelé gluconéogenèse 2.
Cela peut devenir un problème pour les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps de sombrer dans la cétose à part entière.
Selon certains scientifiques, un régime alimentaire bien formulé et faible en glucides devrait être riche en graisses et en protéines.
Il convient de viser entre 0,7 et 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel entre 1,5 et 2,0 grammes par kg.
RÉSUMÉ Une consommation excessive de protéines dans un régime alimentaire faible en glucides peut vous éviter de développer une cétose.
3. avoir peur de manger gros
La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires, en particulier des sucres et des céréales.
Lorsque vous retirez cette source d’énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose d’autre.
Cependant, certaines personnes croient que la suppression des graisses dans un régime pauvre en glucides rendra votre régime encore plus sain. C’est une grosse erreur.
Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une nutrition inadéquate.
Il n’ya aucune raison scientifique de craindre les graisses – à condition d’éviter les acides gras trans et d’en choisir des plus sains, comme les acides gras monoinsaturés et oméga-3.
Un apport en matières grasses d’environ 70% des calories totales peut constituer un bon choix pour certaines personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.
Pour grossir dans cette gamme, vous devez choisir des coupes de viande grasses et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.
RÉSUMÉ Un régime très faible en glucides doit être riche en graisses. Sinon, vous n’aurez pas assez d’énergie ou de nutrition pour vous soutenir.
4. Ne pas reconstituer le sodium
L’un des principaux mécanismes à la base des régimes à faible teneur en glucides est la réduction des taux d’insuline 3, 4.
L’insuline a de nombreuses fonctions dans votre corps, telles que dire aux cellules adipeuses de stocker la graisse et à vos reins de conserver le sodium 5.
En cas de régime pauvre en glucides, votre taux d’insuline diminue et votre corps commence à perdre l’excès de sodium – et d’eau en même temps. C’est pourquoi les gens se débarrassent souvent de l’excès de ballonnement quelques jours après avoir mangé peu de glucides.
Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. Une faible teneur en sodium peut devenir problématique lorsque vos reins en déversent une trop grande quantité.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ressentent des effets indésirables liés aux régimes pauvres en glucides, tels que des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et même de la constipation.
La meilleure façon de contourner ce problème est d’ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments – mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon chaque jour.
RÉSUMÉ Les régimes faibles en glucides abaissent les niveaux d’insuline, ce qui oblige les reins à excréter l’excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.
5. Cesser de fumer trop tôt
Votre corps est conçu pour brûler préférentiellement des glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c’est ce que votre corps utilise comme énergie.
Si vous réduisez de façon drastique les glucides, votre corps doit brûler des graisses, provenant de votre alimentation ou de vos réserves.
Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides, au cours desquels vous vous sentirez probablement un peu sous le temps.
C’est ce qu’on appelle la «grippe céto» et cela arrive à la plupart des gens qui suivent un régime ultra-faible en glucides.
Si vous ne vous sentez pas bien pendant quelques jours, vous pourriez être tenté de quitter votre régime alimentaire. Cependant, gardez à l’esprit qu’il peut prendre 3 à 4 jours à votre corps pour s’adapter à votre nouveau régime – une adaptation complète prenant plusieurs semaines.
Il est donc important d’être patient au début et de respecter scrupuleusement votre régime alimentaire.
RÉSUMÉ Sur un régime alimentaire faible en glucides, il peut prendre quelques jours pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour une adaptation complète. Il est important d’être patient et de ne pas abandonner votre régime trop tôt.
Le résultat final
Les régimes faibles en glucides peuvent constituer un traitement curatif pour certains des problèmes de santé les plus graves au monde, notamment l’obésité et le diabète de type 2. Ceci est bien soutenu par la science 6, 7, 8.
Cependant, réduire les glucides ne suffit pas pour perdre du poids ou améliorer la santé.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à faire suffisamment d’exercice pour atteindre un bien-être optimal.
